Atletismo
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Entrenamiento de Rafa

  1. #301
    Fecha de Ingreso
    Oct 2008
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    Arenys de Mar
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    51
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    lunes:
    Carrera contínua: 10.6 km a 5:09
    Estiramientos + abdominales

    Tras tres días de parón vuelta a los entrenos. Por fin me he decidido a afrontar un plan de entreno. Me lo he mirado de arriba a abajo y me parece un pelín duro, pero bueno, provaremos a ver qué tal. Consta de 9 semanas que culminan con la media maratón de la Costa de Barcelona Maresme, en la que espero bajar por fin de 1:40. Antes, el día 1/2/09 tengo otra media maratón que no me altera mucho el plan de entreno. Lo que me asusta de este plan son las series (por ejemplo 9x1000 o 2x4x500...etc)
    Hoy el plan marcaba 50 minutos y yo he hecho 54 minutos más un kilómetro de trote cochinero. Lo que no tengo claro es en los días que tengo carrera contínua a qué ritmo hacerla y si tengo que hacerlo de manera constante o yendo de menos a más. Como no tengo ni idea me he dejado llevar, he empezado algo lento, he cogido ritmo y los dos últimos km en 4:33.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  2. #302
    Fecha de Ingreso
    Nov 2008
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    Segovia
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    lunes:
    Carrera contínua: 10.6 km a 5:09
    Estiramientos + abdominales

    Tras tres días de parón vuelta a los entrenos. Por fin me he decidido a afrontar un plan de entreno. Me lo he mirado de arriba a abajo y me parece un pelín duro, pero bueno, provaremos a ver qué tal. Consta de 9 semanas que culminan con la media maratón de la Costa de Barcelona Maresme, en la que espero bajar por fin de 1:40. Antes, el día 1/2/09 tengo otra media maratón que no me altera mucho el plan de entreno. Lo que me asusta de este plan son las series (por ejemplo 9x1000 o 2x4x500...etc)
    Hoy el plan marcaba 50 minutos y yo he hecho 54 minutos más un kilómetro de trote cochinero. Lo que no tengo claro es en los días que tengo carrera contínua a qué ritmo hacerla y si tengo que hacerlo de manera constante o yendo de menos a más. Como no tengo ni idea me he dejado llevar, he empezado algo lento, he cogido ritmo y los dos últimos km en 4:33.

    normalmente lo que te marcan es que vayas a ritmos de 5:00 en carrera continua, de lo contrario te la suelen denominar como fartlek y ya sabes que tienes que hacer cambios.
    Seguiré este plan tuyo e igual te copio cosas.
    Yo creo que el 1:40:00 en dos meses y medio, si es llana, lo vas a conseguir seguro.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  3. #303
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    Oct 2008
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    Arenys de Mar
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    Semana 1
    Lunes: 50´ rodaje + gimansia general
    Martes: 20´rodaje + 2x8x500 (2m17s rec 3m/ 1m) + 15´rodaje
    Miercoles: descanso
    Jueves: 55´ rodaje + elasticidd
    Viernes: 20´rodaje + 5x2000 (9m35s rec:2m) + 15´ rodaje
    Sábado: descanso
    Domingo: 80´rodaje + gimnasia general

    CASI NA!!!
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  4. #304
    Fecha de Ingreso
    May 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Martin Lel KEN 2:05:15
    Sammy Wanjiru KEN 2:05:24
    Abderrahim Goumri MAR 2:05:30
    Khalid Khannouchi USA 2:05:38
    Felix Limo KEN 2:06:14
    Emmanuel Mutai KEN 2:06:15
    Tsegaye Kebede ETH 2:06:40
    Hendrick Ramaala RSA 2:06:55
    Jaouad Gharib MAR 2:07:02
    Viktor Röthlin SUI 2:07:23
    Yonas Kifle ERI 2:07:34
    Tessema Abshiro ETH 2:08:26
    Dathan Ritzenhein RSA 2:06:45
    Zersenay Tadese ERI Debut
    Hicham Bellani MAR Debut
    ¡¡Madre de Dios!!
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  5. #305
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    Nov 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Semana 1
    Lunes: 50´ rodaje + gimansia general
    Martes: 20´rodaje + 2x8x500 (2m17s rec 3m/ 1m) + 15´rodaje
    Miercoles: descanso
    Jueves: 55´ rodaje + elasticidd
    Viernes: 20´rodaje + 5x2000 (9m35s rec:2m) + 15´ rodaje
    Sábado: descanso
    Domingo: 80´rodaje + gimnasia general

    CASI NA!!!
    Te vas a poner "mas fuerte que la vinagre" que se dice por aquí.
    A mi con lo de las series, perdón superseries, me has mataoooo, pero voy a copiar alguna cuando junte el valor necesario. En principio ese martes me lo apropio, aunque lo pasaré al viernes.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  6. #306
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    Oct 2008
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    Arenys de Mar
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    Martes
    Previsto en el plan: Series: 20´+ 2x8x500 rec 1´/ 3´+15´
    Realizado:
    Rodaje: 17´
    Series: 1ª ronda: 2,16/2,21/2,19/2,20/2,18/2,18/2,15/2,14
    2ª ronda: 2,11/2,15/2,14/2,17/2,13/2,15/2,11/2,07
    Rodaje : 7´
    Estiramientos + abdominales + flexiones + tobillos.

    Primer día que hago series. No son tan aburridas, lo que son es durillas. Lo que he llevado peor es tener que recuperar entre series un minuto al trote, se me ha hecho cortísimo. Entre las dos rondas debía recuperar tres minutos al trote, pero los he recuperado andando rápido, que ya no podía con mi alma.
    Me ha constado muchísimo tratar de hacerlas en 2:17, porque o me aceleraba o iba mas lento. La primera ronda me ha costado mucho más que la segunda. Cuando he acabado sólo he podido rodar 7´, estaba cansado. El promedio de las series me da 2:15 así que objetivo cumplido.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  7. #307
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    Dec 2008
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    sin fronteras
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Martes
    Previsto en el plan: Series: 20´+ 2x8x500 rec 1´/ 3´+15´
    Realizado:
    Rodaje: 17´
    Series: 1ª ronda: 2,16/2,21/2,19/2,20/2,18/2,18/2,15/2,14
    2ª ronda: 2,11/2,15/2,14/2,17/2,13/2,15/2,11/2,07
    Rodaje : 7´
    Estiramientos + abdominales + flexiones + tobillos.

    Primer día que hago series. No son tan aburridas, lo que son es durillas. Lo que he llevado peor es tener que recuperar entre series un minuto al trote, se me ha hecho cortísimo. Entre las dos rondas debía recuperar tres minutos al trote, pero los he recuperado andando rápido, que ya no podía con mi alma.
    Me ha constado muchísimo tratar de hacerlas en 2:17, porque o me aceleraba o iba mas lento. La primera ronda me ha costado mucho más que la segunda. Cuando he acabado sólo he podido rodar 7´, estaba cansado. El promedio de las series me da 2:15 así que objetivo cumplido.
    Date cuenta q las series cortas,son anaerobicas,no tienes pulsometro?yo pienso q lo mas recomendable si no llevas mucho haciendo series,es recuperarte del todo,aunque no las hagas al trote,las lagas si son mas importante trotar en la recuperación,o descansa mas de 1'30''.

  8. #308
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    Oct 2008
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    Gracias Mali. Sí tengo pulsómetro pero me desespera y casi no lo uso. Al cabo de un minuto de trote estaba bien recuperado, pero se me hacía corto. Y sí, soy nuevo con las series, de echo estas han sido mis primeras series. Entonces,, en las series cortas se recupera andando o quieto?? La semana que viene tengo 9x1000 con dos minutos de recuperación, ¿cómo lo hago (la recuperación), quieto, andando o trotando?
    Gracias, campeón.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  9. #309
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    Nov 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Gracias Mali. Sí tengo pulsómetro pero me desespera y casi no lo uso. Al cabo de un minuto de trote estaba bien recuperado, pero se me hacía corto. Y sí, soy nuevo con las series, de echo estas han sido mis primeras series. Entonces,, en las series cortas se recupera andando o quieto?? La semana que viene tengo 9x1000 con dos minutos de recuperación, ¿cómo lo hago (la recuperación), quieto, andando o trotando?
    Gracias, campeón.
    Si quieres coger resistencia trotando si quieres velocidad quieto.
    Ahora creo que lo que necesitas es velocidad aunque ya vas como un tiro. Te veo muy bien.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  10. #310
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    May 2008
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    Las de mil trotando.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  11. #311
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    Oct 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Martes
    Previsto en el plan: Series: 20´+ 2x8x500 rec 1´/ 3´+15´
    Realizado:
    Rodaje: 17´
    Series: 1ª ronda: 2,16/2,21/2,19/2,20/2,18/2,18/2,15/2,14
    2ª ronda: 2,11/2,15/2,14/2,17/2,13/2,15/2,11/2,07
    Rodaje : 7´
    Estiramientos + abdominales + flexiones + tobillos.

    Primer día que hago series. No son tan aburridas, lo que son es durillas. Lo que he llevado peor es tener que recuperar entre series un minuto al trote, se me ha hecho cortísimo. Entre las dos rondas debía recuperar tres minutos al trote, pero los he recuperado andando rápido, que ya no podía con mi alma.
    Me ha constado muchísimo tratar de hacerlas en 2:17, porque o me aceleraba o iba mas lento. La primera ronda me ha costado mucho más que la segunda. Cuando he acabado sólo he podido rodar 7´, estaba cansado. El promedio de las series me da 2:15 así que objetivo cumplido.
    El entrenamiento de hoy te ha salido sobresaliente. 16 series de 500 para comenzar son mucha tela y tú las has bordado. Es normal que en las primeras series no controles del todo el ritmo y oscilen un poco, pero en tu caso la oscilación no ha sido grande. En cuanto a la recuperación, yo, personalmente, en series de 400-500 suelo recuperar los primeros 30" trotando suave y los siguientes 30" andando rápido, así no me agarroto ni me quedo frío. Las recuperaciones cortas son casi más importantes que el ritmo en las series preparatorias de una media o una maratón, ya que en estas carreras no vas nunca a desarrollar una velocidad punta y buscas más tu buena condición aeróbica.

    El plan semanal me parece muy compensado y completo. Si puedes seguirlo vas a notar mejoría. De todos modos haz caso también a las señales que te envíe el cuerpo, que el plan está para seguirlo pero con cierta flexibilidad. Suerte.

  12. #312
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    Nov 2008
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    Gracias ragonro por lo de la alimentación para correr por las mañanas, mi miedo es si la leche no os causa ardores de estómago al correr, porque eso es lo que me mata.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  13. #313
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    Oct 2008
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    Miércoles: descanso
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  14. #314
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    Sep 2008
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  15. #315
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Semana 1
    Lunes: 50´ rodaje + gimansia general
    Martes: 20´rodaje + 2x8x500 (2m17s rec 3m/ 1m) + 15´rodaje
    Miercoles: descanso
    Jueves: 55´ rodaje + elasticidd
    Viernes: 20´rodaje + 5x2000 (9m35s rec:2m) + 15´ rodaje
    Sábado: descanso
    Domingo: 80´rodaje + gimnasia general

    CASI NA!!!

    muy buenas series y un entrenamiento muy interesante...yo tb. lo copio para mas adelante cuando tenga alguna media cercana...de momento estoy con etapa de pretemporada...

  16. #316
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    Oct 2008
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    Jueves:
    Previsto: 55´+ estiramientos
    Real: nada

    Fiebre, dolor de cabeza, mocos, tos.....estoy que doy asco!!!! Un día perdido!!
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  17. #317
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    Nov 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Jueves:
    Previsto: 55´+ estiramientos
    Real: nada

    Fiebre, dolor de cabeza, mocos, tos.....estoy que doy asco!!!! Un día perdido!!
    A curarse que es lo principal, ya lo recuperarás.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  18. #318
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    Viernes: previsto : 20´+ 5x2000 + 15´
    real: 13.5 km a 5.00 m/km

    Ayer estube echo polvo todo el día. Hoy tenía que ir a Barcelona a resolver unos asuntos y como me dolía la cabeza no he cogido el coche, he ido en tren. El caso es que he visto muchos corredores y me han entrado unas ganas brutales de correr, así que cuando he acabado todo y he llegado a casa (13:00) me he ido a correr. Fantásticas sensaciones! Primera mitad un poco más lenta y la segunda mitad a ritmo de media. Después de la ducha me ha vuelto el dolor de cabeza....
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  19. #319
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    Oct 2008
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    Arenys de Mar
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    SABADO: PARADA: HURACAN
    DOMINGO: SQUASH
    LUNES: 3KM A 5.10 + 9X1000 (4.34/4.35/4.40/4.35/4.39/4.42/4.42/4.41/3.58) + 1.2 KM A 5.45

    Hoy toca series y la verdad es que me lo he pasado muy bien. Pulsaciones en las series: 152 (en la última 172) la recuperación la hice trotando y antes de iniciar la siguiente seríe me bajaban a 115. La última serie la hice más rápida.
    ültimo entreno de calidad hasta la semana que viene. El domingo corro la Media de Granollers, así que tengo que modificar un poco el entreno. Lo que tocaba esta semana era:
    LUNES: 60´
    MARTES: 20´+ 9X1000 (4.43) + 15´
    MIERCOLESESCANSO
    JUEVES: 70´+ ELASTICIDAD
    VIERNES: 20´+ 4X3000 (14:27) + 15´ REC:2´
    SABADO: DESCANSO
    DOMINGO: 90´+ GIMNASIA GENERAL

    Y lo que realmente voy a tratar de hacer será:
    LUNES: las series que ya he hecho
    MARTES: 40´
    MIERCOLES: DESCANSO
    JUEVES: 45´
    VIERNES: 40´+ 4X100
    SABADO: DESCANSO
    DOMINGO: MEDIA MARATÓN GRANOLLERS
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  20. #320
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    Nov 2008
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    bilbao
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    Con esos entrenos, seguro que el domingo te va de cine.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

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