Atletismo
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Entrenamiento de Rafa

  1. #441
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    Oct 2008
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    Mali, Forrespil, Uvaursi, Alvaro: muchas gracias!!

    viernes: ritmos controlados
    5000+4000+3000 A: 4.40 + 4.47 + 5.00

    Bueno, al final me ha salido un poco mal el entreno y todo por querer correr.
    El primer 5000 bien: 21.45 (4.21) sin parar (porque hoy no había recuperación entre series) empiezo el 4000, que al final hago 4500 en 21.28 (4.46), siendo éste mi teórico ritmo de la media, y al final para recuperar hago 3500 a 5.24 (he de decir que dos km los compartí con un conocido y los hice a 5.45, que si hubiera ido solo los hago mucho más rápido)
    Total: 13 km 1h02m: 4.47´
    Mañana descanso, domingo rodaje largo a ritmo (4.50) y la semana que viene relax (lunes:descanso, martes:50', miercoles:descanso, jueves y viernes: 1h + 5x100; sábado descanso y domigno: MEDIA MARATÓN COSTA BARCELONA-MARESME!)
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  2. #442
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    Dec 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Mali, Forrespil, Uvaursi, Alvaro: muchas gracias!!

    viernes: ritmos controlados
    5000+4000+3000 A: 4.40 + 4.47 + 5.00

    Bueno, al final me ha salido un poco mal el entreno y todo por querer correr.
    El primer 5000 bien: 21.45 (4.21) sin parar (porque hoy no había recuperación entre series) empiezo el 4000, que al final hago 4500 en 21.28 (4.46), siendo éste mi teórico ritmo de la media, y al final para recuperar hago 3500 a 5.24 (he de decir que dos km los compartí con un conocido y los hice a 5.45, que si hubiera ido solo los hago mucho más rápido)
    Total: 13 km 1h02m: 4.47´
    Mañana descanso, domingo rodaje largo a ritmo (4.50) y la semana que viene relax (lunes:descanso, martes:50', miercoles:descanso, jueves y viernes: 1h + 5x100; sábado descanso y domigno: MEDIA MARATÓN COSTA BARCELONA-MARESME!)
    Vas muy bien Rafa,este es tu momento,disfrutalo.

  3. #443
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    Oct 2008
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    Arenys de Mar
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    Me acabo de apuntar a la Cursa bombers, con lo que mis próximas carreras y objetivos son:
    15 de marzo: media maratón Calella; esta es la carrera que llevo preprando tres meses. Mi objetivo es bajar de 1h40. Una incógnita.
    29 de marzo: 5km de Montornés; aquí mi objetivo es bajar de 21 minutos y acercarme a los 20´. De 21 bajo seguro.
    05 de abril : Cursa Bombers, 10 km; mi debut en la distancia, y como objetivo bajar de 45 minutos. Creo que lo tengo fácil. Me preocupa la salida, ya que al ser debutante me ponen en el último cajón, y corren 16000 personas, así que pasaré dos o tres kilómetros muy duros adelantando a gente...

    La planificación que seguiré a partir del 5 de abril vendrá condicionada por lo que haga en la media.
    Hoy he rodado muy bien, y llevo unos días convencido de que en la media voy a acercarme a una hora y ....... bueno, mejor no lo digo que luego me tengo que tragar mis palabras.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  4. #444
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    Dec 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Me acabo de apuntar a la Cursa bombers, con lo que mis próximas carreras y objetivos son:
    15 de marzo: media maratón Calella; esta es la carrera que llevo preprando tres meses. Mi objetivo es bajar de 1h40. Una incógnita.
    29 de marzo: 5km de Montornés; aquí mi objetivo es bajar de 21 minutos y acercarme a los 20´. De 21 bajo seguro.
    05 de abril : Cursa Bombers, 10 km; mi debut en la distancia, y como objetivo bajar de 45 minutos. Creo que lo tengo fácil. Me preocupa la salida, ya que al ser debutante me ponen en el último cajón, y corren 16000 personas, así que pasaré dos o tres kilómetros muy duros adelantando a gente...

    La planificación que seguiré a partir del 5 de abril vendrá condicionada por lo que haga en la media.
    Hoy he rodado muy bien, y llevo unos días convencido de que en la media voy a acercarme a una hora y ....... bueno, mejor no lo digo que luego me tengo que tragar mis palabras.
    El tiempo,el q tiene q ser,si has trabajado bien,y el dia de la prueba lo das todo,saldra fijo,pero sino pues la proxima,lo importante es que estas motivado para hacerlo.

  5. #445
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    Lo haces seguro. Yo apuesto por tí.

    Una caña por Rafa !!!!!! Y si luego tú te tragas las palabras yo me trago la caña y apañaos.

  6. #446
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Me acabo de apuntar a la Cursa bombers, con lo que mis próximas carreras y objetivos son:
    15 de marzo: media maratón Calella; esta es la carrera que llevo preprando tres meses. Mi objetivo es bajar de 1h40. Una incógnita.
    29 de marzo: 5km de Montornés; aquí mi objetivo es bajar de 21 minutos y acercarme a los 20´. De 21 bajo seguro.
    05 de abril : Cursa Bombers, 10 km; mi debut en la distancia, y como objetivo bajar de 45 minutos. Creo que lo tengo fácil. Me preocupa la salida, ya que al ser debutante me ponen en el último cajón, y corren 16000 personas, así que pasaré dos o tres kilómetros muy duros adelantando a gente...

    La planificación que seguiré a partir del 5 de abril vendrá condicionada por lo que haga en la media.
    Hoy he rodado m
    uy bien, y llevo unos días convencido de que en la media voy a acercarme a una hora y ....... bueno, mejor no lo digo que luego me tengo que tragar mis palabras.
    Mis pronosticos:

    Media maraton: 1h35
    10km 43'
    5 km 19'
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  7. #447
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Me acabo de apuntar a la Cursa bombers, con lo que mis próximas carreras y objetivos son:
    15 de marzo: media maratón Calella; esta es la carrera que llevo preprando tres meses. Mi objetivo es bajar de 1h40. Una incógnita.
    29 de marzo: 5km de Montornés; aquí mi objetivo es bajar de 21 minutos y acercarme a los 20´. De 21 bajo seguro.
    05 de abril : Cursa Bombers, 10 km; mi debut en la distancia, y como objetivo bajar de 45 minutos. Creo que lo tengo fácil. Me preocupa la salida, ya que al ser debutante me ponen en el último cajón, y corren 16000 personas, así que pasaré dos o tres kilómetros muy duros adelantando a gente...

    La planificación que seguiré a partir del 5 de abril vendrá condicionada por lo que haga en la media.
    Hoy he rodado muy bien, y llevo unos días convencido de que en la media voy a acercarme a una hora y ....... bueno, mejor no lo digo que luego me tengo que tragar mis palabras.
    No te preocupes por decir la marca que piensas que puedas hacer, aquí nadie te la va a restregar después por las narices y puede ser una buena forma para motivarte y exigirte un poco más.
    Hagas lo que hagas estará bien, que llevas poco tiempo y una muy buena progresión.

  8. #448
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    Sí. Yo dije que iba a hacer 5' en la milla y al final me fui a más de 5'40''
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  9. #449
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    Yo creo que está genial que tengas estos objetivos y tienes que poner todo el empeño en conseguirlo... Si sale genial, y sino, a seguir trabajando, acabará saliendo!!!!!
    Nos vemos en montornés!!!!
    A la dels bombers no me apunto porque esto de tener que salir 40.000 minutos mas tarde por la cantidad degente me pone de los nervios, ya me pasó en la cursa de la dona... que palo!!!!
    Bueno, animos para todo lo que te propones!

  10. #450
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    Oct 2008
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    Después de la media maratón no te fuerces mucho. La semana siguiente recupera bien, y luego, como en una semana no se pueden hacer milagros, sal a hacer el 5.000 lo mejor que puedas. Está claro que estando mejor que nunca en media también lo estás en cualquier prueba intermedia, y más ahora, que estás todavía "virgen" en estas lides.

    La Cursa del Bombers es una prueba muy mediática, y como tal, es muy bonita correrla, gran ambiente, etc., pero olvidaté de la marca. Quiero decir que si haces tal marca es que vales mucho menos, porque es una prueba multitudinaria, y en un 10.000 puedes perder, entre la salida y el slalom de ir pasando gente, tranquilamente tres o cuatro minutos. Pero yo, estando por Barcelona, la correría seguro.

    Y te vaticino MMP (mejor marca personal) en la media.

  11. #451
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    Oct 2008
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    Sabado: descanso
    Domingo: rodaje

    Este finde he tenido que irme a Zaragoza, pero no he perdonado los entrenos.
    El domingo quedé con mi hermano y nos marcamos un buen entreno. 14.5 km a 4.50. Hemos ido de menos a mas (5.10 en los pr9imeros 5km, luego el km 6 a 4.19 y el resto sobre 4.45).
    Empieza la verdadera cuenta atras y cada vez más nervioso.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  12. #452
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    Nov 2008
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    Tranquilo que lo que has trabajado no te lo quita nadie.
    Por cierto, me uno a Iñaki en el 1:35 para la media.
    En las otras no es que no lo haga, es que habrá que ver como acabas la media y además, como dicen UVAURSI e INGRID, hay mucha gente y tal vez los tiempos no se ajusten a lo que puedes dar.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  13. #453
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    Lunes: descanso

    No me apetece absolutamente nada descansar, pero el entreno es el entreno!!

    Antes de nada: 1h35´lo veo dificilísimo por no decir imposible. He entrenado para bajar de 1h40m, no para más. Y si saco la calculadora, veo que hacer 1h40 me va a costar mucho mucho, así que seamos realistas: 1h39m59s y el tío más feliz del mundo!!
    En el entreno de ayer nos marcamos un km a 4.19, pero lo hicimos en medio del entreno, no al final como suelo hacerlos yo. ¿es más beneficioso hacer un km rapido en medio o al final?
    Lo digo, porque al hacerlo en medio, luego tienes que seguir corriendo al ritmo que llevabas o más rápido (en mi caso: km 5: 5.00, km6:4.19, km7:4.45) y eso tiene que venir de maravilla para fortalecer la recuperación., y aprender a recuperar tras un esfuerzo, no se si me explico.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  14. #454
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    Nov 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Lunes: descanso

    No me apetece absolutamente nada descansar, pero el entreno es el entreno!!

    Antes de nada: 1h35´lo veo dificilísimo por no decir imposible. He entrenado para bajar de 1h40m, no para más. Y si saco la calculadora, veo que hacer 1h40 me va a costar mucho mucho, así que seamos realistas: 1h39m59s y el tío más feliz del mundo!!
    En el entreno de ayer nos marcamos un km a 4.19, pero lo hicimos en medio del entreno, no al final como suelo hacerlos yo. ¿es más beneficioso hacer un km rapido en medio o al final?
    Lo digo, porque al hacerlo en medio, luego tienes que seguir corriendo al ritmo que llevabas o más rápido (en mi caso: km 5: 5.00, km6:4.19, km7:4.45) y eso tiene que venir de maravilla para fortalecer la recuperación., y aprender a recuperar tras un esfuerzo, no se si me explico.
    Rafa, fácil desde luego no es, pero en carrera al final las calculadoras sobran y nos encontramos muchas sorpresas. Desde luego 1:39:59 estaría fenómeno, mejor aún, pero realmente creo que ese tiempo lo tienes de sobra batido.
    En cuanto a lo de acelerar en medio o al final, aquí hay mucha gente que sabe mas que yo, pero te diré que me dijo un veterano de esto que, siempre hay que terminar esprintando para que las piernas mantengan el recuerdo.

    Ahhh, ya he encontrado en que revista de runner´s venía el artículo de los geles, es en la de septiembre de 2008 y habla de la regla del minuto 75, para tomar geles.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  15. #455
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Lunes: descanso

    No me apetece absolutamente nada descansar, pero el entreno es el entreno!!

    Antes de nada: 1h35´lo veo dificilísimo por no decir imposible. He entrenado para bajar de 1h40m, no para más. Y si saco la calculadora, veo que hacer 1h40 me va a costar mucho mucho, así que seamos realistas: 1h39m59s y el tío más feliz del mundo!!
    En el entreno de ayer nos marcamos un km a 4.19, pero lo hicimos en medio del entreno, no al final como suelo hacerlos yo. ¿es más beneficioso hacer un km rapido en medio o al final?
    Lo digo, porque al hacerlo en medio, luego tienes que seguir corriendo al ritmo que llevabas o más rápido (en mi caso: km 5: 5.00, km6:4.19, km7:4.45) y eso tiene que venir de maravilla para fortalecer la recuperación., y aprender a recuperar tras un esfuerzo, no se si me explico.
    egun dicen,lo recomendable es hacerlo al final,pero,mientras te sientas bien,no pasa nada.
    Yo nunca habia corrido medias,y no estaba entrenado tanto,y no sabia q podia hacer,total q intente disfrutarla,saliera lo q saliera.

  16. #456
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Lunes: descanso
    En el entreno de ayer nos marcamos un km a 4.19, pero lo hicimos en medio del entreno, no al final como suelo hacerlos yo. ¿es más beneficioso hacer un km rapido en medio o al final?
    Lo digo, porque al hacerlo en medio, luego tienes que seguir corriendo al ritmo que llevabas o más rápido (en mi caso: km 5: 5.00, km6:4.19, km7:4.45) y eso tiene que venir de maravilla para fortalecer la recuperación., y aprender a recuperar tras un esfuerzo, no se si me explico.
    Es beneficioso terminar un rodaje largo con un ritmo alegre, acabar con la sensación de haber ido de menos a más. Pero eso no se contradice lo más mínimo con ese kilómetro intermedio en un rodaje. Es más, es como un "juego de carrera". En una carrera se dan muchas circunstancias, puede que vayas en un grupo y quieras a toda costa mantenerte en él, tú no controlas el ritmo al que se va y alguien da un tirón (menear el árbol, a ver cuantos caen). Siempre que no sea suicida e implique cavar tu propia tumba, si quieres mantenerte en el grupo deberás aguantar este apretón, y probablemente luego vuelvas al ritmo anterior.

    Y estoy de acuerdo contigo en lo que comentas de la recuperación tras un esfuerzo. Y además de todo esto, cuando ruedas acompañado a veces hay que dejarse llevar, y si hay un tirón, a aguantar, que te apetece tirar un poco para buscar las cosquillas al de al lado, pues a tirar... hay que dar un poco de alegría a la cosa.

  17. #457
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Acabo de ver los resultados de los 5k de Montornés del año pasado. Corrieron 489 y por debajo de la marca que he hecho hoy llegaron 30. Si corro por debajo de 20 entraré entre los 17 primeros, lo que será mi mayor éxito deportivo. Claro está que no corren muchos corredores de "nivel", pero me da igual, la sensación de verte ahí delante tiene que ser la hostia. Me acabo de motivar mucho más, y ya tengo ganas de acabar la media para preparar en 15 días esta carrera de 5km.
    A tope!!

    con los tiempos q. tienes en las series seguro q. bajas de 20; ten en cuenta q. en 5 kms. puedes dar todo...no tiene nada q. ver con una media q. tienes q. reservar fuerzas para el final....

  18. #458
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    Martes: rodaje progresivo: 60´

    Con muchas ganas, pero me he contenido por si acaso.
    Pasos por km:
    5,14/5,08/5,09/5,02/5,02/5,08/4,42/4,34/4,38/4,23/1,31
    el último km y medio más o menos a 5.10 para relajar.
    Las pulsaciones fenomenales: hasta el km 6: 123 y el resto a 138 (máx: 152)
    Estiramientos a conciencia (molestia en las rodillas)
    Abdominales: 3x25 , lumbares, flexiones 4x40
    He vuelto a bajar de peso, ya estoy en 61.5 (medio kilo por debajo de mi objetivo para el domingo).
    Este finde estube en Zaragoza y fué horrible la familia machacándome con lo delagado que estaba. Todo eran preguntas de si no comía, si estaba enfermo, si bla, si ble. Yo me encuentro mejor que nunca, y como una barbaridad, pero eso sí, a conciencia. Por poner un ejemplo lo que comí ayer:
    desayuno: café con leche + 5 galletas digestive + dos tostadas con miel + 1 plátano + 1 zumo de manzana + un lácteo con mil y jalea real.
    Comida: ensalada de garbanzos (garbanzos, lechugas varias, tomate, pimiento, pepino, pasas, queso burgos, sardinillas, aceite, sal y vinagre) + yogurt bio frutas desnatado + café con tres digestives (galletas)
    Merienda: 2 mandarinas + 1plátano + 2manzanas + 1 naranja
    Por la tarde: un café solo + un cafe con leche
    Cena: un filete de pavo a la plancha + jamón serrano con tostadas + yogurt bio confrutas desnatado + 3 digestives
    Durante todo el día: medio litro isotónica + 2.5 litros de agua + lo que bebiera en la comida (tres vasos)

    yo creo que no es para estar preocupado por mi salud!!!
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  19. #459
    Fecha de Ingreso
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    jejeje,a mi me pasa lo mismo,lo q ocurre,es que si estaban acostumbrados a verte con mas peso,y estabas mas sedentario,y hasta q no se acostumbren,no dejaran de darte la vara,a mi ya se acostumbraron,y eso q supero los 65k. y tengo buen tono muscular,pero donde mas se nota lo del correr es el rostro,te deja my fino,aunque la verdad yo siempre he sido de rostro delgado.

  20. #460
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Martes: rodaje progresivo: 60´

    Con muchas ganas, pero me he contenido por si acaso.
    Pasos por km:
    5,14/5,08/5,09/5,02/5,02/5,08/4,42/4,34/4,38/4,23/1,31
    el último km y medio más o menos a 5.10 para relajar.
    Las pulsaciones fenomenales: hasta el km 6: 123 y el resto a 138 (máx: 152)
    Estiramientos a conciencia (molestia en las rodillas)
    Abdominales: 3x25 , lumbares, flexiones 4x40
    He vuelto a bajar de peso, ya estoy en 61.5 (medio kilo por debajo de mi objetivo para el domingo).
    Este finde estube en Zaragoza y fué horrible la familia machacándome con lo delagado que estaba. Todo eran preguntas de si no comía, si estaba enfermo, si bla, si ble. Yo me encuentro mejor que nunca, y como una barbaridad, pero eso sí, a conciencia. Por poner un ejemplo lo que comí ayer:
    desayuno: café con leche + 5 galletas digestive + dos tostadas con miel + 1 plátano + 1 zumo de manzana + un lácteo con mil y jalea real.
    Comida: ensalada de garbanzos (garbanzos, lechugas varias, tomate, pimiento, pepino, pasas, queso burgos, sardinillas, aceite, sal y vinagre) + yogurt bio frutas desnatado + café con tres digestives (galletas)
    Merienda: 2 mandarinas + 1plátano + 2manzanas + 1 naranja
    Por la tarde: un café solo + un cafe con leche
    Cena: un filete de pavo a la plancha + jamón serrano con tostadas + yogurt bio confrutas desnatado + 3 digestives
    Durante todo el día: medio litro isotónica + 2.5 litros de agua + lo que bebiera en la comida (tres vasos)

    yo creo que no es para estar preocupado por mi salud!!!

    Rafa, es normal lo de las preocupaciones de la familia, si estás gordo, si estás delgado, si estás así o si no estás, pero en el fondo, bienvenido sea el que se preocupen por nosotros, eso es que nos quieren aunque nos den unos coñazos de muerte.
    La comida se ve bien, si acaso echo en falta proteínas, un buen chuletón de vez en cuando.
    Respecto al entreno, una vez mas, fenómeno y los tiempos geniales.
    Te vas a salir.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

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