El gran hilo del maratón

Originalmente escrito por kamydumy

Como no vamos a empezar con series desde el principio este mes de junio y julio, tengo pensado hacer tres salidas de entre 10- 13 km a ritmo de extensivo. Mi primer objetivo es empezar a bajar ese ritmo extensivo, con la intención de ponerlo en 5:00 mas o menos.

Yo no haria 3 dias iguales, tal vez bajaria 1 a 8km y el otro lo subiria a 15km. La idea esta bien para mantener el tono. Otra cosa es que en verano el extensivo se va de ritmo por el calor...dependiendo de tu eficiencia se puede ir hasta 20 o 25seg/km. Asi que intentar bajar ese ritmo es inviable en verano. Con suerte lo mantienes o no lo pierdes mucho

Originalmente escrito por kamydumy

Pues este fin de semana he estado trabajando en el plan de la temporada y creo que he llegado a un boceto de plan, que quiero compartir con vosotros para que me corrijais si es necesario.

Como no vamos a empezar con series desde el principio este mes de junio y julio, tengo pensado hacer tres salidas de entre 10- 13 km a ritmo de extensivo. Mi primer objetivo es empezar a bajar ese ritmo extensivo, con la intención de ponerlo en 5:00 mas o menos. Añadiré, posterior a un día de carrera, ejercicios de multisaltos y tobillos.
Añadiré a estos entrenos, una salida en bici (genial para el tren inferior) y un circuito de fuerza básico (flexiones, sentadillas, dominadas, etc..) que creo que me pondrá a tono, muscularmente hablando.

En agosto, seguiremos con estos entrenos, añadiendo un dia de fartlek (para ir cogiendo velocidad) y empezando a sustituir bici y fuerza básica, por pesas y cuestas.

En octubre tengo pensado hacer un 10k, por lo que este mes y septiembre empezare a meter series encaminadas a este objetivo, manteniendo los tres días de rodaje (ampliandolos un poco) y dejando para la fuerza, un solo dia.


Diciembre sera el mes, en el que buscare una media maraton, por lo que empezaré a alargar entrenamientos (desde el final del 10k), tanto series, como rodajes, (uno de ellos se ira a 16-18 km, siendo el inicio de la tirada larga).

Y en ese punto sera cuando decida el específico hacia la maratón, según la maratón que elija y el objetivo en ella.

Entre objetivos, como bien dijo chains, haré una semana de recuperación.

Que os parece? (quien tenga valor de leer el tocho ajjajaaj)

No me parece mal pero yo incorporaría una tirada larga a partir de Noviembre. Puedes empezar con 18km-20km e ir alrgando pero creo que es importante ir acosutmbrando el cuerpo a correr 90'-120'

Esta pregunta es vieja, pero, el ritmo extensive, ¿es el del 70%? ¿70% segun Karkonen?

Otra duda. Entrenando para media marathon, las tiradas que se pueden considerar largas (más de 15 Km), ¿cuantos km de Ritmo de Competición meteis/meteríais? RC de MM, claro...

Originalmente escrito por Troy McClure

Esta pregunta es vieja, pero, el ritmo extensive, ¿es el del 70%? ¿70% segun Karkonen?

Otra duda. Entrenando para media marathon, las tiradas que se pueden considerar largas (más de 15 Km), ¿cuantos km de Ritmo de Competición meteis/meteríais? RC de MM, claro...

1- El ritmo extensivo no esta fijado a un porcentaje fijo, esta fijado a la eficiencia de cada uno, suele ser todo rodaje con pulsaciones que esten por debajo de tu umbral aerobico, por debajo de ese umbral estas trabajando la eficiencia de los lipidos. De ahi que tenga su importancia trabajar el umbral aerobico para subirlo lo suficiente como para ser eficientemente optimo en el consumo de lipidos.

2- El problema de meter km a RC es que en carreras inferiores a maraton, el RC se hace mas duro, tanto en 10k como en MM, por lo tanto has de encontrar el equilibrio, entre meter km a RC y que este no suponga un desgaste excesivo. A la pregunta en cuestion, depende de varios factores, tales como, cuanto de duro es el RC? cuantos km metes de calidad a la semana? cuantos km haces de rodaje? cuantos dias entrenas?.. Es lo que yo digo siempre, un 10k es agonico, un maraton es resistencia pura pero una MM es una mojon entre dos continentes

Edito: lo unico que hay en esta vida que sea Karkonen son las termicas que carcomen la madera, es Karvonen

Originalmente escrito por Troy McClure

Esta pregunta es vieja, pero, el ritmo extensive, ¿es el del 70%? ¿70% segun Karkonen?

Otra duda. Entrenando para media marathon, las tiradas que se pueden considerar largas (más de 15 Km), ¿cuantos km de Ritmo de Competición meteis/meteríais? RC de MM, claro...

No creo que sea necesario meter RC (MM) durante TL mientras se prepara esa MM. La series largas a RC o justo por debajo creo que son mas efectivas.

Como prueba final sí que quizás un 16km a extensivo + 5km a RC puede ayudar a saber si el ritmo es el correcto.

Y las TL en preparación de MM no creo que deban llegar a las distancias (tiempo) que uno metería para maratón. De hecho yo no metería tampoco el mismo número de TL.

Para MM no es necesario ser tan eficiente en consumo de energía (TL con RC final) y aprender a correr rápido durante mas tiempo (series largas)

Originalmente escrito por Himly

1- El ritmo extensivo no esta fijado a un porcentaje fijo, esta fijado a la eficiencia de cada uno, suele ser todo rodaje con pulsaciones que esten por debajo de tu umbral aerobico, por debajo de ese umbral estas trabajando la eficiencia de los lipidos. De ahi que tenga su importancia trabajar el umbral aerobico para subirlo lo suficiente como para ser eficientemente optimo en el consumo de lipidos.

2- El problema de meter km a RC es que en carreras inferiores a maraton, el RC se hace mas duro, tanto en 10k como en MM, por lo tanto has de encontrar el equilibrio, entre meter km a RC y que este no suponga un desgaste excesivo. A la pregunta en cuestion, depende de varios factores, tales como, cuanto de duro es el RC? cuantos km metes de calidad a la semana? cuantos km haces de rodaje? cuantos dias entrenas?.. Es lo que yo digo siempre, un 10k es agonico, un maraton es resistencia pura pero una MM es una mojon entre dos continentes

Edito: lo unico que hay en esta vida que sea Karkonen son las termicas que carcomen la madera, es Karvonen

+1000

Originalmente escrito por Himly

Yo no haria 3 dias iguales, tal vez bajaria 1 a 8km y el otro lo subiria a 15km.

si, estoy de acuerdo

Ahora mismo ando así:

4/5 días a la semana:
-Rodaje suave 10km
-Fartlek con al menos 20' totals de intervalos por debajo de RC
-Series hasta 6 km totales, 20''-30'' km por debajo de RC
-Rodaje 18 km, 10 km comodo, 7km a RC

Si hago un día más, suele ser un rodaje suave de 7 km...

En total estoy sobre los 45 km semanales, con un poco menos de 40% de calidad

Originalmente escrito por Himly

Otra cosa es que en verano el extensivo se va de ritmo por el calor...dependiendo de tu eficiencia se puede ir hasta 20 o 25seg/km. Asi que intentar bajar ese ritmo es inviable en verano. Con suerte lo mantienes o no lo pierdes mucho

Duro palo me acabas de dar, entrenar 3 meses para no conseguir ninguna adaptacion....

Me hacen falta más series largas, el problema es que las series las hago entre semana, y tengo menos tiempo en esas sesiones...

Originalmente escrito por Troy McClure

Ahora mismo ando así:

4/5 días a la semana:
-Rodaje suave 10km
-Fartlek con al menos 20' totals de intervalos por debajo de RC
-Series hasta 6 km totales, 20''-30'' km por debajo de RC
-Rodaje 18 km, 10 km comodo, 7km a RC

Si hago un día más, suele ser un rodaje suave de 7 km...

En total estoy sobre los 45 km semanales, con un poco menos de 40% de calidad

Un poco menos del 40% es una cifra muy considerable.... que vienen siendo unos 18km de calidad en 45km, yo eso lo miraria... El principal problema de eso es que con 45km a la semana no te da como base suficiente como soportar ciertas cargas de trabajo. Ademas de que el % de calidad no deberia ser el mismo siempre has de ir jugando con ese % en funcion de los ciclos de carga/descarga.

Ademas como comenta JD, hay varios tipos de calidad, el treshold y el intervalico por ejemplo.

Originalmente escrito por kamydumy

Duro palo me acabas de dar, entrenar 3 meses para no conseguir ninguna adaptacion....

El verano tiene sus complejidades y no es lo mismo correr a 15º que a 32º... si pretendes comparar ambas situaciones puedes llevarte un fiasco, en verano los ritmos caen por cuestiones obvias, de lo contrario puedes tener ciertos problemas

Originalmente escrito por Himly

Un poco menos del 40% es una cifra muy considerable.... que vienen siendo unos 18km de calidad en 45km, yo eso lo miraria... El principal problema de eso es que con 45km a la semana no te da como base suficiente como soportar ciertas cargas de trabajo. Ademas de que el % de calidad no deberia ser el mismo siempre has de ir jugando con ese % en funcion de los ciclos de carga/descarga.

Ademas como comenta JD, hay varios tipos de calidad, el treshold y el intervalico por ejemplo.

Tengamos en cuenta que no vengo de parada, sino de un específico para el marathon de Barcelona con 60 km/semana de media

Vamos, que la base de volumen ya la traigo, y a las 3 semanas de Bcn ya estaba con 45km/semana...

tender que comprarme el JD para mirar lo del Treshold e intervalico

la realidad es que estaba metiendo calidad con mucho intervalo o serie corta, por eso lo de las tiradas con 7 km a RC, para darle un poco de continuidad

Originalmente escrito por Himly

El verano tiene sus complejidades y no es lo mismo correr a 15º que a 32º... si pretendes comparar ambas situaciones puedes llevarte un fiasco, en verano los ritmos caen por cuestiones obvias, de lo contrario puedes tener ciertos problemas

eso es obvio, tambien lo es no correr en las horas centrales del dia, no?

si haces base en verano, quizá no lucen mucho los ritmos, pero de repente en septiembre/octubre, bajan las temperaturas y empiezas a ir como un tiro respecto a un mes antes...

Originalmente escrito por Troy McClure

Tengamos en cuenta que no vengo de parada, sino de un específico para el marathon de Barcelona con 60 km/semana de media

Vamos, que la base de volumen ya la traigo, y a las 3 semanas de Bcn ya estaba con 45km/semana...

Aqui es donde entran en juego los macrociclos... donde de igual forma has de ir jugando con los %, de todas formas no hay una regla fija y mucho tiene que ver las capacidades para asumir cargas de cada uno.

Aqui tienes una web donde explica mas o menos lo que yo te decia.

Tablas de Jack Daniels

Originalmente escrito por kamydumy

eso es obvio, tambien lo es no correr en las horas centrales del dia, no?

Las horas centrales en verano se han descartar toda actividad incluso hasta ir a la playa, porque la radiacion ultravioleta es mas importante y puedes sufrir golpes de calor hasta tumbado en la toalla.

En verano hay que tener ciertas precuaciones cuando uno quiere correr, lo primero es hidratarse mas, lo segundo tomar mas sales, lo tercero evitar las horas centrales, la cuarta es evitar ritmos excesivos y la quinta es ponerse crema protectora para evitar quemaduras, entre otras

Originalmente escrito por Troy McClure

si haces base en verano, quizá no lucen mucho los ritmos, pero de repente en septiembre/octubre, bajan las temperaturas y empiezas a ir como un tiro respecto a un mes antes...

Estoy de acuerdo. El trabajo del verano no va a lucir a corto plazo, pero se pueden recoger frutos mas adelante.
Si en verano como no vas a mejorar a corto plazo no trabajas es posible que cuando vuelvan las condiciones ambientales ideales tengas que hacer deberes retrasados.

Originalmente escrito por Himly

Las horas centrales en verano se han descartar toda actividad incluso hasta ir a la playa, porque la radiacion ultravioleta es mas importante y puedes sufrir golpes de calor hasta tumbado en la toalla.

En verano hay que tener ciertas precuaciones cuando uno quiere correr, lo primero es hidratarse mas, lo segundo tomar mas sales, lo tercero evitar las horas centrales, la cuarta es evitar ritmos excesivos y la quinta es ponerse crema protectora para evitar quemaduras, entre otras

de acuerdo completamente, pero la gente que entrena para berlin ( como fue tu caso), entrena ritmos 25 mas lentos y muchos consiguen hacer 3h, cuanto harian en una maraton de primavera en el mismo nivel y con el mismo entrenamiento? le comerian bastante a ese sub 3