Atletismo
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duda de condicion fisica

  1. #1
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    duda de condicion fisica

    hola colegas foreros un saludo a todos...
    soy un runner que empezo a correr hace unos cuatro años y he llegado a un momento de estancamiento que no logro superar y no por falta de entrenamiento ni de motivacion explico el caso con datos objetivos:
    mejor marca en 10 km 43:20
    mejor marca en media marathon 1,41,34

    ahora entreno mas o menos 55 km semanales

    mi talon de aquiles las cuestas en carreras

    mi estado de forma actual,creo que peor que hace un año me remito a prueba de 15 km que este año la he hecho con dos minutos mas que el año pasado


    problemas:no consigo velocidad estable antes podia correr a 4,30 y ahora no,
    no consigo subir de pulsaciones asi me maten no paso de 165 y si las matengo me amorro y decae el ritmo cuando mis colegas mas rapidos consigen mas pulsaciones y yo no son de la misma edad mas o menos yo tengo 37 años..

    entrenamiento actual: tres salidas de 10 km y unas de 25 km semanales total 55 km semanales

    solo consigo hacer series de 350 metros o 400 ha 3,50 y me cuesta llegar pero continuo sin subir de pulsaciones y me amorro en ritmo .

    gracias por vuestra atencion colegas...

  2. #2
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    hola jackass, te dare mi humilde opinion:
    las series cortas son muy importante pero el ritmo que dices me parece lento, motivos: seran largas para ti ahora?, tendras poca flexibilidad? etc. pureba series de 100 200 unas 10 a 15 recuperando 1´ o 1´30" +-

    por otra parte te diria que lo de las pm no hagas mucho caso al compararla con los demas, yo apenas puedo ir a mas de 168 en carrera (que no es mi max).

    y respecto a lo de decaer el ritmo creo que es por tener bajo umbral de lactato (hay mas nombres para esto), eso en resumen es lo ss:

    tu cuerpo crea lactato siempre, pero lo puede eliminar, cuanto mas intenso es el ejercicio mas lactato crea y llega un momento en que tu cuerpo no puede eliminarlo porque es mucha cantidad, no le da tiempo a eliminarlo, por lo que se acumula y se acumula, hasta que tu cuerpo no lo soporta y tiene que aflojar o parar.
    Pues en ese justo nivel es donde tienes que trabajar.
    Para ello el entrenamiento es: series de 2000 o 3000 o kms fuerte a ese ritmo, . Ritmo de carrera de 10 km aprox.
    esto te ayudara a acostumbrar tu cuerpo a "digerir" mas lactato.
    Ideal seria hacer una vez por semana series cortas otro dia series de umbral y otro dia kms largo.
    si no puedes, pues mete kms largo y umbral como preferencia y las cortas cada 10-15 dias
    Esto es muy resumido y por supuesto hay mas cosas, pero bueno, espero que algo te ayude, por aqui ando, (vaya tocho)

  3. #3
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    gracias

    gracias colega por tu expicacion,bueno las series hago de 350 metros a 3,30 a 3,50 no son buenas? y las de 150 metros a que ritmo las deberia hacer

    me dices colega de hacer ritmos altos para acostumbrar el cuerpo al lactato suponiendo que hace 1 año que hice la marathon de granollers a 4,45 de media y que tengo una marca de 43 los 10km a cuanto deberia hacer las series largas y de cuantos metros muchas gracias por tu respuestas.....

    ahh ahora hago mas kilometros pero mas lentos que antes y lo que noto siempre mas debil y con dolores son mis piernas...

  4. #4
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    hola, las series cortas irian desde los 200 a 400, podrias hacer 15x200, o 10-12x400 o 12x300, mas o menos por hay depende, al principo haras menos y despues podra ir aumentando. El ritmo es el que podrias llevar en un 2000 a tope asi que o calculas aproximadamente o lo haces como test. como tu forma mejorara tambien con el tiempo lo haras algo mas rapido.
    Las largas las debes hacer algo mas ligero que tu ritmo de 10 km ACTUAL. ya sabes o calculas aproximadamente o te haces una carrera.
    Yo haria series entre 1000 a 3000 a ese rtimo, si es carrera continua fuerte la haria algo mas lento que ritmo competicion de 10 km (unos 5-10" por km mas lento).
    Cuantas?, aqui el objetivo es aguantar mas tiempo a ese ritmo o algo mas rapido ejemplos: 4-6 (incluso 8)x1000 o 2-3 x 2000 o 2x3000, a mi no me gusta hacer en total mas de 6 km, muy pocas veces hago mas, mas que nada porque me canso mucho y tambien hay que currar, familia, etc.

    resumen:
    series cortas 10-15x200 o 10-15x400 ritmo 2000 recuperacion corta 1´-1´30
    series largas 4-6x1000 3x2000 o 2x3000 o 6000 ritmo 10km mas o menos

    no se si me he explicado

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por jackass Ver Mensaje
    gracias colega por tu expicacion,bueno las series hago de 350 metros a 3,30 a 3,50 no son buenas? y las de 150 metros a que ritmo las deberia hacer

    me dices colega de hacer ritmos altos para acostumbrar el cuerpo al lactato suponiendo que hace 1 año que hice la marathon de granollers a 4,45 de media y que tengo una marca de 43 los 10km a cuanto deberia hacer las series largas y de cuantos metros muchas gracias por tu respuestas.....

    ahh ahora hago mas kilometros pero mas lentos que antes y lo que noto siempre mas debil y con dolores son mis piernas...
    En estos cuatro años si sumas todos tus entrenamientos qué porcentaje supone el trabajo de fuerza respecto a la carrera? cuánto trabajo haces para fortalecer tu musculatura postural y en cuantos entrenos trabajas la fuerza aplicada a la carrera?
    "Los que aseguran que es imposible no deberían interrumpir a los que estamos intentándolo"
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  6. #6
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    gracias filosofo por aclarar la respuesta ahora ya se como debo empezar..
    un saludo y mil gracias por tu atencion..
    hola fenix gracias por tu interes,respecto a tu pregunta solo corro y no hago nada de ejercicios de pesas ni nada de nada ahhh en las piernas lo que se me carga mas son las tibias y tambien noto cuando aumento el ritmo sobre todo por cuestas un leve pinchazo en el cuadricep izquierdo por atras..

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por jackass Ver Mensaje
    gracias filosofo por aclarar la respuesta ahora ya se como debo empezar..
    un saludo y mil gracias por tu atencion..
    hola fenix gracias por tu interes,respecto a tu pregunta solo corro y no hago nada de ejercicios de pesas ni nada de nada ahhh en las piernas lo que se me carga mas son las tibias y tambien noto cuando aumento el ritmo sobre todo por cuestas un leve pinchazo en el cuadricep izquierdo por atras..
    Et voilà! ahi tienes tu problema, como montones de corredores.
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  8. #8
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    que deberia hacer fenix sin artilugios y en la calle

  9. #9
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    Deberias de hacer series o cuestas. Ademas creo que deberias de ejercitar la fuerza en las piernas, no hace falta ir a un gimnasio hay multitud de ejercicios caseros, ejercita las pantorrillas y los cuadriceps.

    Aqui te dejo una tabla de ejercicios, muy completa, aunque faltan ejercicios de piernas (sólo hay uno).



    Son de un entrenamiento para maratón, pero también se gana fuerza con ellos, si estas en un nivel de forma intermedio, son ejercicio cortos y anaerobicos que te vendrán bien.


    Faltan datos: peso y complexión física, por lo que cuentas parece que no debes tener demasiada musculatura y por eso no puedes forzar.

  10. #10
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    un saludo federico ,como bien dices yo creo que tambien puede venir el problema por aqui mi estatura es de 1,72 y peso 71 kilos y tengo algo de grasa abdominal vamos un pequeño michelin que no se va ni aunque hagas 100 km semanales...

  11. #11
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    Buenas
    ¿Michelín con 55 km semanales? Tu problema va a ser la alimentación...
    Es una hipótesis.

    Saludos

  12. #12
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    A priori con 71 kg muy enclenque no estas. Aún así es posible que tengas poca musculatura en las piernas. De momento no le veo otra expilicación

  13. #13
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    haver alimentacion,pues no me miro nada no hago dietas y como lo que me apetece y enclenque no estoy tengo mas piernas que muchos colegas y sin apice de grasa ni en piernas ni en gluteos la grasa acumulada la tengo en el abdomen y no se me va ni a tiros..... hoy he hecho una tirada de 10 km cambiando ritmos y cuando le doy caña 4,30 para mi lo primero que noto es como falta de aire a nivel de respiracion y despues me comienzo amorrar las pulsaciones hoy no han subido de 160 y es lo que me parece raro no subo ni queriendo antes noto la sensacion de molestia al respirar como de ahogo y despues el ammorre de potencia y de corazon no creo que tenga nada ya que recupero de 160 a 110 en 2 minutos o menos y me noto de corazon bien
    me hice prueba de esfuerzo y todo correcto y corro hace tiempo el sabado hice una tirada de 27 km ha ritmo de 6 a 5,30 y la media de mi corazon fue de 136 pulsaciones por minuto ayer descanse y hoy he hecho cambios de ritmo en 10 km mi maxima pulsaciones han sido de 160 y mi mayor velocidad de 4,17 gracias por mi tocho ha todos colegas....
    Úlima edición por jackass fecha: 12-10-2010 a las 09:50

  14. #14
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    ,,

  15. #15
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    que tal colegui, te dije que ganaba un paisano tuyo porque pense (no se porque) que tu eras de brenes pero no tiene porque.
    Bueno a lo que iba, yo creo que a 4´30 es alto para ti pues te pones a pulsaciones altas para hacer km, ese amorramiento que dices es por falta potencia aerobica, son las famosas series de 1000-2000 o 3000 que te comente que la tendrias que hacer a ritmo algo mas lento del que vas cuando le das caña, lo que te pasa es que tu cuerpo no esta acostumbrado a esos ritmos y crea mas lactato del que puedes eliminar y por eso bajas de ritmo y pulso y no puedes subir digamos que el lactato no te deja, has pasado demasiado tiempo por encima de tu umbral.
    Un ejemplo mio:
    mi umbral=167 ritmo 3´35
    si voy a 170 aguanto un rato 5-10´ y despues no aguanto mas y bajaria a 160-162 ritmo 3´40
    todo esto son aproximaciones
    mis entrenamiento de umbra o potencia serian:
    2x3000 a 165 pm =3´37-3´38
    3x2000 a 167-170= 3´35-3´32
    6x1000 a 170-172=3´32-3´28
    6000 a 162-167= 3´35-3´38
    todo esto con recuperacion de 1´30-2´ maximo
    estos entrenamiento acostumbraran tu cuerpo a esos ritmo
    ojo, uno por semana
    lastima que te queda poco tiempo
    desde luego si aguantas 27 km es que fondo base si tienes, y haz lo que te dicen los compis sobre fortalecimiento Muy importante, la mayor parte del entrenamiento son kms suaves, saludos

  16. #16
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    gracias filosofo un saludo empezare haciendo miles a 4,50 haver si aguanto bien decire que casi todo los entrenamientos los hago por zona con desnveles y pendientes deberia hacer mas por llano para poder tener claro mi velocidad umbral.

  17. #17
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    si tienes muchos desniveles, aprobechalos, haz fartlek, es decir haces kms tranquilos y en las subidas aprieta un poco mas o menos dependiendo la longitud e inclinacion, buenisimo entrenamiento de resistencia y fuerza, tampoco te quedan muchos dias para la carrera como para hacer series.

  18. #18
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    [QUOTE=filosofo;220314] que tal colegui, te dije que ganaba un paisano tuyo porque pense (no se porque) que tu eras de brenes pero no tiene porque.

    perdon me he liado con otro tema del foro

  19. #19
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    no filosofo soy de la provincia de barcelona y tengo una media el dia 24 de octubre y no se que ritmo atacarla tengo dos media hecha una con tiempo 1,43,40 y otra con 1,41,22 esta hecha en granollers este febrero pasado un saludo...

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