Bajar 1000m de 4:00 a 3:45 en un mes

Buenas, llevo un mes preparándome los 1000m, en mi primer entrenamiento marqué 4:30 y ahora consigo hacerlo en 4:00, el problema es que me queda un mes para la oposición y todavía tengo que bajar 15 segundos.
Tengo 24 años, no fumo, soy delgado (60 kg y 1'77m) hasta ahora he estado haciendo el plan de entrenamiento avanzado para los 1000 metros que aparece en esta misma página, pero eso si marcando los tiempos que soy capaz; por ejemplo, las series de 500 las hago en 2:12-2:30, las de 300 en 1:15... y he prescindido de los rodajes porque me queda muy poco tiempo y me han recomendado que mejor haga series, en lugar de los rodajes hago fartlek o 2000+1000.
Hasta ahora he tenido una progresión bastante buena, pero hoy he vuelto a medirme y he marcado lo mismo que hace 6 días, 4 minutos justos.
Si alguien puede recomendarme algo más específico para terminar de arañar esos 15-20 segundos (tengo que marcar 3:45 máx.) por favor que me eche un cable, que estoy empezando a desesperar un poco.
Por si sirve de algo el resto de pruebas físicas las llevo bien, nadar, flexiones... espero vuestras respuestas. Gracias y saludos.

Has cometido el error de empezar muy tarde. De todas maneras eres joven y pesas muy poco para tu altura. Si tan urgente te es:

-Lunes, series de 200 y 300 metros. 15 series en total
-Martes, descanso.
-Miércoles, series, 500 y 800. 10 series en total.
-Jueves, descanso.
-Viernes, Fartlek
-Y el Sábado o el Domingo carrera a ritmo cómodo una distancia mínima de 5000 metros.

Las series entre el 70 - 80 % de tu capacidad. La última serie del día al 100%.
Todos los días estiramientos, abdominales, flexiones y lumbares. Cuidadín con las lesiones.

Gran fallo empezar tan tarde. Suerte...

deberías de hacer las series mas rápidas, no es normal que hagas un mil en 4' y luego haces las series de 500 en esos tiempos

Estoy de acuerdo con Jose Manuel, tus tiempos en las series de 500 son muy altos. Igual has medido mal la distancia o empiezas muy lento. Dicho esto, a tu favor tienes tu peso y tú juventud y en contra tienes el tiempo.
Encuentra la distancia en la que puedas trabajar en series al ritmo que tienes que hacer el 1000 y dedica dos días a la semana a machacarla. Haz que tu cuerpo memorice ese ritmo y vete aumentando las distancia de las series poco a poco..y luego como se dice por aquí ese día tienes que tener el día.

Mañana empiezo a darle caña al entrenamiento de Dav, ya os contaré que tal me va!

Tienes que pensar que, ahora mismo, lo fundamental es el ritmo. Quiero decir con esto que para correr el 1000 en 3'45'', los 500's debes hacerlos sobre 1'45'' y más que eso valdría de poco.

Lo que no entiendo es como puedes hacer el 1000 en 4' y el 500 lo haces en 2'12

Saludos

Hola, pues el 500 he llegado a hacerlo en 2:02, el problema es que para hacerlo así voy al 110% y claro si a los dos minutos tengo que volver a hacer otra serie de 500 pues en la siguiente marco 2:30. Intento hacer las series en un tiempo constante, el 1000 en 4min lo hice apretando un poco pero tampoco acabé fatal, el problema es que vengo arrastrando una pequeña lesión desde hace dos semanas en el cuadriceps derecho :S ahora voy a medirme y os cuento, voy a intentar hacer los primeros 600m en 2:15 máximo y a partir de ahí pues el resto con el alma.

No es posible que hagas un 500 a 2'02" al 100% y que luego seas capaz de correr el 1000 en 4' sin acabar fatal. Como dice Rubenas, busca repeticiones de 500 en 1'45-1'40" con una recuperación generosa.También puedes hacer series de 600 entre 2'05" y 2'10".

Por ejemplo, un día puedes hacer 3X600 a los ritmos indicados recuperando 8' y otro día puedes hacer 3X500 rec. 8'. Cuando estés cerca de la competición haz como último entrenamiento de calidad un 800 a tope, recupera 8', un 500 a tope, recupera 8' y un 300 a tope.

TIOS! He llegado de la pista hace un rato y estoy muuuuy contento, he marcao los 1000 en 3:48 así que con todavía unas semanas por delante para bajar un poco esos 3:45 lo veo chachi!
Creo que lo que necesitaba era descansar un poco, porque hace unas dos semanas me lesioné y esta última semana sólo hice un entrenamiento ligero hace cinco días. Aún así no todo son buenas noticias, porque al terminar los 1000 he sido lo bastante capullo como para echarme en el césped y al levantarme he tenido náuseas unos minutos, pero se me ha pasado al poco.
Aún no han dao la fecha pero las pruebas serán a mediados de julio, que me recomendáis que haga para terminar de pulir el tiempo? Mi forma de entrenar natación, flexiones etc. es simplemente repetir día sí día no la prueba que tengo que realizar (en este caso sería el 1000m) y tratar de dar cada vez un poquito más... pero creo que lo indicado en este caso es que entrene haciendo series, qué hago? Series cortas, largas, alternar...?¿ También tengo que llevar cuidado con la lesión, creo que ha sido una rotura fibrilar en el cuadriceps derecho, aunque hoy al acabar no me dolía, la semana pasada cojeaba al día siguiente del entreno :S:S.
En cuanto a mis tiempos en las series, misterio resuelto. Para que os hagáis una idea, yo venía recuperando entre minuto y medio y dos minutos entre serie y serie de 400, 500 ó 600 metros... después de leer el comentario de SanchoPanza, veo que lo que tengo que hacer es recuperar más; lo de recuperar sobre 2' fue por consejo de un amigo que "entiende" del tema...
Quiero daros las gracias a todos, llevo un estrés enorme con esto ya que sólo hace un mes y poco que empecé a entrenar y hoy por primera vez he pensado que lo voy a conseguir y en buena parte es por vuestros consejos, lo dicho, ya tenéis un seguidor más.
Salutis y rock and roll! !

Yujú! !

Originalmente escrito por Azzarello

TIOS! He llegado de la pista hace un rato y estoy muuuuy contento, he marcao los 1000 en 3:48 así que con todavía unas semanas por delante para bajar un poco esos 3:45 lo veo chachi!
Creo que lo que necesitaba era descansar un poco, porque hace unas dos semanas me lesioné y esta última semana sólo hice un entrenamiento ligero hace cinco días. Aún así no todo son buenas noticias, porque al terminar los 1000 he sido lo bastante capullo como para echarme en el césped y al levantarme he tenido náuseas unos minutos, pero se me ha pasado al poco.
Aún no han dao la fecha pero las pruebas serán a mediados de julio, que me recomendáis que haga para terminar de pulir el tiempo? Mi forma de entrenar natación, flexiones etc. es simplemente repetir día sí día no la prueba que tengo que realizar (en este caso sería el 1000m) y tratar de dar cada vez un poquito más... pero creo que lo indicado en este caso es que entrene haciendo series, qué hago? Series cortas, largas, alternar...?¿ También tengo que llevar cuidado con la lesión, creo que ha sido una rotura fibrilar en el cuadriceps derecho, aunque hoy al acabar no me dolía, la semana pasada cojeaba al día siguiente del entreno :S:S.
En cuanto a mis tiempos en las series, misterio resuelto. Para que os hagáis una idea, yo venía recuperando entre minuto y medio y dos minutos entre serie y serie de 400, 500 ó 600 metros... después de leer el comentario de SanchoPanza, veo que lo que tengo que hacer es recuperar más; lo de recuperar sobre 2' fue por consejo de un amigo que "entiende" del tema...
Quiero daros las gracias a todos, llevo un estrés enorme con esto ya que sólo hace un mes y poco que empecé a entrenar y hoy por primera vez he pensado que lo voy a conseguir y en buena parte es por vuestros consejos, lo dicho, ya tenéis un seguidor más.
Salutis y rock and roll! !

No está mal recuperar 1 minuto o 1 y medio entre series, pero esto tiene lógica en una etapa inicial del entrenamiento, cuando se están haciendo volúmenes entre 5 y 12 km. Cuando uno ya está afinando para la competición, las recuperaciones deben ser amplias. Digo 8' porque en mi experiencia es que hasta los 8' se recupera y a partir de ahí, la recuperación se ralentiza además de que uno se enfría más.

Bueno pues otro por aquí que tiene que hacer también la prueba de los 1.000 metros! Así que ando recabando información y consejos! Y aquí he visto unos cuantos.
Un saludo a todos!

Tengo una duda en cuanto a tu pregunta: ¿Te estas preparando para correr un SOLO 1.000m a ese tiempo o vas a correr una carrera donde esperas hacer CADA 1.000m a ese tiempo?

Un sólo 1000 , es para una oposición, creo haberlo mencionado más arriba.
Saludos, ahora ando liao con los 50 metros que tengo que bajarlos de 8,26 a 7,80!!!! Ayudaa!

1.- Ojo con el sobre entrenamiento. ¿Desde cuando corres? ¿Cuanto corrías?

2.- Cuantas pruebas son la oposición y cuando son?

1000 m y 50 m son entrenamientos muy distintos.
Para los 50 necesitas más potencia física y fuerza. Realiza salidas (carreras a saco de 10 o 15 m), multisaltos, progresivos, y sobre todo si tienes poco tiempo cuestas.

Mucho cuidado con las lesiones.

Originalmente escrito por Azzarello

Un sólo 1000 , es para una oposición, creo haberlo mencionado más arriba.
Saludos, ahora ando liao con los 50 metros que tengo que bajarlos de 8,26 a 7,80!!!! Ayudaa!

Yo te digo lo que a mi me ha venido muy bien, aunque solo es mi experiencia particular y no soy entrenador ni especialista en nada.

Haz dos días a la semana de piernas en el gimnasio (gemelos, femoral, prensa, etc..), dándole especial importancia a las sentadillas, a parte de la mejora de forma general (abdominales, press de banca,...).

Con eso y un día de técnica de carrera y multisaltos vas a mejorar una barbaridad, mientras que si solo entrenas corriendo series de velocidad es mucho más facil lesionarte debido a tu bajo estado de forma, y por lo tanto mandar todo al carajo.