Buenas tardes a todos.

Os cuento. Tengo 33 años y durante toda mi vida he practicado deporte. Desde hace unos 3-4 años venía compaginando siempre que podía el deporte en el que estaba federado: el balonmano, junto con el atletismo. Lo típico, un dia a correr, otro par de días de entrenamientos de balonmano + el partido del fin de semana. Cuando terminaba la temporada del balonmano allá por abril, ya si que salía mucho mas a correr, dos-tres dias. Allá por mayo-junio empezaba la temporada de las carreras populares hasta mediados de septiembre en que ya comenzaba otra vez con el balonmano.
La verdad es que no seguia ningún plan de entrenamiento específico. Hacia (y hago) salidas de 8-10 kms y lo mas que logré fué en plena temporada de populares ir a 4:20 - 4:25 min/km.

Desde primeros de este año y por diversas razones (trabajo y cambio de domicilio) ya no estoy jugando a balonmano y quiero centrarme un poquito mas en lo del atletismo. Quiero prepararme un poco mejor de cara a la temporada de carreras populares y ver si puedo mejorar y bajar de esos 04:20 min/km.

Como os he dicho no sigo ningún plan de entrenamiento. Hago un par de salidas por semana (tres a lo sumo) de unos 8-10 km. Ritmos de entre 04:50 - 05:10. Y me esta costando un montón bajar de esos 04:50.

¿que me aconsejais para mejorar?
¿algún plan específico?

De normal hago lunes - miercoles - viernes, resto dias descanso (descanso es que por diversas razones no puedo ir esos dias)
De peso estoy bien, 181 cms + 81 kgs.

Como mucho podría rascar un cuarto dia para correr. Con lo que contaría con 4 días.

Un saludo y gracias anticipadas.