¿Cuántos segundos por Km da un Kg menos?

Originalmente escrito por rubenas

En mi opinión, tiene más sentido establecer una mejora en términos porcentuales que absolutos. Posiblemente esa mejora de 3''/km por Kg sea una buena media, pero seguramente se queda algo corta en los primeros Kg perdidos por una persona con sobrepeso y sea excesivo en alguien ya en plena forma.

Por eso preferiría ceñirme exclusivamente al caso de un atleta en forma, hecho y derecho que lo que busca es arañar esos últimos segundos que puede tener en la recámara. Creo que ahí sí que podríamos ajustar bastante.



Efectivamente, a eso venía el comentario de arriba. Generalizar a la totalidad e los corredores es demasiado pretencioso. Pero, quizás, podamos aproximarnos bastante si nos ceñimos a un grupo cerrado donde hay menos variables.

Hablas de una persona que pierda 1Kg de peso sin hacer referencia a si este Kg es un Kg de grasa, músculo o de ambos. desde mi punto de vista, el exceso de grasa no tiene ninguna utilidad pero el exceso de músculo, aunque puede penalizar, por lo menos aporta algo. ¿Quieres decir que sería indiferente perder grasa que músculo? ¿qué lo importante es el peso?

También hablaste de que la mejora sería inferior en el caso de velocistas, pero, ¿sería proporcional en el caso de medio fondo y fondo?

Y ya para terminar, vamos a poner todas las cartas boca arriba , todo esto empezó hablando con un amigo que con 38 años y 67 Kg lleva entrenando unos 3 años seguidos después de un parón de unos 13 años (en aquel momento, su peso óptimo eran unos 62). Ahora mismo, su IGC es un 15%, lo que es un exceso a todas luces. Sin embargo, músculo no está para perder mucho (mide 1'82).

Ahora mismo, sus marcas serían 54,9 en 400, 2:02.2 en 800 y 35' en 10Km. Y la cuestión es saber, si bajando de ese 15% a un 8%, que yo lo veo factible y razonable aunque no sencillo, si podemos cuantificar la mejora de un modo más o menos aproximado.

Un saludo a todos y gracias por vuestras aportaciones.

No hay manera de cuantificar esa hipotetica mejora. Las variables son muchas y dificiles de medir, distribucion de la perdida de peso, perdida de volumen, si en esa perdida de peso hay una perdida de fuerza.

Ahora bien es casi seguro que un minimo de 1 segundo esta asegurado, pero podrian ser 2 o 2,5, incluso 3.

Aunque ya lo he dicho en varias ocasiones, queria recalcar y en base a la propia experiencia y a experiencias de algunos compañeros, lo siguiente:

Mientras se lleve una alimentacion adecuada y se mantenga el nivel o tipo de entrenamiento, no es habitual la perdida de masa muscular al reducir el peso corporal. En los gimnasios es un debate que esta ahi, en cuanto llega el periodo precompetitivo y se endurece la dieta.

Aunque es cierto que se puede llegar a perder cierta masa muscular y fuerza, ocurre en aquellas personas muy pasadas de peso que tienen que pasar a veces meses a poco mas que pollo hervido y ensalada, con semejante carencia hay un deficit calorico muy importante y no se puede mantener la alta intensidad en los entrenamientos necesaria para la conservacion del musculo.

En mi juventud, recuerdo que mi fuerza maxima era exactamente la misma con 91kg que con 78kg(bajo porcentaje de grasa) nos obstante mantenia una ingesta adecuada de hidratos de carbono y proteina en la dieta, dejando la grasa a la minima expresion, sin embargo si aumentaba cosiderablemente el trabajo cardiovascular, todo ello en combinacion hacia posible una reducion de peso, sin una reducion de fuerza o energia apreciable.

Tambien he alternado periodos de unicamente entrenamiento de pesas, con otros de pesas + aerobico diario(40-45' de carrera continua todos los dias) con identico resultado, no hay perdida de la fuerza maxima, si hay una perdida importante de volumen, incluso del volumen aparente del musculo(tal vez por menor acumulacion de glucogeno muscular y la reducion de la grasa intramuscular)

Un 15% de Grasa coporal es un valor bastante alto para un corredor, mas con esas marcas, la perdida de puede ser aun grande, con lo cual ahi tiene un margen de mejora importante.

Pasar de un 15% al 8% es bastante facil, los problemas suelen venir cuando se pretende bajar del 6-8%, con frecuencia hay que hacer cambios drasticos en los habitos alimenticios.

Para niveles de elite, con 3-5% hay que tomarselo muy en serio, el esfuerzo puede llegar a ser considerable ya que el cuerpo ofrece una importante resistencia para metabolizar esas grasas que suelen ser muy antiguas(las llamadas grasas marrones)

Y si para la carrera, un exceso de musculo tambien penaliza, aunque hay que destacar que los grandes corredores de talla mundial como por ejemplo Bekele tienen una cierta masa muscular en las piernas, para su muy bajo peso y los niveles infimos que tienen de grasa, tienen una musculatura que desde luego no es menor.

Los atletas de maraton si parece que tienen niveles algo mas bajos de musculatura, al menos esa es la sensacion que me da.

Originalmente escrito por rubenas

Y ya para terminar, vamos a poner todas las cartas boca arriba , todo esto empezó hablando con un amigo que con 38 años y 67 Kg lleva entrenando unos 3 años seguidos después de un parón de unos 13 años (en aquel momento, su peso óptimo eran unos 62). Ahora mismo, su IGC es un 15%, lo que es un exceso a todas luces. Sin embargo, músculo no está para perder mucho (mide 1'82).

Ahora mismo, sus marcas serían 54,9 en 400, 2:02.2 en 800 y 35' en 10Km. Y la cuestión es saber, si bajando de ese 15% a un 8%, que yo lo veo factible y razonable aunque no sencillo, si podemos cuantificar la mejora de un modo más o menos aproximado.

Un saludo a todos y gracias por vuestras aportaciones.

1'82, 67kg y 35' en 10kms y 15% de grasa? Esta seguro de eso? Como se lo han medido? Es mucho % para un corredor como el, yo estando en buena forma cuando me hice la prueba de esfuerzo, me hicieron la prueba de los pliegues y tenia un 8% y no me muevo en sus ritmos y peso 8 kilos mas, lo veo estraño.

La verdad es que es un poco raro, puede ser si la estructura osea es muy fina pero no parece lo mas normal y el ritmo es muy bueno para tener todo ese "lastre"

Yo mido solo un poco mas 1,85 y lo menos que he pesado es 68kg, con 18 años, estaba practicamente como un deportista de Elite, de hecho era ciclista juvenil.

La unica vez que medi mi porcentaje de grasa tenia un 6% pesando 85 kg pero esto fue cuando me pase al culturismo, aun asi todavia baje hasta 80,5kg con lo que me quede alrededor del 3% aproximadamente. Bajar a estos niveles si que es un esfuerzo importante, recuerdo como solo levantarme de la cama eran 10 minutos para mentalizarme porque la falta de energia era notoria y el cuerpo de manera natural dificulta mucho la metabolizacion de estas ultimas reservas, los compañeros que se habian cebado en invierno estaban a pollo hervido y ensalada, lo pasaron aun peor que yo, como autenticos zombies la mayor parte del dia.

No son marcas tan buenas. 35' en 10000 no es una marca estratosférica, como tampoco lo son 2'02" ni 54,9" en 800 y 400 respectivamente. 1, 82 m de estatura y 67 kg de peso es una relación altura peso que puede ser perfectamente adecuada. Lo del porcentaje no sé cómo lo habrán medido, a mí también me parece un poco alto. Quizá lo hayan medido mal.

Yo jamás iría a medirme el % de grasa. ¿Para qué? Uno sabe que cuando está en forma tiende a afinarse. ¿Para qué saber más?

Lo que es un disparate para un corredor que está en forma es hacer dietas severas. Justamente cuando se está en forma es cuanto menos dieta se ha de hacer. De culturismo no sé, aunque no lo considero un deporte. Es otra cosa. Los corredores no tienen que hacer dieta si entrenan bien. Lo que sí deben hacer es mirar qué alimentos toman, pero nunca quedarse con hambre.

El metabolismo basal de los corredores en forma es de mucho gasto. Si se está en forma, pocas cosas se han de hacer. No tiene sentido fijarse en perder peso, salvo que se trate de ahorrar peso en las zapatillas, lo cual me parece sensato, aunque raramente se da el caso, porque las zapatillas de competición de por sí son muy ligeras.

Y otra cosa importante, es importante tomar grasas. La dieta debe contener grasas si no queremos comprometer nuestra salud. Las grasas no son sólo un combustible, tienen otras misiones. Si no queremos enfermar cuando nuestros niveles de grasa corporal son bajos, hemos de introducir grasa en nuestras dietas. No me refiero a donuts, galletas oreo o margarina, pero puede ser perfectamente aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, manteca de cerdo, mantequilla, huevo con yema (menudo crímen tirar la yema, lo más sabroso, a la basura como hacen algunos culturistas, o quizá todos). La grasa es vida.

Y coincido contigo SanchoPanza.

Las dietas severas no tienen mucho sentido para los deportistas, prima el rendimiento y con deficit importante de calorias, el rendimiento solo puede caer.

Lo adecuado es controlar lo que se come y la distribucion de las comidas.

Sobre las grasas, hace mucho tiempo que se establecieron unos baremos validos para los deportistas, no estoy seguro al 100% pero creo que era de alrededor del 10% de las calorias totales. Ni pasarte que ralentiza mucho las digestiones, ni quedarte escaso que limita el aporte de acidos grados y vitaminas liposolubles.

Y sobre el culturismo... bueno, hay que apretar mucho las tuercas para llegar a los limites que te piden en la competicion, por eso las dietas precompetitivas son tan radicales. Porque estas dietas las hacen los que tienen de objetivo una competicion, no para lucir palmito en la playa.....Vamos asi deberia ser aunque no se si todo el mundo lo tiene tan claro.

Queda claro que las dietas para deportistas nada tienen que ver con las dietas de los culturistas, especialmente importante son las dietas de los deportistas cuando se esta muy fino y se tiene un alto nivel.

De todas maneras los atletas normalmente estan mas delgados en las grandes citas o competiciones. Sea por la carga de entrenamiento o por el control de la dieta, esto dependera de cada deportista y queda en manos del preparador.

Originalmente escrito por javi46

1'82, 67kg y 35' en 10kms y 15% de grasa? Esta seguro de eso? Como se lo han medido? Es mucho % para un corredor como el, yo estando en buena forma cuando me hice la prueba de esfuerzo, me hicieron la prueba de los pliegues y tenia un 8% y no me muevo en sus ritmos y peso 8 kilos mas, lo veo estraño.

Originalmente escrito por daviduco

La verdad es que es un poco raro, puede ser si la estructura osea es muy fina pero no parece lo mas normal y el ritmo es muy bueno para tener todo ese "lastre"

Yo mido solo un poco mas 1,85 y lo menos que he pesado es 68kg, con 18 años, estaba practicamente como un deportista de Elite, de hecho era ciclista juvenil.

La unica vez que medi mi porcentaje de grasa tenia un 6% pesando 85 kg pero esto fue cuando me pase al culturismo, aun asi todavia baje hasta 80,5kg con lo que me quede alrededor del 3% aproximadamente. Bajar a estos niveles si que es un esfuerzo importante, recuerdo como solo levantarme de la cama eran 10 minutos para mentalizarme porque la falta de energia era notoria y el cuerpo de manera natural dificulta mucho la metabolizacion de estas ultimas reservas, los compañeros que se habian cebado en invierno estaban a pollo hervido y ensalada, lo pasaron aun peor que yo, como autenticos zombies la mayor parte del dia.

Es una cuestión de complexión. Pierna larga, espalda estrecha y extremidades delgadas. Sin embargo, comparando los pliegues de tocinillo, los míos son bastante más comedidos y eso que yo soy más bajo (sobre 1'80) y estoy en 71-72Kg y nunca había estado tan "fino" en mi vida.

La medición es válida, creedme. De hecho, ahora no lo recuerdo exactamente pero había una prueba hecha con 68Kg de peso en un 15,9% y otra posterior con un Kg y pico menos y 14,8%. Sin embargo, otro triatleta de la misma altura y 78Kg de peso obtuvo un 8% como resultado.

Por cierto, daviduco, hablas ¿crees que se puede relacionar directamente un descenso en el IGC con la pérdida de fuerza? ¿o solamente sería así en caso de alimentación deficiente?

Las marcas son buenas, pero la del 800 es bastante mejor que la de 10km. También hablo sin consultarlo, pero diría que es una marca equivalente a unos 33' en 10km.

Y aprovecho para recomendarle a javi que en cuanto se recupere se cambie de distancia. Yo mismo, este año 2:06 en 800 que equivale a unos 34:30 en 10km, cosa que no haré en mi vida. Javi, yo sé que tienes un ritmo muy superior en las series cortas al que llevas después en carrera. Somos muy parecidos en ese aspecto .

Originalmente escrito por SanchoPanza

No son marcas tan buenas. 35' en 10000 no es una marca estratosférica, como tampoco lo son 2'02" ni 54,9" en 800 y 400 respectivamente. 1, 82 m de estatura y 67 kg de peso es una relación altura peso que puede ser perfectamente adecuada. Lo del porcentaje no sé cómo lo habrán medido, a mí también me parece un poco alto. Quizá lo hayan medido mal.

Yo jamás iría a medirme el % de grasa. ¿Para qué? Uno sabe que cuando está en forma tiende a afinarse. ¿Para qué saber más?

Lo que es un disparate para un corredor que está en forma es hacer dietas severas. Justamente cuando se está en forma es cuanto menos dieta se ha de hacer. De culturismo no sé, aunque no lo considero un deporte. Es otra cosa. Los corredores no tienen que hacer dieta si entrenan bien. Lo que sí deben hacer es mirar qué alimentos toman, pero nunca quedarse con hambre.

El metabolismo basal de los corredores en forma es de mucho gasto. Si se está en forma, pocas cosas se han de hacer. No tiene sentido fijarse en perder peso, salvo que se trate de ahorrar peso en las zapatillas, lo cual me parece sensato, aunque raramente se da el caso, porque las zapatillas de competición de por sí son muy ligeras.

Originalmente escrito por daviduco

Y coincido contigo SanchoPanza.

Las dietas severas no tienen mucho sentido para los deportistas, prima el rendimiento y con deficit importante de calorias, el rendimiento solo puede caer.

Lo adecuado es controlar lo que se come y la distribucion de las comidas.

Sobre las grasas, hace mucho tiempo que se establecieron unos baremos validos para los deportistas, no estoy seguro al 100% pero creo que era de alrededor del 10% de las calorias totales. Ni pasarte que ralentiza mucho las digestiones, ni quedarte escaso que limita el aporte de acidos grados y vitaminas liposolubles.

Y sobre el culturismo... bueno, hay que apretar mucho las tuercas para llegar a los limites que te piden en la competicion, por eso las dietas precompetitivas son tan radicales. Porque estas dietas las hacen los que tienen de objetivo una competicion, no para lucir palmito en la playa.....Vamos asi deberia ser aunque no se si todo el mundo lo tiene tan claro.

Queda claro que las dietas para deportistas nada tienen que ver con las dietas de los culturistas, especialmente importante son las dietas de los deportistas cuando se esta muy fino y se tiene un alto nivel.

De todas maneras los atletas normalmente estan mas delgados en las grandes citas o competiciones. Sea por la carga de entrenamiento o por el control de la dieta, esto dependera de cada deportista y queda en manos del preparador.

La cuestión viene a que el IGC es claramente excesivo, si en lugar de un 8% fuese un 10% no sería demasiado preocupante pero en este caso hay mucho margen, o eso parece.

Hay que pensar también que estamos hablando de una persona que tiene marcas bastante mejores en su juventud y, por lo tanto, cabe esperar una mejoría importante si el peso vuelve a esos 62KG y el IGC desciende a ese 8%. Tened en cuenta que si la mejora del 0,5% se cumpliese, estaríamos en 1:57 y eso está a un segundo del record de España M40, yo no lo veo mal.

Saludos

Originalmente escrito por rubenas

Es una cuestión de complexión. Pierna larga, espalda estrecha y extremidades delgadas. Sin embargo, comparando los pliegues de tocinillo, los míos son bastante más comedidos y eso que yo soy más bajo (sobre 1'80) y estoy en 71-72Kg y nunca había estado tan "fino" en mi vida.

La medición es válida, creedme. De hecho, ahora no lo recuerdo exactamente pero había una prueba hecha con 68Kg de peso en un 15,9% y otra posterior con un Kg y pico menos y 14,8%. Sin embargo, otro triatleta de la misma altura y 78Kg de peso obtuvo un 8% como resultado.

Y aprovecho para recomendarle a javi que en cuanto se recupere se cambie de distancia. Yo mismo, este año 2:06 en 800 que equivale a unos 34:30 en 10km, cosa que no haré en mi vida. Javi, yo sé que tienes un ritmo muy superior en las series cortas al que llevas después en carrera. Somos muy parecidos en ese aspecto .

Saludos

bueno sigo pensando que un deportista con un buen nivel como el esta en un portentaje muy alto.

en cuanto a cambiarme al medio fondo me parece que no, se me hace muy corto, siempre e sido una persona rapida, desde que jugaba a futbol siempre destacaba por ser muy rapido y se que a distancias mas cortas mejor soy, es mas por constitucion no soy fondista, si no todo lo contrario ya que tengo 2 patas que parecen 2 jamones, por mucho peso que pierda mis jamones estan igual, pero el medio fondo o la velocidad no me tira.

un saludo ruben.

Originalmente escrito por rubenas

Por cierto, daviduco, hablas ¿crees que se puede relacionar directamente un descenso en el IGC con la pérdida de fuerza? ¿o solamente sería así en caso de alimentación deficiente?

Bueno.....Esto quien mejor lo sabe es la gente que se machaca en el gimnasio, sean atletas o no.

Desde un principio me habian comentado que al bajar de peso se perdia un poco de fuerza, la explicacion que me dieron fue que una masa superior podia hacer mas palanca, ademas de que las articulaciones estaban mas lubricadas, en todo caso se trataba de perdidas discretas.

Sin embargo despues de hacer el ciclo de subida/ bajada de peso en varias ocasiones he comprobado que no, no se cumple. Los pesos utilizados fueron basicamente los mismos tanto al principio, como al final con unos 13 kg menos y ya que el entrenamiento basicamente son unas 6-10 repeticiones por serie hasta fallo muscular, una intensidad cercana al maximo(aproximadamente el 90% del maximo) y siempre hasta el fallo.

Por lo tanto concluyo que mientras se siga entrenando, de forma parecida y alimentandose debidamente, no se pierde fuerza muscular de manera significativa mientras se baja el peso.

Tal vez aquellos que perdieron fuerza al bajar de peso es porque introducir dietas con muy pocas calorias o simplemente deficitarias que no te permiten entrenar con intensidad y/o porque han variado la frecuencia e intensidad de los entrenamientos sustancialmente

Interesante tema, con valiosas respuestas, que subo por si alguien quiere aportar algo al respecto.
Muchas gracias.

Yo no sé hacer una lectura clara, aunque recuerdo lo que una vez me dijo un veterano muy experimentado en maratón con 2h37' en sus mejores tiempos: "Cada kg. por encima del peso en forma son 3 minutos más en un maratón"

Sobre este tema no puedo aportar datos científicos pero si mi experiencia personal. El año pasado pesaba 73-74 kg para 1.75, entrenaba alrededor de 40-50km semanales, y mis marcas fueron de 1h 27 15 en media y 39.35 en 10k. Después del descanso veraniego viendo que en está temporada solo podría salir 2-3 días, decidí intentar compensar la falta de km corrigiendo hábitos alimenticios, así que desde octubre me han salido una media de 35-40 semanales, pero fui bajando pedo hasta situarlo ahora en 68 kg.hace 2 mese hice 1h 24.58 en media hace un mes 38.18 en 10k y en 3 semanas haré otro 10 k donde creo que podré rondar el 37.45, si hiciera un media ahora creo que iría por el 1.22-23. Se puede cuantificar mejora en los tiempos a pesar de hacer menos km pero con 5-6 kg menos en el cuerpo. Espero que os sirva. Un saludo

Yo creo que es complicado establecer una relación. Es obvio que a menos peso más velocidad pero hasta un cierto límite y más aún sin mencionar los problemas de salud. Lo ideal es comer sano y que los entrenamientos causen sus efectos

En este artículo hay grandes aportes, muy interesantes algunos, se echa en falta algún que otro usuario por estos lares.

Añadir algo que no se ha comentado, en montaña se nota bastante el peso, no hace faltan muchos estudios científicos, pueden subir una cuesta sin peso encima y luego subirla con una garrafa de 5 litros en la mochila. Ya verán como notan la diferencia subiendo... Eso es lo que llevas en grasa encima, imagínate si te lo quitas. Siempre hasta cierto límite y vigilando no perder músculo en caso que ya estemos finos.

Saludos,

Lo de perder músculo y que fastidie la posible mejora en tiempo, creo que se he de ser un poco bruto para forzar el cuerpo a eso. El ejemplo más obvio es el de los ciclistas, que se ponen al límite y menos peso que el de ellos en plena competición, pues muy dificil.
En el caso contrario, aumento de masa muscular por ejercitarnos en el gym, tampoco es beneficioso, salvo para pruebas de velocidad y con repeticiones, no para hacer series de 5 o 6, pq el músculo pierde elasticidad.
Dónde más se nota la perdida de peso es en la montaña como dice el compañero, por ejemplo si alguién he realizado treking por alta montaña 1 mes, a parte de que te aclimatas de forma progresiva, pierdes peso por las palizas diarias, y acabas como una cabra, incluso en una altura de 4000 metros.

Retomando hilos del 2010 y 2017!!!, quién dijo que la gente no lee? ;-)

Originalmente escrito por EduGS

Retomando hilos del 2010 y 2017!!!, quién dijo que la gente no lee? ;-)

Otros se quedaron en los 80's.

No sé cómo se harán las cuentas. A mi 4-5 kilos me han supuesto bajar de 1 hora los 10 km hasta loas 56:00 minutos.