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Pulsaciones en carrera de 10 km

  1. #1
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    Pulsaciones en carrera de 10 km

    Muy buenas a todos, llevo días leyendo el foro y al final me he lanzado a registrarme. Soy un corredor novato (4 o 5 meses) y me he apuntado a mi primera carrera de 10 km y se me plantea una duda, habitualmente corro a 150-160 pulsaciones y hago los 10 en hora aproximadamente con bastantes desniveles, me gustaría bajar el tiempo, y sé que incrementando un poco el ritmo lo haría pero no quiero que al subir las pulsaciones a las que voy cómodo me fatigue como para parar... me crea un poco de inseguridad el hecho de subir el ritmo y no poder acabar, habitualmente en una carrera de esta distancia a que % de pulsaciones se debe ir? muchas gracias

  2. #2
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    Se suele calcular como un porcentage de la frecuencia máxima la cual depende mucho de la edad, el sexo y otros factores. Hay varias fórmulas más o menos complicadas para calcular la frecuencia máxima , que dan una idea aproximada, aunque por supuesto cada corredor en un mundo.
    La más simple: (220-edad)*(porcentage en tantos por uno)

    Aunque si Googleas "calculadora zonas entrenamiento frecuencia cardiaca" o algo similar, te apareceran infinidad de stitios donde puedes introducir tu edad, sexo, peso, etc y te calcularán los intervalos de frecuencia. Normalmente para carrera continua se va a un 60-80% que es la zona aeróbica (aunque si eres novato, mejor 60-70).

  3. #3
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    Muchas gracias thorgal, según ese tipo de cálculos mis PPm máximas serían 187, si bien cuando corro más cómodo es a 155, por lo que imagino que deberían ser algunas más... mi pregunta es más en sentido práctico, es decir si entre 150-160 voy cómodo (pero lento) hasta que pulsaciones debería "forzar" en carrera sin riesgo a acabar totalmente reventado?, muchas gracias de nuevo

  4. #4
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    Como ya digo cada uno es diferente pero 155 para tu edad me parece un poco alto dutrante entrenamiento de carrera continua (no para la competición en sí donde se puede forzar más). Pero mientras entrenas yo procuraría mantenerme por debajo de 150. Hay un límite aeróbico en el que empezamos a producir lactato que suele estar en torno al 80%. Lo fundamental es saber cual es ese límite y entrenar cerca de él pero sin traspasarlo. Por supuesto es distinto para cada corredor y la fórmula de arriba es la más famosa pero también la más simple, y por tanto aproximativa. Así que si te sientes bien corriendo a 155 (y te recuperas bien) adelante.

    En cuanto a la carrera yo me mantendría en torno a lo que haces normalmente cuando entrenas y un poquitín más (si de verdad vas bien a 155 vamos a decir 160-165 o así, o sea como un 5-10% más de lo que haces normalmente), y forzaría a tope sólo al final, ya que si te llenas de lactato al principio seguramente terminarás mal. En cualquier caso lo mejor es hacer una o dos carreras de prueba antes a ver que pasa.
    Úlima edición por thorgal fecha: 19-12-2012 a las 20:13

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por cpi Ver Mensaje
    Muchas gracias thorgal, según ese tipo de cálculos mis PPm máximas serían 187, si bien cuando corro más cómodo es a 155, por lo que imagino que deberían ser algunas más... mi pregunta es más en sentido práctico, es decir si entre 150-160 voy cómodo (pero lento) hasta que pulsaciones debería "forzar" en carrera sin riesgo a acabar totalmente reventado?, muchas gracias de nuevo
    Hola,

    En las carreras el tema del pulsómetro funciona al revés. En lugar de mirar el pulsómetro para regular el ritmo, lo que hay que hacer es correr a tope y después de la carrera mirar el pulsómetro a ver lo que ha salido. Cuantas más pulsaciones seas capaz de mantener mejor para tí (todo esto suponiendo un corazón sano).

    Lo de terminar "totalmente reventado" en cuanto a terminar un 10K y tirarte al suelo un rato exhausto para recuperar, está al alcance de muy pocos. La gran mayoría de los corredores no son capaces de llegar a ello porque no son capaces de aguantar el sufrimiento y bajan el ritmo antes (no confundir este hecho con terminar agotado una carrera por no estar suficientemente entrenado).

    Dicho esto, es tu primera carrera de 10K y hay muchas cosas que descubriras por ti mismo, no es mi intención convencerte de que para esta carrera no utilices el pulsómetro, haz lo que más confianza te de y sobre todo disfruta ¡Bienvenido!

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  6. #6
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    Si es tu primera carrera yo no me preocuparia del tiempo. Yo corri mi primera popular hace un par de semanas, hice mejor tiempo del que esperaba sin la sensacion de haber ido a tope y lo importante, con ganas de repetir. Los tiempos si tienen que venir ya vendran
    El carajo es el destino inexorable de todo

  7. #7
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    Mira, yo corrí mi primer 10K el domingo pasado, en los entrenamientos nunca había tenido una media de pulsaciones superior a 160 y cuando miré el pulsometro al final de la carrera sorpresón, media 180, máxima 184. Mi objetivo eran 60' y acabé casi en 52', algo que ni me creía porque en los entrenamientos bajar de 6'/km me cuesta bastante. Como ya te han dicho lo mejor es que te olvides del pulsómetro y te dejes llevar, la adrenalina del día de la carrera te hará correr rápido. Eso sí, he estado tres días con agujetas...
    Plan de entrenamiento iniciado el 24/10/2012

    Próximo objetivo:
    Bajar de 45' en 10km

    Objetivos cumplidos:
    Bajar de 50' en 10km (10/02/2013)
    Terminar una carrera de 10km (16/12/2012)
    Correr 60' seguidos (26/11/2012)

  8. #8
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    Yo haría test en entrenamientos para quitarme esa inseguridad de la que hablas. Cada uno debe conocer su corazón y su cuerpo, los límites teoricos, eso de 220 - edad, tienen un margen de error enorme, yo tengo 41 y hago los 10.000 a media de 180 ppm (más de mi máxima teórica).

    Lo ideal es una prueba de esfuerzo, pero tampoco hace falta, estás empezando. Prueba a hacer algún rodaje algo más corto (6-8 Km´s) a un ritmo alto y ves que pasa, cuánto baja tu tiempo y a qué pulso medio has ido. Lo que seas capaz de hacer en esa distancia entrenando lo mejorarás en los 10 Km en carrera.

    También puedes basarte en unas series de 1000 m, haces 3 ó 4 a ritmo fuerte con recuperación completa entre ellas. En un 10.000 podrás ir ligeramente más lento que en la peor de tus series.
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  9. #9
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    Hola,

    Me sorprende la popularidad que tiene la fórmula 220-edad entre los corredores. Si esa fórmula no vale "¡pa ná!" en un deportista. Eso lo utilizan como referencia en las pruebas de esfuerzo médicas que le hacen a pacientes sedentarios a falta de otras referencias y para de contar.

    Es como si dicen que el español medio mide 172 cm y los que miden 190 cm o 168 cm se preocupan por ello.

    Un saludo,
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  10. #10
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    Aún con cierto grado de error por ser una formula más, se ha visto que esta ofrece menor porcentaje de error, esta formula es la siguiente 207-(0,7xedad), el resultado de multiplicar nuestra edad por esa costante le restamos 207 y el resultado es la estimación de nuestra Fcmax.

    Un corredor de 40 años de edad tendría una Fcmax de 40x0,7>28 , 207-28> el resultado serían unas 179 puls max.

    Siendo igualmente una formula, se ha estimado que ofrece mayor correlación que la desfasada formula 220-edad.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  11. #11
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    Hay tropecientas fórmulas y ninguna es del todo fiable en realidad como cada persona es distinta. Unas aciertan para algunos y otras no dependiendo de la persona. Aquí se pueden ver unas cuantas.
    Lo único que realmente vale para saber exáctamente tu frecuencia máxima y donde tienes el umbral anaeróbico es una prueba de esfuerzo. Sin embargo las formulitas pueden ser orientativas y dar una idea aproximada, unos pocos latidos arriba o abajo.

    Por cierto, el ritmo cardíaco máximo no varía porque hagas deporte, si acaso para el caso de deportistas de élite es ligéramente más bajo de lo normal, lo que varía mucho es el ritmo cardiaco mínimo, los atletas lo tienen mucho más bajo (bradicardia). Eso sí, en edades avanzadas si has hecho deporte toda la vida puedes conservar un corazón joven y por tanto un ritmo máximo un poco más alto del que correspondería para esa determinada edad.

  12. #12
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    Creo que los deportistas de élite alcanzan pulsaciones máximas más altas que los sedentarios. Las razones no son muy bien conocidas. Quizá tenga que ver su capacidad de sufrimiento para llegar al máximo, la calidad de su sistema nervioso, unas fibras cardíacas que trabajan con más fuerza incluso a frecuencias altas, una mayor eficiencia metabólica del miocardio...

  13. #13
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    Las pulsaciones máximas son altamente individuales, no hay regla que valga, es una cuestión de genética pura. Es cierto que no se entrenan, no cambian significativamente con el entrenamiento como sí pueden hacerlo las mínimas o los umbrales, .
    Ojetivo:

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    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

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    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  14. #14
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    Más que tener unas pulsaciones maximas muy elevadas es tener un corazón grande, donde sea capaz de albergar gran cantidad de sangre para salir proyectado, transportando más cantidad de oxigeno y pudiendo así oxigenar mejor a nuestros musculos.

    El corazón no deja ser un musculo y por tanto tambien se ha de desarrollar, haciendolo más fuerte, amplio y elastico, sobre todo en corredores de resistencia.
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  15. #15
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    Lo suyo es hacer una prueba de esfuerzo. Y te lo dice uno que no se la ha hecho, aunque debería.

    Las fórmulas esas dan resultados orientativos, con mucho margen.

    En mi caso, corredor de 45 años, Fc en reposo por debajo de 60. Si aplico esas fórmulas, me sale que mi FcMax es de 175, por ejemplo, con el calculador de esta página:

    Frecuencia M�xima, de reposo y de actividad

    Se supone que el rango ideal de fondo es 70-80 % de FcMax, pudiendo subir a rango de umbral de 80-90 % de FcMax. En la práctica, según esos resultados, cuando entreno yo siempre estoy entrenando en rango de umbral, y no por pelos, sino bien metido en el tramo superior, y con medias pertenecientes a ese tramo superior, con puntas en rango de alta densidad. El porcentaje de tiempo que estoy en el supuesto ritmo ideal es muy pequeño, al principio de la sesión, o al aflojar después de hacer un tramo más fuerte (cuando hago cuestas, o fartlek, por ejemplo).

    Por dar un dato reciente, en la última tirada larga (unos 21 km, 1h55') me salió una media de 156, lo que es umbral anaeróbico cuando en teoría en ese tipo de sesiones debería salirme el rango anterior a ese.

    En carreras paso a estar prácticamente todo el tiempo en el rango de alta densidad, lo cual si no me equivoco, no es posible (hablo de, por ejemplo, hacer una 10k o una MM, permaneciendo la mayor parte del tiempo en rango de alta densidad, y obteniendo una media totalmente dentro de ese rango).

    O sea, yo entiendo que si me hiciera una prueba de esfuerzo, me tiene que salir una FcMax real por encima de esos 175 que me dicen las tablas.

    También hay que tener en cuenta que los rangos varían con el entrenamiento, porque nos ponemos más fuertes y podemos mantenernos más tiempo en rangos más elevados.
    Úlima edición por Torpedo1936 fecha: 22-12-2012 a las 12:06

  16. #16
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    Sobre esto, se pueden dar casos distintos, tanto de pasarnos como quedarnos corto, puede haber gente quien se tomen esta formulas de forma religiosa y decirles que si no conocemos la estimación de nuestros umbrales de poco valen, ya que cada uno lo tenemos por nuestra aptitud fisica en porcentajes diferentes.

    Aun cuando se conocen los umbrales se toman otras variables como són la velocidad y las sensaciones, por ejemplo, si se esta realizando un rodaje largo y vemos que nuestro pulso aumenta (no demasiado) no necesariamente se tenga que reducir la velocidad, se debe tomar tambien en cuenta las sensaciones que llevemos a esa velocidad, ya que una pequeña deshidratación, mayor temperatura interna, puede hacer que varien estas pulsaciones, pero la carga interna sea la adecuada.

    Ademas no olvidemos que un test de esfuerzo se hacen en un laboratorio y las condiciones no son las mismas que fuera de el, así que puede que alguna de estas variables se modifiquen y otras no.
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  17. #17
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    cuanto viene costando una prueba de esfuerzo? alguna recomendacion de donde hacerla? gracias.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Creo que los deportistas de élite alcanzan pulsaciones máximas más altas que los sedentarios. Las razones no son muy bien conocidas. Quizá tenga que ver su capacidad de sufrimiento para llegar al máximo, la calidad de su sistema nervioso, unas fibras cardíacas que trabajan con más fuerza incluso a frecuencias altas, una mayor eficiencia metabólica del miocardio...
    Quizas tengas razon, parece mas logico. Sin embargo hace poco lei un articulo sobre el tema donde se decia que debido a la gran hipertrofia de las paredes cardiacas el corazon les funcionaba mas lento, aunque por supuesto bombeando y trabajabando mucho mas que un corazon normal funcionando a un ritmo mas rapido.

  19. #19
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    Es el sistema nervioso quien regula los ritmos de nuestro corazón, al ser capaz de albergar mayor cantidad de sangre, el sistema nervioso hace que el gasto cardiaco sea menor, igual pasa con la respiración, los pulmones de los corredores de resistencia se llenan de mas candidad de aire y de ahi que exista una menor cantidad de ciclos ( espiración-inspiración) que en atletas menos capacitados, si este trabajo muscular de los musculos respiratorios es menor en el atleta entrenado, estaria ahorrando bastante energia y a vez retrasaría la fatiga de dichos musculos.
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  20. #20
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    Muchas gracias por vuestras respuestas, creo que en carrera me voy a fiar un poco más de mis sensaciones, en lugar de ir tan pendiente del pulsómetro...

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