Diario 2.0 - Dpedrera - Objetivo MM 2017

VIERNES 13 DE ENERO: Cuestas, cuestas y más cuestas...

Hoy tocaban cuestas y me fui con Jose, y volvimos a un sitio de confianza... más que cuestas el Km se dividía en una montaña rusa.

Objetivo: 5 series de 1,1k con cuestas (300m ascendiendo + 300m descendiendo + 50m ascendiendo + 200m ascendiendo ritmo más alto + 250m descendiendo). Descanso hasta 120 ppm
Tiempo:
2Kms de calentamiento a ritmo de 5'30'' (5:38 - 5:23)
Serie 1: Ritmo 4:53
Serie 2: Ritmo 5:07
Serie 3: Ritmo 5:20
Serie 4: Ritmo 5:21
Serie 5: Ritmo 5:24
Descanso unos 5 minutos aprox.
2 Kms rapiditos a ritmo de 4:58'' (5'00'' - 4'56'')

El ejercicio era una montaña rusa donde era complicado todo, había mucho sol y apenas veía las marcas del suelo, además la primera serie fui demasiado rápido porque realmente el ejercicio se trataba de hacer una media inferior a 5:30 y lo bordé, aunque las ultimas series me costaron cantidad, pero los 2 Kms que hice después del descanso traté de hacerlos más rápidos y no pude... pero bueno, gran ejercicio de fortalecimiento de piernas y de mejorar la recuperación.


DOMINGO 15 de ENERO: Tirada Larga 12k a 5:35

Después del entrenamiento del Viernes, el objetivo no era media de 5:30, sino un poco más lento, una media de 5:35, iba sólo y era un poco más aburrido y esto fue lo que salió.

Objetivo: 12 Km a 5:35
Tiempo: 1:07'05'' (12,33 Kms)
Promedio: 5:26
Progresión: 5:29 - 5:33 - 5:24 - 5:29 - 5:33 - 5:35 - 5:34 - 5:36 - 5:22 - 5:23 - 5:18 - 5:05
FCmax: 172 FCmedia: 151

Fue un estilo al de la semana pasada, la verdad es que con Adri hablamos en muchas ocasiones y aquí iba sólo, con lo cual... no se puede decir que sea peor entrenamiento, fue distinto simplemente. Siempre se disfruta mucho más cuando vas acompañado. Eso sí... esta vez no me perdí por los senderos.


Semana que viene:

Tengo mucho trabajo y podré entrenar poco, mi planificación es la siguiente:

Lunes - 7k a ritmo tranquilo (no tengo las piernas para más)
Martes y Jueves - Trabajo casi todo el día no podré entrenar
Miercoles y Viernes - Entrenamiento, Viernes posiblemente gimnasio
Domingo - Cross de Chiclana (uno de mis retos del año era acabar un Cross)

Es una semana de transición, esta semana me he metido 30k en el cuerpo y esta semana haré unos 20k... la que viene llega caña caña... y la TL aumentará ya a 14k.

Gracias por leerme.

Buenos entrenamientos!!

Se hace duro y complicado muchas veces compaginar el día a día con los entrenamientos pero para eso están los diarios, Stravas, y demás...... Motivación extra para salir a correr con ganas y una gran sonrisa en la cara.

Buena semana!

Enviado desde mi Aquaris X5 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por manujelosa

Buenos entrenamientos!!

Se hace duro y complicado muchas veces compaginar el día a día con los entrenamientos pero para eso están los diarios, Stravas, y demás...... Motivación extra para salir a correr con ganas y una gran sonrisa en la cara.

Buena semana!

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Pues si, para que negarlo. Más de una vez me he visto con entrenamientos forzados, mañana me ocurrirá, trabajo mañana, tarde ... y tendré que salir tarde.. y tendré que salir porque el Jueves no podré entrenar... pero es normal... es una afición muy complicada, tanto si estás trabajando como si eres estudiante... pero cuando la afición se convierte en pasión... pues se busca hueco!!!

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LUNES 16 de ENERO: Running Free... pero no del todo Free.

Mi amigo Joaqui llama "Running Free" a cuando sale a hacer una tirada larga y no se lleva el pulsómetro, su objetivo es tiempo o distancia (si conoce el recorrido), es habitual que diga, he hecho 30 kilómetros en 3 horas aproximadamente (se prepara para una media)... y le da igual... si le preguntas por el recorrido, por el ritmo, por cualquier cosa... te señala a la muñeca (donde no lleva pulsómetro) y te dice... Running Free!!!!

Yo no hice un Running Free total, porque me llevé el pulsómetro, pero desactive las alertas de kilómetro, las alertas de ritmo... practicamente volví a mis tiempos de estudiante a las camisetas de algodón (no va por ti esto Marco - mk46), a cuando corría con mi cronómetro Casio... Sólo miré la pantalla al final que me marcó que llevaba 6,9k... y avancé un poco para cerrarlo en 7k y esto fue lo que salió:

Objetivo: 7 Km a running free (
Tiempo: 39'53'' (7,04 Kms)
Promedio: 5:40
Progresión: 5:35 - 5:43 - 5:32 - 5:52 - 5:45 - 5:33 - 5:41
FCmax: 162 FCmedia: 150

No me esforcé gran cosa, fue un rodaje muy tranquilo porque el día anterior me había metido 12k... por eso la FCmax es baja (para mi), el circuito fue bastante plano, no había grandes dificultades.

Evidentemente hoy ha sido un día de descanso después de correr 19k en dos días.

Pues running free!!!
Que nombre mas chulo para algo que realmente es volver a los origenes...
Muy bien, me parece una muy buena idea!!1

Oye, patentad lo de "running free", yo hay muchas veces que lo hago en plan...... Sólo quiero correr, aunque lleve el móvil no miro nada hasta que termino.

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Originalmente escrito por manujelosa

Oye, patentad lo de "running free", yo hay muchas veces que lo hago en plan...... Sólo quiero correr, aunque lleve el móvil no miro nada hasta que termino.

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Originalmente escrito por Sirius Black

Pues running free!!!
Que nombre mas chulo para algo que realmente es volver a los origenes...
Muy bien, me parece una muy buena idea!!1

Yo cuando miro 25 años atrás me veo con mis camisetas de algodón y con mi casio de toda la vida, y recuerdo a un amigo que a veces venía conmigo que era más sofisticado... su casio era el que traía la calculadora... jajajajaja....

Yo creo que los degenerativos los voy a hacer a partir de ahora a running free...

MIERCOLES 18 de ENERO: Al fin me salió un Progresivo!!!

Después del entrenamiento frustrado del Miércoles Pasado, pues me bajó un poco la dificultad Jose pero pronto me di cuenta que había trampa...

Estos dos progresivos son parecidos y teóricamente el segundo es más fácil, pues no.

Progresivo cada 1k - 5:45 - 5:40 - 5:35 - 5:30 - 5:25 - 5:20 - 5:15 - 5:10 - 5:05 - 5:00 (ritmo medio 5:22)
Progresivo cada 2k - 5:40 - 5:30 - 5:20 - 5:10 - 5:00 (ritmo medio 5:20)

El aumento de la dificultad es que (por ejemplo en el final), te obliga a una media de 2Km a 5:00, cuando en el primero iría a 5:05 y 5:00. Es decir te obliga a ir más rápido durante 2k. Por eso baja el ritmo medio en 2,5 seg.

Pero sin embargo, esta serie tan larga, me permitió bajar el ritmo durante unos metros (durante la serie) y poder aumentar al final (aunque no fuera a tiempo) para cumplir la serie y además estar ya acelerado para comenzar la nueva serie. Quien haga series lo entenderá perfectamente.

Objetivo: 10 Km Progresivos cada 2Km (5:40 - 5:30 - 5:20 - 5:10 - 5:00)
Tiempo: 1:00'06'' (11,44 Kms)
Promedio: 5:15
Progresión 1k: 5:39-5:38 (5:38) - 5:30-5:27(5:28) - 5:16-5:16(5:16) - 5:13-5:04(5:09) - 5:01-4:56(4:58) y fuera de entrenamiento 5:03 y 4:57 (0,44k)

Entre paréntesis el ritmo medio de los 2k

FCmax: 182 FCmedia: 152

Un frío de cojones, más que ropa térmica parecía un esquimal... los primeros kilómetros sufrí mucho, viento helado de frente, pero afortunadamente eran los primeros kilómetros, después ya comencé a darme cuenta que podía cumplir sin problemas, el kilómetro 10 lo hice tan y tan bien... que decidí hacer un entrenamiento de una hora... me quedaban unos 8 minutos mal contados.

Estaba un poco lejos de casa y cualquier cosa era mejor que ir andando... por eso aprovechando que iba acelerado pues a darle de nuevo a las zapas!!! Hice un final de entrenamiento "de gratis" endiablado... hasta yo mismo me sorprendo dos días después del entrenamiento... El endomondo incluso me dijo que había superado mi record de la hora en 11,42Km, una mejora de 0,27Km.

Fue impresionante... lo que no he comentado que esta vez... no metí ninguna cuesta de por medio... tengo que dominar antes los progresivos (que se me dan mal), antes de meter más dificultad.


VIERNES 20 de ENERO: Regenerativo y CORE

Hacía tiempo que no pasaba por el gimnasio, simplemente fui por un camino (largo) con una cuesta final de casi 400m - una hora de gimnasio con mucha bicicleta a diferentes ritmos - y volví por un camino corto.

IDA: 2,21Km a 5:42 de ritmo medio (5:37 - 5:36 - 0,21 km a ritmo de 6:32)
VUELTA: 1,40 Km a 5:24 de ritmo medio (5:18 - 0,40 a ritmo de 5:38)


Este Domingo es MI PRIMER CROSS y además es uno de mis retos... mañana trataré de haceros un análisis de lo que me espera desde mi ignorancia de que nunca he hecho un cross y la verdad no se muy bien lo que me espera. Gracias por seguirme.

Que chulos son los progresivos!!!
Te dejan una sensacion de ser y estar fuerte!!!
Pues muy bien!!!
De cara al cross. Intenta llevar ese control de los ritmos.
Aunque con subidas y bajadas es mas dificil.
Mucha suerte!!!

Muy buen progresivo, y mucha suerte para el domingo con el Cross. Muy continuos los cambios de marcha, yo cuando estoy caliente me cuesta aguantar ritmos y hay veces que minimizo algún escalón y me meto enseguida en el siguiente. A ti solo te ha pasado un pelin del 5.30 al 5.10 que casi te saltas el 5.20.

Originalmente escrito por Sirius Black

Que chulos son los progresivos!!!
Te dejan una sensacion de ser y estar fuerte!!!
Pues muy bien!!!
De cara al cross. Intenta llevar ese control de los ritmos.
Aunque con subidas y bajadas es mas dificil.
Mucha suerte!!!

Sí, la verdad es que los progresivos no se me dan del todo bien, pero al acabarlo te da un subidón increible, como bien dices (y me quedo con tu frase) "sensacion de SER y ESTAR fuerte"... Gracias por tu consejo en el cross... pero como después comentaré voy a ser muy conservador.

Originalmente escrito por Fon

Muy buen progresivo, y mucha suerte para el domingo con el Cross. Muy continuos los cambios de marcha, yo cuando estoy caliente me cuesta aguantar ritmos y hay veces que minimizo algún escalón y me meto enseguida en el siguiente. A ti solo te ha pasado un pelin del 5.30 al 5.10 que casi te saltas el 5.20.

Gracias. Ese salto que tu dices es el que si no hubiese cumplido el entrenamiento pensaría que fue por culpa de eso, pero sin embargo salté porque iba cómodo, como dice el amigo Sirius Black, me sentí fuerte...

PREVIO XXV CROSS PINAR PÚBLICO LA BARROSA

Fecha: 22/01/2017 09:30h
Distancia: Aprox. 6.500m (2 Vueltas a circuito)
Participantes: Más de 1000, por lo que la salida se hará por categorías.



Pues la verdad es que afronto la carrera de mañana con mucha incertidumbre porque es mi primer Cross, es un circuito pequeño (pero todo el mundo me ha dicho que es muy duro).

Como uno de mis retos de esta temporada es acabarlo, pues voy directamente a acabarlo - sin más pretensiones y sin muchos riesgos porque mi verdadera finalidad es la MM (que ya quedan 2 meses) y por lo que veo aquí es muy fácil lesionarse.

La primera vuelta seré muy conservador y la segunda le daré un poquito más fuerte, pero sin olvidar que aunque sea competición es un entrenamiento más, aquí entreno fuerza más que resistencia... no obsesionarme por el efecto dorsal...

Como he comentado arriba, la salida se hará por categorías, en mi caso voy con los veteranos masculinos (1977 - ...) y será a dos vueltas (sin agua en medio), yo soy veterano B y hay 70 inscritos, de los cuales sólo me suena uno y no es referencia porque va MUCHO más rápido que yo (no obsesión, no obsesión...). En total, el número de veteranos somos 248, va a ser una carrera muy bonita.

Lo que me han comentado, que en este circuito si hago 5:10 de media, ya es correr... pues creo que la idea es arrancar precisamente en 5:15-5:20...

Lo que si, cada Cross es distinto... no podré nunca comparar la marca que haga con la de otro Cross... pero es una fecha muy buena (siempre se hace en Enero) para volver en otra ocasión y comparar...

Mañana os comento como me ha ido!!!

Venga vamos!!!!

Qué bonita la Barrosa por dió.....

Enviado desde mi Aquaris X5 mediante Tapatalk

Originalmente escrito por manujelosa

Venga vamos!!!!

Qué bonita la Barrosa por dió.....

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Gracias por tus ánimos Manuel!!! Mañana os cuento.

Planificación:
Aunque no le doy la importancia que a otras carreras populares, lo escribo aquí para cuando haga otro Cross saber como lo afronté:

Estrategia:
Salir a 5'10-5'15 durante la primera vuelta y evaluar el circuito para afrontarlo en la segunda vuelta. No tirar antes de tiempo.

Gadgets
Sigo con el mismo planteamiento que las últimas carreras, el Garmin 235 con 4 pantallas:

Distancia (Importante, aunque me vibra cada kilómetro)
Tiempo Total (es lo más prescindible)
Ritmo de vuelta
Ritmo medio de carrera

Alertas si salgo del intervalo (4:35 - 5:30)

Me he demostrado que corro mejor con música y llevo mi IPOD SUFFLE, más que nada para no desconcentrarme con mi propia respiración y pitidos de pulsometros del resto. La música no es importante porque realmente lo que hago es aislarme de ruidos, pero esta muy baja para escuchar el ambiente.

Ropa
Llevo (y decidiré antes de comenzar): Camiseta ASICS Motion Dry, Camiseta Manga Larga de Sprinter, Cortavientos... parte de abajo lo tengo claro, simplemente unas calzonas.

Los calcetines he cambiado de ASICS (que me hacían ampollas) a unos Nike antirozaduras y estreno mañana (a ver...).

Las zapatillas, las misma que uso para entrenar regularmente y me van bien, las Asics Cumulus 18.

Hasta mañana después de la carrera.

Repito Muchisima suerte Daniel!!!
Lo llevas todo pensado, aunque sea un entrenamiento siempre hay algo diferente!!!!

XXV CROSS PINAR PÚBLICO LA BARROSA

Aunque responderé al final al amigo Sirius Black, quiero comenzar a comentaros la carrera diciendo que tiene toda la razón en una cosa muy simple, si te planteas un entrenamiento con una planificación de por medio, el entrenamiento se vuelve un objetivo.

Objetivo 1: Acabar mi primer Cross. OK
Subobjetivo: Tiempo objetivo (ritmo 5:10). OK

Tiempo: 32'13'' (6,48 Kms)
Promedio: 4:58
Progresión (entre paréntesis FCmedia): 4:56(149) - 5:07(163) - 4:56(166) - 5:00(167) - 5:03(169) - 4:51(172) - Ultimos 480m ritmo de 4:51(175)

FCmax: 182 FCmedia: 165

Previo

Me levanté a la hora planteada, no dormí mal a pesar de los nervios lógicos ya que era el día que podía (y pude) superar mi primer reto de la temporada, que era acabar un Cross y si podía a ritmo de 5:10. Desayuno normal, medio panecillo con tomate, un zumo de bote y agua.

La carrera era como a media hora en coche de mi casa y se me olvidó llevarme algo de agua para hidratarme algo más (durante el trayecto) porque llegaría con casi 45 minutos de margen para recoger dorsal y calentar.

Muchísimo frío (en el trayecto mi coche llegó a marcar -1º) y en el pinar donde iba a transcurrir la carrera había 4º, llegué a pensar que me había equivocado y haría falta térmica (veía mucha gente con térmica), dudé (entre las cosas que llevaba) si camiseta corta+cortavientos o camiseta de manga larga, opté por la segunda opción y no me equivoqué. Calzonas simples y los calcetines Nike antiampollas que se comportaron genial.

Fuí al servicio a hacer un pis.. y bebí un poco de agua del lavabo, me dió la sensación de no estar correctamente hidratado.

Calenté casi veinte minutos (con mucho frío), y vi un poco lo que me esperaba, mucha arena y pastos, terreno muy irregular, habían puesto por medio del circuito algún que otro tronco y hasta una plataforma de salto. No parecían demasiado fuertes los obstáculos, eso si, era un zig-zag continuo que me iba bien... tengo buena cintura.

Vi a algún conocido mío que están a otro nivel evidentemente superior por mi inexperiencia en carreras de Cross... y me dió la impresión que pocos había que no fueran de clubes de atletismo, y a preparar el pistoletazo de salida.

La carrera:

Me coloqué prácticamente al final, ya que mi inexperiencia con este terreno y la teórica salida a 5:15 o así... hacía que no quisiera molestar a nadie por el camino, pero en el primer kilómetro ya me di cuenta de varias cosas... la primera que iba a un ritmo más rápido que el grupo (y con buenas sensaciones) y el otro que iba a ser muy difícil el adelantar. Me olvidé del 5:15 de salida, pero puedo decir que arranqué muy bien, muy cómodo.

De hecho en el km2 me voy a 5:07 porque hubo hasta un atasco por medio que me hizo andar unos segundos. No me preocupaba en exceso, porque aprovechaba para dosificar, pero aquí evidentemente pequé por mala colocación en la salida.. da igual, no era mi objetivo ir por una marca y a este ritmo acabando conseguía todos mis fines (y así fue).

Iba bastante cómodo en un grupo, que poco a poco iba adelantando de uno en uno, llegué al km3 que era muy sencillo porque había tramos con menos curvas e incluso alguna recta... el Garmin me pitó por RAPIDO!!!! (Iba a 4:30)... me trataba de tranquilizar... pero es que el circuito no me resultaba tan complicado como me decían, y además no era muy largo... aproveché esos tiempos porque los obstaculos se concentraban al final de este kilómetro, creo que eran 3 troncos y una plataforma. Para la segunda vuelta debía hacer lo mismo darle al principio y dosificar con los obstáculos.

Primera vuelta y me encontraba muy bien... venía la segunda, donde antes había tapón había aquí fila india y las distancias se ampliaban, se veía cansancio en las personas que me rodeaban y tímidamente había adelantamientos... en un momento un tio casi me echa del circuito porque me adelantó por un sitio que no había espacio para dos personas, lo hizo de forma muy agresiva. Un kilómetro después lo adelanté totalmente desfondado.

Crucé la recta de meta sprintando, me veía más fuerte que la gente que cruzó conmigo y la sorpresa fue que había un trofeo de finisher... me hizo cantidad de ilusión, mi primera placa...



El objetivo superado, hice mi primer Cross y el ritmo medio 4:58, no noté la pérdida que sufres del asfalto a este terreno... me veo muy fuerte y el próximo objetivo que es bajar de 24' en un 5k... lo veo muy al alcance de mi mano.

Después de esta crónica, solo puedo comenzar a tachar el primer objetivo de la temporada:

Retos hasta fin de temporada (Junio-2017):
5k sub24 (Posiblemente el 18/02/2017) - NUEVA FECHA
10k sub50 (Posiblemente Mayo)
Acabar una MM (Posiblemente el 26/03/2017)
Acabar una Carrera de Cross (22/01/2017)
Peso de 78Kg a final de temporada (actualmente 81kg)

Originalmente escrito por Sirius Black

Repito Muchisima suerte Daniel!!!
Lo llevas todo pensado, aunque sea un entrenamiento siempre hay algo diferente!!!!

Muchas gracias, Sirius. Esta mañana me quedé con esa frase tuya y tienes mucha razón (como ves en la crónica)... aunque sea un entrenamiento, el tener todo pensado y planificado hace que sea difente, que sea un objetivo y el objetivo ha sido superado.

Enhorabuena por ese pedazo de carrera!!!

Me ha encantado la crónica.
A seguir así..... Si te soy sincero a mi casi me gustan más las carreras por campo que asfalto.

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Muy buena carrera y muy buen tiempo, 12 seg km más rápido que objetivo..... con obstáculos que siempre te bajan el ritmo. Primer objetivo cumplido, y ese sub24 en 5k esta semana tu alcance.

Enhorabuena Daniel!!!
Que bien, me alegro mucho por ti!!!
Te mereces esto y mas y lo que te vendra, porque te lo estas currando y los resultados vienen si se trabaja!!!

Me alegro que te haya ayudado.
Que sensacion acabar mas fuerte que la gente que llega contigo. Muy bien!!!!


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Originalmente escrito por manujelosa

Enhorabuena por ese pedazo de carrera!!!

Me ha encantado la crónica.
A seguir así..... Si te soy sincero a mi casi me gustan más las carreras por campo que asfalto.

Pues... un día después de la carrera, decir que la echo de menos... esta temporada la tengo muy marcada, pero la próxima me gustaria conocer algún cross de por aquí... reconozco que me ha "fastidiado" un poco ver pocas fotos de las que suelen hacer en las que salgo...

Además tengo que aprender a dosificar cuando estoy "detrás de una suela de zapato"... el problema es que no basta entrenar por senderos como hago habitualmente... pero tengo ganas de otro, no voy a decir que no.

Originalmente escrito por Fon

Muy buena carrera y muy buen tiempo, 12 seg km más rápido que objetivo..... con obstáculos que siempre te bajan el ritmo. Primer objetivo cumplido, y ese sub24 en 5k esta semana tu alcance.

Jeje... bueno realmente el tiempo era un subobjetivo, lo importante era acabar sin lesionarme... pero un Cross es entrenamiento de potencia y como bien dices, me hace ya ver el sub24 al alcance de "las dos" manos.

Originalmente escrito por Sirius Black

Enhorabuena Daniel!!!
Que bien, me alegro mucho por ti!!!
Te mereces esto y mas y lo que te vendra, porque te lo estas currando y los resultados vienen si se trabaja!!!

Me alegro que te haya ayudado.
Que sensacion acabar mas fuerte que la gente que llega contigo. Muy bien!!!!

Muchas gracias. Me has ayudado y más de lo que crees y más de lo que digo. Evidentemente en estos diarios se adquiere una motivación adicional... y gracias a ti la tuve ayer. Gracias nuevamente.

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Planificacion de la semana

Lunes 8k Ritmo Suave
Miercoles 10k Ritmo Suave
Viernes 5k-Cuestas
Domingo TL 12k a 5:20-5:25

Semana que cierra el mes y se plantean casi 40k, llevo 91k en lo que va de mes... cumpliendo el objetivo semanal, se convierte en mi MMMk (mejor marca mensual de kilómetros)...

Os voy a pasar un enlace de un video que me gustó bastante y lo ví el día antes de mi Cross, Running: La gran obsesión.

Enhorabuena por ese cross, primer objetivo del año cumplido y en excelente forma, vas muy bien para cumplir los siguientes objetivos.

Abrazo