Atletismo
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entreno Media Maraton.Distribucion

  1. #1
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    Quemasuelas

    entreno Media Maraton.Distribucion

    un saludo foreros..
    mi 1ª media....ejem...

    os preguntaba cual seria una distribucion general y sencilla de la semana para la preparacion de una Media

    con 3-4 entrenos semanales

    sabiendo q mi tirada larga la haria el domingo...
    y q mi objetivo es terminarla, pero en torno al 1h 50' hago los 10 en torno a los 45'.

    un saludo y gracias muchasssss

  2. #2
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    Hola,

    Si haces 10K en 45 minutos, 1h 50 en la media es un ritmo muy conservador. A poco que te la prepares te saldrá más rápida.

    Algo así te podría funcionar:

    Martes: 12-14K de carrera continua (incorpora si te apetece algunas variaciones, intente mantener ritmo vivo)
    Jueves: 8-10K sumando calentamiento + ejercicios específicos (series-fartlek-cuestas)
    Sábados: 4K de carrera suave
    Domingos: 16-22K de carrera continua

    Total de la semana mínimo: 40K
    Los últimos 10 días ve rebajando Km para llegar descansado a la prueba.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  3. #3
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    Quemasuelas
    Una cuestión:

    ¿Cual es el objetivo de los 4kms del sábado? Aparte el día de series queda muy corto en volumen. Me parece más equilibrado hacer lo siguiente:

    Martes: 1hora+ 6x100 progresivos
    Miércoles: 25´calent + series/fartleck (12x400 ó 6x1000 rec 1´) + 15 min enfriam.
    Viernes: 1 hora + 10x100 progresivos
    Domingo: Entre 15 y 20kms aumentando progresivamente cada semana y en ritmo creciente, con los últimos 5 minutos tranquilo.

    En lo que coincido es que con 45´en 10k deberías buscar una marca inferior al 1h40´

    Un abrazo
    Lenon
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  4. #4
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    Hola,

    Cuando alguien quiere entrenar 3/4 días a la semana recomiendo lo de los 4K del sábado para animarle a que sean 4 días en lugar de 3. Aunque parece insignificante, sirve para no estar 2 días seguidos sin correr y al ser poco tiempo es fácil que se decidan a hacerlos.

    Siempre intento tirar por lo fácil, pero que asegure el resultado de terminar la media, está claro que para quien quiera invertir más tiempo hay mejores opciones. Tu propuesta por ejemplo es más completa y concreta, aunque exige algo más de decicación y control. al final depende del tiempo que tengamos libre y de la disciplina de cada uno.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  5. #5
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    Comprendido, lo veo muy razonable la verdad... mejor un ratito que na, aunque como se suele decir, ya que te pones...

    Un saludo
    Luis
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  6. #6
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    Quemasuelas
    gracias por las respuestas..la verdad que flecha no lo ha podido decir mejor....como soy estudiante y a la vez trabajador nose si todas las semans pondre salir 4 dias entonces una distribucion flexible es lo mejor q me venfria..

    gracias

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