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Busco opiniones para Sub 40

  1. #1
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    Busco opiniones para Sub 40

    Hola a todos,

    a ver si me podéis ayudar... me he fijado una meta para las próximas 16 semanas que es estar en torno a 40 minutos los 10k.

    Llevo corriendo un año más o menos y he bajado de 64 a 43'36", así que ahora me planteo 16 semanas para intentar llegar a 40 minutos (vaya me encantaría el 39' 59 "). Os cuento que mi peso son 68 kg 166 cm y no tengo la típica estampa del corredor larguirucho y flaquillo pero si que estoy musculoso en especial en gemelo... cintura para abajo... salvando enormemente las diferencias... me parezco más a Ben Johnson que a Carl Lewis... jaja.

    Bueno el tema es que me he bajado varios entrenamientos y voy a comenzar uno que consiste en 16 semanas 10 de ellas con 4 días a la semana y 6 con 5 días a la semana... consiste básicamente en tiradas largas (1 a la semana) empezando la primera semana en 13 km y acabando las últimas a 22 km en la semana 16, dos o tres tiradas cortas entre 6 y 8 km a la semana... los ritmos de las tiradas largas, cortas son desde 5:24 el km las primeras semanas a 5:14 las últimas.

    Por último cada semana se alterna 1 día a la semana o bien 5-6 km a 4:30 o bien series de 800 metros con 800 de recuperación estas series las primeras semanas son de 3:15 y al final de 3:09.

    La pregunta es...

    ¿Creeis que puedo conseguirlo?. De momento esto estancado en 43-44 minutos los diez.

    Gracias por vuestra ayuda

  2. #2
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    Claro que lo puedes conseguir y lo conseguiras seguro,ahora bien veo en ese plan demasiados km de rodaje y poca caña.yo las tiradas largas no las haria nunca por encima de 5' y las cortas a 4.30' aprox. Las series siempre por debajo del ritmo de carrera y no me litaria a 800m. Tambien haria 200,400,1000,1600 y 2000, y meteria algun dia de farklet por lo menos cada 15 dias.
    Tu dame merme que habiendo merme...

  3. #3
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    Hombre... Rodar 22 km para preparar un 10km no tiene razón de ser. En ese plan los rodajes largos son muuuuuuuy largos.

  4. #4
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    para un 10km mejor algo así, ritmos vivos y no kilometradas:

    Plan de entrenamiento para hacer 40 minutos en 10 km - Foroatletismo.com

  5. #5
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    No pasa nada por meter kilimetradas quizas es cierto que puedes hacer entrenos mas practicos de cara a tu objetivo pero con si con las tiradas largas disfrutas adelante!ademas con ellas cogeras mucha confianza si tienes en mente preparar una media.
    Tu dame merme que habiendo merme...

  6. #6
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    Bajar de 43'36'' a sub-40 en 16 semanas es mucha mejoría en tan poco tiempo.

  7. #7
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    tambien seria bueno perder unos kilos, todo suma, para restar tiempo

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por novoa_run Ver Mensaje
    Bajar de 43'36'' a sub-40 en 16 semanas es mucha mejoría en tan poco tiempo.
    Asi asi andara,se suele mejorar alrededor del 2.% al 4% de una carrera a otra con ese margen de entrenamiento,lo que le daria en torno a 40 alto o 41 bajo pero hay gente que asimila mejor y mejora mas rapido.De todas formas una vez que has hecho 40 el 39 es cuestion de constancia
    Tu dame merme que habiendo merme...

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por novoa_run Ver Mensaje
    Bajar de 43'36'' a sub-40 en 16 semanas es mucha mejoría en tan poco tiempo.
    Hola,

    No es imposible, en mi caso bajé de 43:12 el 14/10/2012 en el Correbarri a 40:37 el 17/11/2012 en la Jean Bouin.

    En total 2:34 de mejora en 33 días. Creo que si ha bajado tanto en tan poco tiempo tiene un margen de mejora razonable a estos tiempos. Otra cosa es que estuviéramos hablando de bajar de 37 a 35 en 2 meses.

  10. #10
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    Si que se puede ,claro que no seria con ese entrenamiento que indicaba al principio. Mejor dos días de series, uno de cortas y otro de series largas. Ademas de hacer los rodajes cortos y rápidos de nada sirve rodar mas de 14 kms en una sesión para prepararte un 10k.

  11. #11
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    Gracias por vuestras respuestas, os cuento como me va el tema...

    Siguiendo vuestros consejos y adaptando un poco al día a día he seguido el plan que os comentaba. La verdad es que ahora mismo no se muy bien por donde ando oficialmente, sigo habiendo marcado como mejor marca 43,36 pero como no veía ninguna carrera de 10 km a la vista interesante decidí hacer la media maraton de Madrid. Mi mejor marca aquí (y fue una locura hace dos años casi sin entrenar fue 2:08:15, así que con el entrenamiento que puse inicialmente aquí y las pocas referencias que tenía me puse un reto de < 1:45:00, la verdad es que no sabía como me iría... finalmente hice 1:39:03 y con la sensación de no haberme vaciado (creo que podría haber bajado entre minuto y medio a dos, como no sabía fuí conservador... de hecho por la tarde me sentía con fuerzas y aún anduve 12km más (así ando de agujetas hoy) Ahora viene el dilema:

    Resulta que por un lado quiero bajar de 40 en 10 Km y por otra parte hace un mes me inscribí a la maraton de Madrid y no se cuan compatible es esto y mucho menos con el plan que estoy haciendo...

    Creo que 42 soy capaz de hacer en competición de 10km así que el reto de bajar de 40 puede ser factible y reorganizo la fecha hasta el 15 agosto 2013

    Por otra parte esta la marathon, en estos cuatro meses he hecho dos veces 21 km (uno de ellos con mucha cuesta 300 metros de desnivel en 1:53:25) y otro la media que os dije antes, dos veces 18 km a 5 min/km y varias veces tiradas de 16-18, el resto han sido tiradas entre 6 y 10 km a ritmos siempre inferiores a 5:20, carreras continuas entre 5 y 8 km a 4:17-4:30 y series de 800 metros entre 4-8 a 3:00-3:15.

    Preguntas:

    - ¿Podré acabar una maraton?
    - ¿Podré hacer la maraton en menos de 4 horas?
    - ¿Me olvido de la maraton y me centro ahora en bajar de 40 los 10km?
    - ¿Creeis que conseguiré ambas cosas... o ninguna?
    - En caso de probar con la maratón, ¿Que entrenamiento me recomendáis desde hoy hasta el 28 de abril? (en lo que va de año llevo unos 450 km de rodaje)

    Vaya jaleo tengo chavales, esto es lo que pasa por empezar una cosa y acabar en otra.
    Úlima edición por Alalvaroca fecha: 08-04-2013 a las 18:21

  12. #12
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    Yo tuve el mismo dilema hace poco, y mi consejo es que te olvides de la maratón de momento. Hacer una maratón requiere un plan de entrenamiento algo distinto de lo que tú has hecho. Si quieres hacer una maratón, dominar antes el 10k y haber hecho un par o tres de medias te vendrá muy bien.

    Lo peor que te puede pasar en la Maratón de Madrid es que al no haberla preparado bien, no te vaya lo bien que debiera y que te frustres, y además le cogerás miedo a la distancia.

    Un saludo!
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  13. #13
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    Una maratón requiere un plan específico de 3 meses siendo un corredor que todavía no se ha enfrentado a la distancia pero si con una buena base, con el tiempo que queda (menos de 1 mes) me parece que es un poco suicida enfrentarse a la distancia, a estas alturas ya deberías haber hecho algunas tiradas cercanas a los 30kms o un poco más.
    Yo de ti me centraría en esos 10K o si tienes alguna MM más cerca, iria a por ella y ya después del verano me plantearía el salto a la maratón.
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  14. #14
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    - ¿Podré acabar una maraton? Acabar sí, pero como han comentado anteriormente la maratón requiere un entrenamiento específico y de 3-4 meses.

    - ¿Podré hacer la maraton en menos de 4 horas? Posible. Con una media de 1h40m y varios rodajes largos de hasta 30-32Km puedes estar sobre las 3h50m pero nunca con 3 semanas de preparación específica

    - ¿Me olvido de la maraton y me centro ahora en bajar de 40 los 10km? Recomendable sin duda

    - ¿Creeis que conseguiré ambas cosas... o ninguna? Si te centras en los 10Km posible que bajes de 40m. Si te centras en la maratón dudo que con la carga y el volúmen que se necesita tengas la frescura y la fuerza para bajar de 40m en 10Km.

    - En caso de probar con la maratón, ¿Que entrenamiento me recomendáis desde hoy hasta el 28 de abril? (en lo que va de año llevo unos 450 km de rodaje).

    Ésta es la pregunta del millón! La pregunta la hiciste el lunes. Son 3 semanas. Yo recomendaría que no la corrieses pero si ya has decidido hacerla y asumiendo que esta semana has hecho algo te recomiendo 22Km-26Km este domingo a 6'10"/Km y descansar las dos semanas restantes para estar lo mas fresco posible. Descansar significa estirar bien, comer y dormir bien y salir 5Km-7Km un par de días por semana a ritmo lento (5'40") y quizás una serie de 5X800 o 5x1000 a ritmo de 4'15" o 4'20" con 400m-500m a 5'40" entre repeticiones.

    El día de la maratón sal los primeros 30Km-35Km a 5'50" y a ver que pasa

  15. #15
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    Demasiadas incertidumbres, en mi caso, con lo que me gusta tenerlo todo bien atado, no iría a la maratón ni de coña.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

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  16. #16
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    Buenas de nuevo compañeros,

    En primer lugar gracias por vuestras respuestas. En general me ha quedado claro que es precipitado correr la Maratón y soy consciente de ello así que la respuesta que era lo que buscaba ha sido bastante unánime. No obstante, en estos días he decidido arriesgarme un poco por estos motivos:

    -Creo que tengo una buena base tras casi dos años corriendo.
    -En los últimos 6 meses he hecho bastante tirada larga, más de cuatro veces 21 incluyendo la media de Madrid, 3 veces 18, y 8 o nueve veces entre 15 y 18 km.
    -Los 65€ que pagué por ser un precipitado..., (bueno esto es igual ... la salud sería lo primero).
    -Prueba de esfuerzo.

    y por último me faltaba algo fundamental que era una prueba de más de 30 km (soy consciente de que a estas alturas tendría que haber hecho más de 30 al menos 3-4 veces) este sábado pasado hice 31km por mi pueblo (Galicia) es un terreno bastante complicado, continuas subidas y bajadas, cero llano y 200 de desnivel entre el punto más alto y el más bajo (más duro que la maratón de Madrid creo)...

    ... me lo tomé como una prueba personal para decidirme o no... (quizás a 18 días de la carrera no es lo más ideal pero era ahí o nunca), siguiendo alguno de vuestros consejos intenté salír sobre los 6:10 el Km... y finalmente completé la siguiente sesión:

    Distancia: 31 Km
    Terreno: montañoso
    Desnivel: 200 metros
    Elevación ganada: 554
    Elevación perdida: 549
    Tiempo: 2:55:01
    Media por Km: 5:39 minutos el km
    Velocidad: 10.62 km/hora

    Sensaciones: finalicé en buenas condiciones, llevaba agua y unas nueces en el zurrón, me sentía con bastantes fuerzas para llegar a los 42km, el muro ni rastro de el (gracias a Dios por otra parte). Por la tarde hice algo de ejercicio en el huerto (que se me secan las cebollas y lechugas) incluso.

    Al día siguiente Domingo: agujetas bastantes.
    Lunes: alguna flojera de rodillas y una pequeña molestia en el tobillo derecho que me arregló el fisio por la tarde.
    Ayer martes: corrí 8 km a 5:07, al llegar a casa tenía algo de fatiga.
    Hoy miércoles: me siento bien y probablemente descanse.

    Así que con estos parámetros y un poco más de confianza me he decidido a probar también por las sensaciones de los 31 km... ojo, soy consciente de aun estando bien a esa distancia... aún quedan 11km para meta.

    El lunes curiosamente conocí al tipo que va a llevar el globo de 3:45:00, un tipo bastante majo y que ha corrido unas 50 maratones y le estuve contando un poco. Un poco su frase fue que debería terminar, que en carrera y arropado iría mejor y daría un poco más. Me comentó que le acompañara en esos tiempos.

    Como ya me he decidido a correr ahora ya pocas preguntas, únicamente... un poco de opinión acerca (no de correr o no) sino como véis el tema despues de los últimos progresos-sesiones, un poco entrenamiento en estos 12 días (que debería hacer) y sobre todo que ritmo llevar... esto me trae loco (he leido incluso algo de hacer dos 6000 seguidos de prueba...), no lo tengo nada claro, os recuerdo mis tiempos...

    5 km medidos en entreno sobre los 22 minutos
    10 km medidos en la Ponle freno 43 minutos (ahora creo que estoy un poco por debajo
    21 km medidos en la media de madrid 1:39:03 (aunque me dejé llevar al final)
    31 km entreno de prueba 2:55:01 (terreno muy irregular, en un terreno similar hice 1:53:46 en 21 km antes de hacer el tiempo de la media casi 14 minutos más).

    Gracias otra vez a todos por vuestras opiniones... solo un comentario más... Condena total a los Terroristas de Boston que verguenza

  17. #17
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    Ya que te lanzas al toro, que tengas mucha suerte y sal con el freno de mano echado, no te emociones o lo pagarás caro. Por cierto, el muro a mi me vino en el km 34 y entrené un par de veces 32kms. Así que ojo con esto, lo dicho, suerte y ya nos contarás que tal te va.
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  18. #18
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    Bueno pues ya estamos a cuatro días para el evento. He reducido el kilometraje en la penúltima y lo sigo haciendo en la última.

    La semana pasada hice 20 kms únicamente divididos en 8 km de rodaje a 5:07 y luego una especie de prueba que vi en internet sobre los 2 x 6000 para entender un poco marcas posibles, probables...etc (aunque el objetivo es acabar) hice el primer 6000 a 5:10 y el segundo 6000 a 4:35, tanto en el primero como en el segundo podría haber bajado bastante la verdad pero el objetivo conforme a las tablas era superior y bajé un poco el ritmo. Según las tablas me da un rango entre:

    3:30:00 y 3:40:00 (aunque la verdad no me fío mucho de esta matemática). En principio voy a salir en el globo de 3:45:00 y a ver... como voy.

    Esta semana he hecho lunes martes 8 y 8. Creo que no voy a correr nada más hasta la maraton a excepción de 4-5 kms el viernes o así y estiramientos.

    Hoy fisio para preparar las piernas y me planteo un Spa estos días, alimentación a base de Hidratos desde hoy y agua a punta pala para hidratarse.

    En fin muchas gracias a todos y os contaré como va la aventura.


  19. #19
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    Buenas compañeros de andanzas, bueno pues el reto ya esta hecho y finalmente conseguido, quiero agradeceros vuestra ayuda que ha sido fundamental.

    Os cuento como fue el tema..., como os comente sali en el globo de 3:45:00 donde por cierto conoci a un maratoniano de Leon que "solo" habia corrido ya 136 maratones y con 57 años afrontaba el 137, la verdad es que su ayuda y control fue fundamental... Fuimos hablando hasta el km 35-36, incluso me paso varias veces el crack se paraba a orinar y aun te cogia... Una de las cosas que he aprendido es que en estas distancias te da tiempo a casi todo, hablar, conocer gente, vamos... De todo..., sus indicaciones me llevaron en volandas, pase los 21 en 1:45:30 segundo arriba o abajo, la verdad es que llevabamos algunos minutos de margen aun yendo en el globo, en el km 36 y en plena subida este hombre me dijo estas palabras...

    "Vas fino caguen d..., ahora tira que llegas seguro, ya esta hecho"... El muro ni rastro hasta el km 41 ahi cuesta arriba iba clavado 6 min el km hice. Creo que debia haber tomado unos metros antes un chute en forma de gel... Pero no lo hice porque no sabia como me sentaria. Cerre la carrera en 3:42:35 y tiempo real 3:39:57.... Asi que objetivo mas que cumplido y repetire.

    Y bueno ahora... A por el tercer reto, bajar de 40... En cuanto tiempo creeis que podria conseguirlo?

    Gracias chavales

  20. #20
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    Enhorabuena!! Me alegro de que al final lo consiguieras. Con tan poca preparación que llevabas, seguro que con más tiempo podrías bajar de 3h30 seguro.
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