El gran hilo del maratón

Originalmente escrito por numovi

Yasunaga,

Si te paso el plan de entreno que tengo preparado para Castellón, ¿te importaría echarle un vistazo y hacerme los comentarios que consideres?

Si claro, pero... piensa que al final es cada uno quien tiene que tomar las decisiones oprtunas sobre cada cuando meter calidad, cargas, etc. de una manera individual.

Originalmente escrito por Yasunaga

Si claro, pero... piensa que al final es cada uno quien tiene que tomar las decisiones oprtunas sobre cada cuando meter calidad, cargas, etc. de una manera individual.

Sí, sí, lo tengo claro ... no te pediré ninguna responsabilidad si no consigo el objetivo

https://www.dropbox.com/s/hbsve0atwjb3img/Plan%20d'entreno%20Castell%C3%B3%202015.xls?dl=0

Básicamente 5 días por semana, 2 de calidad, 2 de rodajes suaves y una tirada larga que incluye kms a RC.

Verás que en la semana -2 está incluido el test de Gavela, pero cada vez tengo más claro que aporta menos que lo que da, así es que ya tengo decidido sustituirlo.

Objetivo: Sub3h
Marcas de referencia: 3h05' en maratón (enero'15) y 1h23' en MM (marzo'15)



P.d: Le envío el post a Yasu, pero cualquiera que quiera aportar o comentar algo también es bienvenido.

Originalmente escrito por numovi

Sí, sí, lo tengo claro ... no te pediré ninguna responsabilidad si no consigo el objetivo

https://www.dropbox.com/s/hbsve0atwjb3img/Plan%20d'entreno%20Castell%C3%B3%202015.xls?dl=0

Básicamente 5 días por semana, 2 de calidad, 2 de rodajes suaves y una tirada larga que incluye kms a RC.

Verás que en la semana -2 está incluido el test de Gavela, pero cada vez tengo más claro que aporta menos que lo que da, así es que ya tengo decidido sustituirlo.

Objetivo: Sub3h
Marcas de referencia: 3h05' en maratón (enero'15) y 1h23' en MM (marzo'15)



P.d: Le envío el post a Yasu, pero cualquiera que quiera aportar o comentar algo también es bienvenido.

Comentarios así por encima:

- No metería RC en casi cada tirada larga. 1 de cada 3 es suficiente y te dejará más fresco para encarar la semana entrante. Las semanas donde metas RC ve subiendo minutos (o km) a ese ritmo (en plan semanas 6, 9 y 12 meter 5km - 8km - 13km a RC)

- Los miles hay que meterlos mas rapidos y no pasar de 8 (veo que tienes hasta 12) y las sesiones de los viernes no hace falta meter tantos progresivos. Series largas son mejores o un rodaje de 90' con 30' a 3'55" (tempo)

- Los sabados de 18km (a parte del de la semana de maxima carga) yo los bajaría a 12km-14km y subiría los domingos por 2km a partir de la 3a semana (5 tiradas de minimo 30km. 32km maxima me parece bien). Mejor distribución de km

- Las dos últimas semanas tirada larga maxima de 20km y 16km en vez 26km y 20km. Trabajo ya hecho y hay que descansar piernas.

- Quitaría series de menos de 800m subiendolas a 800 mínimo (esa semana puedes probar el test de Yasso por ser una buena sesión de entreno - 10x800 a 2'58" el 800 con 400 al trote de rec)

- Quitaría el test de Gavela


Dime si le ves lógica a mis comentarios o si no estás de acuerdo.

Originalmente escrito por txitatxu

la cagaste Troy!!!

Que forma de arruinar la preparacion de un maraton en el ultimo momento...


Un saludo!!!


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

joder, como sigais así, voy en vaqueros donde juanlu

Originalmente escrito por Yasunaga

- No metería RC en casi cada tirada larga. 1 de cada 3 es suficiente y te dejará más fresco para encarar la semana entrante. Las semanas donde metas RC ve subiendo minutos (o km) a ese ritmo (en plan semanas 6, 9 y 12 meter 5km - 8km - 13km a RC)

Ok, entendido.

Originalmente escrito por Yasunaga

- Los miles hay que meterlos mas rapidos y no pasar de 8 (veo que tienes hasta 12) y las sesiones de los viernes no hace falta meter tantos progresivos. Series largas son mejores o un rodaje de 90' con 30' a 3'55" (tempo)

¿Porqué no ves conveniente meter más de 8 miles? ¿crees que es mejor 8 a más ritmo que 12 a un ritmo algo menor?

En cuanto al ritmo de los miles, estoy de acuerdo que es "poco exigente" el que marca el plan de entrenamiento. La última vez que los hice me salieron bastante más rápidos. https://connect.garmin.com/modern/activity/684662297

(cuenta unos 5'/km en cada serie porque tengo comprobado que en series cortas mi garmin marca un poco más de distancia que la real).

Por lo que respecta a las sesiones de los viernes, veo que en el plan no está bien explicado pero se trata de series, no de progresivos (aunque es cierto que el ritmo de las series sí que es progresivo)

Originalmente escrito por Yasunaga

- Los sabados de 18km (a parte del de la semana de maxima carga) yo los bajaría a 12km-14km y subiría los domingos por 2km a partir de la 3a semana (5 tiradas de minimo 30km. 32km maxima me parece bien). Mejor distribución de km

Ok. Lo adapté así con la intención de subir el volumen total semanal, pero es cierto que como dices tu es una mejor distribución de los kms.

Originalmente escrito por Yasunaga

- Las dos últimas semanas tirada larga máxima de 20km y 16km en vez 26km y 20km. Trabajo ya hecho y hay que descansar piernas.

Ok.

¿meterías algún km a RC en las tiradas de las dos últimas semanas?

Originalmente escrito por Yasunaga

- Quitaría series de menos de 800m subiéndolas a 800 mínimo (esa semana puedes probar el test de Yasso por ser una buena sesión de entreno - 10x800 a 2'58" el 800 con 400 al trote de rec)

Esas series de 500 estaban puestas ahí en el plan original porque esa semana tocaba MM y eran con la intención de trabajar un poco la velocidad. Cambié el resto de sesiones de esa semana pero me olvidé de cambiar las series de 500.

Me parece bien meter el test de Yasso.

Originalmente escrito por Yasunaga

- Quitaría el test de Gavela

Sí, ya te he dicho que lo iba a quitar.

¿qué meterías esa semana como sustitución del test de Gavela?

Muchísimas gracias !!

Originalmente escrito por Troy McClure

joder, como sigais así, voy en vaqueros donde juanlu

El domingo no vas a poder moverte de las agujetas....

Cuanto de animado ha estado el hilo.... ahora no tengo tiempo, esta tarde opino sobre Yasunaga's friend y sobre la kdd de Troy y Kimmeto... perdón Juanlu

Originalmente escrito por numovi

¿Porqué no ves conveniente meter más de 8 miles? ¿crees que es mejor 8 a más ritmo que 12 a un ritmo algo menor?

Desgasta demasiado por los beneficios que aporta a ese ritmo no tan exigente. Genera fatiga innecesaria.

¿meterías algún km a RC en las tiradas de las dos últimas semanas?

No. Suave. Como mucho un par de km para ir soltando piernas pero sin desgaste.

¿qué meterías esa semana como sustitución del test de Gavela?

En esa sesión metería los miles que tienes en la última semana y en la última semana un 2x2km a RC es mas que suficiente.

estoy de tapper esta semana para la quedada con Juanlu

Originalmente escrito por Troy McClure

estoy de tapper esta semana para la quedada con Juanlu

Jajaja... entre un par de rodajes suaves para soltar piernas y el calentamiento de la maratón Juanlu acabará metiendo 30km sin contar con la maratón. Se va a 75km para el fin de semana.

Gracias de nuevo Yasunaga !!

;-)

Originalmente escrito por numovi

Gracias de nuevo Yasunaga !!

;-)

Ves comentando como te va la preparación y cómo vas asimilando sesiones y volúmen.

Originalmente escrito por Yasunaga

Ves comentando como te va la preparación y cómo vas asimilando sesiones y volúmen.

Aún queda un tiempo antes de empezar la preparación, pero sí, ya lo iré comentando.

Originalmente escrito por Yasunaga

Jajaja... entre un par de rodajes suaves para soltar piernas y el calentamiento de la maratón Juanlu acabará metiendo 30km sin contar con la maratón. Se va a 75km para el fin de semana.

Jajajajaja... ¡tanto jaleo y al final igual ni voy!

Troy, si no voy a ir te aviso con tiempo, que ya nos hemos intercambiado los tlfs... es que le estoy dando vueltas a un comentario que hizo Yasu sobre que los que vamos "de fuera" y vamos a estar el sábado de turismo, igual nos sobran esos 20'. La verdad es que yo voy a intentar descansar lo más posible, pero tampoco es plan de arrastrar a toda la familia y luego estar todo el sábado en casa quieto parao. Intentaré dejar el turismo para el domingo tarde - lunes (volvemos el lunes) pero alguna vuelta habrá que dar seguro...

Originalmente escrito por JuanLu72

Jajajajaja... ¡tanto jaleo y al final igual ni voy!

Troy, si no voy a ir te aviso con tiempo, que ya nos hemos intercambiado los tlfs... es que le estoy dando vueltas a un comentario que hizo Yasu sobre que los que vamos "de fuera" y vamos a estar el sábado de turismo, igual nos sobran esos 20'. La verdad es que yo voy a intentar descansar lo más posible, pero tampoco es plan de arrastrar a toda la familia y luego estar todo el sábado en casa quieto parao. Intentaré dejar el turismo para el domingo tarde - lunes (volvemos el lunes) pero alguna vuelta habrá que dar seguro...

Lo habéis acongojado (que estamos en horario infantil).
JuanLu una retirada a tiempo es una victoria el Domingo!!

no te preocupes, yo quiero salir 20-25 minutos el sabado, para quitar nervios, volver al hotel y desayunar. si andas por ahí genial y si no ya nos veremos!






(estoy un poco acojonado, eh...)

Originalmente escrito por Yasunaga

Buena pregunta. Hay varias posibles explicaciones.

Puede significar que tu ritmo de carrera no es el correcto? Pues sí. Puede pasar que estés mejor de forma de lo que indica tu última marca.

Ahora, cuantas repeticiones metes a ese ritmo? Si solo metes 4x1000 pues es evidente que el ritmo debería ser mas cercano al de 5K que al de 10K. En el ejemplo de txi eso significaría meter 4x1000 @ 4'/km pero 8x1000 @ 4'05"-4'08"/km

Si puedes meter 8x1000 @ 3'55"/km es que tu ritmo de carrera (en este caso de MM) no es de 4'19"/km y debería estar mas por los 4'10"/km (1h28m la MM)

Bueno. La verdad es que cada vez tengo mas claro que soy un desastre de corredor.
Hice seis series de mil hace poco a una media de 4.07 (4). Una se fue 15 segundos por debajo (3.51) y la otra 15 por encima (esta porque no queria quemar las naves y me quede cortisimo).
Mi RC para el domingo pretendo que sea 5.20. Lo cual no encaja nada con tus explicaciones. Evidentemente lo que tu dices es correcto, lo que falla soy yo. Cardiovascularmente por lo que he analizado en los entrenamientos creo que estare en condiciones, no se si petare a nivel muscular. Veremos.
Creo que estoy ya por debajo de mi marca en 10 k, en nassos, pero mi entrenamiento o mi adaptación para distancia mayor es bastante deficiente. Debido claro esta a la poca base acumulada.
De todas formas tengo claro cual es mi camino antes de preparar otra vez un maraton, que es entrenar las distancias mas cortas en condiciones. Esto me lo refrendo el lunes Jim, el fisio del que hablamos.
Supongo que estas mas o menos de acuerdo.

Si alguien tiene la tentación de que igual el maraton fue precipitado para mi, me lo puede decir tranquilamente, lo tengo asimilado. Pero fueron muchas cosas las que hicieron decidirme y no todas sensatas.

Originalmente escrito por sinatse13

Ya que estamos puestos en las series, cuales son las series máximas de una preparación? Ayer hice 3x3000 a 3:58-4:01 relativamente bien sobretodo teniendo en cuenta que venia del domingo MM en competición y que el lunes no descansé ( que suerte los que ya estais de taper jaja) pero creo que mucho mas que eso ya no voy a dar en cuanto a distancia, creo que ya no podia hacer una serie mas ni tampoco alargar las series. Es recomendable que haga un 4x3000 o un 3x4000 o mas la semana que viene y la siguiente?

hola, en respuesta a esto, yo andaba algo bajo de moral tras unas semanas de molestias y dejar de hacer varios entrenamientos. Esta semana tenía un 3x5000 que he hecho esta mañana y me ha venido de perlas para evaluar mi estado y darme una gran dosis de confianza ("mi" maratón también es París, el 12 de abril). La sesión ha sido esta https://connect.garmin.com/modern/activity/716764808 y me vuelve a poner en ruta. Yo no suelo pasar de los 12 km en series, que ya han comentado por aquí, pero en este caso y, sólo esta semana, esta sesión me ha venido bien

Aprovecho el post para desearos a los que corréis en Barcelona que os salga la carrera que habéis soñado y entrenado. Lo merecéis, no sólo por vuestro entrenamiento, sino por el esfuerzo y la generosidad que habéis tenido compartiéndolo en este foro, que nos ha hecho a muchos aprender una barbaridad, tanto de vosotros como del resto de participantes (poder seguir entrenamientos de Yasu, Himly, Juanlu...y demás, es todo un lujo. A por ello¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

Originalmente escrito por joseopf

hola, en respuesta a esto, yo andaba algo bajo de moral tras unas semanas de molestias y dejar de hacer varios entrenamientos. Esta semana tenía un 3x5000 que he hecho esta mañana y me ha venido de perlas para evaluar mi estado y darme una gran dosis de confianza ("mi" maratón también es París, el 12 de abril). La sesión ha sido esta https://connect.garmin.com/modern/activity/716764808 y me vuelve a poner en ruta. Yo no suelo pasar de los 12 km en series, que ya han comentado por aquí, pero en este caso y, sólo esta semana, esta sesión me ha venido bien

Aprovecho el post para desearos a los que corréis en Barcelona que os salga la carrera que habéis soñado y entrenado. Lo merecéis, no sólo por vuestro entrenamiento, sino por el esfuerzo y la generosidad que habéis tenido compartiéndolo en este foro, que nos ha hecho a muchos aprender una barbaridad, tanto de vosotros como del resto de participantes (poder seguir entrenamientos de Yasu, Himly, Juanlu...y demás, es todo un lujo. A por ello¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

He estado ojeando tu plan y me parece duro no, durisimo... pensaba que buscabas bastante menos tiempo objetivo hasta que he visto el 2:59, pero es que tienes entrenos como este (30 KM PROG (DE 4:45 A 3:50) 15 dias antes del maratón o este (34 KM PROG (DE 4:45 A 3:55) 3semanas antes que tela... o 10x1000, 3x5000... todo a unos ritmos espectaculares. Para mi desde luego es un plan imposible.
Visto al revés, si lo cumples no hace falta ni que mires el crono en París porque el sub3 lo tienes hecho

Suerte!

Edito: Veo que lo que vas haciendo en realidad esta lejos del plan, bueno a ver si con estas grandes series de hoy cambia todo y puedes con el objetivo, suerte otra vez!

Si, era duro, pero ya hace unas semanas que, con la pequeña lesión, he ido reajustando. Tengo ahora dos semanas importantes para ver si ataco ese objetivo o lo replanteo

Gracias por los ánimos!!