Atletismo
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Entrenamiento de Rafa

  1. #161
    Fecha de Ingreso
    Jun 2008
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    Ponferrada -Bierzo
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    Más animos,
    Yo aún no he pasado de tiradas de 14 Km. si bien es cierto que creo que las soportaría sin problema, tu ese camino ya lo tienes andado, sabes que finalizar la media lo tienes garantizado, Ahora sí con que marca, vuelve a leer tu propio diario y veras que objetivos tenías hace poco...., la marca que consigas va a ser buena sea cual sea o esque te vas a llevar un disgusto si no bajas de 01:50....
    Que vas a bajar pero bueno...Venga animo y ahora estos pocos dias que te quedan a entrenar con cabeza, descansar que el trabajo ya esta hecho
    Si corro si!, y no soy un cobarde.

  2. #162
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    Sep 2008
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    Pues que quieres que te diga, a mi me parece un entreno muy bueno. No todos los días salen como se planean, lo importante es que lo intentaste, hiciste una tirada larga que te va a poner a punto para ese reto de 21 km, y encima, vas sobrado para conseguir tus objetivos. Hay días en los que no sabes porque, sales y las piernas no tiran y te dan ganas de dejarlo todo, y otros, que seguro que también los tuvistes, en los que sales muy pesado y terminas rodando muy cómodo y las sensaciones son muy buenas. Tranquilo, que como ha dicho Jini, el trabajo ya está hecho, y estás preparado para conseguir tus objetivos.

  3. #163
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    Jul 2008
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    Cartagena
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Sábado: 1 hora de squash
    Domingo: descanso
    Lunes
    Estiramientos: 5´
    Trote: 3´
    Carrera contínua: 16.720 m. 1h24m40s (5,03)
    Parciales: 5000: 25:27
    10000:25:58--51:25
    15000:24:44--76:09
    Trote: 5´
    Estiramientos: 10´
    Ducha y cervecita.

    Bueno, último rodaje largo antes de la media. Nada contento ya que había previsto otros pasos. Me ha salido más lento de lo que quería, pero es lo que hay. Tan sólo el último 5000 he bajado de 25m, el resto mal. El primer 5000 además me ha costado un montón cojer el ritmo y en el segundo he ido cansado, sólo a partir del km 9.5 me he sentido muy bien. Hoy no saco conclusiones positivas.

    Animo Ragonro, es un muy buen entrenamiento el que has hecho. Es casi la media que tienes que hacer y a un buen ritmo, así es como hay que hacerlo.
    No te preocupes que la media te va a salir muy bien.

  4. #164
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    May 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Sábado: 1 hora de squash
    Domingo: descanso
    Lunes
    Estiramientos: 5´
    Trote: 3´
    Carrera contínua: 16.720 m. 1h24m40s (5,03)
    Parciales: 5000: 25:27
    10000:25:58--51:25
    15000:24:44--76:09
    Trote: 5´
    Estiramientos: 10´
    Ducha y cervecita.

    Bueno, último rodaje largo antes de la media. Nada contento ya que había previsto otros pasos. Me ha salido más lento de lo que quería, pero es lo que hay. Tan sólo el último 5000 he bajado de 25m, el resto mal. El primer 5000 además me ha costado un montón cojer el ritmo y en el segundo he ido cansado, sólo a partir del km 9.5 me he sentido muy bien. Hoy no saco conclusiones positivas.
    Esos son los tiempos de paso de mis rodajes largos.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

    www.runtriton.es

  5. #165
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    Oct 2008
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    Gracias a todos por los ánimos. La verdad es que acabé el entreno enfadado conmigo, pero ya está superado. Me he releído todo el diario y me ha subido la moral (hacedlo con los vuestros, es superreconfortante ver las mejoras), y a modo de anécdota pongo aquí la porra de las previsiones. Aviso: el ganador tiene premio:
    Gadir79--11/11--debajo de 2 horas
    13/11-- bajar 1h55´
    Alvaro---11/11--1h55´
    22/11--1h45´
    Dostoiesvky: 11/11: menos de 1h55´
    Jini: 13/11---1:53:20
    21/11--menos de 1:50

    Hasta aquí vuestras predicciones. ¿y mi predicción? jejeje...la pondré el último día antes de la carrera, pero ya la tengo muy muy muy clara. Una pista:
    tengo previsto pasar los 15 km por debajo de 1:12.......jajaja...ni harto vino...pero es lo que tengo previsto....y de ahí al final: a morir!!!
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  6. #166
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    Jul 2008
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    Cita Originalmente escrito por isidronew Ver Mensaje
    Vas muy bien, buen progreso!
    Apuesto por 1h 45"

    He colgado en "planes de entrenamiento" un plan para media que creo que esta muy bien, echale un vistazo por si acaso.

    Pongo también aqui el link para que así lo pueda ver más gente.

    Aunque pone plancross medio fondo y fondo, es para MEDIA MARATÓN.

    PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO
    Mi apuesta.com

  7. #167
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    Oct 2008
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    Sinovas
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    Rafa, el entrenamiento hay que verlo como un todo, y viendo el tuyo no veo ningún problema. Estás acumulando más kilómetros que nunca, y eso hace que el cuerpo a veces esté atascado, pero esa carga que has metido al final sale. Porque imagino que los últimos días antes de la media rebajarás el entrenamiento para llegar descansado a la carrera y con fuerza y ganas. Ahí se produce una especie de supercompensación, y sale todo este trabajo.

    Eso unido a que la motivación y la concentración en la carrera son muy grandes, ya verás como no es lo mismo un entrenamiento en solitario, sin descanso previo, que una carrera con gente a tu alrededor y con motivación extra.

    Dicen que si eres capaz de correr los dos tercio (14 km) de una media entrenando tienes autonomía para acabarla en carrera a parecido ritmo. Así que el trabajo está hecho y bien hecho.

    Ahora solo queda disfrutar de la carrera y luego contarla.

  8. #168
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    Nov 2008
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    UVAURSI, bueno y los demás, perdona ragonro66 que lo haga en tu diario pero creo que también te interesa, ¿esa última semana como debe ser? ¿ hasta que nivel de descanso hay que llegar, sin que nos perjudique?, lo pregunto porque siempre tengo miedo de que el descanso de esa semana sea excesivo o demasiado corto y suelo, con perdon, joderla.
    ragonro66, me ratifico en 1:45:00 y si bajas del 1:40:00 te hago un monumento .
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  9. #169
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    Descanso

    Alvaro: tienes toda la razón, ¿hasta donde se puede uno relajar estas dos semanas? Mi idea es: ayer tirada larga, hoy descanso, miercoles 8km, jueves 10km viernes: 10km, sabado y domingo descanso, lunes 6km, martes 6km, miércoles descanso, jueves 10 km, viernes descanso, sabado 20´+ 1 hora de estiramientos, abdominales, etc ¿voy bien o la voy a cagar?
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  10. #170
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    Sep 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Descanso

    Alvaro: tienes toda la razón, ¿hasta donde se puede uno relajar estas dos semanas? Mi idea es: ayer tirada larga, hoy descanso, miercoles 8km, jueves 10km viernes: 10km, sabado y domingo descanso, lunes 6km, martes 6km, miércoles descanso, jueves 10 km, viernes descanso, sabado 20´+ 1 hora de estiramientos, abdominales, etc ¿voy bien o la voy a cagar?
    Yo creo que esta semana puedes entrenar normal, incluso si lo tienes previsto meter algo de series y algun rodaje largo de unos 14-15km. Después descanso activo, a bajar el kilometraje y la velocidad.

    Lo que has puesto te puede servir, pero igual cambia los 10 del jueves por los 6 del martes. Más que distancia igual es mejor salir a rodar 40 o 45 min. Termina los días con alguna recta al ritmo de la media, para que las piernas no se olviden del ritmo.

    Como estés una hora estirando vas a crecer .

    Espero que te sea de ayuda, pero seguro que alguien te puede aconsejar mejor que yo.

  11. #171
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    Ragonro66, ahí van mis últimos 10 días antes de la media maratón de antesdeayer, por si te sirve:

    Sábado: 40 min. a 5' después de cinco días sin entrenar por gastroenteritis.
    Domingo: 1 hora y media a 5'. Cansado.
    Lunes: 1 x 3.000 a 3'50. Reventado.
    Martes: Nada. Como menos.
    Miércoles: 40 min. a 4'35. Como menos.
    Jueves: Nada. Sensación de estar descansado pero pesado. Como normal.
    Viernes: 30 min. a 5'. Sensación de estar más descansado y más pesado aún. Empiezo a comer hidratos y beber mucha agua.
    Sábado: Nada. Sensación de estar gordo, pesado y de que no voy a poder ni con el culo pero sigo sin estar cansado. Como hidratos, bebo mucha agua a lo largo del día y ceno ligero.
    Domingo: Carrera. Caliento y estiro poco y suave. Mágicamente, me encuentro genial, ligero en carrera y con fuerzas. Cumplo el objetivo.

    Todos los días en los que entrené hice abdominales y lumbares y estiré muy bien. Si crees que te va a ir bien puedes hacer algo similar, ya que yo lo saqué del libro de Abel Antón.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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  12. #172
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    pues yo tb. me animo a opinar; la vas a terminar en 1:44 (por no poner lo mismo q. Alvaro)

  13. #173
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    Oct 2008
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    Para una media maratón el entrenamiento de la penúltima semana debería ser normal, es decir, que la rebaja sería sólo la última semana, y no tan acusada como en un maratón. Luego cada maestrillo tiene su librillo, y yo puedo contar lo que suelo hacer yo, pero no es porque objetivamente sea "el método correcto". Aquí hay algo de superstición, ya que si lo hago una vez y me sale bien, luego lo hago siempre así porque creo que me va bien.

    Mi semana tipo antes de una media es algo así

    L- 1hCC (carrera continua) a ritmo normal + gimnasia
    M- 30'CC + Calentamiento + 2x2000 + 1x1000 + 10'CC + estiramientos
    X- 40'CC suave + 5progresivos + estiramientos
    J- Descanso
    V- 20'CC + 5progresivos + estiramientos
    S- Descanso
    D- Carrera

    A mí esto me va bien, pero conozco a mucha gente que prefiere descansar el viernes y hacer el calentamiento el sábado. Las series del martes las hago sin quemarme, son a un ritmo ligeramente más rápido que el que quiero llevar en la media, y la recuperación larga (3'-5'). Y luego todo es bajada, con rodajes más cortos y más suaves y unos progresivos para desentumecer. Pero repito, esto es lo que yo hago, y nunca se me ocurriría insinuar que es lo correcto, ya que cada atleta tenemos nuestras características y peculiaridades.

    Básicamente lo que gadir79 expone te podría ir bien. La última semana es mejor no forzar, pues el entrenamiento ya está hecho, y tienes que llegar con fuerza y cuando estés en linea de meta soltar los leones.

  14. #174
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    Gracias por los consejos, los tengo muy muy en cuenta.
    Tendré que variar los entrenos de esta semana, tengo a mi peque en casa con otitis y no tengo mucho tiempo para entrenar.
    Ayer: descanso
    Hoy
    carrera contínua: 5000 en 23:11 (4:38) + 2 km en subida a trote (5:35)
    Ducha y cervecita.
    "Lo importante no es el cuerpo. Es la mente"(Haile Gebreselassie) BLOG

  15. #175
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    mallorca
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    otra apuesta si entrenando ya vas a ritmo de 1h45..y un poco que se crece uno en la competicion apuesto 1h43

  16. #176
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    Cita Originalmente escrito por leviatan Ver Mensaje
    otra apuesta si entrenando ya vas a ritmo de 1h45..y un poco que se crece uno en la competicion apuesto 1h43
    Bueno, bueno al final le vamos a meter una presion del copón,...
    Yo creo que rafa vale 01:48 es mi apuesta definitiva, si baja de ahí, olé sus gue..s, se lo merece...
    Cuida a la peque, que tiene que estar en linea de meta aplaudiendo la primera...

    No es que no crea que puedas bajar al 1:43, sino que pienso que al ser tu primera media debes salir relajadiiiito, disfrutar y al final darlo todo, y si sales pensando en unos ritmos muy exigentes cuando quieras darte cuenta llevas mas de media carrera, no te has enterao y llega el del mazo y te pega fuerte y luego el final se te hace durillo, y es mejor pasarlo de coña, o no??
    Si corro si!, y no soy un cobarde.

  17. #177
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    Jun 2008
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    Para ir a por marca hay más carreras
    Si corro si!, y no soy un cobarde.

  18. #178
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    Oct 2008
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    Gracias, soys unos cracks.... Algunos muy optimistas...¿o no?
    Otra duda:
    FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.
    Según la fórmula clásica se supone que tengo 178 (220-42), pero me parece muy baja, ya que el 80% son 142 ppm y a esas pulsaciones voy cómodo, y si apreto un poco voy a 151 (85%). Según he visto en algunas páginas hay otra fórmula que tiene en cuenta el sexo y las pulsaciones en reposo, y bien, esa fórmula me da :192 ppm (el 80% sería 153). ¿en qué debo basarme? ¿El 80% es un ritmo cómodo o fuerte pero llevable? ¿Existe alguna manera (que no sea hacerse la prueba, que no está el bolsillo muy boyante) de saber la frecuencia cardíaca máxima fiable (y que no sea en bici)? Gracias.
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  19. #179
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    Jun 2008
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Gracias, soys unos cracks.... Algunos muy optimistas...¿o no?
    Otra duda:
    FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.
    Según la fórmula clásica se supone que tengo 178 (220-42), pero me parece muy baja, ya que el 80% son 142 ppm y a esas pulsaciones voy cómodo, y si apreto un poco voy a 151 (85%). Según he visto en algunas páginas hay otra fórmula que tiene en cuenta el sexo y las pulsaciones en reposo, y bien, esa fórmula me da :192 ppm (el 80% sería 153). ¿en qué debo basarme? ¿El 80% es un ritmo cómodo o fuerte pero llevable? ¿Existe alguna manera (que no sea hacerse la prueba, que no está el bolsillo muy boyante) de saber la frecuencia cardíaca máxima fiable (y que no sea en bici)? Gracias.
    La maxima es bastante fiable, a mi me dio hace pocos dias 184 en el cardiologo cuando deberian ser 182-3 por la edad, otra cosa es que tu luego vayas más bajo de pulsaciones a un ritmo más exigente, sera que estas bien entrenado y sobre todo si luego recuperas bien y rapido pulsaciones normales
    tambien cuentan en reposo te dejo este enlace Frecuencia Máxima, de reposo y de actividad
    por si quieres darle un vistazin
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  20. #180
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    Cita Originalmente escrito por ragonro66 Ver Mensaje
    Gracias, soys unos cracks.... Algunos muy optimistas...¿o no?
    Otra duda:
    FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA.
    Según la fórmula clásica se supone que tengo 178 (220-42), pero me parece muy baja, ya que el 80% son 142 ppm y a esas pulsaciones voy cómodo, y si apreto un poco voy a 151 (85%). Según he visto en algunas páginas hay otra fórmula que tiene en cuenta el sexo y las pulsaciones en reposo, y bien, esa fórmula me da :192 ppm (el 80% sería 153). ¿en qué debo basarme? ¿El 80% es un ritmo cómodo o fuerte pero llevable? ¿Existe alguna manera (que no sea hacerse la prueba, que no está el bolsillo muy boyante) de saber la frecuencia cardíaca máxima fiable (y que no sea en bici)? Gracias.
    Lo de 220 menos la edad no funciona. Si algún otro forero no lo remedia me parece que te toca gastarte la pasta...si de verdad te resulta imprescindible saberlo.
    Si miras el cronómetro te perderás el paisaje.

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