El gran hilo del maratón

El lunes me tocaba descanso. El día anterior me había desgastado poco porque solo había corrido la carrera de 5 kilómetros de Hospitalet. Estaba lleno de energía, las piernas pedían salir a correr un rato y además estaba de vacaciones.

Entonces me dije: “¡Tranquilo! Tienes por delante una semana que casi iguala tu record absoluto de kilometraje en una semana. El domingo que viene habrás hecho un montón de kilómetros. No necesitas salir hoy.”.

No tengo nada contra improvisar, si hubiera sido en una época del año en la que no estoy preparando nada no habría dudado ni un instante en aprovechar las ganas y la oportunidad. Pero estoy preparando un maratón.

Tienes un objetivo y un plan con el que crees que puedes conseguir el objetivo ¿Para qué quieres correr hoy? ¿Por qué arriesgarte metiendo un extra de kilómetros el día después de una competición? ¿No puedes esperar a mañana? ¿No confías en el plan que tú mismo has preparado?

Es la típica impaciencia del corredor, seguro que no os estoy contando nada que no os haya pasado.

Y hoy lo mismo, he comenzado un rodaje progresivo de 24 kilómetros y había alcanzado un ritmo de en torno a 4:50. Me encontraba muy cómodo y por un momento he pensado continuar con la progresión, pero he vuelto a lo mismo: “Voy a terminar la semana con 77 kilómetros. Esto para mí es una barbaridad, ya que mi record absoluto son 79, y se pueden contar las semanas que he pasado de 70 ¿Para qué narices quieres arriesgar e ir más deprisa? ¿Quieres tentar gratuitamente a la suerte?”

Improvisar y dar más de lo que habías pensado está bien en otro momento, pero en plena preparación del maratón, creo que la responsabilidad, y sobre todo las ganas, de llegar a la línea de salida del maratón está por encima de hacer alardes.

La preparación del maratón va haciendo efecto, te sientes fuerte y esto te da confianza. Y la confianza está bien, pero llegar a sentirte invencible no tanto, porque bajas la guardia y en el kilómetro siguiente te espera esa molestia que te puede condicionar las próximas semanas.

Me quedo con dos mensajes sencillos: Confía en tu plan de entrenamiento y ten paciencia: No mires hoy, mira unos cuantos días más allá.

La semana, con trabajo de fondo, termina así:

- Martes: 21,5K de rodaje a 5:18 con desnivel
- Jueves: 22K de rodaje a 5:15 con desnivel
- Viernes: 9,5K suaves
- Domingo: 24K de rodaje en llano a 4:53

https://www.dropbox.com/s/1vy6jlb6rf...illa.xlsx?dl=0

Pues que aguante tienes,... yo en la primera semana del pre-específico para Madrid (a 20 semanas vista),... ya me he ido a 85km.

Pero claro,... con esto de festivo si, festivo no, festivo si,...

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Pues que aguante tienes,... yo en la primera semana del pre-específico para Madrid (a 20 semanas vista),... ya me he ido a 85km.

Pero claro,... con esto de festivo si, festivo no, festivo si,...

Seguro que tu puedes permitírtelo, que tienes base para ello.

En mi caso, solo en un específico de maratón he llegado a promediar 60K semanales, y mi promedio semanal anual está entre 49 y 50 kilómetros. Con estas credenciales, no puedo irme alegremente a los 80 kilómetros y pensar que no va a pasar nada.

Si que podría entrenar 80 o 90 kilómetros a la semana, pero tendría que ser el año que viene. Para ello tendría que subir el kilometraje medio anual al menos a 65 kilómetros.

Quizá pudiera soportar un específico de 80K con mi base actual sin lesionarme, no lo he probado nunca, pero no tendría la base necesaria para sacarle el jugo que se le podría sacar. Tengo la sensación de que el entrenamiento me controlaría a mí en lugar de yo a él.

La verdad es que pese al parón de abril-mayo por molestias en piramidal (ni 200 km entre ambos meses),... este año me voy a quedar a menos de 200 km para llegar a los 4.000.

Es una burrada de kilometraje... pero si echo la vista atrás ya llevo varios años en esa dinámica.

Soy consciente que quizás no sea la mejor forma de sacar el mejor rendimiento, pero,...

Dejo por aquí un enlacillo que me ha llegado hoy y que seguro que os anima a más de uno :-)
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Jodo 4000km!!! Este año he hecho yo 1200-1300 y he flipao al verlo!!!

Mañana empiezo yo a preparar la posibilidad posible de mi probable segundo maratón!!! Una molestia en el pie para hacerme pensar...

Originalmente escrito por djpseudo

Dejo por aquí un enlacillo que me ha llegado hoy y que seguro que os anima a más de uno :-)
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Más bien todo lo contrario,... hasta los 100 no me veo con posibilidad de inscribir mi nombre en esa lista.

Y digo hasta los 100 porque seguro que llega algún mamón y me pifia los record de los años anteriores.

- - - Updated - - -

Me voy a ir haciendo el planning del específico,... inicialmente con idea de terminar en 7 horitas,... ¿dejan?

P@m@, con ser finisher con 94 lo tienes hecho!!


Un saludo!


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

Originalmente escrito por Arriluze

P@m@, con ser finisher con 94 lo tienes hecho!! ...

Eso es una lectura fácil,... antes hay que llegar a los 94,... me queda poco,... pero algunos llegarán antes.

No lo veo,... el canadiense Ed Whitlock viene muy fuerte,... va a llegar a los 90 y pico añadiendo registros.

Originalmente escrito por p@m@t@ti

Más bien todo lo contrario,... hasta los 100 no me veo con posibilidad de inscribir mi nombre en esa lista.

Y digo hasta los 100 porque seguro que llega algún mamón y me pifia los record de los años anteriores.

- - - Updated - - -

Me voy a ir haciendo el planning del específico,... inicialmente con idea de terminar en 7 horitas,... ¿dejan?

+1. Me ha hundido que haya gente incluso con 76 años con marcas mejores que las mias. Nos podremos consolar pensando en sumar, tal en España podamos hacer la competencia a los británicos 100 Marathon Club

Aun con todo, hay una buena oportunidad en el año que se tengan los 79,... el registro del italiano Antonino Caponetto no es fuerte (3:47:01),... pero el canadiense no pudo batirlo por tener ese año una operación de cadera.

¿Dejan correr maratones a crios con 5 años o es que yo he entendido algo mal?

Originalmente escrito por djpseudo

Dejo por aquí un enlacillo que me ha llegado hoy y que seguro que os anima a más de uno :-)
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Muy curiosa la clasificación
Me llama la atención niños de 5 años corriendo maratones...

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

¿Dejan correr maratones a crios con 5 años o es que yo he entendido algo mal?

El maltrato infantil no tiene límites. Yo leí una vez la noticia de un niño de 5 años corriendo una media...después de eso doy crédito a toda salvajada de padres desaprensivos que quieren un campeón en casa y de organizadores buitres que permiten lo que sea para que en su carrera haya algún record

Budhia Singh , el niño que corrió 48 maratones a los 4 años de edad | 21.42runners


Que suceda esto en países del tercer mundo tiene incluso un pase,... pero hay cada caso.

jajjaja poco que comentar por aquí, ya veo que os ha llamado la atención. Un poco más adelante comentan del más longevo pero que parece ser que en un maratón le ayudaron en los últimos 500 metros.

Lo de los niños ya es de comer aparte. Fijo que les dijeron que si llegaban a meta tenían una bicicleta nueva o alguna cosa así (en el caso de Arri serían unas zapatillas sin estrenar de la marca Saucony e irrompibles).

Buenas, he ido sacando en este foro consejos de aquí y de allá que me han sido de gran utilidad, no sé si este es el hilo adecuado para pedir algún consejillo.
Tengo 45 años y una marca en mi primer maratón sub 3.10 conseguida en abril en la Maratón Atlántica después de seguir el plan bimensual de 3,20 de Martín Fiz, hasta ese momento hacía carrera continua unas tres veces a la semana, sin tocar las series.
Después de la maratón seguí entrenando unos 5 días a la semana con dos de series, probé cuestas e intentaba hacer domingo tirada media de unos 15-22 km. pero los progresos rápidos de principios de año no continuaron aunque seguí entrenando con un parón en verano. Ahora estoy nuevamente en 5 días con una media de 60 km. hasta 70 km., y sí noto una ligera mejora, estimo que ya me acercaría a RM 4.20. Hago pesas, abdominales y muy de vez en cuando, técnica de carrera.
A mediados de enero iniciaré el específico de 14 semanas con la intención de buscar un sub 3h y quizás sub 2.55h. Espero bajar 4 kilos q me ayuden algunos segundos.
Ahora estoy más fuerte que el año pasado, tolero mucho mejor las series, subo mejor y tengo las piernas más fuertes, aunque creo que debería mejorar aún este aspecto pues de caja me veo bien: tolero bien las TL, tengo 40 pulsaciones en reposo y el Garmin me da un VO2max d 60 que lo veo enormemente exagerado.
Espero contar con vuestra ayuda para retocar mi específico sobre el que tengo unas bases, pero de momento me gustaría saber qué debo hacer este mes previo teniendo en cuenta lo que os he contado. Muchas gracias.

Originalmente escrito por furancho

Buenas, he ido sacando en este foro consejos de aquí y de allá que me han sido de gran utilidad, no sé si este es el hilo adecuado para pedir algún consejillo.
Tengo 45 años y una marca en mi primer maratón sub 3.10 conseguida en abril en la Maratón Atlántica después de seguir el plan bimensual de 3,20 de Martín Fiz, hasta ese momento hacía carrera continua unas tres veces a la semana, sin tocar las series.
Después de la maratón seguí entrenando unos 5 días a la semana con dos de series, probé cuestas e intentaba hacer domingo tirada media de unos 15-22 km. pero los progresos rápidos de principios de año no continuaron aunque seguí entrenando con un parón en verano. Ahora estoy nuevamente en 5 días con una media de 60 km. hasta 70 km., y sí noto una ligera mejora, estimo que ya me acercaría a RM 4.20. Hago pesas, abdominales y muy de vez en cuando, técnica de carrera.
A mediados de enero iniciaré el específico de 14 semanas con la intención de buscar un sub 3h y quizás sub 2.55h. Espero bajar 4 kilos q me ayuden algunos segundos.
Ahora estoy más fuerte que el año pasado, tolero mucho mejor las series, subo mejor y tengo las piernas más fuertes, aunque creo que debería mejorar aún este aspecto pues de caja me veo bien: tolero bien las TL, tengo 40 pulsaciones en reposo y el Garmin me da un VO2max d 60 que lo veo enormemente exagerado.
Espero contar con vuestra ayuda para retocar mi específico sobre el que tengo unas bases, pero de momento me gustaría saber qué debo hacer este mes previo teniendo en cuenta lo que os he contado. Muchas gracias.

Una opción sería preparar una carrera corta justo antes de empezar la preparación de maratón, pero apenas queda un mes, así que otra posibilidad sería ir preparando el cuerpo para enero.
Por ejemplo, si tienes intención de subir kilometraje semanal (ahora corres X y en enero quieres correr X+15) podrías ir subiendo a esa cantidad a base de rodajes, para en enero seguir con mismo volumen pero cambiando muchos de esos kms por calidad.
Lo mejor sería que veas en qué vas peor y lo mejores, sea fondo o ritmo.
¿Qué maratón vas a preparar? ¿La atlántica de nuevo?

Maratón de Lanzarote 2016:

Después del Consejo de Himly, os hago un resumen de mi experiencia en Lanzarote el Sábado 10 de Diciembre. No voy a escribir una crónica, porque no llegaría ni al primer párrafo de las que por aquí se publican, pero coincido con Himly que puede servir para otros corredores y que estén pensando en su próxima carrera.

ANTECEDENTES:

Catorce semanas de específico con cuatro días de entrenamiento y 55 km de media.
Una semana completa (la 11) arruinada por una gripe y otros dos días por trabajo.

Prueba de esfuerzo indica que el anaerobio extensivo comienza a las 141 ppm y el UAN en 148-150.

Media Maratón de Miranda 2/10/2016 MMP 1:35:38 y 150 ppm de media

BSS 13/11/2016 MMP 1:31:54 146 ppm de media

Antes de viajar a la isla me planteo un RC de 4:50 que corresponde con unas ppm de 141-143. Tras la gripe me cuesta volver a encontrar estos ritmos y se me van a 145-146.

LANZAROTE:

Viajamos una semana antes para aprovechar la semana, visitar la isla, tomar el sol y que todo no va a ser correr!!.
En las salidas que hago esa semana parece que recupero la relación ritmo-ppm pero noto que la humedad es muy alta y que 4:50 puede ser peligroso. Modifico el plan y me planteo salir a 5:00 y decidir en el km 30 como acabar los últimos 12.
Pregunto a los locales y me dicen que hay sólo dos cuestas, lo demás chupado. Moraleja, nunca preguntes el perfil de una carrera a un no corredor. Desde el coche todo les parece llano!!.

CARRERA:

Me colocó por detrás de la liebre de 3:30. La carrera empieza a las 8:00 y la temperatura es buena, unos 18 grados. Pero veo que las pulsaciones no corresponden con lo que esperaba. Ritmos de 5 min/km dan 146 ppm desde el km 2. Las sensaciones son buenas y cojo a la liebre con la idea de acompañarle más allá de la media. El recorrido es precioso junto a la costa, quitando alguna parte que se corre por el interior para bordear el puerto. La zona del aeropuerto es muy expuesta al viento, pero nos da de espaldas, y bastante fea.
Llega la media y toca volver. Temperatura ya por encima de 24 grados y viento en contra. Buenas sensaciones pero las pulsaciones en 150 ppm. Mal rollo estar ya en UAN. Fui tomando gominolas cada cuatro km (4 gominolas equivalen a un gel) y bebiendo un botellín completo en cada avi para evitar la deshidratación.
Y de un km para otro pasa lo esperado, no soy capaz de seguir el grupo, el viento me parece un huracán y las rampas son cuestas de puerto de primera.
En el km 30 pedí un teléfono para tranquilizar a la familia y ya tranquilamente hice la vuelta, parando a beber y andando en algunos tramos.

APRENDIZAJE

Creo que el entrenamiento ha sido correcto, pero en esas condiciones de temperatura y humedad no soy capaz de competir ya que mi reserva cardiaca aeróbica no son más de 10 ppm. Si las condiciones no son favorables, las pulsaciones me suben 4 ó 5 y no puedo mantener ritmo por debajo de UAN.

CONSEJO

Una prueba de esfuerzo y un pulsómetro me parecen claves para saber cuando apretar o cuando es mejor llegar nada más. Los más expertos con las sensaciones les es más que suficiente.

RECOMENDACIÓN

En cualquier caso la experiencia merece la pena, la isla es impresionante, el tiempo para ser Diciembre una maravilla y la organización de la carrera, el hotel sede de la misma (Sands Beach), los voluntarios y gente que han trabajado muchos meses antes y el trato al corredor han sido de Chapeau. Un 10!!

Espero que os sirva para mejorar y relativizar los resultados a nuestro nivel. La carrera está disponible en Strava.

Un abrazo y muchos km!!

Originalmente escrito por Inabal

Maratón de Lanzarote 2016:

Después del Consejo de Himly, os hago un resumen de mi experiencia en Lanzarote el Sábado 10 de Diciembre. No voy a escribir una crónica, porque no llegaría ni al primer párrafo de las que por aquí se publican, pero coincido con Himly que puede servir para otros corredores y que estén pensando en su próxima carrera.

ANTECEDENTES:

Catorce semanas de específico con cuatro días de entrenamiento y 55 km de media.
Una semana completa (la 11) arruinada por una gripe y otros dos días por trabajo.

Prueba de esfuerzo indica que el anaerobio extensivo comienza a las 141 ppm y el UAN en 148-150.

Media Maratón de Miranda 2/10/2016 MMP 1:35:38 y 150 ppm de media

BSS 13/11/2016 MMP 1:31:54 146 ppm de media

Antes de viajar a la isla me planteo un RC de 4:50 que corresponde con unas ppm de 141-143. Tras la gripe me cuesta volver a encontrar estos ritmos y se me van a 145-146.

LANZAROTE:

Viajamos una semana antes para aprovechar la semana, visitar la isla, tomar el sol y que todo no va a ser correr!!.
En las salidas que hago esa semana parece que recupero la relación ritmo-ppm pero noto que la humedad es muy alta y que 4:50 puede ser peligroso. Modifico el plan y me planteo salir a 5:00 y decidir en el km 30 como acabar los últimos 12.
Pregunto a los locales y me dicen que hay sólo dos cuestas, lo demás chupado. Moraleja, nunca preguntes el perfil de una carrera a un no corredor. Desde el coche todo les parece llano!!.

CARRERA:

Me colocó por detrás de la liebre de 3:30. La carrera empieza a las 8:00 y la temperatura es buena, unos 18 grados. Pero veo que las pulsaciones no corresponden con lo que esperaba. Ritmos de 5 min/km dan 146 ppm desde el km 2. Las sensaciones son buenas y cojo a la liebre con la idea de acompañarle más allá de la media. El recorrido es precioso junto a la costa, quitando alguna parte que se corre por el interior para bordear el puerto. La zona del aeropuerto es muy expuesta al viento, pero nos da de espaldas, y bastante fea.
Llega la media y toca volver. Temperatura ya por encima de 24 grados y viento en contra. Buenas sensaciones pero las pulsaciones en 150 ppm. Mal rollo estar ya en UAN. Fui tomando gominolas cada cuatro km (4 gominolas equivalen a un gel) y bebiendo un botellín completo en cada avi para evitar la deshidratación.
Y de un km para otro pasa lo esperado, no soy capaz de seguir el grupo, el viento me parece un huracán y las rampas son cuestas de puerto de primera.
En el km 30 pedí un teléfono para tranquilizar a la familia y ya tranquilamente hice la vuelta, parando a beber y andando en algunos tramos.

APRENDIZAJE

Creo que el entrenamiento ha sido correcto, pero en esas condiciones de temperatura y humedad no soy capaz de competir ya que mi reserva cardiaca aeróbica no son más de 10 ppm. Si las condiciones no son favorables, las pulsaciones me suben 4 ó 5 y no puedo mantener ritmo por debajo de UAN.

CONSEJO

Una prueba de esfuerzo y un pulsómetro me parecen claves para saber cuando apretar o cuando es mejor llegar nada más. Los más expertos con las sensaciones les es más que suficiente.

RECOMENDACIÓN

En cualquier caso la experiencia merece la pena, la isla es impresionante, el tiempo para ser Diciembre una maravilla y la organización de la carrera, el hotel sede de la misma (Sands Beach), los voluntarios y gente que han trabajado muchos meses antes y el trato al corredor han sido de Chapeau. Un 10!!

Espero que os sirva para mejorar y relativizar los resultados a nuestro nivel. La carrera está disponible en Strava.

Un abrazo y muchos km!!

Me lo apunto para leerlo con detenimiento en cuanto tenga un rato


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