Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 10 de 10

Duda sobre primeros entrenamientos

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    28

    Duda sobre primeros entrenamientos

    Hola, me acabo de presentar en el apartado de presentaciones y ya voy con una primera duda. He comenzado a entrenar de forma muy suave de acuerdo más o menos al plan de entrenamiento para empezar a correr.

    Como no estoy en forma debido a la falta de ejercicio aeróbico enseguida me suben demasiado las pulsaciones (por encima de 150-160, mi máximo está en torno a 180). Con esto si hago 5 minutos trotando y 1 andando los 5 minutos de trote estoy continuamente por encima de las 160-165 ppm (cerca del 90% de la FCmax)

    Mi pregunta es si debo seguir este formato de 5 minutos de trote + 1 minuto de andar sin preocuparme de las pulsaciones o si por el contrario he de modificar la duración de lso intervalos para mantenerme siempre entre el 60-70% de la FCmax.

    Es decir , he de adecuar el ritmo a las pulsaciones para mantenerlo en torno a ese 60-70% o he de mantener el ritmo sin fijarme en exceso en las pulsaciones? Cómo conseguiré mejores resultados a largo plazo?

    Gracias por vuestra ayuda.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Localización
    Cudón
    Edad
    39
    Mensajes
    579
    Mi consejo es que bajes al 70-75% de la FCmax, y si algún rato te apetece forzar algo más lo hagas pero con cabeza, y que sea más bien hacía el final para acabar con la moral por las nubes, siempre, siempre acabar con unos minutos suaves.

    Irás viendo que para el mismo pulso vas a mejor ritmo, y sobre todo, que recuperarás mucho mejor. Es un proceso relativamente largo pero esto del running es constancia y calma más que nada.

    Cuando hagas 1 hora corriendo sin problemas y a un ritmo aceptable (por debajo de 6'/km) dependiendo de tu objetivo (marcas, estar en forma, lo que sea) ya habría que hacer algo diferente.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    28
    Muchísimas gracias por tus consejos. Así lo haré. os iré contando.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    28
    Bueno, tras dos meses y medio de entrenamiento día si, día no (más o menos) he mejorado pero he llegado a un punto en el que no consigo mejorar y quizá sea porque no estoy entrenando correctamente.

    Mis entrenamientos desde hace un par de meses han sido casi siempre iguales, correr entre 8 y 10 km cada vez que salía. Al principio alternaba correr con caminar, y desde hace algo más de un mes hago todo el entrenamiento corriendo. Siempre lo hago con pulsometro tratando de no pasar de 155 pulsaciones (mi máximo esta en torno a 180). De este modo apenas he avanzado nada y no consigo bajar de unos 6:40 min/km

    Esta semana por cambiar un poco el entrenamiento y probarme he salido un día a hacer 5 km al máximo y otro día a hacer 10km tratando de mejorar mis marcas pero sin ir a tope. Hice los 5 km en 28:30 pero con una frecuencia cardíaca media de 175ppm (muscularmente sin ningún problema pero no podía ir más deprisa por las pulsaciones). Los 10 km los hice en 1h 05 min con una media de 159 ppm

    Me gsutaria orientar mi entrenamiento para ser capaz de mejorar mi ritmo en 10k hacia los 6 min/km pero con unas pulsaciones en torno a 140-145 pero tal como lo estoy haciendo no consigo bajar estas pulsaciones ni tampoco mejorar mis tiempos en los 10k

    Alguna sugerencia de como entrenar para tratar de avanzar en este objetivo? Debería hacer un entrenamiento más variado, series, fartleks,...?

    Disculpad el ladrillo y gracias.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Localización
    Cudón
    Edad
    39
    Mensajes
    579
    Puede que haya llegado el momento de seguir una planificación sabiendo ya el objetivo y teniendo un base. Pero todo es constancia y paciencia.

    MIra estos y te irás haciendo una idea de ritmos y todo éso:
    Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10K - Foroatletismo.com

    Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante - Foroatletismo.com

    Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10 km - Foroatletismo.com

    Si vas a correr 3 días a la semana:
    día 1 - fartlek (vas variando cada semana, por tiempo, distancia, por terreno, con un "rival", etc)
    día 2 - carrera continúa a ritmo rápido
    día 3 - carrara continúa, distancia más larga de lo normal, la divides en 3-4 tramos y empiezas lento y a cada tramo aumentas ritmo hasta acabar en un ritmo vivo.
    Calienta-entrena-enfria-estira-come-descansa.

    hazte algún día a la semana algo de fortalecimiento, mira en la sección entrenamiento.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    2
    Quien me asesora, con respecto a un entrenamiento.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Sep 2013
    Mensajes
    62
    Una cosa que se me viene a la cabeza.
    ¿Has contrastado las mediciones del pulsómetro?
    Lo digo por si no funcionara bien, si has probado con algún otro. Es que a mi me ha pasado alguna vez, tuve un pulsómetro que me regalaron que siempre marcaba casi 20ppm mas de la real.

    Un saludo.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    28
    Bueno, ayer intenté comenzar con el segundo de los planes que me comentaba melenas (no puedo poner el link porque aún no llevo 10 mensajes, pero es el segundo de los que ha puesto)

    Comencé con las series de 6x1000 intentando hacer un tiempo de entre 05:15-05:45 con descansos de 02:30 entre series. Hice 5 series con tiempos entre 05:20 y 05:30 pero con las pulsaciones demasiado forzadas, siempre por encima de 170 y la mayoría del tiempo por encima de 175 (hasta 180). En la sexta serie cuando llevaba unos 100 metros y ya a 170 pulsaciones me dio una especie de mareo, me asusté bastante y lo dejé.

    Con esto creo que aún no estoy preparado para este tipo de entrenamiento y que tendré que seguir trabajando en tiradas más largas con el pulso controlado para no superar el 70-80% o bien hacer las series pero sin buscar hacer el tiempo a toda costa si no controlando las pulsaciones sin dejar que suban tanto.

    Qué opináis que debería seguir haciendo?

    Muchas gracias por la ayuda.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Localización
    Cudón
    Edad
    39
    Mensajes
    579
    Los he revisado y has empezado por el más agresivo, nos pasa a todos, te releo y veo que vienes del plan de empezar a correr, así que deja las series.
    Paciencia y constancia, te aseguro que irás logrando lo que te vayas proponiendo, pero hay que ser realista e ir poco a poco, como decías para el largo plazo esto es como un motor, no puedes ir siempre sobrerevolucionado.

    Con rodar variado vas a mejorar, pasate a este plan:
    Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10K - Foroatletismo.com

    pero cambialo para correr como mucho 2 días seguidos a poder ser en los días en los que más puedas descansar, y que no sean 2 entrenos fuertes.

    Irás viendo que el ritmo aumenta para las mismas pulsaciones...tras los 3 meses nuevo objetivo.
    Una muy buena opción es abrir un diario de entrenamientos, la gente lo podrá ir siguiendo y darte consejos.

    Yo creo que las series hasta no rondar los 50' en un 10km con solvencia no se deberían introducir.
    Úlima edición por melenas fecha: 03-09-2013 a las 10:24

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    May 2013
    Mensajes
    28
    Muchísimas gracias por tus comentarios. Tenía más o menos claro que me estaba precipitando (la paciencia no es una de mis virtudes ;-))

    Iba a abrir un diario porque además de lo que comentas de que la gente pueda dar más consejos creo que servirá para aumentar mi motivación. A ver si puedo abrirlo hoy o mañana

    Muchas gracias de nuevo

Temas Similares

  1. Primeros saludos
    Por Lontano en el foro Bienvenida a Foroatletismo
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 24-06-2011, 12:38
  2. Duda con los entrenamientos de la web
    Por shadowly en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 5
    Último Mensaje: 13-12-2010, 00:19
  3. Duda para el maraton de MADRID (entrenamientos)
    Por pllizco en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 3
    Último Mensaje: 06-03-2010, 20:46
  4. Mis primeros 8 km
    Por matias murad en el foro Off-Topic
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 26-10-2009, 22:36
  5. saluds y dudas sobre el descanso en los entrenamientos
    Por isbert83 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 04-03-2009, 01:01