Atletismo
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Entrenamiento de Rafa

  1. #821
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    Sinovas
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    Felicidades con un día de retraso, Rafa. Arriba la quinta del 66.

    No te preocupes por un día malo. No somos máquinas y hay muchísimos factores que hacen que un día rindas por debajo de tus capacidades normales. Y si sólo te ocurre un día de vez en cuando ni merece la pena el analizar por qué. Seguro que en los siguientes entrenamientos vuelves a la normalidad. Aunque pensándolo bien, a mi me parece muy normal tener días un poco más flojos, como también es normal tener algún día que parece que te sales de bien que estás (claro, en estos últimos días buenos no parece que nos preocupan).

    Felicidades y ya verás como a los 43 años estás mejor físicamente que a los 39.

  2. #822
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Mañana iba a descansar, pero como el finde no entrenaré, haré unas series de mil otra vez. A muerte!!
    No lo veo claro.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  3. #823
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    bilbao
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    Yo tampoco. Veo más claro un rodajito bueno, que esas series de mil, conviene hacerlas descansado.

    Una opinión, oiga!
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  4. #824
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    Me pongo a ver vídeos de Ryan Hall para motivarme un poquito. Luego hago algo que creo que me ha venido muy bien: me he tomado una barrita de esas de energía instantánea antes de entrenar, y he salido a la calle.
    Afronto el entreno de hoy con las palabras de Forrespil y Gebreleke en mi cabeza (...no lo veo claro" "...rodaje tranquilo...")
    Empiezo un rodaje normal y sobre la marcha ya decidiré. Como me veo bien hago 4k a 4.40 y me paro un minuto. Me decido a hacer una serie de 1000 a ver qué pasa.
    4´43" , muy bien, sin descoyuntarme como ayer. No lo entiendo, voy mucho más rapido y muchísimo más cómodo que ayer.
    Decido hacer otra serie para comprobar... 3´39" . Fenomenal. Ya está, lo de ayer debió ser algo físico que no entiendo. Al acabar esta segunda serie, sinn parar me decido a rodar un poco hasta casa: 6km a 4.53.
    Bueno, pues ya me he quedado contento. Soy como los niños, que hsta que no tienen su juguetito no paran de llorar....
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  5. #825
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    4´43" , muy bien, sin descoyuntarme como ayer.
    Imagino que querrás decir 3'43''.

    Muy bien, Rafa. Pilas cargadas a tope.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  6. #826
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    Dec 2008
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    sin fronteras
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Me pongo a ver vídeos de Ryan Hall para motivarme un poquito. Luego hago algo que creo que me ha venido muy bien: me he tomado una barrita de esas de energía instantánea antes de entrenar, y he salido a la calle.
    Afronto el entreno de hoy con las palabras de Forrespil y Gebreleke en mi cabeza (...no lo veo claro" "...rodaje tranquilo...")
    Empiezo un rodaje normal y sobre la marcha ya decidiré. Como me veo bien hago 4k a 4.40 y me paro un minuto. Me decido a hacer una serie de 1000 a ver qué pasa.
    4´43" , muy bien, sin descoyuntarme como ayer. No lo entiendo, voy mucho más rapido y muchísimo más cómodo que ayer.
    Decido hacer otra serie para comprobar... 3´39" . Fenomenal. Ya está, lo de ayer debió ser algo físico que no entiendo. Al acabar esta segunda serie, sinn parar me decido a rodar un poco hasta casa: 6km a 4.53.
    Bueno, pues ya me he quedado contento. Soy como los niños, que hsta que no tienen su juguetito no paran de llorar....
    Comprate un gps xD,es broma,animos y a seguir palante.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  7. #827
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    Cita Originalmente escrito por Gebrekele Ver Mensaje
    Imagino que querrás decir 3'43''.

    Muy bien, Rafa. Pilas cargadas a tope.
    Efectivamente, 3.43", muchas gracias.
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  8. #828
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    Cita Originalmente escrito por Mali Ver Mensaje
    Comprate un gps xD,es broma,animos y a seguir palante.
    Pues estoy en ello, estoy en ello.

    Por cierto, soy un desastre, creo que ya sé porqué ayer me salió mal el entreno. El miércoles fué mi cumple y en el curro nos tomamos unas cervezas (bueno, entre otro y yo nos bebimos tres xibecas), así que en el entreno, a pesar de no notarlo seguro que todavía andaba algo "torcido"
    Úlima edición por ragonro66 fecha: 15-05-2009 a las 20:26
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  9. #829
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    Hace días que no actualizo como muy bien m ha recordado el gran Gebreleke.
    Ando liadísimo. Estoy preparando las vacacionres (viaje a New York y luego con las niñas a Eurodisney) y es un follón que m qita mucho tiempo. Ademas me quiero cambiar de coche y ando de concesionrio en concesionario. No, no me ha tocado la lotería, todo se debe a un cúmulo de casualidades.
    Respecto al runnning. Sigo entrenando fuerte y con ganas. Hace unos días corrí una carrera de 5km como test: acabé en 19.52 justo lo que quería hacer (por cierto, esa carrera la ganó una chica que anda por aquí...). El dia 14 correré la que casi seguro es la última carrera hasta septiembre: la cursa de Pineda de 10k, en la que iré a muerte, es mi gran reto fin de temporada.
    Ojeo vuestros diarios, pero no tengo casi tiempo de nada más. Ahora estoy en el curro y tengo unos minutos para escribir esto.
    Muchos saludos pra todos!
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  10. #830
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    Un saludo, Rafa. Y dinos cómo hacer para tener ese cúmulo de casualidades, c*ño, que pareces el Sultán de Brunei .
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  11. #831
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    Pues según está el tema, jini desaparecido, Mali se va, txax ya no pone sus tiempos, es agradable saber que sigues por aquí.
    Por cierto, enohorabuena por el cúmulo y las casualidades.....
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  12. #832
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    Hola amigos.
    Liado hasta las orejas.
    El tema coche ya esta ligado: un par de visitas más y ya está.
    El tema viajes me está robando más tiempo del que me gustaría, pero ya va bastante encaminado.
    Y ahora abuso un poco de vosotros ya que necesito algo de ayuda. Necesito un plan de 26 días (4 semanas) para bajar de 5.30 en la milla.
    Podría entrenar unos 22 días 2-3 horas cada día.
    De momento no tengo referencias, las series más rapìdas que he hecho de mil son de 3.36.
    Tal vez sea imposible, no lo sé, pero lo voy a intentar.
    El motivo? Quiero correr la milla de Arenys el día 11 de julio. Es en mi casa y vendría la familia a verme correr por primera vez. El año pasado el último llegó en 5.50 y el tercero en 5.20.
    Gracias por vuestra santa paciencia...
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  13. #833
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    Hombre, Rafa, un placer verte por aquí!

    Que tal, has seguido entrenando este tiempo?

    Si quieres pienso alguna cosita para esa milla. Me dices como estás de entrenos, que tiempo tienes para entrenar y vemos que se puede hacer, ok?

    Esas series de 1000 a 3'36", cuantas eran y cuanto recuperabas entre ellas?

  14. #834
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Hombre, Rafa, un placer verte por aquí!

    Que tal, has seguido entrenando este tiempo?

    Si quieres pienso alguna cosita para esa milla. Me dices como estás de entrenos, que tiempo tienes para entrenar y vemos que se puede hacer, ok?

    Esas series de 1000 a 3'36", cuantas eran y cuanto recuperabas entre ellas?
    Hola Isidro.
    Por supuesto que no he parado de entrenar.Estoy preparando con mucha fuerza el 10km de Pineda donde quiero atacar los 40´.
    Puedo entrenar entre las 09:00 y las 11:30 cinco días a la semana y un par de horas los domingos por la mañana.
    Esa es mi mejor serie en una tanda de 6x1000, haciendo ese tiempo en la última. Normalmene las series de 1000 las hago sobre 3.45. (pe el otro día hice 5x1000 : 4.04/3.57/3.50/3.50/3.57, pero controlando, sin forzar).
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  15. #835
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    Yo creo que sí puedes intentarlo con perspectivas de éxito. Pero tampoco sabes cómo vas a responder al entrenar a estos ritmos o si necesitarías algo más de tiempo para lograrlo. Si has hecho en un entrenamiento de series, preparando distancias más largas, un mil a 3'36", no estás tan lejos para competir una milla a 3'25".

    Yo, para esto de las planificaciones, soy muy torpe. Lo que sí te aconsejaría es bajar el volumen de los rodajes, hacerlos más cortos y al menos uno a la semana corto y rápido. Yo el verano pasado me preparé una milla en seis semanas con resultados sorprendentes para mí (se me apareció la virgen). Hice dos días a la semana series, uno series de mil (4 series como mucho, a ritmo vivo y con 3' de recuperación) y otro día series de 400 (6-8 series, también a ritmo que te exija y recuperando sobre 1'-1'30"). Puedes jugar con las distancias de las series, pero yo sustituiría el volumen en las series por cierta calidad y cierta chispa.

    Pero mejor que sigas un plan algo más standar, porque ya te digo, lo que a mí me resultó, quizás a otros les hunda. Sea como sea, te animo a que lo intentes.

  16. #836
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    Juraría que los 10 km de Pineda y la milla caen más o menos por las mismas fechas, no?

    La verdad es que son distancias un poco complicadas de compatibilizar. Una milla es prácticamente velocidad, has de estar habituado a correr en esos 3'25"/km que más o menos necesitas. Eso se consigue con series cortas, de 400, 500 y algúnas de 1000, pocas pero intensas. En las series de 500 deberías estar sobre 1'40"-1'45" aproximadamente y en las de 1000 sobre 3'30". Las de 500 sería unas 6 recuperando 1'30" y las de 1000 serían 3 series recuperando 2'45"-3'. Llegar aquí ha de ser progresivo, bajando un par de segundos cada dos semanas aproximadamente. Tienes 4 semanas de entrenamiento, dejando la ultima sin forzar demasiado. Como me imagino que no quieres perder entrenos para la de Pineda, tal vez podrías incluir una vez por semana este tipo de series, después del día de descanso o después de un día de rodaje suave. Podrías alternar una semana series de 500 y otra series de 1000. Las de 500 podrías empezar a hacerlas sobre 1'43"-1'47", recuperando ese 1'30" y las de 1000 3'35" aproximadamente. Se que la ultima que hiciste te salío a 3'36", pero estas son menos series, menos pero más duras. Si una semana haces las de 500, la siguientes las haces de 1000 y dos semanas más tarde vuelves a hacer las de 500, pero 2 o 3" más rápido y lo mismo para las de 1000.

    Ya me dirás que te parece la propuesta.

  17. #837
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    Bueno, veo que coincide bastante con lo que preparó el Sr. Uvaursi si a el le dio resultado... a ti también! Ya verás.

  18. #838
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    Uvaursi muchísimas gracias. Tomo nota y junto con las notas de Isidro veré si me hago un plan.

    Isidro: muchas gracias. Pineda es el 14/06, así que tengo justo 26 días. (ya que la preparación para Pineda no quiero tocarla mucho) Prepararé un plan con las series que me has dicho. El lunes siguiente despues de pineda empiezo a preparar. Podría ser algo así?:
    lunes: series /400/500 + técnica
    martes: 40´de cc intensos + técnica
    miércoles: series 3x1000 + técnica
    jueves: 30´cc + cuestas + gradas
    viernes: series de 400-500
    domingo: 40´

    Lo que no me veo es haciendo series de 1000 a 3.30. (ojalá...)
    Las de 500 a 1.40 me van a hacer llorar...
    Pero se intentará.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  19. #839
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Uvaursi muchísimas gracias. Tomo nota y junto con las notas de Isidro veré si me hago un plan.

    Isidro: muchas gracias. Pineda es el 14/06, así que tengo justo 26 días. (ya que la preparación para Pineda no quiero tocarla mucho) Prepararé un plan con las series que me has dicho. El lunes siguiente despues de pineda empiezo a preparar. Podría ser algo así?:
    lunes: series /400/500 + técnica
    martes: 40´de cc intensos + técnica
    miércoles: series 3x1000 + técnica
    jueves: 30´cc + cuestas + gradas
    viernes: series de 400-500
    domingo: 40´

    Lo que no me veo es haciendo series de 1000 a 3.30. (ojalá...)
    Las de 500 a 1.40 me van a hacer llorar...
    Pero se intentará.
    Desde mi punto de vista sobra un día de seres de 400-500 (ya que has planeado dos días a la semana).

    Las cuestas y las gradas vienen muy bien para tener fuerza para la milla, pero este trabajo entraría más en el periodo preparatorio o pretemporada, hacerlo a un mes vista será seguramente contraproducente, además, si las series van a ser rápidas (tanto las de 400-500 como las de 1.000) necesitas recuperarte de esas sesiones, no te queremos lesionado.

    El día de rodar un poco más fuerte (con 30' te bastaría) no lo puedes intercalar entre dos sesiones fuertes.

    El caso es cambiar un poco el chip. El trabajo, como ya dijo Isidro, no tiene nada que ver con el que haces para una media o un diez. La base se te presupone, así que tienes que centrarte un poco en hacer menos cantidad y un poco de calidad. Y tienes que recuperarte de las sesiones fuertes. A los fondistas siempre nos parece que el trabajo de un mediofondista es un poco más... ¿mariconero?, por decir algo, ya que en la fase final (y un mes es fase final) trabajan mucho menos cantidad.

  20. #840
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    Desde mi punto de vista sobra un día de seres de 400-500 (ya que has planeado dos días a la semana).

    Las cuestas y las gradas vienen muy bien para tener fuerza para la milla, pero este trabajo entraría más en el periodo preparatorio o pretemporada, hacerlo a un mes vista será seguramente contraproducente, además, si las series van a ser rápidas (tanto las de 400-500 como las de 1.000) necesitas recuperarte de esas sesiones, no te queremos lesionado.

    El día de rodar un poco más fuerte (con 30' te bastaría) no lo puedes intercalar entre dos sesiones fuertes.

    El caso es cambiar un poco el chip. El trabajo, como ya dijo Isidro, no tiene nada que ver con el que haces para una media o un diez. La base se te presupone, así que tienes que centrarte un poco en hacer menos cantidad y un poco de calidad. Y tienes que recuperarte de las sesiones fuertes. A los fondistas siempre nos parece que el trabajo de un mediofondista es un poco más... ¿mariconero?, por decir algo, ya que en la fase final (y un mes es fase final) trabajan mucho menos cantidad.
    OK. Elimino un día de series cortas (pero hacer 6x500 no creo que me deje muy tocado...ya veremos yendo a tope...)
    lunes: series cortas
    martes: rodaje normal
    miercoles: rodaje intenso: 30´ (a 4.00 por ejemplo?)
    jueves: series largas
    viernes: rodaje normal.

    bufff qué perdido voy. como dices este plan me parece una mariconada. El día de las series de mil qué hago: caletar, estirar y hacer 3x1000, estirar y pa casa???
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