Metodo first - excel - run less run faster

Hola ,

después de mirar y mirar, he decidio iniciar en serio mis entrenos con este plan... pero me surgen un par de dudas...

He hecho pocas carreras populares de 10k... este año solo he hecho 2 con unos tiempos de 52:50 i 51:30 aprox..

Hice el test de los 5km hace 3 meses y me salió 24:50... y ayer lo volví a hacer y hice 23:35... mi duda surge cuando pongo este dato en la hoja de calculo...

Tema series creo que no ha habrá problemas... lo que no acabo de ver claro es la carrera larga... me sale la 1ª semana por ejemplo que tengo que hacer 10k a 5h17 cuando es un ritmo mas rapido del que he hecho en carrera no? hasta los 6-7km creo que no tendré problemas, pero a partir del 7 al 10... no se si seré capaç de mantener ese ritmo... y mas aun si cada semana se sube 1km.... hasta ahora no he pasado de 14km y a un ritmo de 5:30-5:45...

Como lo veis? otro dato a tener en cuenta es que los 5km los hago en un trazado bastante llano, con un par de subiditas y alguna bajada... con lo que nose si me puedo fiar al 100% de este tiempo... o hacer la tirada larga en este circuto y dar 2 vueltas? asi la tirada larga la haria en el mismo circuito que he sacado el tiempo de los 5?

Hola Pepelu
A mi al principio también me sorprendieron los ritmos de la tirada larga. Piensa que al ser entrenamiento "de calidad" los rodajes largos ya no son una "pachanguita". Para trabajar más suave ya estan los dias de bici o otra actividad aeróbica.
El tiempo de tus 5k creo que es fiable, pues si lo colocas en el plan te da un tiempo estimado en 10k de 51:57 que es una marca que se mueve entre los tiempos de tus dos carreras. Piensa pues que los ritmos estipulados en el plan están adaptados a tus tiempos, con lo que no creo que te sean insoportables.
Aparte fíjate que no son 10k a 5:17' ya que dentro de los 10 de la tirada larga estan incluidos 2k de calentamiento a un ritmo menor.
Te recomiendo que hayas rodado unos meses tal como indica el método para partir de una base previa.


Saludos!!!


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buenas tardes, ayer completé mi primera semana con este entrenamiento y he de decir que cumplí los objetivos creo que de manera sobrada.

en la carrera corta hice una media por kilometro 23 segundos por debajo de lo que me pedía.
en la carrera larga 16 segundos menos, si bien hice 11 km en lugar de 10
en las series, consegui bajar una media de 6-7 segundos del tiempo que me marcaba.

a excepción de las últimas series en las que me subieron las pulsaciones a mas de 170 (172 máximo) el resto de tiempo, tanto en carreras como en series he ido con buenas sensaciones.

iban me puso en un post anterior que intentara ir a los ritmos que me marca la tabla excel, pero de esta manera es que parece que voy de "broma".

he pensado seguir con el ritmo que pueda aguantar durante las 4 primeras semanas y en ese momento volver a hacer un test de 5km, de momento estoy en 28'40".

no se si estaré en lo correcto o debería bajar los ritmos. Espero y agradezco que me asesoreis.

un saludo

Hola a todos.la prueba de 5 km debe ser representativa del lugar donde posteriormente se va a entrenar. Hay que intentar ajustarse a los ritmos y no ir mucho más rápido. En el caso de ir más rápido y sin esfuerzo excesivo recomiendo volver a realizar el test. Recordad coger base aeróbica antes de empezar el plan.

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Originalmente escrito por iban80

Hola a todos.la prueba de 5 km debe ser representativa del lugar donde posteriormente se va a entrenar. Hay que intentar ajustarse a los ritmos y no ir mucho más rápido. En el caso de ir más rápido y sin esfuerzo excesivo recomiendo volver a realizar el test. Recordad coger base aeróbica antes de empezar el plan.

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+1!!!

3 meses bastarán para coger la base aeróbica suficiente para realizar posteriormente este plan?

Gracias de antemano!!!

Saludos.

Si

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Gracias por la rápida contestación.
Pues me pongo ya con la base aeróbica.
Saludos.

una duda que me surge en cuanto al plan de entrenamiento es la siguiente:
el plan se divide en carrera corta y carrera larga, pero la cuestión es que veo que la diferencia es poca entre ambas.

por ejemplo, en la segunda semana que es en la que estoy, ayer hice la carrera corta y me pedía, CALENTAMIENTO (1,5km)´+ 3km a ritmo + 1,5km a ritmo mas bajo + 3 km a ritmo y ENFRIAMIENTO (1,5km). TOTAL: 10,5km

para mañana tengo carrera larga y son 11km, en los que están incluidos los 2km iniciales como calentamiento a ritmo más lento.

con esto quiero decir que veo que la diferencia es pequeña en distancia total a correr entre carrera corta y larga.

gracias de antemano por las respuestas

Aunque te parezcan similares en distancia según la semana, fíjate que no es lo mismo una tirada que la otra.
La denominada "tirada corta" viene a ser más exigente por lo que se refiere a ritmos, e incluye a veces cambios de intensidad tipo fartlek. En cambio la "tirada larga" siempre se realiza a un mismo ritmo, que es más suave, y se mantiene durante toda la sesión (sin tener en cuenta el calentamiento).
Si prestas atención a las semanas venideras verás cómo las distancias totales de una tirada y otra van distanciándose.

Saludos!!

Lo ha explicado perfectamente Run 76

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gracias por la respuesta. si es cierto que segun las semanas las distancias difieren. seguiremos adelante con el entrenamiento. gracias y un saludo a todos

Hola buenas!! estoy pensando empezar con este plan FIRST que tiene buena pinta, pero tengo algunas dudas:
- Si meto mi última marca de 5 km (prueba que he hecho esta mañana y que no salió tan bien como esperaba, jeje) e intento hacer un plan de 12 semanas para mejorar los 5km, resulta que las carreras cortas se hacen a ritmo de 10 segundos mas lento que dicha marca, y las series más rapidas (las de 400m) al ritmo de esa marca. ¿ no esta equivocado? ¿se mejora así?
- Como supongo que si se mejora, y he leido que conviene hacer una nueva prueba de 5km cada 3 semanas, cuando la hago? he pensado hacerla los sabados, que es un día en el que a veces hago cruzado y a veces no, estaría bien? el plan sería asi: lunes series, martes cruzado, miercoles c.corta, jueves cruzado, viernes c. larga, sabado descanso o cruzado o prueba de 5km, y domingo descanso. Lo he planificado así para estar descansado los lunes en las series y porque me viene mejor ya que los fines de semana me gusta descansar y pasar tiempo con mi novia y entre semana con el trabajo no puedo verla.
- ademas de bici y natación, se puede hacer de cruzado alguna camina por el monte? o algún dia de ejercicios tipo abdominales y lumbares mas algo de pesas? lo digo porque tengo material en casa para ello y así le doy un uso y varío un poco los entrenamientos.
- y otra un poco tonta, me recomendais leerme en run less, run faster? ... y lo hay en español o solo en ingles?

gracias y perdon por el tocho

Otra duda:
en la carrera larga pone que el calentamiento entra dentro del kilometraje que toca, pero como exactamente? es decir, si a mi me pone Calentamiento + 8km a 5:27 + enfriamiento... entonces, hago 2 km calentando a ritmo más lento y otros 6 km a 5:27 y despues 10 minutos de enfriamiento?
igual es una obviedad pero por no equivocarme pregunto

Originalmente escrito por ironkarter77

Otra duda:
en la carrera larga pone que el calentamiento entra dentro del kilometraje que toca, pero como exactamente? es decir, si a mi me pone Calentamiento + 8km a 5:27 + enfriamiento... entonces, hago 2 km calentando a ritmo más lento y otros 6 km a 5:27 y despues 10 minutos de enfriamiento?
igual es una obviedad pero por no equivocarme pregunto

si, es así. Respecto a las otras dudas, los tiempos son correctos y son los que marca el método. El libro no está en español. La rutina que tienes prevista mee parece perfecta. Por último, el método es una guía pero tampoco exige cumplirla a rajatabla, lo importante es entrenar. Saludos

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Originalmente escrito por iban80

si, es así. Respecto a las otras dudas, los tiempos son correctos y son los que marca el método. El libro no está en español. La rutina que tienes prevista mee parece perfecta. Por último, el método es una guía pero tampoco exige cumplirla a rajatabla, lo importante es entrenar. Saludos

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Muchísimas gracias! estoy deseando empezar el plan, creo que por fin he encontrado lo que necesitaba. Ya os diré como me va

Hola, aunque suelo salir con la bici de monte y a correr de vez en cuando, nunca me había propuesto seguir un entrenamiento. Llevo una semana siguiendo un plan para principiantes, este:

https://dl.dropboxusercontent.com/u/...20carrera.docx

¿Os parece correcto, poca cosa, excesivo.....?
Al acabar este plan de 7 semanas tenía pensado empezar alguno específico para 5k y luego para 10k, pero he visto este hilo con este entrenamiento y me ha picado la curiosidad.
¿Creeis que debería hacer antes algún otro plan, como he dicho de 5k y 10k, o podría empezar con este?

Otra cosa que me llama la atención es que no pone "cuánto" se mejora con este plan. Acostumbrado a ver planes tipo "bajar de 25' en 5k" ó "bajar de 40' en 10k"..... en este plan no se sabe "cuánto" vas a mejorar ¿no?

Bueno, pues ya me diréis.
Gracias.

El plan que pretendes hace me parece bien.
Antes de empezar el FIRST te recomiendo dos meses corriendo tres dias a la semana a ritmo suave para cojer base aerobica.
Lo de que este metodo no dice cuanto vas a mejorar me hace un poco de gracia. Realmente todos los planes deberian ser asi. Te garantizo 100% que ningun plan asegura que vayas a bajar de la marca que indica. Este plan te garantiza que vas a mejorar empleando menos tiempo, menos km pero mas intensidad.

Originalmente escrito por hail

Hola, aunque suelo salir con la bici de monte y a correr de vez en cuando, nunca me había propuesto seguir un entrenamiento. Llevo una semana siguiendo un plan para principiantes, este:

https://dl.dropboxusercontent.com/u/...20carrera.docx

¿Os parece correcto, poca cosa, excesivo.....?
Al acabar este plan de 7 semanas tenía pensado empezar alguno específico para 5k y luego para 10k, pero he visto este hilo con este entrenamiento y me ha picado la curiosidad.
¿Creeis que debería hacer antes algún otro plan, como he dicho de 5k y 10k, o podría empezar con este?

Otra cosa que me llama la atención es que no pone "cuánto" se mejora con este plan. Acostumbrado a ver planes tipo "bajar de 25' en 5k" ó "bajar de 40' en 10k"..... en este plan no se sabe "cuánto" vas a mejorar ¿no?

Bueno, pues ya me diréis.
Gracias.

Hola que tal.
Le pase este plan a un colega que lo ha utilizado para hacer la maraton de buenos aires y me comento que le fue perfecta y que acabó la maraton muy bien y en la marca que esperaba. Tambien comento que el siempre entrenaba 5 dias a la semana y muchisimos km's, asi que creo que el plan funciona perfectamente

Originalmente escrito por iban80

El plan que pretendes hace me parece bien.
Antes de empezar el FIRST te recomiendo dos meses corriendo tres dias a la semana a ritmo suave para cojer base aerobica.
Lo de que este metodo no dice cuanto vas a mejorar me hace un poco de gracia. Realmente todos los planes deberian ser asi. Te garantizo 100% que ningun plan asegura que vayas a bajar de la marca que indica. Este plan te garantiza que vas a mejorar empleando menos tiempo, menos km pero mas intensidad.

Ok. Gracias por tus consejos. Estaré un par de meses y luego probaré este.
Un saludo.

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