Rodajes a que ritmo?

Hola queria preguntaros, si mi mejor marca en el 10000 es de 47:03 y pretendo bajarla ( al menos a 46:00) para dentro de un mes, a que ritmo tendria que hacer los rodajes.
Salidas semanales una de 8km, una de 10/12km y otra larga de 15/17km
y luego una de cambios de ritmo alternando 1km fuerte a 4:20/4:30 y recuperando 500 mts entre 5:20/5:40
Decir que la salida larga no la hago todas las semanas pero procuro hacer una cada tanto para que el cuerpo no se desacostumbre a correr durante hora y media o mas.
Ademas me gusta mucho el hecho de correr largo, aunque sea mas despacio.
gracias desde ya
un saludo

si tu objetivo es correr 10km y bajar tu marca hasta 46:00, el km tienes que hacerlo sobre 4'36, si llevas poco tiempo entrenando me parece correcto tus entrenamientos de rodaje, saludos.

Gracias paco por tu respuesta, aunque no me termino igualmente de aclarar a que ritmos deberia rodar.
LLevo año y medio corriendo, hace poco buscando en internet lei algo en un tal manual del corredor, y si mal no recuerdo decia quien escribia y parecia tener experiencia que los rodajes se hacien sobre 1 minuto mar lento por km que tu mejor marca/km en el 10000.
Es decir si mi mejor 10000 es de 47:03 yo deberia rodar sobre 5.40/5:45 el km, y decir que a este ritmo puedo mantener una conversacion o tararear una cancion como se supone que uno debe hacer.
Ahora ayer indagando por el foro lei una respuesta de SanchoPanza en este tema

¿Como preparar los 10 km en un mes?

donde me parece muy acertado su plantiamiento con respecto a los ritmos en las series.
Y de ahi me surgio la duda sobre los rodajes, si pretendo bajar de 4:40km no sera muy comodo acostumbrarme a rodar a mas de 5:30 km ?
No es poco un solo dia de trabajo de calidad a la semana? pensais que el rodaje de 8 km deberia hacerlo sobre 5:00 km? o incluso un poco menos'
Gracias desde ya otra vez por echarme una mano



un saludo

Mirando por ahi....he encontrado esta tabla.
Es correcta?
La carrera corta en este caso se refiere por ej a mi rodaje de 8 km, si fuera asi mi plantiamiento estaria acertado?
Es decir el rodaje corto 8/10km tiene que ser, digamos... de calidad a 5 o por debajo de 5 el km.
Me podeis confirmar esto?
gracias otra vez

Tiempo en 10 km Ritmo de entrenamiento en min/km
40’
Rodaje largo: 5’30” a 5’35”
Carrera corta: 4’30” a 4’45”
42’
Rodaje largo: 5’35” a 5’45”
Carrera corta: 4’35” a 4’50”
45’
Rodaje largo: 5’45” a 6’00”
Carrera corta: 4’50” a 5’10”
50’
Rodaje largo: 6’00” a 6’15”
Carrera corta: 5’15” a 5’30”
55’
Rodaje largo: 6’15” a 6’30”
Carrera corta: 5’45” a 6’00”
60’
Rodaje largo: 6’30” a 6’50”
Carrera corta: 6’00” a 6’15’

starso,no te guies por tablas,ni por descontar x segundos a tu mejor marca en 10k. aprovecha tu instinto,y mucho mas si acabas de empezar,no hay mejor forma q progresar,q saber escucharnos,si te guias solo por lo q se recomienda,acabaras saturado.

Esos rodajes siempre son para acumular resistencia aerobica,y segun q metas de calidad,recuperativas,con un solo dia de series,tienes suficiente,para seguir mejorando,es mas,te diria q yo con una mejor marca de unos 36' en 10km. con solo entrenar un solo dia series,podria bajar de esa marca,lo mas importante,es el descanso,no se progresa entrenando sin ton ni son,se progresa despues de una continuidad bien llevada,y dandole a nuestro cuerpo el castigo q se necesita para mejorar,pero pasarse solo lleva a sobreentrenarse y lesionarse.

Te recomiendo,q hagas 2 rodajes suaves,uno de cuesta primeras semana,1 serie cortas,1 rodaje largo domingo,pasadas las semanas quita las cuestas,y mete fartlek,deja las series cortas,y cuando quede 2 semanas para la carrera,mete una de series de 800m. q te valdran para saber por donde andas.

Los 2 rodajes,hazlos por sensaciones,pero seguro q estaran en torno a 5' y algo,y el largo,el 80% q sea a ese ritmo,solo q en el 20% final sube un poco el ritmo.

Hola mali agradezco tu respuesta, ya se que el descanzo es mas que fundamental.
Lo estoy aprendiendo un poco ......a golpes je je, ensayo,error....
Bueno respecto a los ritmo tal vez deberia hacerte caso e ir un poco mas por sensaciones.
El problema es que si me guio solo por eso la mayoria de las veces mas bien caminaria o tal vez ni saldria a entrenar.
Muchas veces salgo algo cansado.
Bueno ire probando a ver que tal.
De todas formas queria preguntarte para un 10000 las series cortas cuales serian? ylas mas larga de cuanto deberian ser.
Debo hacerlas a ritmo de carrera o icluso un poco por debajo?
es decir si hago series de 1000 debo hacerlas por debajo de 4:35 por lo menos no?
y las mas largas?
gracias otra vez
Agradezco enormemente tus consejos, te leo bastante y se ve que sabes del tema, ademas alguien que ha corrido un 10km en 36 ya sabra bien como entrenar.



un saludo y gracias otra vez

Ahhh una consulta mas.
Hoy he hecho un rodaje de 9 km a 5/km
buenas sensaciones, buena recuperacion y no me siento casi ni cansado (hoy tengo fiesta en el curro j ja)
Seria mucho mañana meter series de 1000 y el viernes sesion de gimnasio ( apratos solo piernas y un rodaje de 12km suave por ej 5.40km
como lo ves?
Y respecto a las series mixtas que he leido por ahi, varias distancias en un mimso entreno segun el articulo muy completo entrenamiento....como se hacen las mas largas primero o las mas cortas.
gracias otra vez
un saludo

Originalmente escrito por starso

Hola mali agradezco tu respuesta, ya se que el descanzo es mas que fundamental.
Lo estoy aprendiendo un poco ......a golpes je je, ensayo,error....
Bueno respecto a los ritmo tal vez deberia hacerte caso e ir un poco mas por sensaciones.
El problema es que si me guio solo por eso la mayoria de las veces mas bien caminaria o tal vez ni saldria a entrenar.
Muchas veces salgo algo cansado.
Bueno ire probando a ver que tal.
De todas formas queria preguntarte para un 10000 las series cortas cuales serian? ylas mas larga de cuanto deberian ser.
Debo hacerlas a ritmo de carrera o icluso un poco por debajo?
es decir si hago series de 1000 debo hacerlas por debajo de 4:35 por lo menos no?
y las mas largas?
gracias otra vez
Agradezco enormemente tus consejos, te leo bastante y se ve que sabes del tema, ademas alguien que ha corrido un 10km en 36 ya sabra bien como entrenar.



un saludo y gracias otra vez

Sobre lo primero q te subrayo,hay esta el kit la cuestion amigo,si ese dia el cuerpo te pide ir mas lento,incluso si sabes tus franjas cardiacas a trabajar,por una prueba de esfuerzo,tal vez,te indicara q tendrias q ir por ej. a 7k/h para ir en franja aerobica,y claro eso tal vez pa ti seria ir muy lento,pero es q,hay es donde se deberia de entrenar,pero claro,si no se hace uno,una prueba,solo se puede guiar uno por sensaciones.

prueba con 400m. y 800m.

las cortas siempre a tu maxino posible,es decir toenes q trabajarlas en anaerobico,por eso,busca mucha recuperación entre ellas,y q no sean muchas,eso ya si tienes muy buena base de fondo,trabajo de fuerza,etcc..

Las de 800m. a ritmo de competición,o unos segundos mas rapidas.

Originalmente escrito por starso

Ahhh una consulta mas.
Hoy he hecho un rodaje de 9 km a 5/km
buenas sensaciones, buena recuperacion y no me siento casi ni cansado (hoy tengo fiesta en el curro j ja)
Seria mucho mañana meter series de 1000 y el viernes sesion de gimnasio ( apratos solo piernas y un rodaje de 12km suave por ej 5.40km
como lo ves?
Y respecto a las series mixtas que he leido por ahi, varias distancias en un mimso entreno segun el articulo muy completo entrenamiento....como se hacen las mas largas primero o las mas cortas.
gracias otra vez
un saludo

Si estas descansado,adelante,pero con mucho cuidado,si nunca las has hecho,llevalas sin forzarse demasiado,q sea mas un primer contacto,asi tendras un gran margen de mejorarlas.

meter ya series de diferentes distancias,cuando controles ya como hacerlas,las de una unica distancia,asi sabras mejor hacerlas con mejores prestaciones.

Gracias Mali. La prueba de esfuerzo hace ya por lo menos un es que estamos pensando hacernosla junto con un colega con el que solemos entrenar juntos.
Debo aun buscar una clinica en Gerona o Barcelona pero no lo dejare pasar mas.
Gracias por los consejos. Aunque me siento bien hoy fisicamente hare las series de 400, la proxima semana hare 800 y dejare las de 1000 para la tercera semana.
Como lo ves?
Suelo hacer series aunque no todas las semanas, si hago fartleck no hago series ya que hasta ahora solo he hecho un dia de calidad a la semana.
Las mixtas como bien dices las dejare para bastante mas adelante.
A veces peca uno de apurado y querer hacer todo y rapido de una y esto, como todo ya veo que nesecita su tiempo.
Si mal no interpreto me dices que el dia que me sienta muy cansado o chafado aunque sea correr a 7 por ej, aunque me sienta casi andando igualmente me serviria de entreno aerobico?
Es que siempre he pensado que correr a esos ritmos despues de año y medio corriendo era tiempo y energia tirada!!!
Bueno ya ire viendo de a poco
Gracias una vez mas

un saludo

Hazte la prueba,es lo q te hara marcarte los ritmos,en todos tus entrenos,y eso supone el no quedarte ni corto ni pasado de tuerca.

Las de 1000,te valdran para saber por donde andas,y fijar mejor por donde tirar en carrera.

Con la prueba de esfuerzo,te dara el saber a q ritmos moverte,si te indican,q tienes q ir a 6'k/h. aunque notes q no estas haciendo nada,gracias a la prueba,estas trabajando lo suyo.

Hola mali ademas de la prueba de esfuerzo me parece que tambien me abrire un diario de entrenamiento en dicho apartado ja ja...para no estar dando la lata a una misma persona y asi tambien compartir mis experiencias y sobre todo recibir de quien quiera darlo opiniones y consejos.
Hoy mas o menos las series, en principio me habia propuesto hacer 10 repeticiones de 400mts...objetivo no cumplido solo logre hacer 8x400
Me parece que arranque demasiado rapido, la primera en 1:31 y de ahi en adelante todas entre 1:25 y 1:27 aunque en la sexta pinche a los 350 mts 1:19 aunque tuve animo he hice 2 mas en 1:27.Las recuperaciones 1:30min
Sensaciones....muy justo, demasiado rapido...sufri mucho.
Supongo que las de 800 la proxima semana las tendre que hacer al menos 30 segundos mas lentas sobre los 3:20/3:30 sino no las acabare ja ja.
Un saludo
gracias otra vez

Originalmente escrito por starso

Hola mali ademas de la prueba de esfuerzo me parece que tambien me abrire un diario de entrenamiento en dicho apartado ja ja...para no estar dando la lata a una misma persona y asi tambien compartir mis experiencias y sobre todo recibir de quien quiera darlo opiniones y consejos.
Hoy mas o menos las series, en principio me habia propuesto hacer 10 repeticiones de 400mts...objetivo no cumplido solo logre hacer 8x400
Me parece que arranque demasiado rapido, la primera en 1:31 y de ahi en adelante todas entre 1:25 y 1:27 aunque en la sexta pinche a los 350 mts 1:19 aunque tuve animo he hice 2 mas en 1:27.Las recuperaciones 1:30min
Sensaciones....muy justo, demasiado rapido...sufri mucho.
Supongo que las de 800 la proxima semana las tendre que hacer al menos 30 segundos mas lentas sobre los 3:20/3:30 sino no las acabare ja ja.
Un saludo
gracias otra vez

Bueno poco a poco,abrete el diario,y como bien dices te ayudara,ya no solo,a recibir aportaciones,si no,a tener un control y evolución de tus entrenos,competiciones.

Trankilo,si no has sabido llevar un ritmo uniforme,la proxima baja un poquito y te cuadraran mejor y acabaras con mejores sensaciones,el secreto no esta,en un principio,vacierte todo,es algo progresivo,como las mejoras en carreras,todo evolucione y se adapta y mejora.

Si los 800m. tendrias q ir ya mucho mas lento q esos 400m.