Os dejamos este plan de entrenamiento de 9 semanas para afrontar un 10.000 en 60 minutos. ¡A correr!

Semana 1

LunesDescanso
Martes15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
JuevesDescanso
Viernes3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
SábadoOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo8 a 10 km a R1-R2 + estiramientos + foratlecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 2

LunesDescanso
Martes10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
MiércolesDescanso
Jueves5 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
ViernesDescanso
SábadoElegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos +  fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoElegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

LunesDescanso
Martes3 km Calentamiento + series C ( 2x4x500 rec1’30” y bloque 3′)
MiércolesDescanso
Jueves5 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
ViernesDescanso
SábadoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 4

LunesDescanso
Martes3 km Calentamiento + Series L (1000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
MiércolesDescanso
Jueves6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado +
estiramientos
ViernesDescanso
SábadoElegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoElegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves3kms de Calentamiento + series C 3×500+4×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
ViernesDescanso
Sábado6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales,
lumbares, flexiones…..)

Semana 6

LunesDescanso
Martes10′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves7 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
ViernesDescanso
Sábado8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + 6 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo10Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

LunesDescanso
Martes3 km Calentamiento + series C ( 2x6x400 rec1’30” y bloque 3′)
Miércoles6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves7 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
ViernesDescanso
Sábado10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
Domingo12Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

LunesDescanso
Martes3 km Calentamiento + Series L (2000+2000+1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento +
Miércoles6 km de carrera continua empezando a R1 + Técnica de Carrera
Jueves8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1′ rec bajada al trote y 1’15” parado + estiramientos
ViernesDescanso
Sábado8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 8 Rectas de 80/100m en progresión
Domingo14Km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 9

LunesDescanso
Martes5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 5×200 recuperando 50”
MiércolesDescanso
Jueves6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2
ViernesDescanso
SábadoDescanso Activo: 15′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Domingo10 K

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 7 min 24 seg.
  • R2: 6 min 39 seg.
  • R3: 6 min 16 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 1 min 1 seg.
  • 300 metros: 1 min 32 seg.
  • 400 metros: 2 min 5 seg.
  • 500 metros: 2 min 37 seg.
  • 600 metros: 3 min 22 seg.
  • 800 metros: 4 min 29 seg.
  • 1000 metros: 5 min 37 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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6 Comentarios

  1. (6`r+5`l): 6 minutos a ritmo rápido seguidos de 5 minutos a ritmo lento.

    Cuestas 2x5x 45” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′

    2 bloques de 5 subidas a la cuesta, bajando y recuperando durante 45 segundos y parando totalmente 30 segundos entre los bloques.

  2. Por favor, ¿como saber en la diferentes ocasiones que se indica R1, R2, cuando se refiere a ritmo de entrenamiento (pulsaciones) y cuando a ritmo de rodaje (velocidad)?

    Gracias,

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