Atletismo
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Alargar Zancada?

  1. #1
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    Atlas

    Alargar Zancada?

    Hola, quería preguntar si es bueno el intentar alargar tu zancada normal para así dar menos zancadas pero mas amplias es que no sé si es mejor ir con tu propia zancada o intentar ir alargandola con el tiempo.

    Si podéis dar más consejos estaré agradecido =)
    Gracias.

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    Cuando el dolor es insoportable, nos destruye; cuando no nos destruye, es que es soportable.

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  2. #2
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    No es tan fácil. Alargar la zancada supone emplear más energía, y con ello, un mayor agotamiento.

    Yo, que vengo del triatlon, veo un símil a rodar con el plato grande cargado...avanzas más por pedalada...pero...si no lo administras bien, acabas con las piernas "comidas"...lo ideal es buscar run ritmo de cadencia óptimo...

    De hecho, lo más aconsejable es rondar las 180 zancadas por minuto...o sea, ir bastante ligero de piernas...otra cosa es que tengas un correr muy eficiente y puedas mover tus piernas en grandes zancadas a 180

  3. #3
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    Jan 2013
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    Gracias por responder. Yo cuando intento alargar la zancada intento controlar no ir demasiado rápido para mi ritmo.

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  4. #4
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    Jan 2008
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    Por hacer eso, al intentar adaptarme entrenando con la nueva zancada tuve una rotura en los isquios que tardo un mes en curarme, desde entonces, alguna serie muy lenta alargando zancada pero con cuidadin.....

    Yo lo hice mal, pero de los errores de los demas también se aprende.
    No hay milagros, la clave está en querer hacerlo, así que.....SAL AHÍ FUERA Y ENTRENA!!!

  5. #5
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    Buenas.
    Yo hago el estiramiento típico estirando zancada antes de salir.
    Como he leido que lo más adecuado es no hacerla larga sino como dicen por aquí aumentar la frecuencia especialente en cuesta arriba, la acorto conscientemente.
    De momento no me da ningún resultado. Tampoco he probado a alargarla. Cuando salgo con un grupo cañero me sigo quedando.
    Es posible que la próxima vez, total ya, no la acorte, si no que vaya de forma natural a ver qué pasa.
    Un saludo

  6. #6
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    lo aconsejable y recomendable es dar zancadas muy muy cortas, y muy rápidas, dicen que dar 180 pasos por minuto, lo cual es rapidisimo pero tiene su logica.

    la zancada es como un tiro parabolico de los que veiamos en el instituto, si das una zancada laaaargaaaaa, la parabola que describirá tu cuerpo será muy alta para lo que requeriras que el cuerpo se tenga que elevar mucho y caiga de muy arriba, para que tu cuerpo se eleve tanto gastaras energia en un desplazamiento vertical (con el cual no avanzas) y al caer tu cuerpo se verá castigado con un fuerte impacto, ademas normalmente de talon, el cual en si mismo te frena.

    ¿ves lo que quiero decir?

    esta es la explicación de la zancada corta o cortisima y a alta frecuencia, si quieres alargar la zancada, alargala, pero hacia atras, levanta el pié del suelo tan pronto como puedas (como si el suelo quemara) y lleva el talon al culo, el siguiente pié deberá caer justo debajo de ti y debes llevar la espalda muy recta y la rodilla flexionada.

    en las cuestas veras muy claro como asi se consume menos energia, en la proxima cuesta a la que te enfrentes, prueba a dar pasos mas cortos y con mucha mas frecuencia, veras como la subes con mucho menos esfuerzo.

    alargala, si, pero para atras

    fijate como ellos lo hacen asi

    Athletics Men's 800m Final Full Replay - London 2012 Olympic Games - YouTube

    frencuencias muy altas y alargan la zancada, pero para atras,

    si quieres mas información busca sobre el metodo POSE
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por joselmoreno Ver Mensaje
    lo aconsejable y recomendable es dar zancadas muy muy cortas, y muy rápidas, dicen que dar 180 pasos por minuto, lo cual es rapidisimo pero tiene su logica.

    la zancada es como un tiro parabolico de los que veiamos en el instituto, si das una zancada laaaargaaaaa, la parabola que describirá tu cuerpo será muy alta para lo que requeriras que el cuerpo se tenga que elevar mucho y caiga de muy arriba, para que tu cuerpo se eleve tanto gastaras energia en un desplazamiento vertical (con el cual no avanzas) y al caer tu cuerpo se verá castigado con un fuerte impacto, ademas normalmente de talon, el cual en si mismo te frena.

    ¿ves lo que quiero decir?

    esta es la explicación de la zancada corta o cortisima y a alta frecuencia, si quieres alargar la zancada, alargala, pero hacia atras, levanta el pié del suelo tan pronto como puedas (como si el suelo quemara) y lleva el talon al culo, el siguiente pié deberá caer justo debajo de ti y debes llevar la espalda muy recta y la rodilla flexionada.

    en las cuestas veras muy claro como asi se consume menos energia, en la proxima cuesta a la que te enfrentes, prueba a dar pasos mas cortos y con mucha mas frecuencia, veras como la subes con mucho menos esfuerzo.

    alargala, si, pero para atras

    fijate como ellos lo hacen asi

    Athletics Men's 800m Final Full Replay - London 2012 Olympic Games - YouTube

    frencuencias muy altas y alargan la zancada, pero para atras,

    si quieres mas información busca sobre el metodo POSE

    Creo que tu consejo es un malísimo consejo, si ánimo de ofender.

    La zancada tiene que ser una relación óptima entre fuerza y el largo del cuerpo. Mucha cadencia y zancada corta equivale a gastar mucha energía y no avanzar nada: ¿os habéis fijado cómo corren los maratonianos? O incluso en el vídeo que has puesto, se aprecia claramente cómo la zancada es larga, el cuerpo alto, y corriendo de metatarso y no de planta.

    Además, si como dices tratamos de quitar pronto el pie de apoyo, malgastamos fuerza, ya que la utilizamos pero no la aplicamos hasta el final del recorrido de la zancada, es algo totalmente ineficiente. siempre, y digo SIEMPRE: zancada larga, cuerpo alto y bien colocado, erguido, y corriendo de metatarso.

    Ahora, alargar la zancada no significa apoyar el pie por delante del centro de gravedad del cuerpo, es decir, alargar la zancada no es forzar la zancada, hay que correr siempre por encima del punto de apoyo, jamás por detrás, porque luego vienen las lesiones de espalda, etc...

    El único caso en el que se recomienda zancadas cortas es en las subidas muy pronunciadas, fijaos en carreras verticales y trails.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  8. #8
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    hombre es que los maratonianos que salen en la tele van a 3 mintos por km y estos del video que he puesto yo, van a 2 mins el km, por eso la zancada es tan larguisima, pero si esto te lo llevas a ritmos de 5 minutos el km manteniendo la frecuencia alta, la longitud de la zancada se acorta drasticamente como es lógico.

    seria algo asi:

    Pose Method - Jogging - YouTube

    si a este tio le aumentas la velocidad al doble con la misma frecuencia la una variable que puede alterar es la longitud de zancada, logicamente.

    lo que si coincido contigo es que hay que correr de metatarsos, y en mi opinion con zapatillas zero dropl con o sin amortiguación pero tampoco queria liar demasiado al compañero con mis discutibles teorias.

    repito zancada larga depende lo que corras, si corres carreras de velocidad, si corres una media maraton con zancada larga, .... no haces ni 3 km, eso o es que eres etiope.

    y si, alargarla, pero hacia atras, no hacia adelante.
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  9. #9
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    Por eso digo que es una relacióm. Esque adaptar las condiciones fisiológicas por correr a 5 min/km a aconsejar acortar la zancada y aumentar la frecuencia hay un paso muy grande.

    Y lo de alargar la zancada hacia atrás no lo entiendo, explícame qué quieres decir con eso.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  10. #10
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    alargarla hacia adelante seria levantar la pierna con el cuadriceps (musculo mas grande del cuerpo y que mas energia requiere ) e intentar aterrizar lo mas delante de ti que puedas, con lo que caeras de talon (lo cual te frena) ademas no estas aterrizando debajo de tu centro de gravedad.

    Alargarla para atras significa que levantar la pierna casi como si te fueras a pegar con el talon en el gluteo con lo que el otro pié caerá justo debajo de ti, de tu centro de gravedad y mas facilmente caerás de metatarso
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  11. #11
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    Yo, como velocista, insisto: rodilla hacia delante, como bien dices talón hacia el glúteo, y apoyando de metatarso. Alargar zancada y apoyar de talón son cosas independientes.
    No se trata de la victoria final en un podio...
    Se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor a no rendirte en la dificultad, de la victoria que haces cada segundo que retomas fuerzas y decides continuar.

  12. #12
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    Yo creo que Vic tiene razón.

    Mucha cadencia y pasos muy cortos provoca un gasto excesivo de energía y "poca" distancia recorrida. Solo hay que fijarse en la zancada que tienen los profesionales. No hay ninguno con zancadas cortas. Todos tienen una zancada de escándalo. De ahí que los más altos tiendan a tener ventaja.

    Eso sí, no hay que forzar tu zancada porque puedes lesionarte. Hay que ir poco a poco.

  13. #13
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    lo primero que yo estoyo hablando de atletismo popular, carreras de fondo 10km o mas.

    lo segundo es que os reto a contar el nº de pasos de un profesional en un minuto seguro que ronda los 180 pasos por miinuto, lo unico que gracias a su entrenamiento y forma fisica esos 180 pasos son largos.

    de verdad pensar lo del tiro parabolico, zancada larga requiere de mucho de desplazamiento vertical y mucho impacto en la caida.
    Atentamente: El Atleta Panceta

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  14. #14
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    Respecto al número de pasos, decirte que es posible que el número de pasos sean parecidos y lo digo porque yo tengo una buena zancada y cuando corro en cinta yendo a 4:00 minutos/km, hay bastante gente que tiene mi misma cadencia incluso mayor y están yendo a 6:00. Pero claro, yo en 180 pasos habré hecho mucha más distancia que ellos. ¿Eso qué quiere decir? Que la zancada larga es más eficiente. Porque habré recorrido más distancia con los mismos pasos o menos. La eficiencia consiste en eso, en obtener un mismo o mejor resultado con menos esfuerzo en este caso.

    Y respecto a lo del "tiro parabólico", puede que me equivoque, pero a mí me viene pensar lo contrario. Con zancadas largas lo que haces es impulsarte hacia adelante, no hacia arriba. De hecho yo cuando voy a ritmos lentos, que la zancada inevitablemente disminuye, se me cargan las rodillas, ya que a mi modo de ver, das más botes. Si hicieras la misma zancada yendo a 4:00 que yendo a 5:00, yendo a 5:00 parecería que vas en cámara lenta.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Jaavitto Ver Mensaje

    Y respecto a lo del "tiro parabólico", puede que me equivoque, pero a mí me viene pensar lo contrario. Con zancadas largas lo que haces es impulsarte hacia adelante, no hacia arriba. De hecho yo cuando voy a ritmos lentos, que la zancada inevitablemente disminuye, se me cargan las rodillas, ya que a mi modo de ver, das más botes. Si hicieras la misma zancada yendo a 4:00 que yendo a 5:00, yendo a 5:00 parecería que vas en cámara lenta.
    Hola,

    No te equivocas en absoluto, cuando vas despacio tu cuerpo sabe que tiene motor de sobra y no necesita ser eficiente, vas dando botes. Cuando vas deprisa se ponen en marcha todos los mecanismos de la eficiencia porque tu cuerpo los necesita, el movimiento es hacia adelante, prácticamente no hay bote y, por supuesto, la zancada es más larga. No hace falta subir más alto para hacer la zancada más larga, de la misma forma que un saltador de longitud no se eleva más alto para caer más lejos. Eso del tiro parabólico no tiene ningún sentido.

    Y eso de mantener la cadencia yendo lento me hace mucha gracia, no lo puedo evitar cuando adelanto a corredores que van a 6 min/km haciendo el molinillo pero que casi no avanzan en cada zancada, parece que se vayan a tropezar. Lo veo muy poco natural.

    Un saludo,
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Jaavitto Ver Mensaje

    De ahí que los más altos tiendan a tener ventaja.
    Hola,

    Solo comentar esta parte. Los más altos no tienen ninguna ventaja corriendo, si acaso algo en velocidad y para de contar.

    La zancada es un salto hacia adelante, no consiste en espatarrarse como si fueramos un compás.

    Un saludo,
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  17. #17
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    Comparto en buena medida los razonamientos de VIc400. Los de POSE, CHI running, GFR, etc, comienzan a ser cansinos con su alta cadencia.

    Veamos primero, ¿por qué, en el fondo, recomiendan alta cadencia? No estoy preguntando por qué ellos dicen que hay que aumentar cadencia, pregunto por qué lo hacen en el fondo, aunque estoy cada vez más convencido de que más de uno sabe que es mentira.

    Pues aconsejan acortar zancada y aumentar cadencia porque es la única forma fácilmente practicable de aterrizar de metatarsos. Pero yo no necesito acortar zancada para aterrizar de metatarsos. Ni ningún velocista. Juantorena daba zancadas de 2'90 m en la contrarecta en las carreras de 400. ¿También los de POSE van a decir que en el fondo tenía una zancada corta, pero que debido a su alta velocidad y por la teoría del tiro parabólico, se convertía en una zancada de 2'90m?

    Por otra parte, la zancada es más larga en la prueba de 200 y 400 que en las de 60 y 100 metros. La máxima velocidad se logra vía cadencia. Bolt hace una zancada de 2,60 en máxima velocidad. Como digo, la de Juantorena era de 2'90. Y hay que tener en cuenta que Juantorena era además muy buen corredor de 800 metros.

    De modo que eso de que la zancada se alarga con la velocidad sí o sí, y siempre según la teoría del tiro parabólico es falso. Primero porque el tiempo de vuelo cuando corremos a máxima velocidad es más corto, lo que lleva a veces a que la zancada no se amplie e incluso que se acorte ligeramente. Lo que sí está claro es que a velocidades intermedias, como 4' el km, alguien que fácilmente logra una zancada amplia y fluida consume mucha menos energía que a quien le cuesta ir a ese ritmo.

    Cuando hablo de zancada amplia no hablo de llevar el pie lo más adelante posible y que el aterrizaje sea cuando el pie está más adelantado. No, no debe ser así. El pie cuando más adelantado debe estar respecto al cuerpo no es en el aterrizaje, sino antes, en plena fase de vuelo. Tiene que haber una acción de pawback (arañazo) para que la velocidad del pie sea cercana a 0 cuando aterrice. Está claro que en la fase de contacto la velocidad del pie será 0. Por tanto, si en el momento de aterrizar está cerca de 0, mucho mejor, porque así al impactar generará menos fuerzas de frenado sobre el resto del cuerpo.

    La mejor zancada es la más larga posible que se pueda lograr sin comprometer los restantes elementos técnicos. Eso sí, si alargamos forzando el aterrizaje más adelantado y nos frenamos, esa no es una buena forma de alargar. Además es ineficaz, puesto que si nos frenamos, estaremos perdiendo velocidad, de modo que podemos estar forzando mucho la zancada, pero con todo ser ésta más corta que si no la forzáramos.

    Lo del vuelo vertical u oscilación vertical no es que sea menor cuando corremos muy deprisa porque nuestro cuerpo se vuelve más eficiente. A velocidades submáximas el tiempo de contacto se reduce y también el de vuelo, de modo que el vuelo será más bajo. Si el vuelo dura menos es porque es más corto. Y si es más corto, es porque es más bajo, más raso. Y es más raso, sencillamente porque a velocidades muy altas no tenemos tiempo para impulsar. El cuerpo pasa por encima de los pies (que están a velocidad cero) queriéndose escapar de éstos. Y estos tratando de generar fuerza, de presionar potentemente en el poco tiempo de que disponen.

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por joselmoreno Ver Mensaje

    lo segundo es que os reto a contar el nº de pasos de un profesional en un minuto seguro que ronda los 180 pasos por miinuto, lo unico que gracias a su entrenamiento y forma fisica esos 180 pasos son largos.
    Desde luego, si son profesionales y quieren intentar ganar algo más les vale dar 180 zancadas por minuto o más cuando están compitendo. Y más les vale que esas zancadas sean largas. Esto no es ningún secreto.

    Pero ojo, no queramos imitar a atletas de élite compitiendo mientras corremos a 5 o 6 min/km por el parque.

    Un saludo,
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  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    Solo comentar esta parte. Los más altos no tienen ninguna ventaja corriendo, si acaso algo en velocidad y para de contar.

    La zancada es un salto hacia adelante, no consiste en espatarrarse como si fueramos un compás.

    Un saludo,


    La altura da ventaja. Lo que ocurre es que a medida que la altura aumenta, también lo hace el peso de forma más que proporcional. Es decir, que si la altura aumenta un 1%, el peso lo hará un 1,2%. Cuando se parte de una estatura corta, cualquier incremento de estatura aporta ventajas considerables. Es cierto que el peso sigue creciendo más que la altura (en términos relativos) pero ese aumento de peso no es todavía algo demasiado desventajoso para anular las ventajas de la mayor altura.

    Esto es fácil de constatar en atletismo de élite. Los velocistas suelen ser de 1,85 de media, en los 400 metros quizá un poco más. En 800 y 1500 metros, la media estará rondando el 1,83. Sólo en las largas distancias este promedio comienza a descender, porque el peso sí que acelera la fatiga en distancias largas.

    Dicho de otro modo, si el aumento de estatura fuera a escala, es decir si cogieran a alguien la mitad que yo en todos los aspectos (altura, peso, fuerza, consumo de oxígeno sin ajustar por peso-absoluto-), correría bastante más que él. Probablemente el doble que él o quizá más (teniendo en cuenta la resistencia del aire afecta más cuanto menor es tu masa. Un cuerpo con mucha masa es más difícil de frenar).

    Lo que ocurre es que no estamos hechos a escala. Los bajos son proporcionalmente más fuertes, proporcionalmente tienen más consumo de oxígeno y más fuerza

  20. #20
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    Muchas gracias por tantas respuestas, entonces yo que soy bajito tengo mas consumo de oxigeno y fuerza?? jejeje es broma, yo mido 1'70 y peso 55 kg debería pesar mas pero me es imposible.

    Por cierto otra pregunta, por qué cuando voy corriendo y intento ir controlando mi ritmo a un ritmo que no es a tope ni nada, solo rodando, termino muy cansado como si fuese casi a tope?

    Yo pienso que mi cuerpo se acostumbra a ese ritmo y cuando quiero incrementarlo en el ultimo km o así me cuesta muchísimo, es decir, rodando "lento" voy bien sin ir muy cansado y de repente intento acelerar mi ritmo el ultimo km y me doy cuenta que no iba tan bien y me cuesta.

    Gracias por vuestras respuestas.
    Cuando el dolor es insoportable, nos destruye; cuando no nos destruye, es que es soportable.

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