Atletismo
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Entrenamiento de Rafa

  1. #421
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    Que va!!!! A mi la verdad es que me encantan las populares así, cortitas, me la dijo un amigo porque daban todas esas cosas... jejeje!! Y la de mataró cuando es???

  2. #422
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    Ah!!! ya se quien eres... te buscaré!!! jaja. Además he visto que visitas el blog de un amigo mío marchador. No, si al final seremos todos amigos ... jajjajaja

  3. #423
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    Cita Originalmente escrito por INGRID Ver Mensaje
    Que va!!!! A mi la verdad es que me encantan las populares así, cortitas, me la dijo un amigo porque daban todas esas cosas... jejeje!! Y la de mataró cuando es???
    La de Mataró es el primer finde de diciembre. El lote es brutal (15kg) yo todavía tengo fairy, gillettes, pantene...y mil cosas más... Lo único malo que tiene esta media es que en el último km hay una subida (ronda Cervantes) que te quita la moral.
    Yo debuté en Mataró el año pasado y salvo esa subida, y el inicio que es en bajada, el resto es todo llano llano.
    En Montornés procura ir en coche, sino es imposible cargar con el lote.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  4. #424
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    Lunes: descanso
    Martes: series 10x1000
    Calentamiento: 3km a 5.10
    Series:
    1-4.22
    2-4.33
    3-4.25
    4-4.27
    5-4.25
    6-4.26
    7-4.13
    8-4.11
    9-3.50
    10-3.41

    1km rodaje lento
    estiramientos + abdominales

    Hoy al ver el plan se me ha venido todo abajo. No me apetecía hacer 10x1000. Pero me he dicho: vamos a ver cómo me veo! El calentamiento ya me ha dado señales de que estaba bien, así que vamos a por las series.
    Las cinco primeras con la sensación de que estaba rodando, sin forzar. De hecho tenía que haberlas hecho todas a 4.33 y era un ritmo demasiado "cómodo". Las cinco primeras no he pasado de 145 ppm y he recuperado tan sólo un minuto en vez de los dos que me marca en plan. Tras la recuperación me he puesto a 112ppm. Las siguientes ya he apretado un poco mas y las dos últimas casi a tope. La última es mi mejor marca en un mil y me he puesto a 172 ppm, pero en dos minutos ya estaba a 116 ppm (andando).
    Supercontento de no haberme rajado.
    A tope!!
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  5. #425
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Lunes: descanso
    Martes: series 10x1000
    Calentamiento: 3km a 5.10
    Series:
    1-4.22
    2-4.33
    3-4.25
    4-4.27
    5-4.25
    6-4.26
    7-4.13
    8-4.11
    9-3.50
    10-3.41

    1km rodaje lento
    estiramientos + abdominales

    Hoy al ver el plan se me ha venido todo abajo. No me apetecía hacer 10x1000. Pero me he dicho: vamos a ver cómo me veo! El calentamiento ya me ha dado señales de que estaba bien, así que vamos a por las series.
    Las cinco primeras con la sensación de que estaba rodando, sin forzar. De hecho tenía que haberlas hecho todas a 4.33 y era un ritmo demasiado "cómodo". Las cinco primeras no he pasado de 145 ppm y he recuperado tan sólo un minuto en vez de los dos que me marca en plan. Tras la recuperación me he puesto a 112ppm. Las siguientes ya he apretado un poco mas y las dos últimas casi a tope. La última es mi mejor marca en un mil y me he puesto a 172 ppm, pero en dos minutos ya estaba a 116 ppm (andando).
    Supercontento de no haberme rajado.
    A tope!!
    Ese plan,de una media?o un 5k. como tiees pensado hacer,veo demasiadas rep. para un 5k. lo ideal,es hacerlas siempre en un corto margen entre ellas,en los time,si puedes meterla entre 4'10 a 4' mucho mejor y productivo,y ya si la ultima la bajas de 4' chapo para ti,de todas formas muy buena tanda Rafa,se te ve muy bien.
    pd:y si puedes ve mejor trotando,y empieza las series sobre 135ppm a 140ppm. hacerlas con el pulso por debajo de 120ppm. es demasiado bajo para hacer los 1000,en series cortas si es mejor salir sobre 110 a 120.

  6. #426
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    Por cierto y por si a alguien le interesa
    Este domingo se corre en Caldetas una cursa de 10km. Yo la iba a correr pero tengo que viajar.
    El que quiera mi dorsal se lo regalo.
    El único problema es que me apunté con chip propio, así que si alguien quiere mi dorsal tendrá que venir a por el chip amarillo (a Arenys de Mar o alrededores) y después de la carrera devolvermelo.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  7. #427
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    Pues yo vaticino que estarás por debajo de los 19' en los 5km!!!!!
    Y no te lies con los entrenos, que con lo que estás haciendo, los tienes en las piernas.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  8. #428
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    Miercoles: test

    Me propusieron que 10 días antes de la media hiciera un pequeño test. Correr 5k rápidos y sin parar otros 5k a ritmo 15´ por encima del ritmo objetivo.
    Dicho y hecho.
    Primeros 5k: 4.31+4.20+4.20+4.08+3.59 = total:21.19
    Segudnos 5k: 5.11+5.02+5.05+5.00+4.50= total: 26.09

    El primer cinco a pesar de haber ido rápido me he visto bien, seguro que calentando y corriendolo a tope hago mejor marca, pero supercontento con lo que he hecho, me parece una pasada (hace un mes no podía bajar de 23´) y el ssegundo cinco, que me dijeron que era el importante, he tenido la sensación de ir muy muy despacio. Debería haberlo hecho a 5.00, pero el primer km iba casi sin aire.
    Buen entreno. A tope!!!
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  9. #429
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    Acabo de ver los resultados de los 5k de Montornés del año pasado. Corrieron 489 y por debajo de la marca que he hecho hoy llegaron 30. Si corro por debajo de 20 entraré entre los 17 primeros, lo que será mi mayor éxito deportivo. Claro está que no corren muchos corredores de "nivel", pero me da igual, la sensación de verte ahí delante tiene que ser la hostia. Me acabo de motivar mucho más, y ya tengo ganas de acabar la media para preparar en 15 días esta carrera de 5km.
    A tope!!
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  10. #430
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Acabo de ver los resultados de los 5k de Montornés del año pasado. Corrieron 489 y por debajo de la marca que he hecho hoy llegaron 30. Si corro por debajo de 20 entraré entre los 17 primeros, lo que será mi mayor éxito deportivo. Claro está que no corren muchos corredores de "nivel", pero me da igual, la sensación de verte ahí delante tiene que ser la hostia. Me acabo de motivar mucho más, y ya tengo ganas de acabar la media para preparar en 15 días esta carrera de 5km.
    A tope!!
    Si Señor, estás muy bien y eso lo vas a ver.
    El hecho de ser disciplinado y constante trae estas cosas, te estás transformando en galgo.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  11. #431
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    Muy bien tio,y aun no has eliminado lasa cargas,cuando te toque la etapa de la transformación,vas a ir fino,fino,la mia empieza ya mismo,voy a ir q me las pelo.

  12. #432
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Muy bien tio,y aun no has eliminado lasa cargas,cuando te toque la etapa de la transformación,vas a ir fino,fino,la mia empieza ya mismo,voy a ir q me las pelo.
    Hostia, ¿transformación en qué? ¿Empieza a oscurecérsete la piel, te empiezas a esmirriar y a dar zancadas de cuatro metros pisando sólo con las puntas?
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  13. #433
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    Hostia, ¿transformación en qué? ¿Empieza a oscurecérsete la piel, te empiezas a esmirriar y a dar zancadas de cuatro metros pisando sólo con las puntas?
    Yo había leído algo al respecto, pero no me acuerdo muy bien.
    Lo que sí sé es que llega un momento en que hay un salto de calidad. Este tiene que venir al cabo de un año más o menos, así que lo esperaré pacientemente. Mientras tanto seguiré dándole fuerte, porque las satisfacciones que estoy teniendo no se pagan con nada.
    Y algo si que me he esmirriado, ya estoy en 62.2 kg (en septiembre pesaba 68.5) y si todo va como espero, el día 15 estaré por debajo de 62, lo que ya está medianamente bien. La piel también se me ha osucurecido algo (de estar dos horas al día corriendo, claro) y las zancadas de cuatro metros....ufff,....es que tengo las patas muy cortas y no llego....Lo de pisando con las puntas, sí, ya que todos los días ando unos 200 tan sólo con las puntas de los pies (fortaleciendo tobillos, ya se sabe).
    De todas formas, soy superrealista y creo que mucho más allá de cómo estoy ahora no creo que llegue.
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  14. #434
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    De todas formas, soy superrealista y creo que mucho más allá de cómo estoy ahora no creo que llegue.
    ¿Y eso? Si acabas de empezar... Sí que es verdad que al principio es cuando más se notan las mejoras, pero tienes mucho margen por delante, ¿eh?
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  15. #435
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    Jueves: rodaje

    Hoy tocaba 60´de rodaje.
    Al final he hecho 12 km en 1h01m (5.05). Los primeros 5 km con las piernas muy duras y viento en contra. Incómodo y malas sensaciones, pero controlando pulsaciones (sin pasar de 140). Luego tres kilómetros a 4.45 (pulsaciones: 146) y el resto más tranquilo (en viento a favor a ayudado).
    Hoy me noto cansado.
    Si mañana me veo igual, pues descansaré hasta el domingo.
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  16. #436
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    Un conocido de mi pueblo es atleta amateur. Lleva media vida corriendo y entrenando en un club. Tiene como marca 1h22m en la media. Bueno, pues el otro día coincidimos en el súper. Lo abordé y lo acribillé a preguntas. Tuvimos una conversación muy interesante. Se interesó por mis entrenos, mis marcas, etc. Me vino a decir que tratar de bajar de 1h40 no es ningún objetivo es tan sólo un resultado, fruto de los entrenos constantes. Me dijo que sin ninguna duda bajaré, pero que lo que tengo que hacer es hacer un plan anual de entrenamiento. Y sobre todo buscar objetivos ambiciosos. Me dijo que el año que viene por estas fechas tengo que estar buscando ser sub 1h30m. Bueno, pues yo más contento que un crío con zapatos nuevos. También me dijo que corra carreras de 10 k. Y que no me obsesione.
    Otra cosa: en el runners sale una entrevista a Paquillo: 37 minutos en 10 k, MARCHANDO!!!!!
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  17. #437
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Un conocido de mi pueblo es atleta amateur. Lleva media vida corriendo y entrenando en un club. Tiene como marca 1h22m en la media. Bueno, pues el otro día coincidimos en el súper. Lo abordé y lo acribillé a preguntas. Tuvimos una conversación muy interesante. Se interesó por mis entrenos, mis marcas, etc. Me vino a decir que tratar de bajar de 1h40 no es ningún objetivo es tan sólo un resultado, fruto de los entrenos constantes. Me dijo que sin ninguna duda bajaré, pero que lo que tengo que hacer es hacer un plan anual de entrenamiento. Y sobre todo buscar objetivos ambiciosos. Me dijo que el año que viene por estas fechas tengo que estar buscando ser sub 1h30m. Bueno, pues yo más contento que un crío con zapatos nuevos. También me dijo que corra carreras de 10 k. Y que no me obsesione.
    Otra cosa: en el runners sale una entrevista a Paquillo: 37 minutos en 10 k, MARCHANDO!!!!!
    N O LE FALTA RAZON,lo primordial es empezar carreras de ese tipo,conozco gente q se paso de correr un par de 10k a maratones,y ya ni corren xD,hay q ir pasito a pasito,si corres maratones,incluso medias como un cosako,di adios a lo poco de velocidad q te quede,y mas pasado los 30 y tantos.

    TRANSFORMACION,ES LA TRANSFORMACION DE TORTUGA A LIEBRE solo lo consiguen los q han sido constantes,y han comido buenos alimentos

  18. #438
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Un conocido de mi pueblo es atleta amateur. Lleva media vida corriendo y entrenando en un club. Tiene como marca 1h22m en la media. Bueno, pues el otro día coincidimos en el súper. Lo abordé y lo acribillé a preguntas. Tuvimos una conversación muy interesante. Se interesó por mis entrenos, mis marcas, etc. Me vino a decir que tratar de bajar de 1h40 no es ningún objetivo es tan sólo un resultado, fruto de los entrenos constantes. Me dijo que sin ninguna duda bajaré, pero que lo que tengo que hacer es hacer un plan anual de entrenamiento. Y sobre todo buscar objetivos ambiciosos. Me dijo que el año que viene por estas fechas tengo que estar buscando ser sub 1h30m. Bueno, pues yo más contento que un crío con zapatos nuevos. También me dijo que corra carreras de 10 k. Y que no me obsesione.
    Otra cosa: en el runners sale una entrevista a Paquillo: 37 minutos en 10 k, MARCHANDO!!!!!
    Eso está claro. En mayo de 2008 corrí la media de Bilbao en 1h 54, en septiembre la del Bajo Pas 1h44 y el domingo pasado por monte, 1h40.
    Me acuerdo de lo que contaba Uvaursi de que se mejora hasta un punto dónde para hacerlo, hay que realizar grandes esfuerzos y que generalmente, no compensa. Y ese, compañero, todavía lo tenemos muy lejos.
    Mi objetivo no es bajar de un tiempo concreto. Voy entrenando y luego los tiempos, son los que son.

    Animo que lo tienes chupado, eso sí, no me seas agonías.
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  19. #439
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Un conocido de mi pueblo es atleta amateur. Lleva media vida corriendo y entrenando en un club. Tiene como marca 1h22m en la media. Bueno, pues el otro día coincidimos en el súper. Lo abordé y lo acribillé a preguntas. Tuvimos una conversación muy interesante. Se interesó por mis entrenos, mis marcas, etc. Me vino a decir que tratar de bajar de 1h40 no es ningún objetivo es tan sólo un resultado, fruto de los entrenos constantes. Me dijo que sin ninguna duda bajaré, pero que lo que tengo que hacer es hacer un plan anual de entrenamiento. Y sobre todo buscar objetivos ambiciosos. Me dijo que el año que viene por estas fechas tengo que estar buscando ser sub 1h30m. Bueno, pues yo más contento que un crío con zapatos nuevos. También me dijo que corra carreras de 10 k. Y que no me obsesione.
    Otra cosa: en el runners sale una entrevista a Paquillo: 37 minutos en 10 k, MARCHANDO!!!!!

    Viendo tu constancia y lo metódico que llegas a ser entrenando, siguiendo escrupulósamente un plan de entrenamiento, tu paisano atleta ha dado en el clavo. Tienes una progresión tremenda, porque el atleta de fondo tarda en hacerse y tarda en quemarse, por lo tanto si entrenas como hasta ahora el progreso está asegurado. En cuanto a lo del plan anual de entrenamiento y los objetivos ambiciosos, creo que lo que viene a decir es que teniendo un objetivo principal, el resto de objetivos son mas secundarios, y que en el camino hay que disfrutar. No es necesario estar siempre luchando contra el crono y batir siempre las marcas, porque, aparte de ser imposible, hay carreras que serán mera preparación para el objetivo grande.

    Dentro de un par de años te veo dando sabios consejos a algún atleta novel paisano tuyo, que te escuchara con interés y admiración.

  20. #440
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    Rafa, sigo alabando e incluso envidiando de forma sana tu constancia y disciplina que, por supuesto te han traído, y te traerán aún, grandes logros.
    Sigue así y trata de no obsesionarte.
    1002
    Maratón: 3h12'
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