Atletismo
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Road to Valencia 2016

  1. #1
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    Feb 2013
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    187

    Road to Valencia 2016

    Después de 3 maratones (3h33m, 3h23m y 3h17m) y de mucho leer y aprender del foro me he animado a abrir este diario para explicar mi evolución hasta la primera maratón de la temporada: Valencia 2016!

    Y digo primera porque si el cuerpo me lo permite volveré a correr BCN en marzo... estando al lado de casa es una tentación demasiado grande como para no plantearmelo.

    Si os animáis a comentar, aconsejar, desaconsejar o simplemente leer el diario... pues Genial!!!

    Empezemos....

    En Junio me tomé 3 semanas y medias de relax y descanso para poder empezar la temporada en Julio con rodajes sin mirar demasiado el tiempo. Me encanta correr por placer, sin pensar en tiempos, carreras, etc... Y para colmo, empecé a correr en California por motivos de trabajo. Placer extremo. El mes lo acabé con apenas 170Km y rodajes de entre 6Km y 16Km, saliendo mínimo 3 dias y máximo 5.

    El mes lo aproveché tambien para buscar planes para Valencia, con el objetivo de hacer un Sub3h10m. Finalmente me he decantado por el planning de Rodrigo Gavela que publica la web de la Maraton de Sevilla. Voy a intentar seguir el de 3h, pero adaptando ritmos. Inicialmente iba a hacer el de 3h15m pero me pareció que podria dar más de si. Ya veremos si no tengo que reacondicionar el plan... Ya se verá. El plan debería empezarlo el 15 de agosto pero he añadido 2 semanas más de carga y fuerza inicial.

    Vamos con los entrenos hechos:

    Día 1: 65' de rodaje, que se convirtieron en 13,5Km a 4:50 rematando la sesión con 1h de gimansio (pesas, abs y estiramientos)

    Día 2: 25' + 30' de cambios de ritmo (rec:1' rodando) + 15'. El planning indicaba que los cambios de ritmo tenían que ser de entre 1" y 4'. Primer error, he planteado hacer 2x30" + 2x1' + 2x2' +2x3' + 2x4'. Quizá debería haber sido más conservador.... Además el rodaje inicial lo he hecho sin mirar mucho el reloj y esos 25' los he hecho demasiado rápido (4:40) cuando deberia haber corrido, como mucho a 4:55. Resultado: el último cambio de 4' se me ha hecho eterno y he rodado MUY lento (sobre 4:50, los de 30" y 1' han sido de 3:15 y 3:25 respectivamente) . Los 15' finales, que han acabado siendo 20' los he hecho a 5:15. Total: 16Km a ritmo medio de 4:44.
    Así que primera lección de la temporada: mide tus fuerzas para hacer bien los entrenos.

    Mañana toca descanso...
    Úlima edición por zyarkz fecha: 02-08-2016 a las 23:15

  2. #2
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    Me quedo por aquí, más que dar consejos para dar ánimo y eso porque pocos consejos puedo dar yo

    Muy buenas salidas, aunque el segundo día ya te diste cuenta de tu error tu solo, como empieces muy fuerte luego los cambios de ritmo pueden ser agónicos!

    Un saludo y por aquí me quedo!
    Objetivos 2016:

    Debutar en mapoma: conseguido

    Seguir disfrutando intentando mejorar mi marca de 10kms


    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...acimiento.html

    De acero soy de la cabeza a los pies

  3. #3
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    Jan 2012
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    56
    Yo también me quedo por aqui. Además suelo pecar de lo mismo, primeros entrenos, ritmos demasiado ambiciosos al comienzo.

    A ver que aprendo...

  4. #4
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    Feb 2013
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    Bienvenidos!

    Hoy tocaba el siguiente entreno:
    • 60' Rodaje - he salido controlando el tiempo y creo que lo he hecho demasiado. 12Km a 4:59 (y eso que el último KM lo he hecho a 4:35)
    • Técnica de Carrera - He seguido los ejercicios de este video añadiendo al inicio los pasos de puntillas y de talones. Ah! Lo del skipping con una rodilla es la bomba... que descordinación... Hay que trabajarlo mucho....
    • Pesas + abdominales - Rutina sencilla con cuadriceps, gemelos, biceps femoral, abductores, aductores y abdominales
    • Rutina de estiramientos


    Hoy he acabado bastante satisfecho del entreno. Tampoco era una cosa exigente pero tengo la sensación de que introducir sesiones que antes no hacia es el inicio de una buena temporada.

    Ánimos a tope!
    Y mañana... rodaje + circuito orergon!

  5. #5
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por zyarkz Ver Mensaje
    Después de 3 maratones (3h33m, 3h23m y 3h17m) y de mucho leer y aprender del foro me he animado a abrir este diario para explicar mi evolución hasta la primera maratón de la temporada: Valencia 2016!

    Y digo primera porque si el cuerpo me lo permite volveré a correr BCN en marzo... estando al lado de casa es una tentación demasiado grande como para no plantearmelo.

    Si os animáis a comentar, aconsejar, desaconsejar o simplemente leer el diario... pues Genial!!!

    Empezemos....

    En Junio me tomé 3 semanas y medias de relax y descanso para poder empezar la temporada en Julio con rodajes sin mirar demasiado el tiempo. Me encanta correr por placer, sin pensar en tiempos, carreras, etc... Y para colmo, empecé a correr en California por motivos de trabajo. Placer extremo. El mes lo acabé con apenas 170Km y rodajes de entre 6Km y 16Km, saliendo mínimo 3 dias y máximo 5.

    El mes lo aproveché tambien para buscar planes para Valencia, con el objetivo de hacer un Sub3h10m. Finalmente me he decantado por el planning de Rodrigo Gavela que publica la web de la Maraton de Sevilla. Voy a intentar seguir el de 3h, pero adaptando ritmos. Inicialmente iba a hacer el de 3h15m pero me pareció que podria dar más de si. Ya veremos si no tengo que reacondicionar el plan... Ya se verá. El plan debería empezarlo el 15 de agosto pero he añadido 2 semanas más de carga y fuerza inicial.

    Vamos con los entrenos hechos:

    Día 1: 65' de rodaje, que se convirtieron en 13,5Km a 4:50 rematando la sesión con 1h de gimansio (pesas, abs y estiramientos)

    Día 2: 25' + 30' de cambios de ritmo (rec:1' rodando) + 15'. El planning indicaba que los cambios de ritmo tenían que ser de entre 1" y 4'. Primer error, he planteado hacer 2x30" + 2x1' + 2x2' +2x3' + 2x4'. Quizá debería haber sido más conservador.... Además el rodaje inicial lo he hecho sin mirar mucho el reloj y esos 25' los he hecho demasiado rápido (4:40) cuando deberia haber corrido, como mucho a 4:55. Resultado: el último cambio de 4' se me ha hecho eterno y he rodado MUY lento (sobre 4:50, los de 30" y 1' han sido de 3:15 y 3:25 respectivamente) . Los 15' finales, que han acabado siendo 20' los he hecho a 5:15. Total: 16Km a ritmo medio de 4:44.
    Así que primera lección de la temporada: mide tus fuerzas para hacer bien los entrenos.

    Mañana toca descanso...
    Buenas....

    Unos consejos rapidos, con el calor y la salida de la pretemporada hay que vigilar mucho los ritmos, puedes exponerte a esfuerzos demasiado intensos al principio. Para eso sirve muy bien el pulsometro, con calor las pulsaciones se disparan y hay que tenerlo en cuenta, incluso Jack Daniels contempla un gradiente de perdida de ritmo en función de los grados que ese dia Mr Lorenzo nos regala.

    Saludos y animo
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  6. #6
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    Feb 2013
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    Tomo nota.
    La verdad es que cuando sales y te encuentras bien de inicio cuesta contener y reservar...

    Volveré a tirar de pulsometro en las sesiones más duras aunque me acaba molestando y haciendo heridas en el pecho (Garmin).

  7. #7
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    Me uno a este grupo, aunque no voy a Valencia sino a Donosti. Pero me vendrá bien seguiros y saber de vuestras experiencias. Va a ser mi primera maratón.

    Sobre lo del pulsómetro de Garmin, a mi también me hace herida el borde inferior de la cinta, a la altura del sensor. Lo he solucionada pegándole una tira fina de cinta aislante en el borde. Habrá que cambiarla cada vez que la lave, pero por lo menos ya no me roza ni me hace herida.

    Animo con esos entrenos!

  8. #8
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    Madrugón (es lo que tiene ser papá) y entreno del día listo...

    El entreno de hoy ha consistido en:
    * 35 minutos de rodaje: controlado a 5:05 con 155 pulsaciones
    * Circuito Oregon (aquí): el Km final me ha salido a 4:17 con 166 pulsaciones. Inicialmente tocaban 2 pero dado que amplié el planning con 2 semanas y hoy he dormido poco he decidio no forzar más de lo que debería (a partir del 15, a tope!).
    * 20 minutos finales de rodaje: controlado a 5:00 con 158 pulsaciones

    Al final me han salido algo más de 12Km + 1Km de los tramos de 100m del circuito.

    Contento aunque correr a ritmos por encima de 5:00 hace que se me carguen las piernas y las note muy pesadas. De hecho, me he encontrado mejor corriendo ese Km más rápido que incluso al inicio del entreno...

    Mañana tocan 95' incrementales (60'+ 25' + 10') para cerrar la primera semana (1 de 16).

    Beltz, yo he probado con todo pero no hay manera. Herida asegurada.... Hoy he aprovechado y he cogido el pulsometro de la mujer (un garmin de con la parte frontal de goma, todo integrado sin pastilla) y me ha ido de lujo. En el foro ya pregunté hace tiempo y me dijero que, en mi caso, los compatibles ant+ se podian enlazar al reloj sin problemas...

    Por cierto, disfruta mucho de la primera maratón! Es irrepetible!

  9. #9
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    Feb 2013
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    Este sábado he cerrado la primera semana (1/16) de mi entreno específico para la maratón de Valencia.

    El entreno de hoy ha consistido en un rodaje incremental de 95' distribuido de la siguiente forma:
    * 60' de rodaje suave: 11,2Km a 5:12 con 149 pulsaciones
    * 25' de rodaje medio: 5,1Km a 4:53 con 157 pulsaciones
    * 10' de rodaje intenso: 2,2Km a 4:33 con 164 pulsaciones (esperaba hacerlo más rápido pero vaya... las cosas salen como salen!).
    Total: 18,8Km

    La verdad es que la primera fase se me ha hecho muy larga y pesada. De hecho, no me veia acabando el entreno por pesadez en las piernas. En cualquier caso, muy contento con el entreno y, en general, con toda la semana.

    Mañana domingo toca un merecido descanso después de 5 días de entreno con 72,45Km rodando, 2 sesiones de pesas, 1 de técnica de carrera y 1 circuito oregón.

    Esto no ha hecho más que empezar. Pilas y moral a tope. Vamos!

  10. #10
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    Feb 2013
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    Empezamos la segunda semana (2/16) con un rodaje de 60' a ritmo controlado.
    Al final, 12,5Km a 4:53 de media y 152 pulsaciones.
    Bastante calor y sol de justicia... y eso que era relativamente pronto (7:00AM).

    Hoy tenia que hacer sesión de pesas pero no he podido por el tiempo que tenia disponible.

    Veremos como seguimos y sobretodo ver como saco tiempo para seguir con el planning estando de viaje con la familia...

  11. #11
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    Hoy tocaba repetir los cambios de ritmo aunque con una pequeña modificación. Estos debían de estar entre 30" y 90" y la recuperación al trote debía de ser de la misma duración.

    Con ello, me he programado una sesión como sigue:
    * 25' de rodaje
    * 30' de cambios de ritmo
    3x (30" - 45" - 60" - 75" - 90")
    * 15' de rodaje

    La sesión ha sido menos dura de la de la semana pasada donde sufrí mucho para hacer los cambios de 4'. Además he salido controlando mucho el ritmo de rodaje inicial (5:15). Los cambios han salido por debajo de 4:00 en su mayoría (algunos por encima con 4:10 de máximo).

    Al final, 14Km, buenas sensaciones y contento...

    Seguimos a tope!

  12. #12
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    Me uno a los ánimos! De momento tiene buenas pintas.

    Que tengas las piernas pesadas es normal. Supongo que no estás acostumbrado a rodar tantos dias seguidos ni a ese volumen de km. Ten paciencia y relaja ritmos aun mas si lo necesitas.

    Importante ir construyendo esa base necesaria para cuando lleguen las sesiones mas fuertes.

    Mi consejo... no tengas prisa para ir mas rapido. Todo llegará.

  13. #13
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    Gracias por los ánimos!!
    La verdad es que para otras maratones rodaba casi siempre entorno a los 65km semanales pero no a estas alturas... Y por los ritmos creo que he sentado la cabeza (especialmente en el calentamiento y la vuelta a la calma).

    Seremos pacientes y constantes...

  14. #14
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    Buenas!!!
    Sigo vivo!!!

    Antes de nada, mil disculpas por no actualizar el diario las últimas tres semanas. Se me ocurrió irme de vacaciones y me dejé el móvil y tablet en casa!!! Y lo que os he echado de menos porque en lo que a entrenar se refiere ha sido un infierno en toda regla y me hubiese venido genial poder consultaros como salir del entuerto... Básicamente, el problema ha sido que no podía correr a no ser que fuese en una cinta en el gimnasio.

    Al final he estado haciendo sesiones de 60' corriendo a ritmos de entre 5:20 (los primeros 5'-10') para rodar a 4:40 en la mayoría de la sesión y acabar subiendo a 4:25 y finalizar a 4:10. Eso si, en cinta...

    Hoy he vuelto a la carga en casa... que ganas que tenia de correr como Dios manda!

    He entrenado con 60' (61:07) a ritmo medio de 4:42 (último Km a 4:13), con sesión de pesas completita y estiramientos.

    Mil disculpas nuevamente por desaparecer en combate!

  15. #15
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    Feb 2013
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    Ya tenemos listo el entreno de hoy.
    Según el planning: 25' + 3x3000 (13:00-12:00) + 15'.

    A priori tenia bastantes dudas de poder hacerlo en condiciones así que he sido bastante precavido y he controlado mucho el rodaje inicial, haciéndolo a 5:20 y controlando en todo momento el ritmo. Las series me han salido a 13:07, 12:55 y 12:54. Lejos de los 12:00 que marcaba el planning aunque contento por haber aguantado el tiempo en las 3 ya que normalmente me envalentono en la primera y sufro y fallo en las siguientes... Además, mi objetivo es de hacer la maraton en 3:10 o así mientras que el planning es para 3h. El rodaje final, suave, suave a 5:15.

    En total, 16,8K más a sumar a esta semana de regreso de vacaciones.

    Ah! y he estrenado zapatillas con este entreno. Normalmente corro con Saucony Ride (he tenido 5 pares: 2xRide5, 2xRide7 y 1xRide8) pero ayer me llegaron unas NB Zante v2. Mi idea inicial es usar estas para las sesiones de series y competición (10K y MM). Para la maratón creo que seguiré con las Ride (aunque antes tendré que hacerme con unas porque las actuales tienen ya 950Km y empiezan a flaquear).

    Ala, mañana descanso y retomo el fin de semana.

  16. #16
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    Feb 2013
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    Entreno de sábado listo!
    Eso sí, no he quedado muy contento porque aunque el objetivo no era ir rápido me he vuelto a sentir muy pesado de piernas. Pero mucho...

    Al final los 60' han dado para 12Km aprox con una media de 5:03. No había ritmo objetivo pero tampoco podía tirar más. Eso sí, al acabar sesión de técnica de carrera y pesas.

    Por cierto, ¿alguien más se siente como un pato mareado haciendo skiping con una rodilla sola? Jajajaja

  17. #17
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    Os comento el entreno de ayer que la verdad fue bastante bien aunque seguía notando las piernas muy pesadas.

    Se trataba de un 95' incremental con ritmos predefinidos:
    * 60' a ritmo entre 5:00 y 5:35 -> Ritmo entreno: 5:16
    * 25' a ritmo entre 4:35 y 5:00 -> Ritmo entreno: 4:46
    * 10' a ritmo entre 4:00 y 4:25 -> Ritmo entreno: 4:24 (cumpliendo justito!)

    Como ya os habia comentado en otros mensajes siempre me cuesta mucho subir de ritmo cuando ruedo por un tiempo a un ritmo constante. De hecho, se me hace muy dificil pensar que puedo salir en una carrera a un ritmo conservador y acelerar en el ultimo tramo de carrera.... pero vaya, para eso se entrena!

    Por cierto, en dos semanas tendré (siguiendo el planning) la primera prueba de fuego: competición 10K. En este caso, la cursa de la Mercè de BCN. Apuntado y con ganas de ver en que punto real estamos!

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por zyarkz Ver Mensaje
    Os comento el entreno de ayer que la verdad fue bastante bien aunque seguía notando las piernas muy pesadas.

    Se trataba de un 95' incremental con ritmos predefinidos:
    * 60' a ritmo entre 5:00 y 5:35 -> Ritmo entreno: 5:16
    * 25' a ritmo entre 4:35 y 5:00 -> Ritmo entreno: 4:46
    * 10' a ritmo entre 4:00 y 4:25 -> Ritmo entreno: 4:24 (cumpliendo justito!)

    Como ya os habia comentado en otros mensajes siempre me cuesta mucho subir de ritmo cuando ruedo por un tiempo a un ritmo constante. De hecho, se me hace muy dificil pensar que puedo salir en una carrera a un ritmo conservador y acelerar en el ultimo tramo de carrera.... pero vaya, para eso se entrena!

    Por cierto, en dos semanas tendré (siguiendo el planning) la primera prueba de fuego: competición 10K. En este caso, la cursa de la Mercè de BCN. Apuntado y con ganas de ver en que punto real estamos!
    Varias cosas,

    Ritmo incremental: Puede llevar a engaño el que el tramo final te cueste subir el ritmo, despues de 85' puede aparecer la fatiga oculta, normalmente la fatiga oculta es esa fatiga que notas por el acumulo de cargas, sales a rodar suave y no la notas hasta que te exiges, si te exiges de inicio suele costar mantener el ritmo, si lo haces incremental....puede pasar lo que te pasa, que ruedes suave y te cueste un mundo subir el ritmo.

    Cursa la Merçe: Ojo con las pruebas a mitad de septiembre en Bcn, para exigirte no esta mal, pero no saques lecturas erroneas, el calor y la humedad son muy altos en estas fechas, yo ando pensando en una prueba parecida pero quiero que sea mas adelante, el 2 de octubre tienes la de Mercabarna, el 9 Sant Andreu de la Barca o el 16 de octubre la de Correbarri (que esta sera casi segura que yo la haga, la hice el año pasado y me gusto mucho)
    Maratones Disputados
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    -París-abr'14
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    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  19. #19
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    Gracias por los comentarios y consejos!!!


    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje

    Cursa la Merçe: Ojo con las pruebas a mitad de septiembre en Bcn, para exigirte no esta mal, pero no saques lecturas erroneas, el calor y la humedad son muy altos en estas fechas, yo ando pensando en una prueba parecida pero quiero que sea mas adelante, el 2 de octubre tienes la de Mercabarna, el 9 Sant Andreu de la Barca o el 16 de octubre la de Correbarri (que esta sera casi segura que yo la haga, la hice el año pasado y me gusto mucho)
    Soy consciente del tema calor y humedad. Y más estos días... De todos modos, según el planning, el día 2 me tocaría una nueva carrera que recomomienda que sea de 21Km. Para ese dia no tengo localizada ninguna media y estaba pensando en:
    * Dia 2 Oct: correr el correbarri
    * Dia 12 Oct: correr la media del mediterrani

    La siguiente competición la propone para el dia 30 de octubre...

    ¿Cómo lo veis?

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por zyarkz Ver Mensaje
    Gracias por los comentarios y consejos!!!




    Soy consciente del tema calor y humedad. Y más estos días... De todos modos, según el planning, el día 2 me tocaría una nueva carrera que recomomienda que sea de 21Km. Para ese dia no tengo localizada ninguna media y estaba pensando en:
    * Dia 2 Oct: correr el correbarri
    * Dia 12 Oct: correr la media del mediterrani

    La siguiente competición la propone para el dia 30 de octubre...

    ¿Cómo lo veis?
    Correbarri es el 16, el 2 es la de Mercabarna y tiene que ser un peñazo brutal correr por un poligono. La del Mediterrani es una buena carrera, yo estuve el año pasado y salvo un par de puentes es muy corrible

    La del 30 de octubre estas a 3 semanas y yo ahí no metería muchos km exigentes tal vez 10 a lo sumo o 21km a ritmo de competicion.
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