Metodo first - excel - run less run faster

He estado trasteando con el plan. Esta muy bien, ademas, mi idea es la proxima MM prepararla por mi cuenta y con 3 dias, asi que me viene clavado.
Lo que veo, en mi humilde e ignorante punto de vista, es que las series son muy rápida respecto al ritmo objetivo de media y tiradas largas muy largas, 22 km o asi.
Por ejemplo, meto 22:30 en 10 km que equivale al mi ultima media y ritmo que quiero seguir. Es 5 min/km. Las series de 1000 van a 4:12 y las 2000 a 4:22....
¿Que opinais de eso?

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Yo por experiencia de hacer el plan muchas veces - y en diferentes momentos de forma de mi vida- es que las series son muy exigentes, pero asumibles, y las tiradas no se alejan mucho de otras de diferentes planes. A mí este método me parece que sale de la monotonía de otros y que mejora mucho la forma. La relación entre coste (entrenar 3 días) y beneficio es inmejorable y las series tan al límite son una de las claves de la mejora semanal. Así que no lo dudes
Eso sí, los martes toca sufrir bastante, de ahí la importancia de recuperar bien -con entrenamiento cruzado o descanso- hasta el viernes

Vengo aquí sólo a decir que hice el test de 5k hace un semana y que la predicción de tiempo en la Media Maratón (hice ayer la de Madrid) sólo ha fallado por 30 segundos. ¡Flipante!

Bueno, pero eso son las tipicas tablas no? A mi Strava tambien me lo clava.
Por cierto, estuve ayer tambien y que pedazo de día nos toco!!

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Hola. A ver si me podéis ayudar. Me ha abierto el archivo Excel en la última versión y la penúltima. Pongo mi tiempo en mi último 5k reciente. Doy a generar plan para 10 km. Lo genera y entonces veo que los valores que me da para series cortas y largas son muy muy lentos. No sé si os pasa a vosotros. Tengo 5 k en 19 minutos y me manda hacer la serie de 400 a 4:34 y etcétera.

Muchas gracias Iban80 por tu aporte... me hice miembro solo para agradecerte. Con el libro había que hacer todo manual y tu planilla lo automatiza todo con perfecta precisión. Me quedo pensando si es posible hacer lo mismo sin macros, que tan mal vistos están hoy en día (lo haría compatible con googledocs por ejempo).
Gracias nuevamente y saludos.
Leandro

Hola iban80!

Lo primero darte la enhorabuena por el trabajazo y gracias por el regalo que nos has hecho, que hoy en dia con el ritmo de vida que llevamos, trabajo, familia y demas... Nos facilita la vida a la hora de entrenar.

Bueno al turron,quiero aplicar este metodo para correr una maraton. Seria la quinta de asfalto que corro,suelo entrar en 3:45-3:50.Nunca he hecho entrenamiento cruzado en los años que llevo corriendo(empece en 2012).Mi idea era meter 2 dias de fuerza(full body) con cargas moderadas a cambio del entrenamiento cruzado.

Lo haria en casa porque tengo material y gano mocho tiempo. Me funciona a la hora de evitar molestias y creo que es importante, pero al ser un entrenamiento mas orientado a la calidad no si se vera muy afectado a la carrera.

No se si alguien a probado algo parecido. A ver si me pueden solucionar esta duda.
Gracias de antemano!

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Hola iban80!

Lo primero darte la enhorabuena por el trabajazo y gracias por el regalo que nos has hecho, que hoy en dia con el ritmo de vida que llevamos, trabajo, familia y demas... Nos facilita la vida a la hora de entrenar.

Bueno al turron,quiero aplicar este metodo para correr una maraton. Seria la quinta de asfalto que corro,suelo entrar en 3:45-3:50.Nunca he hecho entrenamiento cruzado en los años que llevo corriendo(empece en 2012).Mi idea era meter 2 dias de fuerza(full body) con cargas moderadas a cambio del entrenamiento cruzado.

Lo haria en casa porque tengo material y gano mocho tiempo. Me funciona a la hora de evitar molestias y creo que es importante, pero al ser un entrenamiento mas orientado a la calidad no si se vera muy afectado a la carrera.

No se si alguien a probado algo parecido. A ver si me pueden solucionar esta duda.
Gracias de antemano!

Hola a todos, veo que este hilo ha quedado un poco en el abandono. No obstante, este plan es de lo mejor que he encontrado en internet. Lo descubrí hará algo más de 1 año y empecé a ponerlo en práctica para 10K. Cabe decir que yo ya llevaba años corriendo, pero a mi marcha y sin seguir ningún plan de entrenamiento. Total, que decidí tomarme esto de correr algo más en serio. Encontré muchas cosas por internet, entre ellas este plan. Me pareció bastante razonable todo y decidí seguirlo y la verdad es que la evolución ha sido muy notable.
En primer lugar quería agradecer al creador del hilo y de la hoja excel su trabajo. No obstante, como parece que el creador del hilo hace tiempo que está desaparecido, mi intención es revivir este hilo para que la gente que seguimos este método podamos compartir experiencias y resolver dudas.
Como he comentado, yo empecé con el plan de 10km, luego seguí con el plan de 21 km. Luego volví a hacer el de 10km y otra vez el de 21km, ... y para mí es el método más eficaz de todos lo que he probado. También me he leído el libro "Run less run faster" que es de donde surge el excel, con lo que si alguien tiene alguna duda también le puedo echar una mano. Saludos!

Gracias por subir el hilo. Estaba buscando un plan de entrenamiento más detallado de lo que hago ahora y creo que voy a empezar por aquí. Hay algo parecido para los dias de entrenamiento cruzado para fuerza, estabilidad cadera, técnica de carrera...? Gracias

Originalmente escrito por Javiermd

Gracias por subir el hilo. Estaba buscando un plan de entrenamiento más detallado de lo que hago ahora y creo que voy a empezar por aquí. Hay algo parecido para los dias de entrenamiento cruzado para fuerza, estabilidad cadera, técnica de carrera...? Gracias

Hola,
Para los dos días semanales de entrenamiento cruzado, el método propone bicicleta, natación o remo. Hay unas tablas en las que indica la intensidad del entrenamiento cruzado. Te adjunto como ejemplo la tabla de bicicleta para el entrenamiento de 5k y 10k.



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Para el entrenamiento de fuerza, el método establece una tabla de ejercicios a realizar 2 o 3 veces por semana. Se tarda unos 20 minutos en hacerla. Adjunto los ejercicios. Hacer unas 15 repeticiones por ejercicio y pierna. La traducción es la que ha hecho google.

Muchas gracias!! Lo pondré en practica.

Un saludo y gracias de nuevo.

Originalmente escrito por Javiermd

Muchas gracias!! Lo pondré en practica.

Un saludo y gracias de nuevo.

Hola. Desconozco el nivel que tienes. Empezar el método haciendo todo lo que se indica me parece mucha caña, ya que sería 3 días corriendo, 2 de entrenamiento cruzado y 2-3 de fuerza... solo descansarías 1 día a la semana... hay que tener bastante nivel para poder llevar a cabo eso y no desistir a las pocas semanas.
Yo estuve cerca de 1 año y medio haciendo solo los 3 días a la semana de correr y descansando 4 días a la semana. Solo con eso ya mejoré mucho.
Ahora estoy añadiendo 1 día de entrenamiento cruzado de bicicleta en plan tranquilo (no sigo la tabla del método first) y dos días a la semana de fuerza (uno de ellos lo hago el día de entrenamiento cruzado), con lo que descanso 2 días a la semana.
He probado a entrenar más a la semana pero voy demasiado cansado y mi rendimiento empeora.
Saludos,

Gracias por tu experiencia. Yo salgo 3 días a la semana y por las mañanas hago distintas rutinas, 2 días fuerza, pero no tengo una fija. De momento la bici la dejaré para algún domingo que tenga tiempo. El entreno de fuerza es el que me has enviado?

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Si. Los ejercicios que puse son los que recomienda el método FIRST. A realizar 2 o 3 veces por semana.
Yo, personalmente, creo que con 2 días a la semana está más que bien, pero eso ya dependerá del nivel de cada persona. También recomienda unas 10-15 repeticiones por ejercicio. Para alguien que empiece a hacer fuerza, 10 repeticiones está bien, si te pasas luego estás varios días con agujetas y sin poder correr en condiciones. Cuando ya llevas varios meses haciendo los ejercicios, 15 repeticiones se te quedarán cortas e incluso tienes que hacerlas con algo de peso.
Te dejo adjunto las páginas del libro que hablan de los ejercicios de fuerza. El libro solo lo encontré en inglés y lo traduje con google, así que la traducción es la que es, pero vamos, que se entiende todo.

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El foro no deja poner enlaces ni subir archivos adjuntos a menos que tengas más de 100 mensajes así que no puedo subirlo. El libro lo puedes encontrar en inglés googleando. Saludos.

Originalmente escrito por Vilkes

Si. Los ejercicios que puse son los que recomienda el método FIRST. A realizar 2 o 3 veces por semana.
Yo, personalmente, creo que con 2 días a la semana está más que bien, pero eso ya dependerá del nivel de cada persona. También recomienda unas 10-15 repeticiones por ejercicio. Para alguien que empiece a hacer fuerza, 10 repeticiones está bien, si te pasas luego estás varios días con agujetas y sin poder correr en condiciones. Cuando ya llevas varios meses haciendo los ejercicios, 15 repeticiones se te quedarán cortas e incluso tienes que hacerlas con algo de peso.
Te dejo adjunto las páginas del libro que hablan de los ejercicios de fuerza. El libro solo lo encontré en inglés y lo traduje con google, así que la traducción es la que es, pero vamos, que se entiende todo.

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El foro no deja poner enlaces ni subir archivos adjuntos a menos que tengas más de 100 mensajes así que no puedo subirlo. El libro lo puedes encontrar en inglés googleando. Saludos.

Michas gracias, empezaré con 2 días si... te dejo mi Email por si me lo puedes enviar. Javier.maestro@gmail.com

Intentaré buscar el libro.

Saludos y gracias

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Buenos días, por ir activando el tema, se me ha ocurrido, que haces si pasas de las 16 semanas de entrenamiento y te faltan 2, 3 o 4 semanas para la carrera. Te mantienes con los entrenos de la última semana o repites desde las semanas que resten.

Gracias

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Buenos dias! Pedazo de curro con el excel!! Muchas gracias al autor!!

He empezado esta semana con el plan de MM, tengo una trail de 20Km en septiembre, pero entre medias tengo varia carreras los domingos de 10K...

Espero con el plan de MM mejorar también en los 10K, aunque la mejora tarde mas tiempo en notarse.

Iré comentando los resultados y las mejoras obtenidas cada semana.

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Originalmente escrito por Javiermd

Buenos días, por ir activando el tema, se me ha ocurrido, que haces si pasas de las 16 semanas de entrenamiento y te faltan 2, 3 o 4 semanas para la carrera. Te mantienes con los entrenos de la última semana o repites desde las semanas que resten.

Gracias

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Me imagino que lo suyo sería repetir el test de 5K y empezarlo de nuevo con los nuevos tiempos.

Originalmente escrito por Javiermd

Buenos días, por ir activando el tema, se me ha ocurrido, que haces si pasas de las 16 semanas de entrenamiento y te faltan 2, 3 o 4 semanas para la carrera. Te mantienes con los entrenos de la última semana o repites desde las semanas que resten.

Gracias

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Creo que tienes que volver al punto del plan en el que te faltan las semanas que quedan para la carrera. Si te quedas en la semana anterior, bajas bastante el volumen de Km.

Saludos
Alberto

Originalmente escrito por Javiermd

Buenos días, por ir activando el tema, se me ha ocurrido, que haces si pasas de las 16 semanas de entrenamiento y te faltan 2, 3 o 4 semanas para la carrera. Te mantienes con los entrenos de la última semana o repites desde las semanas que resten.

Gracias

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En el método no explican este caso en concreto. Yo lo que haría sería hacer otra vez el entrenamiento correspondiente a esas 2, 3 o 4 semanas que te faltan para hacer coincidir el día de la carrera con el final del entrenamiento.
La semana de la carrera si te fijas, es una semana de descarga de kilómetros y de intensidad para llegar al día de la carrera al 100%.

Originalmente escrito por Vilkes

En el método no explican este caso en concreto. Yo lo que haría sería hacer otra vez el entrenamiento correspondiente a esas 2, 3 o 4 semanas que te faltan para hacer coincidir el día de la carrera con el final del entrenamiento.
La semana de la carrera si te fijas, es una semana de descarga de kilómetros y de intensidad para llegar al día de la carrera al 100%.

Gracias por vuestras respuestas, efectivamente no me había dado cuenta de la descarga. Yo creo que también lo suyo sería empezar con los entrenos con las semanas que falten hasta la carrera.

Y ya que estamos, si durante las semanas de entero, hay alguno que se atraviesa y no llegas a las repeticiones o a los ritmos que ponen, repites otro día o continuas con los siguientes.



Un saludo

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