El gran hilo del maratón

Originalmente escrito por Himly

Vigila...no conduzcas ebrio que ya sabemos como son las bodas, que aviso a la policia local de H, para que te multen.

Tranki!!! Han puesto un autocar pan transportar al
personal. Si no, mi mujer es muy amable y conduciría ella ??

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Chicos, ya sé que sois la élite y que mis tiempos y los vuestros no tienen nada que ver pero ¿teneis un plan de maratón sin series?
Fartlek sí, cuestas bueno,series no.
Ritmos en tirada larga de 6:30 min/km
MMP en 10 km - 58 min
MMP en MM - 2h 5min
Objetivo: Terminarla, si es posible por debajo de 5 horas.

La verdad es que en tu caso el entrenamiento es bastante sencillo. A groso modo un entrenamiento de maratón se compone de calidad y kilómetros, y si quitas la calidad te quedas solo con los kilómetros, que para tu objetivo es más que suficiente.

Distribuye unos 60 kilómetros semanales en 4 o 5 sesiones con la tirada larga semanal de rigor.

Si tienes ocasión, no tengas pereza de rodar por terreno ondulado, incluso si puede ser alguna vez muy ondulado.

Siéntete libre de hacer lo que quieras con el ritmo en plan fartlek en las sesiones cortas o intermedias en las que tengas ganas.

No hagas series si no quieres, pero no te iría mal esforzarte en una carrera de 10K y en un medio maratón. Y tampoco hacer algo como un 2x5000 sin morirte en el intento para que no te de pereza, pero metiendo algo de intensidad. Te servirán para el tramo final, cuando aparezca algo de ácido láctico.

Por lo demás, llevas mucho tiempo corriendo, te gusta y tienes una buena base, confía a tope en lo que puedes hacer.

Originalmente escrito por kamydumy

Entiendo lo que dices, pero tmb entiendo que no empiezo de cero, pues ahora mismo estoy haciendo rodajes muy parecidos en distancia e intensidad de los que hacia en los extensivos de la preparación especifica de mi primera maratón.

A parte de esto hablamos de un entrenamiento de 6 meses con vista a empezar un específico, en un nivel bastante alto.

Cierto que mi marca de 10k no es nada del otro mundo ahora mismo, pero es que esa marca es de 2013, nunca volví a un 10 k con mas aspiraciones que acompañar a algun compi o pasar un dia de running con 40000 personas.

Supongo que si hubiera corrido un 10k después del MAPOMA, habría conseguido bajar ese registro.

No pienso en bajar de tres horas, pero pienso que entrenando durante 11 meses para ello me puedo acercar bastante. Y mas con vuestros consejos!!! jijijijiji.

Lo que pasa es que para los menos entendidos en la materia como yo, nos cuesta elaborar y planificar un entrenamiento con el simple propósito de llegar bien al inicio de otro entrenamiento, que sería el específico del Maratón.

Si tu base ahora es buena, simplemente centra esfuerzos en que tu nivel no baje. Sería bueno que hicieras un test ya para ver dónde estás, algún entrenamiento clave que tengas controlado o una carrera de 10K.

Si no sabes muy bien que hacer hasta diciembre o enero, que te toque empezar el específico, puedes hacer una preparación para objetivos intermedios, como un 10K nocturno en verano o un medio maratón en otoño, con la intención de destrozar tus marcas... O una carrera de montaña.

Eso te pondrá al nivel adecuado para el específico.

Lo importante son las ganas de empezar a subir el nivel y no coger vacaciones de correr este verano, y eso parece que lo tienes.

Originalmente escrito por flechaman

La verdad es que en tu caso el entrenamiento es bastante sencillo. A groso modo un entrenamiento de maratón se compone de calidad y kilómetros, y si quitas la calidad te quedas solo con los kilómetros, que para tu objetivo es más que suficiente.

Distribuye unos 60 kilómetros semanales en 4 o 5 sesiones con la tirada larga semanal de rigor.

Si tienes ocasión, no tengas pereza de rodar por terreno ondulado, incluso si puede ser alguna vez muy ondulado.

Siéntete libre de hacer lo que quieras con el ritmo en plan fartlek en las sesiones cortas o intermedias en las que tengas ganas.

No hagas series si no quieres, pero no te iría mal esforzarte en una carrera de 10K y en un medio maratón. Y tampoco hacer algo como un 2x5000 sin morirte en el intento para que no te de pereza, pero metiendo algo de intensidad. Te servirán para el tramo final, cuando aparezca algo de ácido láctico.

Por lo demás, llevas mucho tiempo corriendo, te gusta y tienes una buena base, confía a tope en lo que puedes hacer.

Muchas gracias. Eso me da confianza. Y sí, correr me encanta, me gusta muchísimo y es verdad que llevo ya cinco años dándole a las patas con bastante continuidad, sobre todo en los últimos dos años.

De veras, muy agradecida.

Originalmente escrito por Himly

Yo auque no lo parezca no lo se todo...., mis conocimientos son los que son y aunque no lo parezca son extremadamente limitados. Aqui ayudamos todos



Shhh calla, que eso ha quedado claro...no vaya a ser que te lea Kyneas y abramos la caja de pandora...

Interpretando pruebas de esfuerzo, y sobre conocimientos de UAN, VAm, VOmax y demas siglas irreproducibles sabes un pelin mas que la media foreril.

Sobre el sub 3h me gustaria poder darte la razon algun dia, porque lo he vivido en mis carnes.

Originalmente escrito por Himly

Te digo lo que yo voy a hacer que no tiene porque ser lo mismo.

1- Visto mi estado fisico adelantar el fin de temporada a este domingo (acabare lo mas dignamente posible)

2- Mes de Mayo y Junio pretemporada... volumen 30 o 40km/semana, piscina, relax y desconectar un poco

3- Mes de julio fortalecimiento muscular, volumen 30 o 40km/semana+pesas o cuestas, tecnica de carrera

4-Mes de Agosto acondicionamiento, aumento paulatino de volumen hasta los 50 o 60km/semana con un limite del 10% de calidad, series cortas.

5-Mes de septiembre preacondicionamiento, mantener el volumen de 50/60km a la semana aumentando la calidad hasta el 20%

6-Mes de octubre...en funcion del maraton escogido, empezar con el especifico o mantener el punto 5...

Todo de cara a empezar el especifico un punto por encima que el especifico de Barcelona

Este tema a un año vista es muy interesante. Porque viendo como se esta poniendo Bcn 2016 habra que intentarlo y ver como podemos llegar.

Ojo que me lío la manta a la cabeza y me olvido de Sevilla para ir a BCN16 a por un sub3h, jajaja
Bueno eso de sub3h sería difícil, pero todo es proponérselo y planearlo bien para llegar ;p

Os recuerdo a todos los que pensais ir a Bcn'16....que esta vez viene Yasunaga...y ya sabeis lo que eso significa

CALOR!!!! 20º a las 8:30 y 28º a las 12

Originalmente escrito por juanma1982

Ojo que me lío la manta a la cabeza y me olvido de Sevilla para ir a BCN16 a por un sub3h, jajaja
Bueno eso de sub3h sería difícil, pero todo es proponérselo y planearlo bien para llegar ;p

Con la experiencia que tienes ya, el tema de la btt, el triatlon y eso. A poco que pienses bien el especifico, y despues hagas lo pensado, puedes rondar la marca a poco que te salga el día.

Originalmente escrito por Himly

Os recuerdo a todos los que pensais ir a Bcn'16....que esta vez viene Yasunaga...y ya sabeis lo que eso significa

CALOR!!!! 20º a las 8:30 y 28º a las 12

Habra que comprarse las gorras esas con la cortinilla de la nuca (no se como se llaman).
Tenia casi decidido posponer mi siguiente maraton. Me estoy viniendo arriba y creo que en 10 meses puedo hacer base adecuada y un especifico como para hacer algo digno. Aunque haga caloret.

Originalmente escrito por Kyneas

Habra que comprarse las gorras esas con la cortinilla de la nuca (no se como se llaman).
Tenia casi decidido posponer mi siguiente maraton. Me estoy viniendo arriba y creo que en 10 meses puedo hacer base adecuada y un especifico como para hacer algo digno. Aunque haga caloret.

El problema de entrenar en invierno y competir con el caloret, es que la gente se frusta muy rapido, quiere llevar ritmos que llevaba con 10º menos y luego te pasa como en Vitoria que San Lorenzo se ceba y los servicios de emergencia tienen que trabajar el triple

Yo seguramente repita BCN 16. Ese 3.30 lo tengo que lograr!!

Originalmente escrito por clenchas

Yo seguramente repita BCN 16. Ese 3.30 lo tengo que lograr!!

Jajajaja...en Barcelona eso no depende de ti, depende de la suerte del dia que haga ese dia...

Si llega a hacer en Barcelona el mismo dia que en Vitoria...las MMP se las guarda Nosferatu para la vecina del cuarto, que va en minifalda y le hace ciertos favores

Originalmente escrito por clenchas

Yo seguramente repita BCN 16. Ese 3.30 lo tengo que lograr!!

Vaya tela. Quedan 10 meses y ya nos estamos liando la manta a la cabeza.

Originalmente escrito por Himly

El problema de entrenar en invierno y competir con el caloret, es que la gente se frusta muy rapido, quiere llevar ritmos que llevaba con 10º menos y luego te pasa como en Vitoria que San Lorenzo se ceba y los servicios de emergencia tienen que trabajar el triple

Bueno. A mediados de marzo lo normal seria un Tª como la de este año. Tampoco vi un dia especialmente fresco para la época.
Sobre lo de cebarse, es hasta normal. Si has entrenado pensando en una marca, la persigues y te cebas, aunque tengas las circunstancias en contra.
Lo que tu hiciste, de mirar la pantalla del pulsometro, y mover el objetivo, tres-cuatro minutos (o los que hubiera hecho falta) es dificil y hay que tener una mente muy fria en ese momento.

Originalmente escrito por Kyneas

Bueno. A mediados de marzo lo normal seria un Tª como la de este año. Tampoco vi un dia especialmente fresco para la época.
Sobre lo de cebarse, es hasta normal. Si has entrenado pensando en una marca, la persigues y te cebas, aunque tengas las circunstancias en contra.
Lo que tu hiciste, de mirar la pantalla del pulsometro, y mover el objetivo, tres-cuatro minutos (o los que hubiera hecho falta) es dificil y hay que tener una mente muy fria en ese momento.

El 15 de marzo estamos en invierno pero a dia de hoy en Barcelona desde el 1 de marzo es una autentica loteria lo que te pueda pasar, lo de este año es una circunstancia normal no anormal pero lo del año pasado se puede repetir y a nadie le sorprenderia.

Lo que yo hice no fue mente fria, fue un ejercicio que ya estaba premeditado con anterioridad en el punto exacto en el momento exacto, lo estudie mucho y lo llevaba interiorizado, en un maraton no hay sitio a la improvisacion y llevaba el guion estudiado al milimetro, un maraton tiene dos cosas, correr y seguir una estrategia, si no eres consecuente con la estrategia tienes muchos numeros de estamparte (vease Txi)

Originalmente escrito por Himly

Te digo lo que yo voy a hacer que no tiene porque ser lo mismo.

1- Visto mi estado fisico adelantar el fin de temporada a este domingo (acabare lo mas dignamente posible)

2- Mes de Mayo y Junio pretemporada... volumen 30 o 40km/semana, piscina, relax y desconectar un poco

3- Mes de julio fortalecimiento muscular, volumen 30 o 40km/semana+pesas o cuestas, tecnica de carrera

4-Mes de Agosto acondicionamiento, aumento paulatino de volumen hasta los 50 o 60km/semana con un limite del 10% de calidad, series cortas.

5-Mes de septiembre preacondicionamiento, mantener el volumen de 50/60km a la semana aumentando la calidad hasta el 20%

6-Mes de octubre...en funcion del maraton escogido, empezar con el especifico o mantener el punto 5...

Todo de cara a empezar el especifico un punto por encima que el especifico de Barcelona

Siguiendo un poco con este tema, supongo que el volumen al que haces alusión en esta planificación es a ritmos extensivos ( 70%).

otra cuestión, ayer me puse un video en el youtube relacionado con la planificación de un atleta de fondo, un hombrecillo daba una charla y entre otras cosas, indicó que el trabajo de fuerza para un maratoniano consistia en hacer 4-5 repeticiones con un gran peso, cosa que me sorprendió bastante, pues pensé que era al reves.

Cuando ya terminé de caerme muerto es cuando en ese mismo video, el ponente expreso que para hipertrofiar el musculo se deben hacer muchas repeticiones con poco peso, lo que yo pensaba, nuevamente que era al contrario.

alguien me saca de la duda?

Como entrenais la fuerza vosotros en el gimnasio

Originalmente escrito por kamydumy

Siguiendo un poco con este tema, supongo que el volumen al que haces alusión en esta planificación es a ritmos extensivos ( 70%).

otra cuestión, ayer me puse un video en el youtube relacionado con la planificación de un atleta de fondo, un hombrecillo daba una charla y entre otras cosas, indicó que el trabajo de fuerza para un maratoniano consistia en hacer 4-5 repeticiones con un gran peso, cosa que me sorprendió bastante, pues pensé que era al reves.

Cuando ya terminé de caerme muerto es cuando en ese mismo video, el ponente expreso que para hipertrofiar el musculo se deben hacer muchas repeticiones con poco peso, lo que yo pensaba, nuevamente que era al contrario.

alguien me saca de la duda?

Como entrenais la fuerza vosotros en el gimnasio

Lo de hipertrofiar es pocas repeticiones, mucho peso.

Eso pienso yo

Originalmente escrito por kamydumy

Siguiendo un poco con este tema, supongo que el volumen al que haces alusión en esta planificación es a ritmos extensivos ( 70%).

otra cuestión, ayer me puse un video en el youtube relacionado con la planificación de un atleta de fondo, un hombrecillo daba una charla y entre otras cosas, indicó que el trabajo de fuerza para un maratoniano consistia en hacer 4-5 repeticiones con un gran peso, cosa que me sorprendió bastante, pues pensé que era al reves.

Cuando ya terminé de caerme muerto es cuando en ese mismo video, el ponente expreso que para hipertrofiar el musculo se deben hacer muchas repeticiones con poco peso, lo que yo pensaba, nuevamente que era al contrario.

alguien me saca de la duda?

Como entrenais la fuerza vosotros en el gimnasio

Correcto...es base, al 70% o dependiendo del umbral aerobico de cada uno, en mi caso todo lo que sea por debajo de 138ppm (75%)

Referente al gimnasio yo hago pocas repeticiones mucho peso...no se si es hipertrofiar el musculo o no, pero es lo que yo hago... tampoco es que pise mucho el gimnasio pero lo que busco es concretamente fortalecer el musculo y eso o haces cuestas o gimnasio

Sobre gimnasio yo trabajo con un entrenador personal y él me hace cargar con todo el peso que puedo y hacemos pocas repeticiones. La verdad es que me he puesto MUY FUERTE y otra cosa que pasa es que me he "comprimido" mucho. Me explico: La gente dice que se me vé muy delgada pero yo peso exactamente lo mismo. Si noto que la ropa me queda más holgada, pero no mucho más.

Originalmente escrito por kamydumy

Siguiendo un poco con este tema, supongo que el volumen al que haces alusión en esta planificación es a ritmos extensivos ( 70%).



otra cuestión, ayer me puse un video en el youtube relacionado con la planificación de un atleta de fondo, un hombrecillo daba una charla y entre otras cosas, indicó que el trabajo de fuerza para un maratoniano consistia en hacer 4-5 repeticiones con un gran peso, cosa que me sorprendió bastante, pues pensé que era al reves.



Cuando ya terminé de caerme muerto es cuando en ese mismo video, el ponente expreso que para hipertrofiar el musculo se deben hacer muchas repeticiones con poco peso, lo que yo pensaba, nuevamente que era al contrario.



alguien me saca de la duda?



Como entrenais la fuerza vosotros en el gimnasio

Efectivamente si lo que buscas es trabajar la fuerza se hacen pocas repeticiones pesadas (4-6 repes) Si buscas planificaciones de culturismo la fuerza se trabaja así. La hipertrofia con mas repes (8-12) y a partir de ahí es mas resistencia.
Pero ojo. Todo esto los culturistas lo planifican con dieta volumen - definición etc. Sus macrociclos microciclos etc. No es un deporte sencillo.

En mi opinión para atletas pocas repes pesadas. Y ganar fuerza y tonificación.
La hipertrofia no aporta nada a un fondista. Muchas repes y poco peso para reacondicionamiento después de paron o lesión. Aunque todo esto que digo es polemico. Cada uno tendrá su opinión.

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Sobre gimnasio yo trabajo con un entrenador personal y él me hace cargar con todo el peso que puedo y hacemos pocas repeticiones. La verdad es que me he puesto MUY FUERTE y otra cosa que pasa es que me he "comprimido" mucho. Me explico: La gente dice que se me vé muy delgada pero yo peso exactamente lo mismo. Si noto que la ropa me queda más holgada, pero no mucho más.

Una imagen vale más que mil palabras