Atletismo
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Empezando a correr y mezclando con Crossfit

  1. #461
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    Semanita muy bien planificada, si señor.
    Diversificando las actividades y acumulando ejercicio aeróbico. Perfecto.

    __Saludos__
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  2. #462
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    Jul 2018
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    Hola a todos, buenos días.

    Pues como estaba planificado, ayer noche hice entreno específico de fuerza focalizado en espalda, piernas y core. Luego descargué un poquito con unos rounds de boxeo.

    Hoy, si todo va bien, meteré un entreno de alta intensidad y luego me veré la primera parte del Atleti-Juve dándole a la bici de spinning.
    Y el jueves, vamos a ver si puedo meter una salida a correr y dependiendo cómo me encuentre, TL o cambios de ritmo. Veremos. Lo que no haga el jueves, lo haré el fin de semana.

    Saludos a todos!

  3. #463
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    Buena filosofía Luxemburgo, disfrutar de los entrenos que es de lo que de trata y si además de disfrutar nos sirven para estar mejor físicamente ¿Que más se puede pedir?

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  4. #464
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    Jul 2018
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Semanita muy bien planificada, si señor.
    Diversificando las actividades y acumulando ejercicio aeróbico. Perfecto.

    __Saludos__
    Gracias Javi!
    Ahí sigo avanzando (o intentándolo) en varios frentes!!

  5. #465
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    Jul 2018
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Buena filosofía Luxemburgo, disfrutar de los entrenos que es de lo que de trata y si además de disfrutar nos sirven para estar mejor físicamente ¿Que más se puede pedir?

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    Así es Pepe!! Creo que lo más importante es disfrutar del día a día y del deporte que hacemos. Además es la mejor forma de ser cosntante en el tiempo y en el largo plazo ir obteniendo resultados.
    A seguir!!

  6. #466
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    Veo que seguimos en la buena linea por aqui,y que todo sigue bien......

    A seguir asi Luxe,un saludo!!!

  7. #467
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    Jul 2018
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    Cita Originalmente escrito por juanjoruner Ver Mensaje
    Veo que seguimos en la buena linea por aqui,y que todo sigue bien......

    A seguir asi Luxe,un saludo!!!
    Gracias Juanjo. Voy tirando.

    -----------------------------------------------------------------------------------------------------

    Hoy ha tocado un entreno de Crossfit focalizado en pecho, hombros, piernas y core.
    Luego una horita de bici a 150ppm de media.

    Saludos!

  8. #468
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    Jul 2018
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    Hola a todos, buenos días.

    Después del rodaje del lunes y de los entrenos del martes y miércoles de fuerza, Crossfit, boxeo y bici, ayer por la tarde salí a rodar otro poco. La planificación era hacer cambios de ritmo o TL, según me encontrara, pero tenía las piernas muy cargadas de los dos entrenos de martes y miércoles. Además, con el rodaje del lunes, ya eran 4 días consecutivos entrenando. No quise forzar, y salí a rodar nuevamente. Pero desde el inicio me encontré bien y me salió un rodaje muy majo:

    ENTRENO 22-FEBRERO-2019
    Distancia: 10,34 km
    Duración: 1h 04' 33"
    Media ppm: 156 ppm - máxima 170 ppm
    Pace: 6'11''/km
    Cadencia media: 180 spm
    Altitud: 84 m ascendidos / 89 m descendidos
    Terreno: Calles del pueblo, algún camino y asfalto.
    Zapatillas: NB Vongo v3 (488.55 km)

    Las zonas de ppm por donde me he movido ha sido así:
    ZONA 2: 118 - 138 ppm - 3%
    ZONA 3: 139 - 158 ppm - 43%
    ZONA 4: 159 - 177 ppm - 54%
    ZONA 5: 177 - 197 ppm - -%

    Pues la verdad es que me salió un rodaje redondo (dentro de mi nivel). A ppm controladísimas saqué un ritmo medio fenomenal de 6'11''/km, muy próximo a los días en los que entreno cambios de ritmo! Muy contento! Si lo comparo con el rodaje del lunes, hay alguna ganancia significativa como las -3 ppm medias con un ritmo de 15"/km más rápido! Otro dato que confirma el buen rodaje de ayer es que las ppm máx también estuvieron muy controladas, teniendo las 170 ppm como pico máximo! En el anterior rodaje el pico máximo fue de 177 ppm.
    Esto ha hecho que haya estado un +13% del tiempo vs rodaje anterior en la ZONA 3.

    Ayer había tramos que rodaba por debajo de los 6'/km con ppm no superiores a 155 ppm, aunque es cierto que picaban ligeramente hacia abajo.

    Mi pregunta es que, ¿cómo puede haber estas diferencias entre dos rodajes muy similares en recorrido dentro de la misma semana y además después de haber entrenado 4 días seguidos?? Pues no lo sé.
    Puede ser que haya varios factores que estén incidiendo en las mejoras que últimamente estoy experimentando:

    - Introducción de más horas de bici por semana, tanto de spinning como MTB.
    - Incremento de los entrenos de fuerza. Llevaba dos meses flojete con este tema por temas logísticos y en las últimas dos semanas me he puesto más al día.
    - Temperaturas más suaves: ya no tenemos aquellas temperaturas tan bajas con sensaciones térmicas de entre -8º y -2º. Ayer por ejemplo salí con 13º de sensación térmica. Algo se notará esto también, pues ahora voy más cómodo y con menos capas.

    Todo esto supongo que influye en que últimamente la evolución esté siendo más rápida de lo que venía siendo anteriormente. Y aunque creo que mi ritmo de rodaje real no es el de ayer, que fue excepcionalmente bueno, sí que creo que he asimilado definitivamente los ritmos de rodaje obtenidos en semanas anteriores en el entorno de los 6'20"/km.

    A lo tonto, ya le he hecho casi 500 km a las New Balance Vongo, con las que estoy más que contento. Creo que repetiré modelo, aunque creo que aún tienen otros 400 km más, porque yo las veo aún perfectas.

    Hoy descansaré y el sábado si todo va bien, quiero hacer una rutita de MTB. El domingo TL corriendo de unos 13 km. Si esto me sale así, habría cumplido perfectamente con lo planificado esta semana. Vamos a ver si lo consigo.

    Saludos a todos!
    Úlima edición por luxemburgo fecha: 22-02-2019 a las 13:36

  9. #469
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    Muy bien...

    No te lo crees pero estas mejorando y mucho... Y mas que mejoraras como sigas asi...

    Lo estas haciendo muy bien... seguimos....!!!

    Maraton Valencia'19
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    • MM Tarragona 1:40:01
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  10. #470
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    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Muy bien...

    No te lo crees pero estas mejorando y mucho... Y mas que mejoraras como sigas asi...

    Lo estas haciendo muy bien... seguimos....!!!
    Gracias Sirius!!

    Espero que me respeten las lesiones y pueda seguir con la evolución.

    Saludos crack!!

  11. #471
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    No se si me gusta más el entrenamiento (que ha sido muy bueno) o el magnífico análisis que haces del mismo y de tu evolución. Y, además, lo completas con una estupenda planificación para los próximas días.
    Muy bien.
    Yo, si me permites y desde mi desconocimiento de los planes de entrenamiento, metería en los próximos días un entrenamiento con alguna "alegría": hacer ritmo normal y meter uno o dos kilómetros intercalados forzando un poquito para bajar de 6'. Como una satisfacción personal.

    __Saludos__
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  12. #472
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    No se si me gusta más el entrenamiento (que ha sido muy bueno) o el magnífico análisis que haces del mismo y de tu evolución. Y, además, lo completas con una estupenda planificación para los próximas días.
    Muy bien.
    Yo, si me permites y desde mi desconocimiento de los planes de entrenamiento, metería en los próximos días un entrenamiento con alguna "alegría": hacer ritmo normal y meter uno o dos kilómetros intercalados forzando un poquito para bajar de 6'. Como una satisfacción personal.

    __Saludos__
    Mil gracias Javi por tus palabras!
    En cuanto a lo que dices, es golosete la verdad. Pero tengo planificado:

    Sábado - Salida MTB
    Domingo - TL de 13km aprox
    Lunes - Fuerza + Boxeo
    Martes - Running: Rodaje
    Miércoles - Crossfit + Bici spinning
    Jueves - Running: cambios de ritmo
    Viernes - Descanso
    Sábado - Salida MTB
    Domingo - TL de 13-14km aprox

    Lo de meter los km centrales como dices con un poco de alegría, es posible que lo haga en el rodaje. A ver cómo me encuentro de piernas.

    Saludos crack y mil gracias!

  13. #473
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    ¡Pues si que tienes apretada la agenda! Más que una estrella del pop
    ¡Dale duro!

    __Saludos__
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  14. #474
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    Buen entreno Luxemburgo, en la mejora de ppm para mismo ritmo, lo que más influye es el trabajo de cardio (cantidad de horas) y si últimamente has metido más MTB y spining ahí tienes la respuesta.

    Con lo fuerte que estás, en cuanto metas más horas de cardio vuelas..

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  15. #475
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    Cita Originalmente escrito por pepepaco Ver Mensaje
    Buen entreno Luxemburgo, en la mejora de ppm para mismo ritmo, lo que más influye es el trabajo de cardio (cantidad de horas) y si últimamente has metido más MTB y spining ahí tienes la respuesta.

    Con lo fuerte que estás, en cuanto metas más horas de cardio vuelas..

    Enviado desde mi Redmi Note 4X mediante Tapatalk
    Gracias Pepe!
    Vamos a ver si puedo ir incrementando poco a poco el cardio.
    Saludos crack!!


    --------------------------------------------------☆---------------------------------------

    Hoy he metido, según lo planificado una rutita de MTB: 1h 30' con 152 ppm medias y 179 ppm de pico máximo.
    Como no ha sido mucho tiempo, he intentado ir dando cera. 400m de desnivel, con un solecito magnífico, paisajes preciosos ... un disfrute de ruta; y como digo, iba dando un pelín de caña ... así que lo he disfrutado enormemente.

    A ver si mañana puedo meter TL de unos 13km, si puedo salir x el día, y si salgo x la noche, meteré calidad, con unos cambios de ritmo.

    Buen sábado a todos!!

  16. #476
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    Hola a todos!!

    Pues vamos con un entreno de calidad que hice ayer noche. Aunque fueron cambios de ritmo, ya se ha visto el primer sub 6'/km desde que comencé con esto de los entrenos controlados allá por los inicios de septiembre.

    Decidí hacer un entreno igual en cambios de ritmo a los dos anteriores de este tipo, y compararé con el último que hice (hace 10 días), que fue cuando introduje la novedad de un minuto menos de descanso entre las series rápidas. El esquema es el siguiente:
    3 km calentamiento + 5 x (1km a 5'30-5'50/km + 2' a 6'30-6'50/km) + 1km enfriamiento

    Como resumen general de esta comparativa vs Entreno Anterior (EA), las partes rápidas me han salido un pelín más rápidas, con ppm significativamente más bajas; pero la diferencia más considerable es en las partes de recuperación, que las he hecho a mi ritmo actual de rodaje alrededor de los 6'20"/km en comparación con los 6'40"/km del EA, siendo lo más destacable las ppm medias mucho más controladas que me han salido a pesar del ritmo más rápido. Muy contento.

    Sale esto:

    ENTRENO 24-FEBRERO-2019
    Duración: 1h 02' 18''
    Distancia: 10,54 km
    Ritmo: 5'51''/km -11" vs EA
    ppm medias: 160 ppm -8 vs EA
    ppm max: 178 ppm -12 vs EA
    Cadencia media: 184 spm +3 vs EA
    Altura ganada: 40 m
    Altura perdida: 45 m

    La diferencia en las ppm medias del entreno vs EA se dan por todo: en el calentamiento, en las partes rápidas, en las partes de recuperación y en el tramo final de enfriamiento. Y otro dato que va en la misma dirección, es la diferencia del pico máx obtenido en el EA y en este que es de -12ppm! Creo que el salto en el control de ppm que venía experimentando en rodajes anteriores se ha visto refrendado en este último entreno.

    CALENTAMIENTO: 6'15''/km (-20"/km vs EA) y con 146 ppm de media (-8ppm vs EA).

    CAMB. RITMO (ritmo ----- ppm medias ----- ppm max ----- cadencia)
    1. 5'30"/km -3 vs E.A.----- 162ppm -8 vs E.A. ----- 171ppm max -8 vs E.A. ----- 188spm +3 vs E.A.
    2. 5'23"/km -2 vs E.A. ----- 168ppm -8 vs E.A. ----- 172ppm max -12 vs E.A. ----- 189spm +3 vs E.A.
    3. 5'19"/km -4 vs E.A. ----- 170ppm -7 vs E.A. ----- 174ppm max -9 vs E.A. ----- 191spm +3 vs E.A.
    4. 5'25"/km -1 vs E.A. ----- 173ppm -5 vs E.A. ----- 178ppm max -6 vs E.A. ----- 190spm -1 vs E.A.
    5. 5'17"/km -5 vs E.A. ----- 172ppm -10 vs E.A. ----- 174 ppm max -16 vs E.A. ----- 189spm = vs E.A.

    COOL DOWN: 1KM a 6'27''/km (-15"/km vs EA) con 158 ppm de media (-9ppm vs EA). Es decir, mejor recuperación en la vuelta a la calma con un ritmo más rápido. Estoy muy contento con el dato de ppm medias de este km de recuperación, ya que después del esfuerzo de los cambios de ritmo, obtengo un dato medio de ppm de ZONA 3 de ppm, cuando anteriormente nunca era capaz de llegar a esa zona después de acumular km durante el entreno o de hacer esfuerzos en cambios de ritmo.

    Y este mismo sentido, este mismo efecto también lo he tenido en las partes de recuperación entre las series rápidas, donde en anteriores entrenos de cambios de ritmo no bajaba ppm de forma significativa, ahora sí y a mayor ritmo de rodaje de recuperación en en tan sólo 2 minutos que duraban. Gran avance. Muy contento con este tema, pues aquí se demuestra el avance en el incremento de la capacidad de cardio.

    En cuanto a la cadencia, este entreno he llevado una cadencia muy similar en las series rápidas. En anteriores iba de menos a más, creo que efecto producido por el aumento de fatiga, con la que se tiende a aumentar la cadencia. Ahora me ha salido muy similar en todas las fases, lo que indica que quizá la técnica la esté mejorando. Pero quizá en términos generales sea algo alta en las series rápidas y tenga que trabajar a futuro en controlarla un poco más cercana en el entorno de los 180spm. Pero estoy contento también con esto, ya que consigo hacerlas muy parecidas en todas las fases.

    Os comentaba en el anterior entreno que había empezado a notar una sensación de ir rodando en los tramos rápidos, en lugar de notarlo más como serie. Esa sensación se ha repetido en este entreno, a pesar de ir algo más rápido. Bien. Logré hacer lo mismo: ir pensando en la técnica de carrera. Ahora la tengo que mejorar algo para no hacer una cadencia tan alta en las fases rápidas.

    Ahora a seguir trabajando para ver un sub 6'/km en un rodaje. A ver cuándo llega. Pero bueno, tampoco tengo prisa. Ahora estoy viviendo unas semanas de avances significativos y llegará el momento de estancamiento y será cuando tenga que volver a estresar para estimular. Espero que no me lleguen las lesiones en esos puntos, que son los críticos.

    Hoy tenía planificado hacer fuerza más boxeo, pero creo que no podré por trabajo. Así que descanso, que tampoco vendrá mal para similar el entrenamiento de ayer.

    Saludos a todos y gracias por pasar!
    Úlima edición por luxemburgo fecha: 25-02-2019 a las 11:48

  17. #477
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    Creo que me tengo que repetir: magnífico el entrenamiento e impecable el análisis.
    La mejoría es muy notable en todos los aspectos. Los rodajes por debajo de 6' los tienes ahí, para cuando quieras hacerlos. Como bien dices, no hay prisa. Seguramente esa es tu mejor arma.
    ¡Muy bien!

    __Saludos__
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  18. #478
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    Va todo para abajo, me parece menos tu moral y tu estado fisico...

    Que va parriba!!!

    Bien Luxe, con paciencia todo llega... Muy bien!!

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  19. #479
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    Cita Originalmente escrito por Javieruchi Ver Mensaje
    Creo que me tengo que repetir: magnífico el entrenamiento e impecable el análisis.
    La mejoría es muy notable en todos los aspectos. Los rodajes por debajo de 6' los tienes ahí, para cuando quieras hacerlos. Como bien dices, no hay prisa. Seguramente esa es tu mejor arma.
    ¡Muy bien!

    __Saludos__
    Cita Originalmente escrito por Sirius Black Ver Mensaje
    Va todo para abajo, me parece menos tu moral y tu estado fisico...

    Que va parriba!!!

    Bien Luxe, con paciencia todo llega... Muy bien!!
    Gracias por vuestras palabras, señores!

    Hoy finalmente descansaré y mañana le meteré fuerza y una horita de bici indoor.
    Miércoles rodaje 10km.
    Jueves Crossfit + boxeo ó bici
    Viernes rodaje con algún km animado
    Sábado ruta MTB
    Domingo TL

    Saludos!!

  20. #480
    Fecha de Ingreso
    Jul 2018
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    Hola a todos,

    Anoche entreno de fuerza focalizando glúteos, pierna, hombros y core.
    Luego, 45' de bici indoor a una media de 150ppm.

    Hoy tenía planificado salir a rodar, pero me va a ser complicado. Veremos si puedo o no.
    Luego se cierra en lluvia la semana y vuelve el frío ... con lo bien que estábamos con solecito y sin lluvia. Vamos a ver cómo puedo ir encajando los entrenos con tanta lluvia. Tendré que tirar de bici indoor para mantener cardio.
    Aprovecharé para darle a la fuerza y trabajar explosividad.

    Saludos a todos!

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