Diario de shadow

Semana 3 -- martes 22-5-12: Previsto Series 4x800m rec400m

Bajo al parque con ganas de correr pese al calorcete (unos 25-26º), para estrenarme en el maravilloso mundo de las series de 800m.
Hago un calentamiento y me pongo a hacer las series, tengo previsto hacerlas a ritmo de 4'15" a ver qué tal se dan.
La primera fijándome mucho en el Suunto para ver el ritmo, las siguientes ya a sensaciones de ritmo.
Los números, intervalos a ritmo de 4'17", 4'10", 4'11" y 4'13" según Suunto, que mide un pelín de más (será 1-2 seg menos por km), por lo que cumplo el 4'15" previsto:

Cal 2.4km + 4x800m rec400m + 1.36km enf

Cal-- 2400m 13'27"- 5'39" 146ppm
L1 -- 810m 3'28" -- 4'17" 171ppm
r1 -- 400m 2'12" -- 5'32" 167ppm
L2 -- 820m 3'25" -- 4'10" 176ppm
r2 -- 390m 2'16" -- 5'51" 169ppm
L3 -- 820m 3'25" -- 4'11" 177ppm
r3 -- 390m 2'19" -- 5'59" 173ppm
L4 -- 820m 3'27" -- 4'13" 180ppm
r4 -- 390m 2'19" -- 5'59" 173ppm
Enf - 1360m 7'36" - 5'38" 166ppm

En general acabo contento con las series, aunque me he dado cuenta de que hacía 10-20m de más en cada una (es lo que tiene medir con GoogleEarth ).
También he de decir que más que series podría llamarlo Fartlek, ya que la recuperación era de 400m al trote, nada de quedarme parado.
Seguramente, con recuperación completa entre series, podría hacerlas más cerca de 4'00"-4'05"/km.
A ver si a la próxima ya hago 5 intervalos, porque ayer no tenía tiempo para más.

Originalmente escrito por Tortuguita

Con tu permiso me quedo por aquí para ver como van esos entrenos y el metodo FIRST, aunque creo que más o menos lo aplico sin saber en que consiste

Bienvenido, no hace falta pedir permiso

Originalmente escrito por shadow

Semana 3 -- martes 22-5-12: Previsto Series 4x800m rec400m

Bajo al parque con ganas de correr pese al calorcete (unos 25-26º), para estrenarme en el maravilloso mundo de las series de 800m.
Hago un calentamiento y me pongo a hacer las series, tengo previsto hacerlas a ritmo de 4'15" a ver qué tal se dan.
La primera fijándome mucho en el Suunto para ver el ritmo, las siguientes ya a sensaciones de ritmo.
Los números, intervalos a ritmo de 4'17", 4'10", 4'11" y 4'13" según Suunto, que mide un pelín de más (será 1-2 seg menos por km), por lo que cumplo el 4'15" previsto:

Cal 2.4km + 4x800m rec400m + 1.36km enf

Cal-- 2400m 13'27"- 5'39" 146ppm
L1 -- 810m 3'28" -- 4'17" 171ppm
r1 -- 400m 2'12" -- 5'32" 167ppm
L2 -- 820m 3'25" -- 4'10" 176ppm
r2 -- 390m 2'16" -- 5'51" 169ppm
L3 -- 820m 3'25" -- 4'11" 177ppm
r3 -- 390m 2'19" -- 5'59" 173ppm
L4 -- 820m 3'27" -- 4'13" 180ppm
r4 -- 390m 2'19" -- 5'59" 173ppm
Enf - 1360m 7'36" - 5'38" 166ppm

En general acabo contento con las series, aunque me he dado cuenta de que hacía 10-20m de más en cada una (es lo que tiene medir con GoogleEarth ).
También he de decir que más que series podría llamarlo Fartlek, ya que la recuperación era de 400m al trote, nada de quedarme parado.
Seguramente, con recuperación completa entre series, podría hacerlas más cerca de 4'00"-4'05"/km.
A ver si a la próxima ya hago 5 intervalos, porque ayer no tenía tiempo para más.

Poca recuperación dejas entre series, digo porqué apenas bajas de pulsaciones, de todos modos los ritmos parecen buenos, nunca he hecho series de 800, siempre de 1000 (o fartlek que es más fácil), que es lo que hay marcado en las carreteras.

Originalmente escrito por Tortuguita

Poca recuperación dejas entre series, digo porqué apenas bajas de pulsaciones, de todos modos los ritmos parecen buenos, nunca he hecho series de 800, siempre de 1000 (o fartlek que es más fácil), que es lo que hay marcado en las carreteras.

Las pulsaciones que pongo son las medias en cada intervalo. En el tramito al trote bajo entre 20-30ppm antes de empezar la siguiente serie.
Viene así en el plan "FIRST" que estoy probando, ya habrá tiempo de ver si sirven o es mejor hacer recuperación parado para que bajen más. Así es una recuperación incompleta y supongo que ayudará a que el cuerpo se acostumbre a mantener esos ritmos de 4'15" durante más tiempo que los 3 minutos y pico del intervalo.

Muy buenas series, y encima recuerando al trote...estás para un muy buen tiempo en 10.000

Semana 3 -- jueves 24-5-12: Previsto rodaje tempo 4'45"

Rodaje tempo por el parque. Tocaba a unos 4'45”, pero hacía calor y estaba un poco cansado, asi que decidí ir a 4'50”-5'00” para no forzar mucho, o bien rondar 85-88% de la FcMax.
En total me salen 7.8km, en 40', repartidos en calentamiento + 4,55km de tempo + enfriamiento
Las 4 vueltas del tramo de tempo (de unos 1130m) a ritmos de 4'52”-4'54”-4'59”-4'52”.
Calor, ayer ya hacía calor otra vez... :S

A ver si el peque me deja descansar un poquito y termino la semana con el rodaje largo. La próxima semana tengo un viaje de curro y es semanita de descarga

Supongo que por las mañanas no puedes salir a correr. En vuestras zonas es la única manera de evitar el calor...buenos tiempos otra vez.

Veo que mantienes muy bien el ritmo propuesto, yo salgo y lo que salga sale.
Viaje de curro, si te lo montas bien y sacas una horita además conoces sitios nuevos.

Después de una semana movidita, a ver si esta retomamos la rutina.
Cuelgo lo poquito que hice los días pasados:

Semana 3 -- Domingo 27-5-12: Rodaje ritmillo vivo en progresión, 50'

Rodaje a ritmo alegre (solo dispongo de unos 50') por mi circuito urbano habitual. Salen en total 9,1km en 50'. La semana siguiente tengo planificado semana de descarga/descanso, ya que estaré de viaje de lunes a miércoles.

---------

Viaje de curro a Amsterdam, desde lunes 28 a miércoles 30, naaada de correr.

---------

Semana 4 -- sábado 2-6-12: Rodaje suave 35'

Después del viaje relámpago a Amsterdam, el jueves me notaba como si me hubiera atropellado un tranvía, y como llevaba casi 3 días sin ver al peque, decidí pasar la tarde con Adrián y retomar el raneo el finde, que supongo estaré más descansado.
Asi que salí a trotar el sábado, tras 5 días sin correr, para hacer 6,1km en 35', a ritmito suave de 5'40"-5'45". Sensaciones buenas pese al parón y el cansancio. A ver si el paroncillo viene bien al cuerpo.
A ver si la próxima semana (esta que comienza), vuelvo a retomar la rutina. Me tiene mosqueado que pese al viaje, dormir mal, comer no muy mal y demás, he perdido algo de peso, estoy en unos ridículos 69,6kg para 178-179cm que mido... Menudo chasis de galgo se me está quedando, y eso que sólo corro 3 dias a la semana.

Semana 5 -- martes 5-6-12: Fartlek 10'cal+ 5'f5's+4'f4's+3'f3's+2'f2's+1'f +5'enf

Fartlek en el parque, mucho calor (34-35º?). Sensaciones raras en las piernas, pero puedo mantener ritmo, aunque el pulso es un pelín alto y llego fundidete a los últimos cambios de ritmo.
10'cal+ 5'f5's+4'f4's+3'f3's+2'f2's+1'f +5'enf.

Ritmos:
Cal: 5'43”
5F: 4'52”
5S: 5'32”
4F: 4'53”
4S: 5'30”
3F: 4'36”
3S: 5'28”
2F: 4'34”
2S: 5'31”
1F: 4'12”
Enf: 5'51”

Si sigue el calor va a hacer series Rita la Cantaora...

Me ha gustado el farlek, igual me lo copio, aunque se supongo que debe ser algo más flexible, todo el rato mirando al reloj.. y cambio.. y cambio ... y cambio.

Muy buenos los ritmos lentos, no te das tiempo ni a recuperar.

Originalmente escrito por Tortuguita

Me ha gustado el farlek, igual me lo copio, aunque se supongo que debe ser algo más flexible, todo el rato mirando al reloj.. y cambio.. y cambio ... y cambio.

Muy buenos los ritmos lentos, no te das tiempo ni a recuperar.

Sí, se puede hacer más flexible, pero como hacía mucho calor y no me apetecían series, decidí hacer un Fartlek "riguroso", para ir haciendo intervalos en progresión, los más cortos más rápidos, y no hacer recuperación total. Así "aclimatas" al cuerpo a los ritmos de crucero sin el machaque que me supone ir en intervalos muy largos a 4:30.

Semana 5 -- jueves 7-6-12: Rodaje RC 80-85% 45'

Rodaje RC por el parque. Empezando a 5:30-5:40 y acelerando progresivamente, terminando a los 40' en torno a 4:45-4:50. Después 5' para soltar a 5'40”.
Hacía un pelín menos de calor, asi que no lo pasé tan mal.

Originalmente escrito por shadow

Semana 5 -- martes 5-6-12: Fartlek 10'cal+ 5'f5's+4'f4's+3'f3's+2'f2's+1'f +5'enf

Fartlek en el parque, mucho calor (34-35º?). Sensaciones raras en las piernas, pero puedo mantener ritmo, aunque el pulso es un pelín alto y llego fundidete a los últimos cambios de ritmo.
10'cal+ 5'f5's+4'f4's+3'f3's+2'f2's+1'f +5'enf.

Ritmos:
Cal: 5'43”
5F: 4'52”
5S: 5'32”
4F: 4'53”
4S: 5'30”
3F: 4'36”
3S: 5'28”
2F: 4'34”
2S: 5'31”
1F: 4'12”
Enf: 5'51”

Si sigue el calor va a hacer series Rita la Cantaora...

Buen fart lek!! El fart lek suele ser mejor opción que las series,aunque no se alcancen unos ritmos tan altos,suele ser un buen simulacro de carrera

Semana 5 -- sabado 9-6-12: Rodaje "largo" de la semana, 60'

El sábado, en el huequillo que me dejó el peque a la hora de su comida (13:30), salí un ratiilo a hacer el rodaje largo de la semana. Tenía planificado hacer unos 12km, pero como salí tan tarde lo dejé en 1h.
Salieron 10.65km, con buenas sensaciones, sin molestias, sólo un poco de calor...
Al menos parece que he vuelto a retomar la rutina después de la semana extraña del viaje.

Martes 12-6-12: Rodaje con cambios de ritmo "al tun tun" 80-85%, 44'

Rodaje con cambios de ritmo, 80-85%, sin pasar del 85%. Circuito semiurbano, con subidas sostenidas. Buenas sensaciones primeros 30' incluso rodando a por debajo de 5:00 en subida, después a ritmo 5:15-5:20 y soltando a unos 6:00 para terminar.
Datos del Suunto, que marca un pelín de menos (voy 2-3seg por km más rápido) no está calibrado pero me vale.

Lap1 -- 5'45" 1km 5'45"
Lap2 -- 11'04" 2km 5'18"
Lap3 -- 16'08" 3km 5'05"
Lap4 -- 21'10" 4km 5'02"
Lap5 -- 26'16" 5km 5'06"
Lap6 -- 31'36" 6km 5'20"
Lap7 -- 36'54" 7km 5'18"
Lap8 -- 42'08" 8km 5'14"
Lap9 -- 44'00" 8.31km 6'02"

Pues son muy buenos tiempos, siempre rodando entorno al 5 min/km. Ha sido una buena salida

Originalmente escrito por shadow

Martes 12-6-12: Rodaje con cambios de ritmo "al tun tun" 80-85%, 44'

Rodaje con cambios de ritmo, 80-85%, sin pasar del 85%. Circuito semiurbano, con subidas sostenidas. Buenas sensaciones primeros 30' incluso rodando a por debajo de 5:00 en subida, después a ritmo 5:15-5:20 y soltando a unos 6:00 para terminar.
Datos del Suunto, que marca un pelín de menos (voy 2-3seg por km más rápido) no está calibrado pero me vale.

Lap1 -- 5'45" 1km 5'45"
Lap2 -- 11'04" 2km 5'18"
Lap3 -- 16'08" 3km 5'05"
Lap4 -- 21'10" 4km 5'02"
Lap5 -- 26'16" 5km 5'06"
Lap6 -- 31'36" 6km 5'20"
Lap7 -- 36'54" 7km 5'18"
Lap8 -- 42'08" 8km 5'14"
Lap9 -- 44'00" 8.31km 6'02"

El ritmo esta muy bien, pero no se ve el cambio de ritmo, supongo que para una media de 5 andarás cerca de 4.

Jueves 14-6-12: Rodaje tranquilo 40'

Rodaje tranquilo por el parque, me notaba un poco cansado, ya hacía bastante calor y el cuerpo me pedía tregua asi que se la di.
7,1km a ritmo entre 5:30-5:45 los 40min. Pulso <80%, aunque al final ya empezaban a pasar del 80%, es lo que me provoca el calorcete.

Originalmente escrito por shadow

Jueves 14-6-12: Rodaje tranquilo 40'

Rodaje tranquilo por el parque, me notaba un poco cansado, ya hacía bastante calor y el cuerpo me pedía tregua asi que se la di.
7,1km a ritmo entre 5:30-5:45 los 40min. Pulso <80%, aunque al final ya empezaban a pasar del 80%, es lo que me provoca el calorcete.

Ay amigo, los calores...

Por cierto, antes tú no estabas en Madrid, no?