Diario de Alberto "Un Fan de los gadgets"

Originalmente escrito por jericho

¿Para qué preparar la maratón en verano pudiendo correrla en verano?

Estoy sudando solo de pensarlo.......demasiado calor para mi

Ayer tocaba otro entreno de calidad en forma de farltleck, habia tantos cambios de distancia y ritmo que me lo apunté para no olvidarme jejejeje. Esta es la teoria:

5K calentamiento,3x100,1x1000,1x500,1x2000,2x300,3x20 0,1x400 y 2K de enfriamiento. Con 300m de ritmo flojo en la misma distancia (excepto en el 100 que son 100) y 500m de ritmo flojo entre los cambios de distancia.... El ritmo de referencia es el del 1000 a RC 10K+5" que en mi caso lo planteo a 4:35, mas fuerte en las distancias mas cortas y mas suave en la larga....

y esto es lo que salió:

5Km	F	f	ppm F	ppm f	RR	ppmR
5K	5:33		142
3x100	4:28	5:30	160	162	5:49	153
1x1000	4:30		168		5:52	145
1x500	4:10		169		5:56	159
1x2000	4:45		167		6:40	147
2x300	3:49	6:20	168	159	6:18	159
3x200	3:35	6:30	170	167	6:40	159
1x400	3:50		175		6:30	152
2K	6:31		152

A destacar:

. El ritmo del calentamiento, me sorprendió mantener un ritmo de 5:33 con unas ppm sin superar las 147 y 142 de media, lo que significa que vamos mejorando el ritmo extensivo.

. Los cambios de 100, y en general los primeros, me cuesta mucho mantener un ritmo alto. Quizá debería acelerar en el final del calentamiento para tratar de hacerlas a un ritmo mas apropiado para esa distancia.

. Los ritmos de los cambios de 300 y 400 son muy parecidos, 1" de diferencia. Todavía no controlo los ritmos en esas distancias.... por cierto el 400 agónico

En fin contento con el entrenamiento y esperando las series del sabado que serán un buen indicador del ritmo probable de los 10K del 13 de abril.

Es como dices Alberto, si vas a hacer cambios de 100 inmediatamente detras de un calentamiento, mejor pegate un par de acelerones durante el ultimo kilometro del mismo o no tendras las piernas preparadas para exprimirte en las primeras series

Lo primero animo con ese 10km!!! lo segundo me ha parecido muy interesante el entrenamiento y te iba a preguntar de donde lo has sacado, luego al ver los ritmos he visto un fallo ( creo) y te lo comento segun la teoria que he leido yo para la hora de planificar proximos entrenamientos!!. En teoria en los entrenamientos de calidad se debe buscar la concentracion de cargas, esto es cuantas mas al mismo ritmo mejor. Se trata de crear una adaptaicon en nuestro cuerpo que viene a ser lo mismo que derribar un muro, y cuando hacemos esto que es mejor, tirar una piedra a cada parte, o concentrar todas en el mismo sitio??? veo muy interesante hacer un trabajo de farleck alternando las distancias pero creo que seria mas efectivo si fueran indicadas todas a trabajar el mismo ritmo. Por ejemplo el ritmo de series de mil, Entonces empiezas con alguna mas corta para entrar en calor y vas subiendo hasta llegar al 1000, luego recuperas un poqito con distancias menores, pero haciendo carga al mismo ritmo y otra vez subimos al 1000, y la tercera vez pues recuperamos igual y subimos un poqito por encima de 1000 pero a ritmo de mil, por ejemplo 1200. Y como en realidad el ritmo es un ritmo exigente para 1000m y vamos a estar haciendo repeticiones mas cortas a ese ritmo que no sera muy exigente y aunque estemos metiendo carga nos permitirian recuperar pues se puede poner uno 150m de reucperacion entre cada tramo fuerte. Por ejemplo 200+500+1000+200+500+1000+200+500+1200, todo ello a ritmod e mil (4'30") con recuperacion de unos 150m a ritmo de 5'30", que salen unos 47" entre tramo, es mas corta que la que venias haciendo, pero hacer un 200 o un 500 a ritmo de mil ya es algo de desahogo, y es un trabajo muy homogeneo todo al mismo ritmo y con pausas activas para mantener altas las pulsaciones tb en ese tramo. Como me explico muy mal pues el ejemplo es para que vieras la idea de lo que te comentaba, pero no es que lo tuvieras que hacer asi solo eso para darte otraa opinion que contrastes!! pues hacer como haces varias seguidas del ritmo mas corto, por ejemplo cuando bajes a 200m hacer x3 en esa distancia y reducir la recuperacion a 100m en esos tramos para que sea mas activa y como vayas viendo . Bueno mucho animo!!!

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Lo primero animo con ese 10km!!! lo segundo me ha parecido muy interesante el entrenamiento y te iba a preguntar de donde lo has sacado, luego al ver los ritmos he visto un fallo ( creo) y te lo comento segun la teoria que he leido yo para la hora de planificar proximos entrenamientos!!. En teoria en los entrenamientos de calidad se debe buscar la concentracion de cargas, esto es cuantas mas al mismo ritmo mejor. Se trata de crear una adaptaicon en nuestro cuerpo que viene a ser lo mismo que derribar un muro, y cuando hacemos esto que es mejor, tirar una piedra a cada parte, o concentrar todas en el mismo sitio??? veo muy interesante hacer un trabajo de farleck alternando las distancias pero creo que seria mas efectivo si fueran indicadas todas a trabajar el mismo ritmo. Por ejemplo el ritmo de series de mil, Entonces empiezas con alguna mas corta para entrar en calor y vas subiendo hasta llegar al 1000, luego recuperas un poqito con distancias menores, pero haciendo carga al mismo ritmo y otra vez subimos al 1000, y la tercera vez pues recuperamos igual y subimos un poqito por encima de 1000 pero a ritmo de mil, por ejemplo 1200. Y como en realidad el ritmo es un ritmo exigente para 1000m y vamos a estar haciendo repeticiones mas cortas a ese ritmo que no sera muy exigente y aunque estemos metiendo carga nos permitirian recuperar pues se puede poner uno 150m de reucperacion entre cada tramo fuerte. Por ejemplo 200+500+1000+200+500+1000+200+500+1200, todo ello a ritmod e mil (4'30") con recuperacion de unos 150m a ritmo de 5'30", que salen unos 47" entre tramo, es mas corta que la que venias haciendo, pero hacer un 200 o un 500 a ritmo de mil ya es algo de desahogo, y es un trabajo muy homogeneo todo al mismo ritmo y con pausas activas para mantener altas las pulsaciones tb en ese tramo. Como me explico muy mal pues el ejemplo es para que vieras la idea de lo que te comentaba, pero no es que lo tuvieras que hacer asi solo eso para darte otraa opinion que contrastes!! pues hacer como haces varias seguidas del ritmo mas corto, por ejemplo cuando bajes a 200m hacer x3 en esa distancia y reducir la recuperacion a 100m en esos tramos para que sea mas activa y como vayas viendo . Bueno mucho animo!!!

Gracias por los ánimos jejejeje.

En cuanto al comentario acerca de los ritmos en los diferentes tramos del fartleck: es cierto que la idea en este tipo de entrenamientos es concentrar la carga en el tiempo de forma que el desgaste no sea tan grande, y si nos atenemos a los ritmos efectivamente son bastante dispares. Ahora bien si te fijas en las pulsaciones estas son bastante homogeneas en todo el trabajo fuerte (entre 168 y 170 a excepcion del 400 que se me fue de las manos jejeje) y desde el punto de vista del trabajo cardiaco fue correcto.

En cualquier caso tomo nota de tus comentarios que, como siempre, me parecen bastante acertados ....

Pues si tienes razon, y es una duda que me surgio mientras lo escribia, que aunque fueras al mismo ritmo las pulsaciones iban a ser muy bajas en los tramos cortos asique posiblemtne este mejor diseñado el tuyo!! la verdad es que es un entrenamiento muy interesante y me llamo la atencion, normalmente no he hecho farleck pero en la proxima temporada en las primeras etapas lo combinare con el ejercicio de fuerza y posiblemnte te copiare el entrenamiento (sino aprendo algo nuevo, probare los dos ejemplos y con lo que vea un trabajo mas homogeneo, que parece que sera el que comentas!! enga mucho animo y haber como sale esa carrera!!!

Alblop que pedazo de entrenamiento. Me tomo nota de él...aunque sumandole unos cuantos segundos a cada tramo, jejeje. He empzado a meter algún cambio de ritmo ya...de aquí a algunas semanas intentaré realizar alguno de estso entrenos tan completos.

Alberto, a mi la verdad que también me ha sorprendido el entrenamiento, se sale de lo común. Yo alguna vez he entrenado series mixtas del rollo 800 y 400 pero nunca tanta variedad. Mola! Ya sabes lo que pienso de tus rebajas de MMP. Creo que tienes hasta el sub 46' fácil y me plantearía un sub 45' para darle emoción al asunto Mucho animo crack!

Originalmente escrito por joshuaab3

Alblop que pedazo de entrenamiento. Me tomo nota de él...aunque sumandole unos cuantos segundos a cada tramo, jejeje. He empzado a meter algún cambio de ritmo ya...de aquí a algunas semanas intentaré realizar alguno de estso entrenos tan completos.

Los ritmos son lo de menos, lo importante es que vayas más rápido en los cortos que en los largos

Originalmente escrito por bertsung

Alberto, a mi la verdad que también me ha sorprendido el entrenamiento, se sale de lo común. Yo alguna vez he entrenado series mixtas del rollo 800 y 400 pero nunca tanta variedad. Mola! Ya sabes lo que pienso de tus rebajas de MMP. Creo que tienes hasta el sub 46' fácil y me plantearía un sub 45' para darle emoción al asunto Mucho animo crack!

Trátalo como un fartlek y no como unas series, no se trata tanto de mantener un ritmo objetivo como un trabajo cardiaco intenso ... de todas formas es muuuuy entretenido jajajaja.

Llevo toda la semana dandole vueltas al sub 45', con las series de mañana acabare de decidirme .

y ayer salidita de 6km, pasada por agua, para estirar las piernas y prepararlas para mañana....

Sigo sorprendiendome del ritmo y las ppms actuales, espero poder mantenerlas jajaja

Mucha suerte para la carrera y muchos animos.
Seguro que lo haces genial.

Enviado desde mi GT-S5839i usando Tapatalk 2

Muy interesante ese entrenamiento, tomo nota para cuando prepare un 10.000.

Originalmente escrito por alblop

y ayer salidita de 6km, pasada por agua, para estirar las piernas y prepararlas para mañana....

Sigo sorprendiendome del ritmo y las ppms actuales, espero poder mantenerlas jajaja

Lo de mantener a raya las ppms es muy buena noticia, implica que lo estás haciendo bien

Pero no quieras pasarte de pico de forma, que llevas ya un tiempo y es conveniente hacer temporada alta y "descanso", para poder meterle más tralla.

Originalmente escrito por alblop

Estoy sudando solo de pensarlo.......demasiado calor para mi

Para eso te hidratas bien, con dos botellines de agua en cada avituallamiento. Y después del maratón te bañas en un río cristalino

Originalmente escrito por jericho

Para eso te hidratas bien, con dos botellines de agua en cada avituallamiento. Y después del maratón te bañas en un río cristalino

Buuuuff! Tendre que pensarmelo...no lo veo claro

Y hoy penultimo entrenamiento de la semana: series largas tal que asi

5k calentamiento 5:43
2000 4:35
1000 4:27
2000 4:33
1000 4:21
2000 4:14
2k enfriamiento 5:50

Todo apunta a que debería poder mantener un ritmo próximo al 4:30 para el 13/4, así que esa será la idea.... Veremos como acaba

Originalmente escrito por Tortuguita

Lo de mantener a raya las ppms es muy buena noticia, implica que lo estás haciendo bien

Pero no quieras pasarte de pico de forma, que llevas ya un tiempo y es conveniente hacer temporada alta y "descanso", para poder meterle más tralla.

Queda poco ya, dos carreras de 10k y listos...los 21k de montaña son sin pretensiones...

Imagino que el dia 13/4 sea una de 10k, si es asi, estas mas que preparado para mantener un ritmo de 4:30 para ese dia.
Mucha suerte y a por ello.

Originalmente escrito por Tocatu03

Imagino que el dia 13/4 sea una de 10k, si es asi, estas mas que preparado para mantener un ritmo de 4:30 para ese dia.
Mucha suerte y a por ello.

Si, es un 10k. Saldre a ese ritmo y luego ya veremos . La idea era probar aqui y atacar ese 45' el 18/5 en Almeda....

Hoy salida matinal....10km a ritmo suave y las pulsaciones en su sitio 143ppm y 5:36 de ritmo medio....

Esperemos que aguante