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kilometros necesarios para un maraton

  1. #1
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    kilometros necesarios para un maraton

    buenas tardes , puede decirme alguien , sobre cuantos kilometros semanales se recomienda correr para acabar un maraton en buenas condiciones y para hacer un tiempo sobre 3:30 y 3:45 horas .

    gracias

  2. #2
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    Para lo que pides, es suficiente hacer 42km un solo día a un ritmo de 5:10

    Aquí tienes una tabla que te puede dar una idea. Aunque yo lo cogería con pinzas. Ya que no todas las semanas tendrás el mismo volumen. Aparte en unos planes puedes tener menos kilómetros pero algo más intensos y viceversa, y con una progresión diferente semana a semana, pero puede servirte para hacerte una idea.

  3. #3
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    Hay muchas teorías,que van desde los 30 kms. semanales hasta los más de 100 (Cada vez más en desuso). Yo creo que con más de 60 kms. semanales, haciendo como poco 4 salidas semanales durante 10-12 semanas e incorporando algunas tiradas de 28-30 kms. es más que suficiente

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por lluis salom Ver Mensaje
    buenas tardes , puede decirme alguien , sobre cuantos kilometros semanales se recomienda correr para acabar un maraton en buenas condiciones y para hacer un tiempo sobre 3:30 y 3:45 horas .

    gracias
    Hola,

    No existe ninguna relación universal entre los km entrenados y las marcas. En la línea de meta de un maratón encontrarás corredores de 3h y de 5h que hacen los mismos km a la semana y se esfuerzan lo mismo en la carrera.

    Hay gente que puede hacer 3:30 en maratón entrenando poco y hay quién no lo conseguiría en una vida entrenando solo para ello.

    Dicho esto, un prestigioso entrenador americano (Brad Hudson) dice que un corredor principiante de maratón debería correr entre 64-80K a la semana, uno de nivel bajo entre 80-96 y así sucesivamente.

    A mi me parece que Brad Hudson quiere curarse en salud y asegurar en exito en todos los corredores, pero cada uno tiene que encontrar una cifra que la vaya bien, mi record entrenando maratón es de 55,5K de media durante 14 semanas.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  5. #5
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    Yo debuté en el Maratón con 3,24. Entrené 13 semanas una media de 53 kms.

    Como dice flechaman depende mucho del corredor. Para 3,30 nunca por debajo de 45 km por semana. Mucha suerte

  6. #6
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    muchisimas gracias a todos por vuestras respuestas , me han sido muy utiles , por cierto alguno de vosotros vais a la maraton de Valencia , en un principio "con permiso de la autoridad y si las lesiones lo permiten " estoy apuntado ya veremos...

  7. #7
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    yo estoy haciendo un plan para bajar una media maraton de 1.h 30" y me hago 80 kilometros semanales. salgo de 5 a 6 dias a la semana. me quedo un poco pillao al leer los pocos kilometros q hacen algunos para preparar una maraton .
    10km puerto de Almeria 37.32" . abril 2013.
    medio maraton de Almeria 1h.23m.40 enero 2014.
    Maratón de Murcia 3h.28m.30" noviembre 2014 terminando lesionado....
    miembro del equipo https://www.facebook.com/pages/Khron...0254903?ref=hl

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por nano24 Ver Mensaje
    yo estoy haciendo un plan para bajar una media maraton de 1.h 30" y me hago 80 kilometros semanales. salgo de 5 a 6 dias a la semana. me quedo un poco pillao al leer los pocos kilometros q hacen algunos para preparar una maraton .
    ¿80 semanales para una media?

  9. #9
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    eso dependera de cada uno, yo me gustaria hacer algun dia una maraton entera, pero que para hacerla con garantias de acabarla segun e escuchado siempre con 70 semanales es suficiente

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    ¿80 semanales para una media?
    si . la semana pasada 76 para ser mas exactos. es un plan q estoy haciendo de correr.net. es un plan avanzado. quiero intentar hacer 1. 24 m mas o menos. mis marcas de 10.000 m me dicen q preparandome bien tendria q estar en ese tiempo. otra cosa es q lo consigua jejejee.
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  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por nano24 Ver Mensaje
    si . la semana pasada 76 para ser mas exactos. es un plan q estoy haciendo de correr.net. es un plan avanzado. quiero intentar hacer 1. 24 m mas o menos. mis marcas de 10.000 m me dicen q preparandome bien tendria q estar en ese tiempo. otra cosa es q lo consigua jejejee.
    Vale, como ponías que para bajar de 1:30:00... Bajar de 1:24:00 es otra cosa!

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por nano24 Ver Mensaje
    yo estoy haciendo un plan para bajar una media maraton de 1.h 30" y me hago 80 kilometros semanales. salgo de 5 a 6 dias a la semana. me quedo un poco pillao al leer los pocos kilometros q hacen algunos para preparar una maraton .
    Como sabes, el número de K a la semana depende del resultado que quieras conseguir (siempre que esté a tu alcance)

    Yo preparo el maratón con 55K a la semana pero tiene dos trucos:

    El primero es que yo ya puedo correr la distancia de maratón cuando empiezo el plan, ya que soy corredor regular y promedio unos 50K a la semana al año. El plan solo sirve para finar.

    El segundo es que no soy exigente con la marca, me conformo con el sub3 peladillo que sale si el maratón es plano, si quisiera correr por ejemplo en 2:48 habría que sufrir y esos K semanales se dispararían.

    Y si, la marca de 10K te da para sub 1:24, te lo digo por experiencia propia porque yo la temporada pasada estuve en más o menos eso: 38:06 y 1:23:35 (esta no lo se todavía)

    Un saludo,
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Como sabes, el número de K a la semana depende del resultado que quieras conseguir (siempre que esté a tu alcance)

    Yo preparo el maratón con 55K a la semana pero tiene dos trucos:

    El primero es que yo ya puedo correr la distancia de maratón cuando empiezo el plan, ya que soy corredor regular y promedio unos 50K a la semana al año. El plan solo sirve para finar.

    El segundo es que no soy exigente con la marca, me conformo con el sub3 peladillo que sale si el maratón es plano, si quisiera correr por ejemplo en 2:48 habría que sufrir y esos K semanales se dispararían.

    Y si, la marca de 10K te da para sub 1:24, te lo digo por experiencia propia porque yo la temporada pasada estuve en más o menos eso: 38:06 y 1:23:35 (esta no lo se todavía)

    Un saludo,
    eso espero poder estar en 1.24 minimo. este año si q estoy entrenando en condiciones no como las medias anteriores. otra cosa es q ese dia pinche por lo q sea. el dia 21 de octubre lo sabre en la media maraton de puerto lumbreras murcia. un saludo .
    10km puerto de Almeria 37.32" . abril 2013.
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  14. #14
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    No creo que sea una cuestión de kilómetros, entrenar mejor no es entrenar mas. Yo creo que con 45-50 km a la semana ya se puede preparar una maratón. A lo mejor me pegáis, pero yo si preparara una maratón no me mataría a hacer tiradas largas, me centraría mas en hacer series de 1.000 y de 2.000 y como mucho una tirada larga a la semana, pero de 18-20 kilómetros, ya os digo que entrenar mejor no es entrenar mas. Tened en cuenta que la maratón es una prueba muy especial, ni siquiera los profesionales en sus entrenamientos hacen esta distancia.

    Yo creo que mas vale ir sobrado de ritmo que acostumbrar al cuerpo a hacer muchos kilómetros a ritmos parecidos o inferiores al del día de la carrera.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  15. #15
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    La verdad es que cada persona es diferente y su cuerpo reacciona de modo diferente. Lo que está claro es que el verdadero problema surge en los últimos 12kms y ahí hace mucho el volumen de entrenamiento que lleves.

    El ir sobrado de ritmo te puede valer hasta el 30, a partir de ahí prima el fondo físico, porque como te des con el muro los kms se te pueden ir a 7, 8 minutos o mas sin enterarte... Lo complejo del asunto es que hay gente que corre 10kms el primer día que sale a correr y otros les cuesta un mes, dos o más... genética, condición física...

    Yo creo que se debe entrenar el máximo volumen que te permita tu cuerpo sin lesionarte, eso si, metiendo un día de calidad y otro de tirada larga inferior siempre a los 32kms pero con cambios de ritmo. Lo creo así, porque a mi así me fue bien, lo cual no quiere decir que haciendo menos volumen y mucha más calidad esté asegurado el éxito... eso dependerá de cada corredor...

    Un saludo
    Luis
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  16. #16
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    Es que cada uno es un mundo.

    Yo corro tres días a la semana y aunque alguna vez llego a los 60km en una semana, lo normal es que me quede sobre 45-50km. Complemento con dos días de elíptica.

    Mi marca es de 3:27

  17. #17
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    Incluso para los corredores de élite, más de 100 km semanales en rodajes intensos y series me parece una animalada, por más que haya atletas que dicen hacer más de 160 km semanales. Un apunte, no hay que computar los km que hacemos cuando empezamos a rodar en una sesión (calentamiento). Sólo hay que computar los km a partir del momento en que comienza el entrenamiento en sentido estricto. Tampoco computemos los km de enfriamiento.

    A partir de ahí, si consideramos que hacemos 4 días semanales de entrenamiento y los otros 3 más suaves o de descanso, y que en estos 4 días introducimos de media 9 km de calidad, estimo que el volumen ha de ser para los objetivos que nos planteamos en torno a los 36 km semanales. El resto de los kilómetros son calentamiento o regenerativo. Y luego está el trabajo de acondicionamiento, fuerza, gimnasia, elongación, etc, que es un trabajo también importante.

    Entiendo que esto puede desconcertar a los coleccionistas de km, pero es bien factible que en una semana hagamos:

    día 1: cambios de ritmo, 2' rápido 1 lento repetir 10 veces, total 30'
    día 2: 2000m rec 3' + 4X1000 rec 2'+ 3000 metros (total 9km)
    día 3: cambios de ritmo 30' en campo de fútbol, alternando rectas, diagonales, Jotas o eles (ele es una recta y la línea de fondo de cambio rápido, aprox 160m), U (una U son una recta, una línea de fondo y otra recta,aprox 260m) y una vuelta entera. Todo ello alternado, hasta alcanzar los 30'
    día 4: 4X4X400 metros rec 1' y 4' (1 entre reps. y 4 entre bloques)

    En un entrenamiento de estas características hacemos más o menos 30km en una semana, sin computar como he dicho el calentamiento y lo regenerativo. Naturamente, si hacemos aparte entrenamiento con de fuerza, entonces la carga será más de 30 km, pero como no tiene sentido sumar cosas heterogéneas, yo no probaría hacer una equivalencia.

    Tampoco son iguales los km del interval de 400 que los de las series de 1000 y 2000. Los km del interval suponen más carga, del mismo modo que los km en series constituyen más carga que los km en fartlek, y dentro del fartlek, carga propiamente son los km rápidos, pero no los lentos.

    Lo que en definitiva ajusta el km que acabamos por hacer es:

    1-La fatiga con la que terminemos en nuestro trabajo (muy a tener en cuenta)
    2-Las horas disponibles para entrenar.
    3- Cómo nos encontramos tras realizar el entrenamiento semanal. Si nos encontramos muy fatigados, deberíamos disminuir carga, o alternar semanas más fuertes con otras más flojas.

    Y sobre todo, acabemos con ese pensamiento obsesivo de muchos fondistas de ser "coleccionadores de kilómetros", como si las piernas tuvieran memoria de los kilómetros que se meten y como si esos kilómetros metidos en las piernas pacientemente de repente eclosionaran y nos hicieran experimentar una mejora extraordinaria. Nada de eso ocurre. Sería muy fácil entrenar si bastara con hacer muchos kilómetros a ritmo lento y unos pocos más intensos.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 15-09-2012 a las 12:57

  18. #18
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    Eso mismo piensa Chemita Martínez...

    Chema Martínez
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  19. #19
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    A ver Martín Fiz...

    Si, parece de la misma opinión

    Maratón Martín Fiz - INFO PRACTICA - Preparar un maratón
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  20. #20
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