Diario de Gadir79

Viernes 10

Puse el Garmin para hacer 50 minutos a 5:40 aproximadamente, y resulta que lo que me hizo fue calcularme la distancia y cuando llegué me dijo que el entrenamiento había finalizado. Así que salieron 48:17 para 8.72km. Sensaciones muy buenas hasta el 6,5. A partir de ahí un calvario, al darme la vuelta, me entró aire de cara y a sufrir. y Después al coger otro camino más resguardado del aire, el calor era bochornoso y ya apenas si podía respirar. Así que terminé con sensaciones mala, pero le gané al compi del Garmin, jejeje. Conclusión, buen entreno.

Sábado 11: Descanso.

Domingo 12:

Salí a media mañana, con la intención de rodar tranquilamente unos 10 kilómetros. El único problema es que corri por la calle y por el paseo marítimo, que no es lo mejor para la periostitis. Al final salieron un poco más de esos 10 km, porque el Garmin no pillaba los satélites y no tenía ganas de esperar. Así que fueron unos 200m más. Sensaciones muy buenas, frenandome para no ir por debajo de 5:30 en ningún kilómetro. Al final fueron 58:10 más o menos. A 5:35 aproximadamente.


El planning semanal es fácil. Más de lo mismo pero un poquito más, jejejeje. Haremos L-X-V-D seguro. Quizás un día más de Regenerativo, Martes o Jueves. Rodajes controlados de 40-50minutos, y el domingo a hacer una hora aproximadamente.

Originalmente escrito por gadir79

Viernes 10

Puse el Garmin para hacer 50 minutos a 5:40 aproximadamente, y resulta que lo que me hizo fue calcularme la distancia y cuando llegué me dijo que el entrenamiento había finalizado. Así que salieron 48:17 para 8.72km. Sensaciones muy buenas hasta el 6,5. A partir de ahí un calvario, al darme la vuelta, me entró aire de cara y a sufrir. y Después al coger otro camino más resguardado del aire, el calor era bochornoso y ya apenas si podía respirar. Así que terminé con sensaciones mala, pero le gané al compi del Garmin, jejeje. Conclusión, buen entreno.

Sábado 11: Descanso.

Domingo 12:

Salí a media mañana, con la intención de rodar tranquilamente unos 10 kilómetros. El único problema es que corri por la calle y por el paseo marítimo, que no es lo mejor para la periostitis. Al final salieron un poco más de esos 10 km, porque el Garmin no pillaba los satélites y no tenía ganas de esperar. Así que fueron unos 200m más. Sensaciones muy buenas, frenandome para no ir por debajo de 5:30 en ningún kilómetro. Al final fueron 58:10 más o menos. A 5:35 aproximadamente.


El planning semanal es fácil. Más de lo mismo pero un poquito más, jejejeje. Haremos L-X-V-D seguro. Quizás un día más de Regenerativo, Martes o Jueves. Rodajes controlados de 40-50minutos, y el domingo a hacer una hora aproximadamente.

Bien, despacito y buena letra, ese es el truco.

Lunes 13:

Con mucha calor, salí a probar que tal asumía el cuerpo esas temperaturas. El objetivo, hacer una especie de progresivo de 8km, para darle un poco de viveza a las pierne y que no se enquilose a un ritmo. Salio lo siguiente (de memoria,a sí que igual algún segundo se escapa): 5:54 - 5:39 - 5:33 - 5:31 - 5:24 - 5:15 - 5:11 - ?:??. El último km no me acuerdo, pero en torno a 5:08. En total 43:36. Para terminar 6x100 r150 trote.

Buen entrenamiento, recuperando sensaciones y sintiendo como voy cogiendo ritmo.

Hoy descanso.

Originalmente escrito por gadir79

Lunes 13:

Con mucha calor, salí a probar que tal asumía el cuerpo esas temperaturas. El objetivo, hacer una especie de progresivo de 8km, para darle un poco de viveza a las pierne y que no se enquilose a un ritmo. Salio lo siguiente (de memoria,a sí que igual algún segundo se escapa): 5:54 - 5:39 - 5:33 - 5:31 - 5:24 - 5:15 - 5:11 - ?:??. El último km no me acuerdo, pero en torno a 5:08. En total 43:36. Para terminar 6x100 r150 trote.

Buen entrenamiento, recuperando sensaciones y sintiendo como voy cogiendo ritmo.

Hoy descanso.

Muy buen entrenamiento.

Martes 14:
Descanso casi obligado, después de dos días, viene bien darles un descanso a las piernas.

Miércoles 15:
Rodaje de 50 minutos a ritmo controlado. Casi todos los kilómetros en torno a 5:30. Los dos últimos apreté un poco, por eso de terminar rápido y ver como responde el cuerpo (5:24 - 5:05). Me falta un poquito todavía para terminar de encontrarme bien. Al empezar sigo teniendo molestias el las tibias, sobre todo en la derecha. Después se quitan. Me consuela el hecho, de que al enfriarse el cuerpo no me duele, porque sino tendría que parar.

Bueno gadir.. veo que vamos bastante a la par.. si no fuera por esas molestias estarías aun mejor.. sobre todo mentalmente.. porque si puedes aguantar casi 10km a 5:30 y apretar los ultimos tu cuerpo lo tiene bien asimilado.. ahora ya es cuestión de que se te quiten esas molestias para disfrutar mas de los entrenos...

Originalmente escrito por gadir79

Martes 14:
Descanso casi obligado, después de dos días, viene bien darles un descanso a las piernas.

Miércoles 15:
Rodaje de 50 minutos a ritmo controlado. Casi todos los kilómetros en torno a 5:30. Los dos últimos apreté un poco, por eso de terminar rápido y ver como responde el cuerpo (5:24 - 5:05). Me falta un poquito todavía para terminar de encontrarme bien. Al empezar sigo teniendo molestias el las tibias, sobre todo en la derecha. Después se quitan. Me consuela el hecho, de que al enfriarse el cuerpo no me duele, porque sino tendría que parar.

¿Estiras los tibiales antes y después? es muy importante.
Si no lo haces, prueba lo siguiente, siéntate como los chinos, es decir, entre (no sobre) los talones y vas echándote despacito hacie atrás. Ya verás como mejoras.
En cuanto al entrenamiento, te dijo como a José, mete unos progresivos para terminar.

Originalmente escrito por Alvaro

¿Estiras los tibiales antes y después? es muy importante.
Si no lo haces, prueba lo siguiente, siéntate como los chinos, es decir, entre (no sobre) los talones y vas echándote despacito hacie atrás. Ya verás como mejoras.
En cuanto al entrenamiento, te dijo como a José, mete unos progresivos para terminar.

Procuro estirarlos. Es verdad que hay días que por falta de tiempo no puedo, pero lo intento. Además con el ejercicio que tu dices.

Los progresivos al terminar también los meto, pero me pasa lo mismo que con los estiramientos, depende del tiempo. Al menos dos días por semana los hago.

Intentaré rodar 5minutos menos y hacer los progresivos y los estiramientos completos.

Jueves 16:

Desde ayer he metido el gimnasio en la rutina de entrenamientos. Por supuesto, tablas orientadas al running. Por ser el primer día, toco tabla completa. Siempre con poco peso, que se pueda mover alegremente. Descansos muy cortos.

Piernas: 3 x Superserie: Prensa(20) - Gemelo(20) - Isquio(15) - Cuadriceps(5).
Press de Banca (3x12) - Jalón (3x12) - Elev. lat (3x8) - Curl banco (3x10) - Press francés (3x12).

Después para hacer la transmisión Gimnasio-Correr, 30 minutos de relax en los que salieron un 5.30km a 5:40 y 5 progresivos de 100mts (23"-26"-25"-26"-25") recuperando 130mts al trote.
Previsión para fin de semana:

Hoy creo que toca descanso, así que iré un ratito al gym, pero de piernas nada. Rutina parecida a la de ayer.

Mañana, 45 minutos a ritmo controlado y 5x120 r150 trote (8km).
Domingo, 65 minutos (12km).

mu bueno eso del gym gadir.. te fortalecerá el cuerpo y vendrá bien para despues correr sin tantas tensiones...

el descanso es parte del entrenamiento.

muy bien tio!

Bien hecho, debería tomar nota y hacer algo de Gym pero me da muchísima pereza.

Viernes 17:

30' gimnasio(pesas)

Sábado 18:

Salí temprano con la intención de rodar 45minutos, pero la sensación de calor fue asfixiante y apenas si puede llegar a los 40. No recuerdo cuantos salieron, pero el ritmo fue lento.

Domingo 19:

Día de rodaje largo. 65minutos para un total de 11.85km. Sensaciones muy buenas, corriendo casi todos los kilómetros en torno a 5:25. Para terminar 6x120 r130m.

Lunes 20:

No sabía muy bien que hacer, si un regenerativo o meter algo de calidad, para ir soltando piernas. Al final, decidí correr rápido, para ir cogiendo sensaciones. Lo que planee fue un calentamiento de unos 10' y sin parar, repetir 4 veces un intervalo 1000 - 600, por debajo de 5m/km y el descanso al trote, y terminar con otros 10'. Casi salió, porque al final por falta de tiempo quite una repetición. Los tiempos casi clavados, 4:50 - 4:55 - 4:54.

Me gustó este entrenamiento, así que creo que una vez por semana lo voy a meter, por variar un poco los ritmos. Creo que irá evolucionando, al principio 4 repeticiones de 1000-600, ritmo 4:50-4:59, rec a 6:15-6:30. Después aumentaré la de calidad y disminuré los reposos, algo como 1050 - 550. El objetivo es irnos acercando a correr a 5:00 de manera natural.

Mu buenas Gadir..

pues veo que con ese planteaminento el obejetivo de rodar a cincos lo tienes cerca...

probablemente me copie tu entreno alguna semana...

km por debajo de 5 y despues 600 metros recuperando a 6 6 y pico no?... y esto lo haces 4 veces antes habiemndo calentado no?.... me parece un buen entreno para darle alegría a las piernas...

Originalmente escrito por joserubio

Mu buenas Gadir..

pues veo que con ese planteaminento el obejetivo de rodar a cincos lo tienes cerca...

probablemente me copie tu entreno alguna semana...

km por debajo de 5 y despues 600 metros recuperando a 6 6 y pico no?... y esto lo haces 4 veces antes habiemndo calentado no?.... me parece un buen entreno para darle alegría a las piernas...

Eso es. El objetivo es hacer los aproximadamente 6 km a ritmo de 5, sin contar el calentamiento. Empiezo con 4 "series" de 1000 y descansos de 600 (4000+1800). Semanalmente ire ampliando las series y recortando los descansos. Como uso el Garmin, pues puedo hacerlo de 50 en 50 metros (1050 - 550; 1100 - 500) por ejemplo. Es por cambiar un poco el entrenamiento y no hacer 5 días de carrera continua.

Ya estoy de vuelta, después de una semanita un poco dura, condimentada además con una reacaída un poco mayor en los dolores de la tibia.

Después del Lunes, la verdad es que el dolor aumentó, por lo que decidí parar y aplicar medidas para tratar de recuperarme (hielo y traumeel). Asi que la semana pasada, de descanso, no salí ningún día a trotar. Al gimnasio uno, dió poco tiempo a más.

Ayer retomé el correr. PAra empezar, 20 minutos a 5:35 aproximadamente. Digamos que en perfil conservador, podía haber seguido, pero me paré. Habia leído que una opción para la periostitis es un vendaje funcional que inmobilize la tibia y evite vibraciones, así que me apliqué uno. al principio me dolía bastante en un punto concreto, pero a los pocos minutos se paso completamente. Hoy me encuentro muy bien (el día siguiente suele estar un poco más sensible), sin apenas dolores. Veremos a ver como evoluciona. Hoy saldré 30 minutos con el mismo objetivo.

Bueno si ves que esta bien hoy no le metas mas volumen a la tibia.. yo haría lo mismo que ayer.. 20 minutos y descansa... que muchas veces un ratillo más te puede hacer recaer.. pero claro eso lo sabrás tu mejor por tus sensaciones...

creoq ue hiciste bien en pararte ayer.. porque de fondo irás de pm pero mejor prevenir...

te digo esto porque yo es que le tengo mucho miedo a las recaidas....

bueno espero que te recuperes bien poco a poco y a seguro en la brecha!!!!!!!!!!

Gadir una de las cosas que puede ayudarte mucho, es usar medias de compresión. Funcionalmente son como un buen vendaje de sujeción.

Ya lo he pensado, e incluso he estado mirando a ver que se recomendaba por ahí. Lo que pasa es que ahora con los calores dan mucha pereza.

Ayer al final no salí a correr. Me fuí al gimnasio, y me pegué una pequeña palicilla. Además terminé con 20 minutos de bici estática para sudar un poco (como si no se sudase solo con el calor que hay), eliminar toxinas y soltar un poco piernas.

Hay si que tengo intención de salir a rodar ligéramente.

Originalmente escrito por gadir79

eliminar toxinas

mm....

toxinas cerveceras... esas son las mejores pa eliminar... y tambien se lo pasa uno bien ganándolas...jejej

ya dirás que tal te salió el entreno de hoy.. lo de ayer es un buen entreno por cierto.. gimnasio acabando 20 min en bici.... sigue sumando ....