Atletismo
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Consejos y ayuda

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2012
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    3

    Consejos y ayuda

    Buenas, para el 7 de oct. y el 4 de nov. quiero hacer dos carreras de 10 km cada una. He estado leyendo por aqui como os entrenais para superaros y mas o menos he visto lo que debería hacer para mejorar. (series, farleck, y cosas asi)

    he de decir que sólo hace un año que "corro" pasé hace un año de no correr ni 100 m a ahora correrme 8 km en 48 min (para mi todo un récord) osea que voy a unos 6 min el kilometro. Pero hace como 3 meses que de ahí no bajo tiempo quizás 10 segundos arriba o abajo.

    Es verdad que no es bueno correr siempre igual? Osea yo cuando puedo salgo a correr a mi ritmo (6min el kilometro) y quizás un dia haga 4 km otro haga 6 km otro haga 3 km pero siempre corro igual, osea que no hago series ni farlecks ni nada de todo eso. y si no puedo salir lo hago en la cinta, eso sí, a unos 8km/h porque me canso múchisimo en la cinta y se me hace muy pesado.

    Me gustaría que me aconsejarais cómo puedo hacer para correr un poquito mas deprisa. Me gustaría poder hacer 6-7km a 5:30 min el kilometro.

    No sé cómo empezar si hacer series de 300 o de 500 y cuántas y a qué velocidad más o menos.
    Es bueno correr cuesta arriba a la misma velocidad que cuesta abajo o deberia correr más de bajada? yo intento mantener un ritmo constante para asegurarme que no me rebiento las piernas pues bajar de 6min el kilometro a 5:40 es destrozarme y eso que sólo son 20 seg.

    Muchas gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
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    pues tu misma lo has dicho,farlekt y series es una buena forma de progresar,tambien puedes coger un plan y adaptarlo a ti,asi veras que tipo de series y en que tiempos las tienes que hacer.
    Tu dame merme que habiendo merme...

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    1.631
    Cita Originalmente escrito por Blanca07 Ver Mensaje
    Buenas, para el 7 de oct. y el 4 de nov. quiero hacer dos carreras de 10 km cada una. He estado leyendo por aqui como os entrenais para superaros y mas o menos he visto lo que debería hacer para mejorar. (series, farleck, y cosas asi)

    he de decir que sólo hace un año que "corro" pasé hace un año de no correr ni 100 m a ahora correrme 8 km en 48 min (para mi todo un récord) osea que voy a unos 6 min el kilometro. Pero hace como 3 meses que de ahí no bajo tiempo quizás 10 segundos arriba o abajo.

    Es verdad que no es bueno correr siempre igual? Osea yo cuando puedo salgo a correr a mi ritmo (6min el kilometro) y quizás un dia haga 4 km otro haga 6 km otro haga 3 km pero siempre corro igual, osea que no hago series ni farlecks ni nada de todo eso. y si no puedo salir lo hago en la cinta, eso sí, a unos 8km/h porque me canso múchisimo en la cinta y se me hace muy pesado.

    Me gustaría que me aconsejarais cómo puedo hacer para correr un poquito mas deprisa. Me gustaría poder hacer 6-7km a 5:30 min el kilometro.

    No sé cómo empezar si hacer series de 300 o de 500 y cuántas y a qué velocidad más o menos.
    Es bueno correr cuesta arriba a la misma velocidad que cuesta abajo o deberia correr más de bajada? yo intento mantener un ritmo constante para asegurarme que no me rebiento las piernas pues bajar de 6min el kilometro a 5:40 es destrozarme y eso que sólo son 20 seg.

    Muchas gracias
    Normal, si siempre corres a 6' el km, llega un punto en que ya no logras adaptaciones positivas al entrenamiento. Por ejemplo, si puedes hacer 8 km a 6' el km, también puedes hacer, por ejemplo, 8 series de 500 metros a 4'50" /kmrecuperando 2', o 7 series de 600 rec. 2'10" a 4'55", o 5 series de 1000 rec. 3' a 5'/km. O bien puedes hacer un rodaje de 4 km a 5'30". Alterna entrenamientos de estas características que te permitan ir a ritmos de entre 4'45" y 5'30", y que supongan un kilometraje total de aprox. 4-5 km. Ajusta las recuperaciones para no llegar extenuada. Es decir, que si ves que uno de los ejemplos de series que te he puesto no puedes hacerlo al ritmo que te digo, hagas una serie menos o aumentes la recuperación medio minuto o un minuto más. Pero lo importante para no estancarse es correr a ritmos más rápidos que el ritmo habitual en los rodajes largos.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jul 2012
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    22
    Cita Originalmente escrito por Blanca07 Ver Mensaje
    Buenas, para el 7 de oct. y el 4 de nov. quiero hacer dos carreras de 10 km cada una. He estado leyendo por aqui como os entrenais para superaros y mas o menos he visto lo que debería hacer para mejorar. (series, farleck, y cosas asi)

    he de decir que sólo hace un año que "corro" pasé hace un año de no correr ni 100 m a ahora correrme 8 km en 48 min (para mi todo un récord) osea que voy a unos 6 min el kilometro. Pero hace como 3 meses que de ahí no bajo tiempo quizás 10 segundos arriba o abajo.

    Es verdad que no es bueno correr siempre igual? Osea yo cuando puedo salgo a correr a mi ritmo (6min el kilometro) y quizás un dia haga 4 km otro haga 6 km otro haga 3 km pero siempre corro igual, osea que no hago series ni farlecks ni nada de todo eso. y si no puedo salir lo hago en la cinta, eso sí, a unos 8km/h porque me canso múchisimo en la cinta y se me hace muy pesado.

    Me gustaría que me aconsejarais cómo puedo hacer para correr un poquito mas deprisa. Me gustaría poder hacer 6-7km a 5:30 min el kilometro.

    No sé cómo empezar si hacer series de 300 o de 500 y cuántas y a qué velocidad más o menos.
    Es bueno correr cuesta arriba a la misma velocidad que cuesta abajo o deberia correr más de bajada? yo intento mantener un ritmo constante para asegurarme que no me rebiento las piernas pues bajar de 6min el kilometro a 5:40 es destrozarme y eso que sólo son 20 seg.

    Muchas gracias
    bueno yo te recomendaria,que lo primero si quieres hacer los 10 km en un tiempo menor a la hora,,pues mas o menos lo tienes casi casi,,si lo que realmente buscas es ,hacerlo mas comodo,en tiempos de 50 a 55,es decir a 5 km o 5,30 km,,lo que deberias hacer es dominar mucho las distancias de 1km en 4,30,,los 3 km en 16,,los 7 km en entre 37 y 39,,yo les digo a la gente que entrenado menos a mas intensidad se gana mas resistencia,pero si quieres conseguir mas resistencia en la misma distancia te estanquarias,,si quieres entrenar 1 km,haz mucho de 100,200,y 500 u 700,si quieres hacer 21 km,entrenas en distancias desde 5 km a 15 km,,otra cosa que no dices es a que ppm vas pa hacerlo,tu altura y peso,,las sesiones que haces,la frecuencia con que lo haces,el to,,depende del fin,,un saludo

  5. #5
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por pacoarkonada Ver Mensaje
    bueno yo te recomendaria,que lo primero si quieres hacer los 10 km en un tiempo menor a la hora,,pues mas o menos lo tienes casi casi,,si lo que realmente buscas es ,hacerlo mas comodo,en tiempos de 50 a 55,es decir a 5 km o 5,30 km,,lo que deberias hacer es dominar mucho las distancias de 1km en 4,30,,los 3 km en 16,,los 7 km en entre 37 y 39,,yo les digo a la gente que entrenado menos a mas intensidad se gana mas resistencia,pero si quieres conseguir mas resistencia en la misma distancia te estanquarias,,si quieres entrenar 1 km,haz mucho de 100,200,y 500 u 700,si quieres hacer 21 km,entrenas en distancias desde 5 km a 15 km,,otra cosa que no dices es a que ppm vas pa hacerlo,tu altura y peso,,las sesiones que haces,la frecuencia con que lo haces,el to,,depende del fin,,un saludo
    ¡Exacto! Si quieres mejorar en una distancia determinada, debes hacer entrenamientos a ritmos más altos de los que mantendrías en esa distancia. Eso sólo se consigue entrenando en distancias más cortas.

    Si queremos mejorar en una carrera de 10 km, no podemos entrenar siempre en distancias de 10 km, por dos razones:

    1- Siempre vamos a ritmos por debajo de competición (de no ser así estaríamos compitiendo en cada entrenamiento), por lo cual no habituamos a nuestro cuerpo a correr a ritmo de competición -o más altos-. Sólo corriendo a ritmos iguales o más altos que el de competición y asimilando bien los entrenamientos podemos mejorar.
    2- Si entrenáramos a ritmos de competición, no tardaríamos en sobreentrenarnos y, del mismo modo nos estancaríamos o incluso empeoraríamos.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    ¡Exacto! Si quieres mejorar en una distancia determinada, debes hacer entrenamientos a ritmos más altos de los que mantendrías en esa distancia. Eso sólo se consigue entrenando en distancias más cortas.

    Si queremos mejorar en una carrera de 10 km, no podemos entrenar siempre en distancias de 10 km, por dos razones:

    1- Siempre vamos a ritmos por debajo de competición (de no ser así estaríamos compitiendo en cada entrenamiento), por lo cual no habituamos a nuestro cuerpo a correr a ritmo de competición -o más altos-. Sólo corriendo a ritmos iguales o más altos que el de competición y asimilando bien los entrenamientos podemos mejorar.
    2- Si entrenáramos a ritmos de competición, no tardaríamos en sobreentrenarnos y, del mismo modo nos estancaríamos o incluso empeoraríamos.
    ja ja sancho panza tu si que sabes,yo solo soy un simple aficionado,que lleva corriendo 6 años,pero de siempre me ha facinado,el tema de anatomia,el entrenamiento,la fisiologia,como se consigue la CBF ,,yo soy un enchanchao del runing,el unico defecto que tengo es el tabaco ,,pero que le pego bastante a esto,,suelo hacerme los 10 kmen 50,,las medias sobre 1,50,,y cosillas de esas,,pero que ya me veras ,por este foro dandole consejillos a toa esta peña,que empieza de nuevo y se creen que corriendo y entrenando a ciertos niveles,es facil mantenerse,yo le aconsejo que el descanso bien echo y la asimilacion del ejercicio realizado debe ser completa,hay esta la supercompensacion,lo demas es involucion,,es mas estoy haciendo un curso de preparador fisico,entrenador deportivo y de la preparacion fisica en el futbol,,tengo mucho teoria,pero jejej pa mi nunca he sido capaz de aplicarmela con 40 años,y la vida que me he pegao ,,un saludo crack

  7. #7
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    Mar 2012
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    3
    Muchas gracias a todos lo que me habeis contestado.
    Intentaré hacer series haber que tal.. aunque he de decir que no me gustan nada, pero si ayuda a mejorar lo tendré que hacer.

  8. #8
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    Sep 2012
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    Hola, si no te gustan las series puedes probar con cambios de ritmo, es más divertido, y para empezar es mejor que las series. Empieza trotando durante unos 15-20 minutos, y después puedes probar por ejemplo 10x1´(un minuto rápido, uno lento) recuperando un minuto. Hay muchísimos, introduce uno a la semana y verás como progresas...

  9. #9
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    18
    Dado el nivel de forma que supongo que tienes, supongo que haces pocos kms semanales. Seria interesante conocer este dato ya que lo primero en función de los kms. que hagas de forma aeróbica seria establecer un % en otros umbrales pero siempre relacionados con los kms/semanales. Ejemplo: si consigues completar semanalmente 50 kms, utilizaria entre un 10 y 15% de esa distancia para hacer esos kms. en un régimen AE. Intensivo en forma de fartlek largos que establecidos en tiempo podrian ser de 10min.
    Semanalmente sube la distancia total entre 2 y 3 kms. durante 3 semanas consecutivas para luego descender al kilometraje propuesto en la primera semana (50 kms).
    A medida que cuantifiques mayor kilometraje semanal, mas tiempo podras estar en el régimen AE. Intensivo por lo cual los fartlek puedes recortar su durancion en tiempo - 9 min. - pero hacer más series....
    Toda esta informacion te la podré ampliar a traves de la pestaña de contacto del portal trainerweb o a través de su foro de forma mas personalizada.
    Juan A Moreno - Entrenador Nacional de Atletismo.

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