Diario de Javieruchi

Capítulo I: antecedentes.

Hola atletas. Como expuse en mi presentación, soy un jovencito de 58 años bien cumplidos, 1’70 y 74 kilos (me sobran 4 o 5). Si bien siempre he realizado algún deporte (montaña, senderismo, raquetas de nieve, bicicleta) hacía al menos 35 o 40 años que no corría de forma regular.
Durante 2014 y 2015 tuve un importante problema con los tendones de Aquíles (en esa época hacía muchas caminatas). Llegaron (médicos) a decirme que no podría volver a caminar por el monte (mucho menos correr): visitas a varios fisios, cambio de dieta, reposo,… Iba al gimnasio para hacer spinning y empecé a caminar y trotar en cinta. En algún momento, a finales de 2017, con las molestias ya pasadas, decidí empezar a correr (básicamente en el gimnasio, en la cinta) y me fijé una meta: hacer mi primera 10k.
En efecto, corrí la 10k de Zaragoza en Mayo de 2018. Mi objetivo era acabar, seguramente había entrenado poco al aire libre, pero las actividades que he practicado (montaña, senderismo, bicicleta) me daban cierto fondo y cierta capacidad de sufrimiento. Corrí con un compañero de trabajo, muy experimentado en estas cosas, compañía que me fue de maravilla. Nos pusimos tras la “liebre” de 60’ y así fuimos hasta poco antes de la mitad del recorrido (29’38” en los 5k), luego aumentamos un poco el ritmo para llegar a meta con un tiempo oficial de 55’47”. ¡Objetivo conseguido! Y muy bien, muy cómodo.
.../...

- - - Updated - - -

Capítulo II: estado actual.

Este verano he entrenado poco, en parte por tener alguna pequeña lesión (contractura, sobrecarga,…) Pero como pienso que la mejor manera de hacer algo y mantenerse activo es fijarse metas, me he fijado la de hacer mi primera Media Maratón. Ya sé que es son palabras mayores (para mi) y que exige bastante más, pero vamos a intentarlo.
Mi primer objetivo es no lesionarme, así que mi programación no puede acumular muchos esfuerzos, requiere bastante recuperación y los ritmos deben ser muy diésel. Se supone que tengo 27 semanas (del 3 de septiembre al 10 de marzo) y que dedicaré tres días por semana a entrenar (con alguna actividad extra de senderismo, marcha nórdica o montaña).
En las primeras cuatro semanas estoy haciendo dos días de gimnasio con trabajo general de brazos, dorsales, abdominales, hombro,… Un día hago elíptica (30’ más 5’ de recuperación, subiendo la resistencia cada tres minutos hasta llegar al máximo) y otro cinta de correr (dos series de 20’ con un intervalo intermedio de 4’ de relajación a trote lento). El velocímetro de la cinta marca entre 8’8 y 10’5 Kms/h., aunque creo que son velocidades poco reales.
Un tercer día a la semana salgo a correr al parque (busco tierra y poco asfalto): 40’ intentando ir a ritmo de 6’ el kilómetro.
Para las siguientes cuatro semanas mi idea es seguir con el mismo plan de trabajo, pero subiendo de 40’ a 45’ y, tal vez, aumentando un poco la velocidad (hasta 5’50” el kilómetro). Estos dos meses servirían para acumular un poco de fondo, sin arriesgarme a lesiones y acostumbrándome a un ritmo llevadero. De paso debería bajar un par que kilos de peso. Y me gustaría hacerme un control corriendo 10 kilómetros en 60 minutos a finales de octubre.

A partir de aqui iré anotando lo que vaya haciendo, espero recibir vuestros consejos y aprender de vosostros.

__Saludos__

Tener programado a medio-largo plazo un medio maratón es bueno,... pero queda mucho tiempo.

De hecho, desde el control que dices querer hacer, a finales de octubre, todavía quedaría mucho.

Desde ahora hasta entonces pondría varios objetivos menores intermedios (principalmente 10k).

El plan específico (incluido control) para acometer la media maratón lo plantearía desde enero.

Originalmente escrito por Javieruchi

Capítulo I: antecedentes.

Hola atletas. Como expuse en mi presentación, soy un jovencito de 58 años bien cumplidos, 1’70 y 74 kilos (me sobran 4 o 5). Si bien siempre he realizado algún deporte (montaña, senderismo, raquetas de nieve, bicicleta) hacía al menos 35 o 40 años que no corría de forma regular.
Durante 2014 y 2015 tuve un importante problema con los tendones de Aquíles (en esa época hacía muchas caminatas). Llegaron (médicos) a decirme que no podría volver a caminar por el monte (mucho menos correr): visitas a varios fisios, cambio de dieta, reposo,… Iba al gimnasio para hacer spinning y empecé a caminar y trotar en cinta. En algún momento, a finales de 2017, con las molestias ya pasadas, decidí empezar a correr (básicamente en el gimnasio, en la cinta) y me fijé una meta: hacer mi primera 10k.
En efecto, corrí la 10k de Zaragoza en Mayo de 2018. Mi objetivo era acabar, seguramente había entrenado poco al aire libre, pero las actividades que he practicado (montaña, senderismo, bicicleta) me daban cierto fondo y cierta capacidad de sufrimiento. Corrí con un compañero de trabajo, muy experimentado en estas cosas, compañía que me fue de maravilla. Nos pusimos tras la “liebre” de 60’ y así fuimos hasta poco antes de la mitad del recorrido (29’38” en los 5k), luego aumentamos un poco el ritmo para llegar a meta con un tiempo oficial de 55’47”. ¡Objetivo conseguido! Y muy bien, muy cómodo.
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Capítulo II: estado actual.

Este verano he entrenado poco, en parte por tener alguna pequeña lesión (contractura, sobrecarga,…) Pero como pienso que la mejor manera de hacer algo y mantenerse activo es fijarse metas, me he fijado la de hacer mi primera Media Maratón. Ya sé que es son palabras mayores (para mi) y que exige bastante más, pero vamos a intentarlo.
Mi primer objetivo es no lesionarme, así que mi programación no puede acumular muchos esfuerzos, requiere bastante recuperación y los ritmos deben ser muy diésel. Se supone que tengo 27 semanas (del 3 de septiembre al 10 de marzo) y que dedicaré tres días por semana a entrenar (con alguna actividad extra de senderismo, marcha nórdica o montaña).
En las primeras cuatro semanas estoy haciendo dos días de gimnasio con trabajo general de brazos, dorsales, abdominales, hombro,… Un día hago elíptica (30’ más 5’ de recuperación, subiendo la resistencia cada tres minutos hasta llegar al máximo) y otro cinta de correr (dos series de 20’ con un intervalo intermedio de 4’ de relajación a trote lento). El velocímetro de la cinta marca entre 8’8 y 10’5 Kms/h., aunque creo que son velocidades poco reales.
Un tercer día a la semana salgo a correr al parque (busco tierra y poco asfalto): 40’ intentando ir a ritmo de 6’ el kilómetro.
Para las siguientes cuatro semanas mi idea es seguir con el mismo plan de trabajo, pero subiendo de 40’ a 45’ y, tal vez, aumentando un poco la velocidad (hasta 5’50” el kilómetro). Estos dos meses servirían para acumular un poco de fondo, sin arriesgarme a lesiones y acostumbrándome a un ritmo llevadero. De paso debería bajar un par que kilos de peso. Y me gustaría hacerme un control corriendo 10 kilómetros en 60 minutos a finales de octubre.

A partir de aqui iré anotando lo que vaya haciendo, espero recibir vuestros consejos y aprender de vosostros.

__Saludos__

Bienvenido a los foros Javier.
Yo creo que estás haciendo las cosas bien, tomandotelo con calma y aumentando las cargas poco a poco.

Si tienes constancia y no tienes prisa, verás como las mejoras serán también constantes al menos hasta cierto nivel.

Yo también empecé corriendo en cinta hace poco más de año y medio y aquí me tienes, decidido a hacer mi primera MM a finales de año.

Ánimo y por aquí nos quedamos para ver tus entrenos y progresos.

Originalmente escrito por [email protected]@[email protected]

Tener programado a medio-largo plazo un medio maratón es bueno,... pero queda mucho tiempo.
De hecho, desde el control que dices querer hacer, a finales de octubre, todavía quedaría mucho.
Desde ahora hasta entonces pondría varios objetivos menores intermedios (principalmente 10k).
El plan específico (incluido control) para acometer la media maratón lo plantearía desde enero.

En efecto, hasta octubre sería una primera fase. Evidentemente después debe seguir la planificación, tal como tengo pensado, aumentando las tiradas hasta 100' (tal vez para finales de enero o principios de febrero). Igualmente dejaré el trabajo de elíptica para hacer un día más de cinta, haciendo algo parecido a series (15' o 20') con algún aumento de ritmo.
Por ahora crear una base y un hábito.

__Saludos__

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Originalmente escrito por pepepaco

Bienvenido a los foros Javier.
Yo creo que estás haciendo las cosas bien, tomandotelo con calma y aumentando las cargas poco a poco.
Si tienes constancia y no tienes prisa, verás como las mejoras serán también constantes al menos hasta cierto nivel.
Yo también empecé corriendo en cinta hace poco más de año y medio y aquí me tienes, decidido a hacer mi primera MM a finales de año.
Ánimo y por aquí nos quedamos para ver tus entrenos y progresos.

Gracias, seguramente el apoyo moral que da el foro será muy importante para no decaer.
Me parece un reto bonito hacer esa MM.

__Saludos__

Me apunto, mas que nada para ver si puedo encontrar nuevos recorridos por ZGZ

Hola Elisa.
Lo poco que yo he hecho y hago es cerca de mi barrio (zona norte): Parque del Tío Jorge y Parque del Agua. De momento no necesito más, aunque se de otras zonas por las que se podría entrenar por esa zona (la carreterilla hacia Monzalbarba, la orilla del Ebro por Juslibol, la carreterilla hacia San Juan de Mozarrifar --incluyendo la cuesta sobre el ferrocarril y la de Royo Villanova--, ...

__Saludos__

Yo me iré. pasando para ver que aprendo, ya aún no he corrido 10 km, pero de aquí a final de año seguro que caen.
Me voy a cojer sitio, con tu permiso

Originalmente escrito por Javieruchi

Hola Elisa.
Lo poco que yo he hecho y hago es cerca de mi barrio (zona norte): Parque del Tío Jorge y Parque del Agua. De momento no necesito más, aunque se de otras zonas por las que se podría entrenar por esa zona (la carreterilla hacia Monzalbarba, la orilla del Ebro por Juslibol, la carreterilla hacia San Juan de Mozarrifar --incluyendo la cuesta sobre el ferrocarril y la de Royo Villanova--, ...

__Saludos__

Anda, lo mío es la zona sur Canal hasta el aeropuerto, Canal hasta El Barrio de La Paz, vía Hispanidad, Gómez Laguna y los famosos 10 kms de Monte Canal y Valdespartera

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Anda, lo mío es la zona sur Canal hasta el aeropuerto, Canal hasta El Barrio de La Paz, vía Hispanidad, Gómez Laguna y los famosos 10 kms de Monte Canal y Valdespartera

Ya ves, estamos de punta a punta de Zgz.
Pero nada, a entrenar y a mejorar, que es de lo que se trata.

__Saludos__

Entrenamiento de hoy: en el gimnasio.
Dos rondas en la cinta, 20' cada una, empezando a un ritmo de 6'40" y subiendo para terminar en 5'30". Tras cada una de las tiradas un intervalo de recuperación de 5', primero trotando y luego caminando sobre la cinta. El aparato indica poco más de 3'5 kms. en cada tanda.
Antes de eso ejercicios de brazos, hombros, abdominales, dorsales, etc. Después estiramientos.
El jueves tocará correr por el parque.

__Saludos__

Hola Javier !! Bien por esas ganas de entrenar y ponerse a punto. Paso a paso, primero por los 10k y ya habrá tiempo para esa Media.

Gracias Goico.
Hice un 10k en mayo, y eso es lo que me animó a lanzarme a la Media. Mi planteamiento ahora es recuperar primero un buen estado de forma (para mis límites) que me permita hacer 10k con cierta comodidad y que sirva de base para aumentar los recorridos y acumular de cara a esa Media en Marzo.
Sin prisa pero sin pausa (cuidando en lo posible no tener lesiones).

__Saludos__

Entrenamiento de hoy: carrera al aire libre (parque).
Por primera vez utilizo el reloj Amazfit Pace.
Según el resumen que hace en 40 minutos he recorrido 6'39 Kms., a una media de 6'18" el kilómetro. Las pulsaciones medias salen 164 ppm, con algún pico que ha llegado a 176 ppm. (13% a VO2 max., y 70% en zona aeróbica)
La aplicación ha calculado que mi zona roja empieza a 163 ppm., así que me ha pitado varias veces.
Por lo demás, un calor del copón, y unas molestias abdominales que me han hecho volver a casa sin poder estirar en condiciones...

__Saludos__

Hola Javieruchi, mirando tus pulsaciones, me han parecido bastante altas. Yo no entiendo mucho,mas bien soy un neofito en el running, pero tu umbral máx estará en 160 ppm.
La formula que encuentras normalmente es 220-edad=ppm máx.

Se que hay otras que hilan mas fino, y tienen en cuenta tus ppm en reposo, así como tu peso corporal.

No se pero me a sorprendido esos numeros.

Originalmente escrito por Tiberius

Hola Javieruchi, mirando tus pulsaciones, me han parecido bastante altas. Yo no entiendo mucho,mas bien soy un neofito en el running, pero tu umbral máx estará en 160 ppm.
La formula que encuentras normalmente es 220-edad=ppm máx.
Se que hay otras que hilan mas fino, y tienen en cuenta tus ppm en reposo, así como tu peso corporal.
No se pero me a sorprendido esos numeros.

En efecto, a mi también me sorprendieron esos valores. También es cierto que la fórmula estandar que comentas suele llevar el añadido de que se incrementa el umbral en función de que la persona haya o no practicado deporte con anterioridad, y en mi caso si lo he hecho.
De todos modos voy a intentar entrenar con pulsaciones algo más contenidas. Por lo que he leído cuando vaya aumentando el fondo con el entrenamiento las pulsaciones también deberían bajar. Veremos.

__Saludos__

SAludos compi!!!
Los puretas nos tenemos que apoyar!!!

Prueba de esfuerzo, dejate de formulas, que dan indicaciones, pero al final lo que hay es lo que te dictamina un medico.

Lo mas importante es no lesionarse, para poder perseverar, que es al final lo que te da la forma, la constancia.

Saludos!!!

Originalmente escrito por Sirius Black

SAludos compi!!!
Los puretas nos tenemos que apoyar!!!
Prueba de esfuerzo, dejate de formulas, que dan indicaciones, pero al final lo que hay es lo que te dictamina un medico.
Lo mas importante es no lesionarse, para poder perseverar, que es al final lo que te da la forma, la constancia.
Saludos!!!

¡Gracias!
Como era la primera prueba con el reloj tampoco me voy a obsesionar mucho. Veremos en las siguientes cómo va la cosa.
En todo caso, se lo comentaré a mi médico en la próxima visita, a ver si le saco una prueba de esfuerzo...

__Saludos__

Hoy caminata (marcha nórdica), de Jaca a Navasa por las faldas de Peña Oroel.
13'88 Kms., 3h. 26', 528 m. desnivel positivo.
Eso también ayuda a coger fondo y oxigena

__Saludos__

Entrenamiento de hoy: en el gimnasio.
Dos rondas en la cinta, 20' cada una, empezando a un ritmo de 6'40" y subiendo para terminar en 5'40". Tras cada una de las tiradas un intervalo de recuperación de 4' trotando sobre la cinta.
He usado por primera vez el Amazfit Pace con la cinta. Según sus datos 48 minutos (incluidos el intemedio y final de recuperación) para hacer 6'84 Kms. La parte negativa las pulsaciones: 164 ppm de promedio, con algún pico hasta 182 ppm. 21% en VO2, 28% en Anaeróbico, 41% en Aeróbico (según el pulsómetro de muñeca). Lo cierto es que nunca he notado agobio con esas pulsaciones, creo que el aparato se preocupa en exceso
Antes de eso ejercicios de brazos, hombros, abdominales, dorsales, etc. Después estiramientos.

Por cierto, parece que Strava no añade el trabajo en cinta a mis actividades de entrenamiento

__Saludos__

Volvemos a la carga y seguimos sumando.
Hoy carrera contínua de 45' para hacer 7'12 kms. con un ritmo medio de 6'21" el kilómetro.
He intentado controlar las pulsaciones, pero la media sigue siendo alta: 164 ppm. Según el resumen que me hace el Amazfit Pace 17% en zona roja (145-162 ppm), 64% en zona anaeróbica (129-145 ppm).
Seguiremos trabajando para aumentar distancias y mejorar pulsaciones.

__Saludos__