hola a todos, me gustaria que alguien me diera algun consejo, tengo 38 años, 1,64 cm y 53 kilos, siempre he practicado deporte, me ha gustado y me gusta correr, pero tambien he sido fumador hasta hace poco, durante estos ultimos 4 años corria por temporadas, estaba a lo mejor el invierno saliendo 2 o tres veces por semana pero no regularmente de 30 a 40 minutos, y luego el resto del año no corria alguna que otrta carrera popular no mas de 10 km. He dejado de fumar y llevo 2 meses en los que he intensificado mis salidas salgo de 3 a cuatro dias por semana ya si regularmente una media de 8 km, dia, estoy un poco sorprendido porque siento que las piernas no me van, antes acababa cansado mejor dicho axfisiado, pero las piernas no las tenia tan cargadas como ahora, estoy en 4,50 - 5 m el kilometro, pero mis piernas no me dan para mas de 10-12 km, me gustaria correr la media, ¿algun plan de entrenamiento?

gracias.