Atletismo
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Correr para carrera de 10Km / Correr para adelgazar

  1. #1
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    Correr para carrera de 10Km / Correr para adelgazar

    Hace casi un año que estoy saliendo a correr una horita, dos o tres veces por semana, según lo que el tiempo me permite.

    Tengo 45 años, 83 kilos de peso y una FCM de 185, según medición en servicio de medicina deportiva.

    Mis dos objetivos son perder algo de peso y mejorar mi velocidad para carrera de 10Km, que actualmente corro a unos 9,5 a 10Km/h si casi no hay desnivel.

    Lo que he visto a lo largo de este año, es que poco mejoro en ninguno de los dos objetivos. Apenas he adelgazado un par de kilos en este año y mi mejora de velocidad y resistencia también es bastante baja.
    Y lo peor, es que cuanto más leo por Internet, más confundido estoy.

    Por lo que respecta a correr, tengo que correr entre 160 y 170 pulsaciones si quiero lograr esos 9 o 10Km/h y según todas las fórmulas que encuentro, eso significa ir constantemente en la zona de umbral anaeróbico o incluso entrar en la zona de línea roja, según la fórmula de cada artículo. Según leo por Internet, es malo ir así de fuerte y uno tiene una gran sensación de cansancio si trabaja contínuamente en esas zonas, pero de verdad que me siento bien. Si ya trotando a 7Km/h me pongo a 150 pulsaciones, ¿cómo voy a quedarme en la zona aeróbica si quiero correr algo? Por un lado, el cuerpo me dice que puedo tirar más (y es la única forma de mejorar, puesto que a este ritmo ya hace meses que veo que estoy estancado), pero por otro lado, con 45 años y un cierto sobrepeso no quiero tener problemas de corazón. ¿Qué me recomendáis?

    Por lo que respecta al peso, he leido artículos de todos los colores: que si hay que ir alrededor del 65% de la FCM porque es cuando la energía que se consume es básicamente grasa: que no, que hay que ir a un ritmo muy fuerte, porque eso te aumenta el metabolismo en reposo y eso adelgaza más que quemar grasas; que da igual lo que hagas porque deberías correr 3 horas diarias para la quema de grasas sea significativa... Sin hacer una dieta hiperrigurosa, intento comer poco 4 ó 5 veces al día, beber dos litros de agua y correr. ¿Qué estoy haciendo mal? Y respecto a lo que he leído, ¿qué recomendación es la correcta? ¿La de ir al 65%? ¿La de que mejor subir el metabolismo? ¿La de que correr apenas adelgaza? Para ir al 65%, debería ir a 120 pulsaciones y así apenas troto (ya digo que me pongo a 150 a 7Km/h). Así jamás correré un poco en serio.

    Todos mis registros de pulsaciones y velocidad provienen de un reloj Kalenji KeyMaze 700, con pulsómetro y GPS, así que creo que todas las mediciones que he escrito aquí son correctas.

  2. #2
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    Quedate con esto,en el ejercicio aerobico se activa el metabolismo por medio de lipolisis,por tanto consumes grasa en el ejercicio,tan sólo cuando pasamos el segundo umbral,dependemos mas de la glucosa que de los trigilceridos(estos en un porcentaje menor) en la oxidación.
    Puedes entrenar al 65% por ciento pero si lo haces algo más intenso 70-75% estarás utilizando mas energia por unidad de tiempo por tanto una mayor combustión de grasas mayoritariamente para tal demanda,no te ciñas unicamente al 65% de lo contrario estimulas a tu cuerpo a incrementar y acelerar tal consumo.
    Obviamente tendrás que cuidar tu alimentación y saber elegir los hidratos de carbono que comemos.
    Cuando mejores tu peso y tu nivel aerobico podras meter ritmos más altos.Un saludo
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
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  3. #3
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    Me parece un poco raro que a 7km/h vayas a 150 pulsaciones y a 10 km/h vayas a 160-170, francamente me parece poco coherente a no ser que esas pulsaciones a 10 km/h las puedas mantener solo unos pocos minutos.

    Te recomendaria salir mas amenudo 4-5 a la semana y preferentemente rondar entre 140-150 de pulsaciones medias.

    El correr rapido sin duda gasta mas energia pero gran parte de esa energia proviene del glucogeno acumulado en musculos e higado asi que si quieres quemar grasa es mejor correr mas tiempo a un ritmo tranquilo, ademas el correr rapido genera muchos problemas añadidos como riesgo de lesion, sobrecargas, sobreentrenamiento, peor recuperacion, etc etc. Debierias correr rapido solo ocasionalmente y cuando tu nivel fisico sea mejor

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Me parece un poco raro que a 7km/h vayas a 150 pulsaciones y a 10 km/h vayas a 160-170, francamente me parece poco coherente a no ser que esas pulsaciones a 10 km/h las puedas mantener solo unos pocos minutos.
    Sólo por clarificar: como comentaba, "tengo que correr entre 160 y 170 pulsaciones si quiero lograr esos 9 o 10Km/h", y eso significa que si me quedo alrededor de los 160 a 165, puedo ir alrededor de 9Km/h y si subo alrededor de los 170, puedo alcanzar los 10Km/h.

    Ok. Haré la prueba. Intentaré frenarme para ir a 140-150 pulsaciones medias. Creo que a 140 no lo he logrado nunca, puesto que enseguido me encuentro entre 150 y 155.

  5. #5
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    No comentas el tipo de calentamiento previo que haces, si haces.

    En este caso es importante porque el calentamiento hace más progresivo el incremento de pulsaciones.

    Empezar a correr sin más es como si estás tan tranquilo en casa y te dan un grito aterrador en la oreja... las pulsaciones se te disparan en segundos.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por training Ver Mensaje
    Sólo por clarificar: como comentaba, "tengo que correr entre 160 y 170 pulsaciones si quiero lograr esos 9 o 10Km/h", y eso significa que si me quedo alrededor de los 160 a 165, puedo ir alrededor de 9Km/h y si subo alrededor de los 170, puedo alcanzar los 10Km/h.

    Ok. Haré la prueba. Intentaré frenarme para ir a 140-150 pulsaciones medias. Creo que a 140 no lo he logrado nunca, puesto que enseguido me encuentro entre 150 y 155.
    Es tambien muy raro llevar un año entrenando y tener esas pulsaciones y ese ritmo, las mejoras los primeros meses son enormes. A modo de ejemplo el año pasado empece a correr de nuevo a mediados de enero, te dejo ritmos y pulsaciones medias de algunos rodajes:

    1)4 de febrero de 2010: velocidad media 6:33min/km, distancia 8,21km, tiempo 53:48, pulsaciones medias 152
    2)4 de marzo de 2010: velocidad media 5:06min/km
    distancia 8,29km, tiempo 42:22, pulsaciones medias 147

    Creo que la mejoria en 1 mes es rotunda, no digo que vaya a ser asi con cualquiera pero seguramente podrias hacer las cosas mejor.

    Me parece tambien muy raro perder solo 2 kilos en un año corriendo, cuando yo empiezo a correr el primer mes pierdo 6 o 7 kilos asi que es bastante posible que no estes comiendo adecuadamente.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Es tambien muy raro llevar un año entrenando y tener esas pulsaciones y ese ritmo, las mejoras los primeros meses son enormes. A modo de ejemplo el año pasado empece a correr de nuevo a mediados de enero, te dejo ritmos y pulsaciones medias de algunos rodajes:

    1)4 de febrero de 2010: velocidad media 6:33min/km, distancia 8,21km, tiempo 53:48, pulsaciones medias 152
    2)4 de marzo de 2010: velocidad media 5:06min/km
    distancia 8,29km, tiempo 42:22, pulsaciones medias 147

    Creo que la mejoria en 1 mes es rotunda, no digo que vaya a ser asi con cualquiera pero seguramente podrias hacer las cosas mejor.

    Me parece tambien muy raro perder solo 2 kilos en un año corriendo, cuando yo empiezo a correr el primer mes pierdo 6 o 7 kilos asi que es bastante posible que no estes comiendo adecuadamente.
    Es probable que no lo haga bien. Ni de lo de correr ni lo de comer. Por lo que respecta a la comida, tampoco estoy intentando hacer una dieta hiperestricta. Sólo comer menos y 4 ó 5 veces al día, evitar las salsas y los dulces, aumentar las frutas y verduras y reducir la carne y el pescado, beber un par de litros de agua. Respecto a lo del impacto de lo que corro en mi peso... pues bueno... por eso estoy hecho un lío. Ya digo que según leo por Internet, hay quien dice que debería trotar lento para quemar grasas y hay quien dice que mejor ir a ritmo bastante rápido para subir el metabolismo. Por eso os pido ayuda. Josemanu me ha ayudado mucho en ese punto, y los demás en todo lo restante.

    daviduco, tus mejoras son muy buenas y es lo que me gustaría lograr a mí. Además de lo de salir más días y bajar a 140-150 pulsaciones, ¿alguna recomendación más?

    ¡Muchas gracias por las respuestas!

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por training Ver Mensaje
    Hace casi un año que estoy saliendo a correr una horita, dos o tres veces por semana, según lo que el tiempo me permite.

    Tengo 45 años, 83 kilos de peso y una FCM de 185, según medición en servicio de medicina deportiva.
    Como objetivo saludable eso ya es un hito, no lo olvides.

    Cita Originalmente escrito por training Ver Mensaje
    Mis dos objetivos son perder algo de peso y mejorar mi velocidad para carrera de 10Km, que actualmente corro a unos 9,5 a 10Km/h si casi no hay desnivel.

    Lo que he visto a lo largo de este año, es que poco mejoro en ninguno de los dos objetivos. Apenas he adelgazado un par de kilos en este año y mi mejora de velocidad y resistencia también es bastante baja.
    Y lo peor, es que cuanto más leo por Internet, más confundido estoy.
    Yo solo te puedo recomendar una cosa, y es que te busques compañer@s de entrenamiento por que has entrado en una espiral algo obsesiva ya que desde mi punto de vista no estas tan mal dado que no dices que estes entrenando para una competicion concreta para lo cual tienes planes de entreno en el foro. Ya verias si corres con alguien como al mantener una conversacion activamente durante la carrera al final regulas las pulsaciones.

    Salu2.

  9. #9
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    hola training..a ver con dos ó tres dias a la semana no se consiguen cambios significativos
    és preferible que entrenes al menos 5 dias aunque sean 40m.muy suaves hasta alcanzar la hora corriendo ó trotando ó andando
    olvidate de el tiempo por km éso ahora no tiene ninguna importancia con 5 ó 6 dias ala seman a perderas 8 ó 10quilos en menos de un año y bajarás pulsaciones y sin darte cuenta irás más rápido y te sentirás mejor y serás mas joven
    pero paciencia y perseverancia
    el que la sigue la consigue ..salut y saludos

  10. #10
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    Training,una cosa importante que debes de comprender,hay cosas que son negociables y otras que de momento puede esperar.
    Mi consejo no es otro que no corras a esa intensidad ya que como tu bien has comentado sobrepasas barreras y "estas en lo cierto a 160-170 puls." que te podria llevar a lesionarte y con la consiguiente desilusión por la poca recompensa en tu esfuerzo,pero de momento debes entrenar tu franja aerobica la cual mejorará tu condición fisica no lo dudes ayudandote a perder peso.
    No te obsesiones con llevar una velocidad,mejora tu peso con los entrenos y tambien con la alimentación,una cosa que me ha llamado la atención en tu comentario y es que cuentas que no comes carne ni pescado,pues has de saber que es necesario en la dieta estos alimentos ya que los pescados tienen acidos grasos muy muy beneficiosos para nuestra salud y en la carne obtenemos buena proteina para funciones vitales en nuestro organismo,ademas de ayudarte tambien a perder peso,pero eso es decisión solo tuya.Saludos
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por training Ver Mensaje
    Es probable que no lo haga bien. Ni de lo de correr ni lo de comer. Por lo que respecta a la comida, tampoco estoy intentando hacer una dieta hiperestricta. Sólo comer menos y 4 ó 5 veces al día, evitar las salsas y los dulces, aumentar las frutas y verduras y reducir la carne y el pescado, beber un par de litros de agua. Respecto a lo del impacto de lo que corro en mi peso... pues bueno... por eso estoy hecho un lío. Ya digo que según leo por Internet, hay quien dice que debería trotar lento para quemar grasas y hay quien dice que mejor ir a ritmo bastante rápido para subir el metabolismo. Por eso os pido ayuda. Josemanu me ha ayudado mucho en ese punto, y los demás en todo lo restante.

    daviduco, tus mejoras son muy buenas y es lo que me gustaría lograr a mí. Además de lo de salir más días y bajar a 140-150 pulsaciones, ¿alguna recomendación más?

    ¡Muchas gracias por las respuestas!
    Si muchas mas cosas

    - Estiramientos despues de entrenar
    - Lo de reducir la ingesta de carne y pescado es probablemente un error.
    - Despues del entrenamiento si acabas muy cansado es probable que lo estes haciendo mal
    - Con la dieta muchas veces no se satisfacen todas las necesidades de vitaminas y minerales, asi que un complejo polivitaminico mineral podria ser recomendable
    - Las vitaminas del complejo B(B1, B2,B6 y B12) y la vitamina C suelen mejorar el redimiento fisico y el exceso es raro que cause problemas
    - Come menos y entrena un poco mas ya que perder 2kg en 1 año es un bagaje muy pobre y el rendimiento esta muy relacionado con la perdida de peso
    - Haz lo posible para mejorar tu estado de animo y motivacion ya que es fundamental para mejorar, cree en ti y lo haras.
    - Experimenta, come otras cosas, varia el horario de las comidas, varia la hora del entrenamiento, si corres por ejemplo 2 horas despues de comer prueba a variar ese tiempo y a ver que tal
    Úlima edición por daviduco fecha: 30-08-2011 a las 02:02

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