Atletismo
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Tipo de Series para 1/2 Maratón

  1. #1
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    Jan 2012
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    Tipo de Series para 1/2 Maratón

    Que series son las que realizais cuando estáis preparando/entrenando para 1/2 Maratón??? Distancia, Repeticiones, Recuperacion...Yo ahora mismo no se que distancia usar para 1/2 Maratón, si usar las típicas (en mi caso) 1000Mts, ó algunas de mayor distancia como 1500Mts-2000Mts ó algun rodaje de 4000Mts??? Es que sino me paso todo el año haciendo las típicas series 10x1000Mts R1' y luego acabas un poco "quemao" de siempre lo mismo...

  2. #2
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    Yo hago de todo tipo desde 500 metros, 1000m, 2000m, 3000m, 4000m

    La recuperación mínimo 50", máximo 90"
    MMP en 10k= 42m 30"
    MMP en 21k= 1h 31' 30" AVILA MONUMENTAL 2013
    MMP en 42k = 3h 21 min DONOSTI 2013

    Objetivo del año 2014 --- por ahora vacaciones

  3. #3
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    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por MSY82 Ver Mensaje
    Que series son las que realizais cuando estáis preparando/entrenando para 1/2 Maratón??? Distancia, Repeticiones, Recuperacion...Yo ahora mismo no se que distancia usar para 1/2 Maratón, si usar las típicas (en mi caso) 1000Mts, ó algunas de mayor distancia como 1500Mts-2000Mts ó algun rodaje de 4000Mts??? Es que sino me paso todo el año haciendo las típicas series 10x1000Mts R1' y luego acabas un poco "quemao" de siempre lo mismo...
    primero deberias de decir en que tiempos haces esas series y como las haces,luego yo te recomendaria,que en vez de tantas series tan cortas,hicieras tiradas mas largas a menos intensidad,de todas las maneras tendrias que acostumbrar al cuerpo a trabajar a mas intensidad durante casi la hora 40 o 50 que tardes en hacerlo,si solo te entrenas en series inferiores de 5 km,luego tienes el problema que la mente no obedece cuando quieres correr con la misma intensidad los21 km,,pero tienes que decir que tipos de series y tiempos,segun los tiempos ,hay esta la recuperacion,no es lo mismo hacer 10 series de 1km a 5 minutos con 1 minuto de recuperacion ,que solo llegar hacer 7 series a 5,30 de tiempo,teniendo que parar,,espero que algo te aya ayudado,un saludo y a correr


    TODO HOMBRE PENSANDO EN LO IMPOSIBLE,,CONSIGUE LO POSIBLE,,TODO AQUEL QUE SE HA CONFORMADO CON LO QUE TIENE,,ESE,, NO AVANZA

  5. #5
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    ok! disculpar por no aportar los tiempos, las series de 1000Mts (3'40''-3'27'') 2000Mts (7'16''-7'27'') 500Mts (1'45'') 400Mts (1'17''-1'22'')...Tengo en 1/2 Maratón; 1H20'08'' y en 10Km; 36'00''. Ahora con la llegada del otoño-invierno aprovecharé para darle al running, y también ir algo al gym (2-3veces semana)

  6. #6
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    Jan 2012
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    ah! suelo recuperar de 1'30'' (en las de 1000Mts o más) y menos de 1' ó 45'' en el resto de distancias inferiores

  7. #7
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    Jan 2012
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    Alleres, gracias por el enlace, lo tendré en cuenta, para futuros entrenos!

  8. #8
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    De nada. Yo lo uso de referencia desde hace un año y me va muy bien.

    Saludos.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  9. #9
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    Pues con esos tiempos, estas mas para dar consejos que para pedirlos, mal no debes de hacerlas.

    Si entrenas una MM las recuperaciones tienen que ser mas cortas y los ritmos algo menos intensos, pero claro, dices los ritmos pero no el nº de series. Por ejemplo si ahora (es un suponer) haces 2x3x1.000 a 3´30´´ y con 90´´ de recuperación, seria mejor hacer 2x4x1000 a 3´40 pero con 60´´ de recuperación. El primer entreno seria más adecuado para entrenar un 10.000 el segundo para una MM. Para una MM yo metería mas series de 2.000 que de 1.000.


    Que buen enlace alleres, no lo conocia.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por MSY82 Ver Mensaje
    ok! disculpar por no aportar los tiempos, las series de 1000Mts (3'40''-3'27'') 2000Mts (7'16''-7'27'') 500Mts (1'45'') 400Mts (1'17''-1'22'')...Tengo en 1/2 Maratón; 1H20'08'' y en 10Km; 36'00''. Ahora con la llegada del otoño-invierno aprovecharé para darle al running, y también ir algo al gym (2-3veces semana)
    joer colega yo a ti no te doy con esas marcas,ningun consejo,tu estas cerca del profesionalismo,,jejejejej creo que para eso esta la pagina para profesionales,esta creo yo que es para amateur,,jejejej,,joerrrr pavo como corres

  11. #11
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    Sep 2012
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    Lo importante no es que series hacer para preparar la MM, si no saber porque haces esas series. Todo entrenamiento es bueno si sabes que quieres conseguir con el y dónde aplicarlo en la preparación.

    HIIT de 15''-15'', 30''-30'', 30''-15'',...
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos tiempo trabajo=tiempo descanso
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos 1/2
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos completos (8'-12')
    Carrera continua al 60%, 70%, 80%, 90%

    Todo mejora el rendimiento pero tienes que saber que es lo que buscas con cada entrenamiento... aumento del VO2max?trabajar en la línea del máximo estado estable de lactato (steady-state)?componente anaeróbico para el último 1000? componente lento del VO2max? muchas series para mejorar o pocas series muy intensas para coger el pico de forma?...

    Todos estos aspectos y más son importantes en el entrenamiento, pero hay que saber porque realizamos cada tipo de entrenamiento, que fin deseamos conseguir

  12. #12
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    una pregunta tonta, pero que me surge cada vez que hablais de series..En el sitio, como sabeis hasta donde son 100 metros?, o 300 metros o 1 km?...Porque yo no tengo ni idea de lo que corro. siempre hago por tiempo, 40mn/1 hora mas o menos.
    7ª Carrera contra el cancer de mama.
    10km--->48 minutos. Primera prueba superada.

  13. #13
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    O conoces la distancia previamente (google earth, p.e.) o tienes que llevar podómetro o gps.
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  14. #14
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por OptimaSportPF Ver Mensaje
    Lo importante no es que series hacer para preparar la MM, si no saber porque haces esas series. Todo entrenamiento es bueno si sabes que quieres conseguir con el y dónde aplicarlo en la preparación.

    HIIT de 15''-15'', 30''-30'', 30''-15'',...
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos tiempo trabajo=tiempo descanso
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos 1/2
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos completos (8'-12')
    Carrera continua al 60%, 70%, 80%, 90%

    Todo mejora el rendimiento pero tienes que saber que es lo que buscas con cada entrenamiento... aumento del VO2max?trabajar en la línea del máximo estado estable de lactato (steady-state)?componente anaeróbico para el último 1000? componente lento del VO2max? muchas series para mejorar o pocas series muy intensas para coger el pico de forma?...

    Todos estos aspectos y más son importantes en el entrenamiento, pero hay que saber porque realizamos cada tipo de entrenamiento, que fin deseamos conseguir
    me podrías explicar/comentar como funciona ese pequeño esquema que has puesto??

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por liteville 901 Ver Mensaje
    una pregunta tonta, pero que me surge cada vez que hablais de series..En el sitio, como sabeis hasta donde son 100 metros?, o 300 metros o 1 km?...Porque yo no tengo ni idea de lo que corro. siempre hago por tiempo, 40mn/1 hora mas o menos.
    Yo lo se porque suelo ir a hacer series a una pista finlandesa de tierra (1vuelta=766Mts) cerca de casa, y tiene las distancias marcadas de 1000-400-800-200-500. Una pista de atletismo es lo más certero que hay para eso, también las pistas de tierra que 1 vuelta es 1km clavado!

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por MSY82 Ver Mensaje
    me podrías explicar/comentar como funciona ese pequeño esquema que has puesto??
    A que esquema te refieres exactamente? Supongo que será el tercer párrafo, si no es así dímelo y te explico el que sea.
    El rendimiento aeróbico depende de varios factores (VO2max, Umbral láctico, % del VO2max que eres capaz de utilizar y la Economía de carrera). Los 4 facotres son importantes y cada uno se divide en más factores y cada "subfactor" de este se entrena de una forma.
    Cada tipo de entrenamiento de los que he puesto antes mejora un "subfactor" (Ej: HIIT mejora el VO2max)(Haciendo lo mismo pero variando el descanso estamos trabajando diferentes cosas). Si solo hacemos series de 1000 a lo largo del año solo mejoramos una cosa todos los demás factores de los que depende el rendimiento nos olvidamos de ellos.
    Y para la MM nos interesa mejorar todo y saber en que punto de la temporada debemos mejorar cada cosa para aprovechar las supercompensaciones.

    Ej:
    - Si mejoramos el VO2max aumentaremos como nuestro motor (tendremos más capacidad)
    - Si entrenamos en la zona steady-state conseguimos ir más rápido con la misma acumulación de lactato.
    - Si trabajamos el componente lento del VO2max reducimos el gasto energético tonto que se produce al principio de la carrera, por lo tanto luego iremos más cómodos.
    - Variando los tiempos de descanso y la intensidad de la misma serie podemos realizar entrenamiento de calidad (mejorar) o coger el pico de forma.
    - Todos dicen que trabajar anaeróbico para las MM es inútil porque es aeróbico, pero sin embargo varios Record del Mundo de Maratón anteriormente han sido Campeones del Mundo de 1500, 5000, 10000,... y son capaces de después de 40000 metros correr los últimos 2Km a tope, porque lo han entrenado y ahí marcan la diferencia con los otros rivales.
    Y así muchos factores...
    Hay que saber que se hace y porque se hace. ¿Es bueno hacer series de 1000 con descansos 1/1 para la MM? Si ¿Es bueno hacer rodadas de 10000 para la MM? También ¿Es bueno series de 15''-15'' para la MM? También

  17. #17
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    Hola....me he pasado a dar una vuelta por aqui y he visto lo del tema de las series...muy buena la pagina.bst

  18. #18
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    HIIT de 15''-15'', 30''-30'', 30''-15'',...
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos tiempo trabajo=tiempo descanso
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos 1/2
    Series de 400, 800, 1000, 1500,... con descansos completos (8'-12')
    Carrera continua al 60%, 70%, 80%, 90%

    OptimaSportPF, me refería a este, disculpa por no ser tan preciso un saludo!

  19. #19
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    Sep 2012
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    Eso es solo un ejemplo de tipos de series que se pueden hacer (menos la última línea de los %) y cada distancia con cada tipo de descanso y con una intensidad (90, 95, 100, 105% VAM,...) sirve para mejorar una cosa.
    Lo interesante es saber para lo que queremos mejorar que distancia escoger, que tipo de descanso y que intensidad.


    Puedo hacer:
    series de 4x1000m al 105%VAM con descansos de 8min (completos)
    2x[4x1000] al 95%VAM con descansos 1/2 (Mitad del tiempo de trabajo)
    3x[3x1000] al 100%VAM con descansos 1/1 (=tiempo de trabajo)

    Con la misma distancia jugando con los descansos y la intensidad trabajo cosas diferentes. Según el tipo de descanso dejo que el organismo se recupere o no para conseguir que con el paso de las series ir pagando una deuda de energía. Luego también puedes hacer descansos activos o pasivos y cada uno de estos descansos sirve para otra cosa (no es solo "si lo haces activo limpias y es mejor" si no que cada uno tiene un fin fisiológico que es importante luego en el rendimiento)

    O con la carrera continua según la intensidad trabajo una cosa u otra, por ejemplo...
    50-60% Ayudo a regenerar
    +-80% Máximo estado estable de lactato
    100% Potencia aeróbica

  20. #20
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    Respecto a las series que has de utilizar para prepararte correctamente una media maraton, va a depender del momento en que te halles de cara a la preparacion de dicha distancia. No es lo mismo situarte en el inicio de la preparacion donde tendrás que mejorar tu capacidad aeróbica que al final donde lo que te interesaria, seria la mejora de tu ritmo de competición. A los atletas que dirijo, inicialmente evaluo sus carencias a fin de conocer las mejoras que necesitan y trabajar en virtud a ello y es aqui donde entran las distancias en las series a utilizar. No hay series estandarizadas para preparar una media maraton sino es mas bien como te digo. Los ritmos de las series tambien van a estar estrechamente relacionados con las distancias. Quizá todo ello sea mas complejo que lo que parece por lo cual si quieres ampliar toda esta información, a través de la pestaña de contacto del portal trainerweb o incluso de su foro, te resolvere cualquier inquietud que tengas al respecto de forma mas detallada.
    Para acabar, tambien de dire que sobre el volumen a trabajar en kms. depende de las sesiones de entrenamiento por microciclo que estes dispuesto a hacer. Un saludo. Juan Ant - Entrenador Nacional de Atletismo

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