Diario de alleres.

Pues nada, que hace unos días empecé a darle vueltas a la idea de abrir mi diario para, como los demás, compartir mis entrenamientos y progresos (espero!) con vosotros.
Haré una presentación resumida para no aburrir al personal: 42 años, 1,80 m y 71 kg. Casado con 3 hijos (11, 9 y 4 años). Vivo y trabajo en Pontevedra. Toda mi vida he hecho deporte (fútbol y fitness-musculación) pero corro de forma habitual y continuada desde hace 4 años. Mi primera carrera fue la MM de Pontevedra, en octubre de 2012. Mis marcas las tenéis a la vista. Mis objetivos para este año son 1h 20' en MM (espero poder hacerlo en Vilagarcía, en otoño) y bajar de 36' 30'' en 10 km. En estos momentos uso unas Adidas Glide 4 (con unos 700 km) para rodajes y Brooks launch (sobre 500 km) para entrenos de calidad y carreras, aunque ya tengo en casa las substitutas de ambas: Mizuno wave rider 15 y NB 890 v2. Para los datos en carrera uso un monitor Suunto t3d con foot pod.
Además de esta página, soy seguidor de "vitónica". Me apunto a los retos que proponen cada cierto tiempo; en estos momentos estoy siguiendo el "reto six-pack" (no lo necesito, es por vicio ) y el de musculación para "portada men's health" (no preguntéis ). Así que no me aburro!! Suelo tener la semana muy cargadita de trabajo. Para preparar la MM Vig-Bay seguí un plan de 5 días/semana, con el que sigo ahora, repitiendo semanas, para llegar en forma a la MM de Vigo en mayo.
Hoy me he levantado a las 6:30 a.m. Tocaba rodaje de 60'. Antes de salir, algo de hidratación, medio plátano y un par de nueces; 10 minutos de calentamiento articular y a la calle. Lluvia ligera y 10º C, perfecto. Pontevedra es una ciudad muy generosa con los corredores; suelo correr por los paseos que hay a ambos lados del río Lérez, comunicados por diversos puentes. Tienes asfalto, tierrra, carril bici..., las variaciones son infinitas, y todo a 5' corriendo desde casa. Los datos del entrenamiento son: 12,6 km, 57', 155 ppm. Antes de estirar hice 10' de tobillos; llevaba sin hacerlos desde antes de la VigBay. Después de los estiramientos, ya en casa, aproveché para hacer el 2º día de esta semana del reto six-pack de vitónica, dedicada a abdominales isométricos. En total, con descansos, la sesión ha durado unos 20'. Después una merecida ducha y a vaciar la nevera!
Pues nada más por hoy; espero poder ir aportando algo en próximas entregas. Saludos a todos.

Hoy tocaban series cortas; he elegido 10 x 500 (rec. 1'). El día en Pontevedra ha amanecido como los últimos, lluvioso, aunque con una temperatura muy agradable y un suave viento del sur. Salí de casa a la 7:20 am. Troté durante 20' a ritmos suaves, en torno a 5'/km. Las series las he hecho en una recta de tierra compacta, con marcas cada 100m, que es lugar en el que suelo hacer las series cortas. Antes de empezar, unos estiramientos muy ligeros y 3 rectas en progresión. Las series me han salido así:

1'52'' / 1'52'' / 1'50'' / 1'49'' / 1'48'' / 1'46'' / 1'44'' / 1'45'' / 1'41'' / 1'40''

Fmáx: 178 ppm. Recuperación mínima después de 1': 34 ppm

Estoy contento; hice este entreno por última vez en enero y hoy he bajado el tiempo medio de las series en 2'', sintiéndome cómodo, y terminando con la sensación de que podía haber hecho alguna más al mismo ritmo.

Para terminar, vuelta a casa trotando (unos 10'). Estiramientos y a desayunar!! Mañana descanso. Intentaré hacer una sesión de musculación para completar la semana del reto de vitónica, dedicada esta semana al "full body".

El domingo más.

Un abrazo!

Hoy tocaba tirada larga. Salgo de casa a las 7:45 (hora actualizada), después de 10 minutos de calentamiento articular. La mañana es perfecta, 10 ºC, no llueve ni hace viento. Decido seguir la senda fluvial del Lérez hasta el embalse de Bora; son casi 6 km (desde el puente de los Tirantes) de recorrido con todo tipo de superficie y varios desniveles interesantes. Mi intención es hacer unos 20 km, empezando tranquilo (en torno a 5'/km) y terminando por debajo de 4' 20". Completo el entrenamiento por los circuitos habituales. Al final 20,03 km en 92'. Son los últimos metros que hago con mis Glide 4. Tienen casi 800 km, y en el medio pie (que es donde más cargo ahora) noto la amortiguación poco consistente; además la suela está bastante gastada ya. Son unas zapas increíbles, me dejan muy buenas sensaciones. Las Wave Rider 15 esperan...
Acabo con unos minutos de tobillos y los estiramientos de rigor.
El día ha empezado muy bien!
Saludos.

Empiezo semana de carrera (un 8 km el domingo, 1ª edición de la carrrera UNED-Monteporreiro, en Pontevedra), así que me planteo seguir el plan habitual en estos casos, calidad el martes, y dos rodajes (miércoles-viernes o jueves-viernes). Ayer hice una sesión de musculación (reto vitónica) que incluye pierna; no hago todo lo que marca la rutina (ya que es para ganar volumen), sino que la adapto a mis "necesidaes". En cualquier caso creo que hice demasiadas series de sentadilla y gemelos, ya que hoy tengo bastantes agujetas (y ya no tenía las piernas muy frescas después del rodaje largo del domingo). La cuestión es que hoy (notando las piernas bastante cargadas) dudo hasta el último momento si hacer un 6 x 1000 o substituirlo por un rodaje tranquilo de 60' y dejar las series para mañana. Al final hice series. Suelo hacerlas entre 3:50 y 3:30. Después de calentar durante unos 15', y 4 progresiones, me lanzo. El día es bueno, 14 ºC, nubes y claros y poco viento. Los resultados son:

3:47, 3:44, 3:39, 3:37, 3:34, 3:32.

Termino con 10' al trote y estiramientos. Estoy contento con la media de las series (ligeramente mejor que en mi último 6x1000) pero en éste acabé con un 3:29, y hoy no he sido capaz de repetirlo; terminé realmente cansado, así que en lo que queda de semana iré tranquilo para asimilar bien lo entrenado.

Saludos.

Bienvenido al mundillo de los diarios, me alegra tener más "vecinos" por aquí.

¿Qué descanso te tomas en los miles?¿No hay demasiado rango de ritmos?¿Cuáles son tus ppm máximas?¿La media de Vilagarcía y los 10km para cuando?

Bueno, ya llega de preguntas que esto se está pareciendo a un interrogatorio .

Gracias por la acogida. Descanso 1' entre series, que a veces estiro hasta los 70 u 80'' máximo. En principio tendría que hacerlas entre 3:55 y 3:30, pero siempre empiezo más rápido y ya voy en progresión. Hoy no usé banda pectoral, así que no tengo datos de ppm, aunque suelo terminar en 180.
La media de Vilagarcía la corrí ya, y espero hacerlo en noviembre otra vez, y hacer marca! A qué 10 km te refieres?

Gracias por la respuesta! Leyendo tu primer post, dices que quieres hacer 1h20 em MM y 36'30'' en 10km, me preguntaba en qué carrera querías intentarlo

Tienes razón, no lo había pillado. Pues no sé, tal vez en Cambados. Me gustó la de Samil, aunque el recorrido se quedó un poco corto, según los cacharros de muchos de los participantes. Espero que en la 2ª edición ajusten mejor los 10 km, ya que es una buena carrera para hacer marca.

Un saludo.

Hoy tocó madrugón (6 a.m.), después de una noche con el sueño interrumpido en varias ocasiones (niños enfermos, diversión asegurada!). Me costó un huevo levantarme, pero las ganas de estrenar las wave rider 15 me dieron fuerza. Buena mañana para correr, 8 ºC, sin lluvia ni viento. Comencé a ritmos en torno a 5', pero pronto me animé. Las zapas me sientan como un guante, ajustan mucho mejor que las wave rider 14, me he sentido comodísimo desde el primer km. Muy pronto me muevo ya a ritmos entre 4:30-4:40, y desde el km 5 por debajo de 4:30, terminando a 4:15. Al final me salieron 13,5 km en 60', un buen rodaje antes de la carrera del domingo. Saldré un día más pero mucho más tranquilo.
Saludos.

Waooo....eres ejemplo de ´sacrificio por correr...tus horas de salida (6-6.30-7.45 etc) asustan!! Al menos a mi q tengo hoarios mas ´normales' la gente q hace estas cosas son ejemplares!!
Veo q tus marcas y entrenos son de nivel alto,asique yo podre enseñarte poco,mas bien al reves...me ire quedando por aqui y viendo q tus MMP son de este año...poco tardaras en colver a mejorar!

Saludosss

Ojalá pudiese salir a otras horas más a menudo, pero si quiero entrenar 5 días/semana no me queda otra que madrugar. Gracias por los ánimos!
Hoy nuevo madrugón! Después de calentar unos minutos salgo a la calle a las 6:30. La temperatura ha bajado bastante (5 ºC), pero voy preparado. Es el último rodaje antes de la carrera del domingo, por lo que lo hago a ritmo bajo: 9,3 km a 4'50''/km. Antes de volver a casa, tobillos y 4 rectas en progresión. La vuelta la hago muy despacio, no quiero cargar las piernas innecesariamente. Esta tarde haré musculación y abdominales, para completar las rutinas semanales que sigo en "vitónica".
El domingo os cuento.
Saludos.

DOMINGO 07/04/13

1ª Carrera UNED-Monteporreiro (8 km aprox.) La carrera ha sido más dura de lo que esperaba, con bastantes desniveles, alguno de ellos bastante duro, bajo la lluvia y una Tª de 9 ºC. Mi objetivo era bajar de 31'. Como es habitual se me dan mejor las subidas que las bajadas (tengo que mejorar mi técnica porque siempre me pasan, creo que pierdo segundos ahí, mientra que en las subidas suelo dejar atrás a la gente con la que voy en grupo). A 500 m de meta había un repecho de pendiente considerable. Llevaba casi 3 km tras un corredor, que me sacaba unos 30 m, sin ser capaz de alcanzarlo. En cada subida me acercaba un poco, pero en los llano mantenía la distancia. En la última subida vi que sufría mucho y ataqué a fondo, casi como en una serie, así que lo adelanté antes de superar la pendiente; aproveché la transferencia para seguir esprintando hasta la meta sin que pudiese ya alcanzarme. Tiempo neto: 30' 17'' (3' 47''/km). Puesto 44 (12 en categoria). La única referencia de la que puedo echar mano es la carrera Memorial Pepe Buceta de Boiro (8,45 km en un trazado similar, pero con lluvia y viento torrenciales!); allí hice un 33 medio. Estoy contento, es una carrera corta para mí pero creo que me he defendido bien; un buen enteno de calidad para un domingo!!

MARTES 09/04/13

Ya estoy recuperado de la carrera del domingo; ayer no corrí pero me metí una buena sesión de musculación (pectoral, hombro, biceps, triceps y abdominales). Hoy pensaba hacer rodaje, pero como para mañana se anuncia viento fuerte decidí adelantar el día de series. Hoy 4x(200+300+400), rec. 45'', 1' y 90''. Salgo a las 6:20 á.m. La mañana es templada (10-11 ºC), cubiero pero llueve sólo a ratos y de forma débil; sopla viento del sur, no fuerte pero lo suficiente para molestar en las series pares. Troto 4 km a 4:55 de media antes de las series. Unas rectas cortas en progresión y el resultado es el siguiente:

1ª: 39'' 63'' 83"
2ª: 41'' 60'' 82"
3ª: 37'' 59'' 80"
4ª: 35'' 55" 76"

Tiempos objetivo según el plan: 200 m entre 42" y 39". 300 m entre 67" y 60". 400 m entre 90" y 80". Este entrenamiento lo hice a finales de enero por última vez; he mejorado los tiempos en todas las distancias, y no he terminado fundido, así que estoy contento. 2,5 km muy tranquilos hasta casa y a estirar.

Saludos.

MIÉRCOLES 10/04/13

Tras las series de ayer hoy tocaba rodaje, aunque esta semana quería hacer unas cuestas. Como mañana va a llover mucho, decido meter las cuestas en el entreno de hoy, ya que me siento bien de piernas, no tengo agujetas ni pesadez. Elijo el paseo fluvial del río Lérez hasta el embalse de Bora; ofrece bastante protección a las ráfagas de viento y hay algunas cuestas bastante pronunciadas. Empiezo trotando a 5'/Km, hasta completar 7 km a 4:38 de media. Sin pararme, empiezo las cuestas en el lugar elegido, una subida de unos 130 m, con un primer tramo de pendiente fuerte, que se va suavizando después para terminar en una pendiente débil que permite seguir esprintando para favorecer la transferencia. Hago 8 cuestas casi a tope recuperando en la bajada al trote entre 1 y 2'. Los tiempos que me salen son: 28", 28", 27", 26", 26", 25", 26" y 27". Terminada la última serie troto 3,7 km más a 4:34 de media. En total me salen 10,7 km a 4:36, más las cuestas. Estiro y vuelvo a casa, esta vez en coche.

Saludos!

Un entreno completo y muy productivo!

Eso espero !!

JUEVES, 11/04/13

Después de dos días de calidad, hoy tocaba carrera continua; objetivo: 60' a 4:30, aproximadamente. Por fin puedo salir a una hora "normal", las 17 h. La tarde fue casi perfecta, soleada, 16 ºC, pero con rachas de viento bastante molestas. Elijo la misma ruta de ayer, me gusta la variedad de terrenos y los desniveles que ofrece. Pronto estoy rodando al ritmo objetivo, aunque tenía agujetas por las cuestas de ayer, al correr las molestias desapacecieron. Incremento el ritmo hacia la mitad del rodaje, acercándome ya a 4:20, para hacer los últimos 3 km por debajo de 4:15. Al final 13,7 km a 4:23. El rodaje más rápido de las últimas semanas. Mañana descanso, ya que saldré sábado y domingo. Haré musculación: pierna, espalda y abdominales.

Saludos.

SÁBADO 13/04/13

Me levanto a las 7:20 a.m. sin tener muy claro qué hacer hoy, rodaje o series largas (1500 m); tengo las piernas bastante cargadas después de una semana completita (series cortas, cuestas, rodaje rápido, gomas...); encima windguru predijo vientos fuertes del sur en las Rías Baixas, con lo que las series largas pueden volverse un suplicio. Mientras voy trotando hacia el lugar habitual, tomo una decisión: series/farleck de 1500 (1000 m a favor de viento, 500 en contra, 500 m recuperación al trote hasta el punto de partida). De esta forma puedo hacer en todas las series la mayor parte de la distancia con viento a favor. Mientras ruedo compruebo que la predicción se cumple, las rachas son de las que te dejan "parado". Troto 15', hago 5' de ejercicios de tobillos y 4 rectas en progresión. Las tres primeras series me salen en 5' 43", 5' 34" y 5' 33"; entre éllas troto a 5' 30"/km, aprox., por lo que cubro los 500 m en algo menos de 3'. La última serie me deja bastante tocado, el tramo de 500 m contra el viento me mata, así que, sobre la marcha, decido hacer la cuarta serie de 1000 m, la cual me sale en 3' 32"; troto otros 500 m de recuperación y vuelvo sobre mis pasos para hacer una última serie, esta vez de 500 m, que me sale en 1' 39". La media de todas las series es de 3' 42". Para volver a casa 10' más de trote, esta vez cochinero, pues estoy destrozadito (y me queda la tirada larga del domingo).
Ha sido un entrenamiento muy raro, nunca lo había hecho igual, ni parecido, pero creo que de algo servirá.
Saludos.

DOMINGO 14/04/13

7:20 a.m. Mañana perfecta, 12 ºC, algunas nubes y viento suave del sur, la primavera está aquí! Hoy rodaje largo de domingo, en torno a 90'. Empiezo a 5'/km, tengo las piernas algo cargadas pero no van mal. Hoy tengo compañía a partir del km 4, mi "colega" de fin de semana, que viene de un problema de rodilla, se lo tiene que tomar con calma (mejor para mí, es más rápido que yo!), y corremos juntos unos 10 km. Cuando nos despedimos voy a 4' 35"/km. A partir de ahí incremento el ritmo termino la sesión a 4' 10". Al final me salen 20,8 km a 4' 36" de media, buen entreno!

Termino la semana con más de 70 km (creo que es mi récord, por poco) muy completos: series cortas, cuestas, pesas, series largas, rodaje rápido..., creo que una de las semanas más completas que he hecho. Mañana descanso!

Saludos!

Que nivelazo¡¡¡¡, yo llevo desde agosto corriendo, fuerza de voluntad no me falta, ayer salí a las 8:00h de la mañana a trotar 55´, todavía recupero de mi última MM, que la hice a 1h49´ y tenemos cosas muy similares, también tengo tres niños y 42 tacos, pero claro mi tiempos no se acercan a los tuyos ni por asomo...jaja
Saludos y a seguir, espero bajar mis tiempos y parecerme también en eso