Entrenamiento para maraton

Hola a todos, voy a preguntaros sobre un plan para preparar mi primera maraton; se que es un tema que ha salido en infinidad de ocasiones en en este foro, pero para no ir rebuscando en otras posts os planteo mi caso y si alguno me puede ayudar se lo agradeceria.

Me he propuesto hacer mi primera maraton en febrero (Sevilla), mi mejor marca en media es de 1:42 por lo que mi objetivo es acabarla y si puede ser rondando las 4 horas. Otro dato, nunca he corrido mas de 23 km en una tirada.

Suelo correr por las mañanas antes de ir a trabajar y ahi viene mi problema con las tiradas largas ya que solo tengo una hora aprox para salir a entrenar (solo podria hacer la del domingo).

Empezaria el entrenamiento 4 meses antes de la prueba y lo que tengo en mente es salir 4 dias a la semana distribuidos asi:
- 8-10 km a 5 - 5:15 min/km aprox.
- 12 km a 5:15 - 5:30 min/km aprox.
- 50-60 minutos farletk
- tirada larga que oscilen de 20 a 35 km a ritmo previsto en maraton.

Veis una carga de km escasa?

Considerais qué tendria que cambiar el dia de 8-10 km por uno de 15 km?. En este caso tendria que pasar el entreno a la tarde porque por la mañana y en ayunas... ufff.

Espero vuestras opiniones, muchas gracias por anticipado.

Algun dia de acondicionamiento general y aumentar a mitad de plan un poco el kilometraje

la tirada larga de verdad a ritmo maratón..., no sé, yo no las hago al ritmo previsto si no más lento, espera más opiniones a ver. Otras tiradas largas pero no tanto, empiezo lento y voy apretando por tramos (3-4) hasta acabar casi en ritmo de media maratón.

lo que dice toño es correcto, hay que ir bien de musculatura también porque como te falle ya no sigues, e igual si vas algo corto de km

Muchas gracias por las respuestas.

Si lo vemos por semanas, son 16, las primeras 8 con los km que os he dicho y despues durante las 5 siguientes subir km (la salida de 8 convertirla en 12-14 y la de 12 subirla a 16 aprox) y las ultimas 3 ir bajando hasta llegar a los ultima en la que segun decis todos toca descansar y solo salir uno o dias a trotar algo.

Os parece bien mi replanteamiento??

La tirada larga a ritmo de maratón entiendo que no debería ser, tiene que ser más lenta.

La carga de kms entiendo que puede valer, pero justita, le veo un pequeño inconveniente o los rodajes a 5'15-5'30 o son para ti cómodos o son muchos días de ir apurado.

Originalmente escrito por Tortuguita

La tirada larga a ritmo de maratón entiendo que no debería ser, tiene que ser más lenta.

Estoy de acuerdo, si alguien es capaz de hacer los veintitantos kilómetros de la tirada larga semanal a ritmo previsto de maratón es señal de que el ritmo previsto de maratón está muy mal calculado.

Yo lo más que he llegado a hacer a ritmo de maratón sin estar en una carrera han sido 14K, y no cada semana.

Otra cosa es que se haga un medio maratón o una carrera de 30K dentro del entrenamiento, en cuyo caso si que se va más rápido, siempre que se dejen cuatro semanas de margen.

Un saludo,

Yo lo que veo es un plan, conservador para hacer la maraton por debajo de 4 noras.Si los rodajes cortos los hace a ritmo de 5 a 5.15, teniendo en media un ritmo de 4.50 no me parece que sean excesivamente duros y mas con tres dias de descanso semanal.
En cuanto a el ritmo de las tiradas largas no lo ha puesto pero es de suponer que el previsto será más lento que el de los rodajes cortos.
Además conforme avanza el plan lo normal es que se vaya mas comodo a esos ritmos por lo que se puede ser mas ambicioso

Toño 70, si dices que es un plan conservador es por que piensas q puedo ir mas rapido en la carrera?? o por q piensas q debo ir mas lento en los entrenos?

Creo q Flechaman lleva razon y q mi problema está en el ritmo de las tiradas largas, confundo el entrenamiento para media maraton con al maraton. Si en una media corro a 4:50 y entreno los 18-20 km a 5:30 - 5:40 está clarisimo que si quiero correr una maraton en 4 horas deberia de correr a 6 y poco el km. El problema es que correr durante 30 km a 6 se me puede hacer eterno, por ese motivo es lo que digo tiradas largas a ritmo de maraton. Todo es cuestion de probar y puede ser que me meta mis palabras por el c_ _ _ y no se capaz ni de llegar a 25 a ese ritmo.

Si corres 21 a 4.50 25km a 5.30 no sera muy duro, incluso menos que a 6.
De todas formas yo lo haria progresivo empezaria a 5.40 luego 5.30 y acabando los ultimos km a 5.
Tomando como referencia tu tiempo de media maratón 1.42 a 4.50 el km tu nivel en ese momento en maratón, siguiendo un plan específico, seria de 3.34 a 5.04 el km.Ahora bien siendo el primer maratón yteniendo en cuenta lo duro que es muscular y mentalmente no hay nada garantizado, pero yo prefiero entrenar mejorando mi nivel que ser conservador en los entrenos.

Tomando como referencia tu tiempo de media maratón 1.42 a 4.50 el km tu nivel en ese momento en maratón, siguiendo un plan específico, seria de 3.34 a 5.04 el km.Ahora bien siendo el primer maratón yteniendo en cuenta lo duro que es muscular y mentalmente no hay nada garantizado, pero yo prefiero entrenar mejorando mi nivel que ser conservador en los entrenos.[/QUOTE]

Solo de pensarlo me han temblado las piernas.... 3:30 en maranton... ufff q escalofrio, jejeje. Bromas a parte, llevas razon y puede ser q ese tiempo lo pudiera conseguir, pero como bien has dicho para ser la primera mi objetivo de de ser conservador y sobre todo y lo mas importante acabarla.

Mi primera media (en octubre de 2010) la hice en 1:52 y mi objetivo solo fue acabarla, entrene para correrla en ese tiempo y lo consegui sin mayores problemas, espero hacer lo mismo en maraton, marcarme un ojetivo no muy ambicioso y conseguir entrar por la linea de meta.

Yo soy de la opinion que ser conservador en los entrenamientos te hara sufrir mas el dia de la carrera, mejor estar bien preparado y ser conservador en la carrera que a partir del km 30 es durisima que no llegar justo.
Pero cada uno seconoce mejor que los demás y lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo para disfrutar sufriendo.

Originalmente escrito por rachapa

Toño 70, si dices que es un plan conservador es por que piensas q puedo ir mas rapido en la carrera?? o por q piensas q debo ir mas lento en los entrenos?

Creo q Flechaman lleva razon y q mi problema está en el ritmo de las tiradas largas, confundo el entrenamiento para media maraton con al maraton. Si en una media corro a 4:50 y entreno los 18-20 km a 5:30 - 5:40 está clarisimo que si quiero correr una maraton en 4 horas deberia de correr a 6 y poco el km. El problema es que correr durante 30 km a 6 se me puede hacer eterno, por ese motivo es lo que digo tiradas largas a ritmo de maraton. Todo es cuestion de probar y puede ser que me meta mis palabras por el c_ _ _ y no se capaz ni de llegar a 25 a ese ritmo.

Hola,

No te compliques con el ritmo de la tirada larga, te sirve el mismo que llevas en las de medio maratón.

La tirada larga del maratón es el día que se hacen más kilómetros, pero también es el día en el que te tienes que sentir más libre. Completa los kilómetros como te pida el cuerpo ese día. Unos días más rápido, otros más lento, otros en circuitos planos, otros con cuestas. A ritmo, o de menos a más, o me menos a más y luego otra vez a menos... Be free!

Y no hagas 35K como indicas en tu primer post. Con un solo día de 30K si te apetece hacerlo es suficiente para afirmar tu confianza. en resto en torno a 24K, kilómetro arriba o abajo.

Un saludo,

Originalmente escrito por Toño 70

Yo soy de la opinion que ser conservador en los entrenamientos te hara sufrir mas el dia de la carrera, mejor estar bien preparado y ser conservador en la carrera que a partir del km 30 es durisima que no llegar justo.
Pero cada uno seconoce mejor que los demás y lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo para disfrutar sufriendo.

Hola,

No entiendo el concepto "ser conservador en los entrenamientos", y menos su relación con el sufrimiento en carrera.

Si hacemos un simil con el estudio, cuanto más estudias menos vas a sufrir en el examen... Pero esto es verdad porque el examen es el mismo para toda la clase.

En el maratón no pasa esto, cuanto más estudias más difícil te ponen el examen. Si eres el peor estudiante te dejan acabarlo en 6 horas pero si eres el mejor solo te dan 2 horas y 10 minutos.

Al final sufrimos todos igual.

Salvo que hagamos un maratón conservador, es decir, pasemos de nuestro examen y el gran día hagamos el examen de otro que es más fácil, con lo cual estamos cometiendo fraude.

Un saludo,

No todos corren por el mismo objetivo , unos corren por ganar otros por una marca y algunos por cruzar la linea de meta.
Yo personalmente prefiero seguir un plan de entrenamiento para hacer3.15 si mi objetivo es 3.30 por si las moscas si eso es hacer trampas lo reconozco soy un tramposo

Originalmente escrito por Toño 70

No todos corren por el mismo objetivo , unos corren por ganar otros por una marca y algunos por cruzar la linea de meta.
Yo personalmente prefiero seguir un plan de entrenamiento para hacer3.15 si mi objetivo es 3.30 por si las moscas si eso es hacer trampas lo reconozco soy un tramposo

También se le podrían llamar posibilidades. No todos tienen las mismas posibilidades. Algunos tienen la posibilidad de ganar, otros de hacer marca y otros solo de cruzar la línea de meta.

Quedan al margen los corredores que corren por debajo de sus posibilidades por múltiples razones, como hacer de liebre o entrenar para otra prueba.

Hombre, eso no es hacer trampas ¡Faltaría más! Pero si corro un maratón objetivo al año, lo eligo 7 u 8 meses antes, le dedico medio año de ilusión y 4 meses de entrenamiento y me gasto una pasta en el viaje, lo último que se me pasa por la cabeza es correr 15 minutos más lento de lo que puedo. Tengo que terminar con la sensación de "No tenía nada más dentro". Honestidad conmigo mismo. Por supuesto, esto es solo una apreciación personal.

Un saludo,

Una vez en la linea de salida despues de 6 meses dandole caña das lo maximo pero mi cerebro funciona mejor si sabe que tiene marjen de correccion ante un mal dia .
Pero no hablamos de mi sino de Rachapa y su primer maraton.

No os cortéis hombre, que la discusión está siendo de lo más interesante.

Muchas gracias a todos por vuestras respuestas y ojala en unos meses os pueda decir como llevo y entrenamiento y en febrero pueda acabar mi maraton.

Toño 70, me ha valido de mucho tus consejos y conociendome intentaré tener margen en la carrera; entrenaré fuerte y en la carrera un poco conservador.

Ya os ire contando mis progresos

Yo justamente tengo previsto mi primera maratón en Diciembre, y la quiero hacer en 3.30, mi ritmo de media es 1.39.
Te puedo decir que tengo estructurado el entrenamiento en 14 semanas, en las que van carga y recuperación, en tres bloques, con su semana de recuperación por medio, y te puedo decir que las tiradas largas las primeras semanas tengo planificado a ritmo de 5.30 (la maratón el ritmo quiero a 5), después ya a partir del segundo ciclo y mas el tercero las tiradas largas ya son mas kilómetros a 5 que 5.30.
Es decir al principio acostumbro al cuerpo al consumo de grasa por lo que voy a ritmos lentos, y razón voy avanzando las semanas voy bajando debiendo asimilar el cuerpo el entrenamiento y poder realizar en el tercer ciclo los km a 5, estando el cuerpo acostumbrado.
En el primer ciclo no, pero ya en el segundo y tercero le meto 3 días de extensivo, y también uno de rodaje normal y otro de farleck ( sobre 4.45 a 4.35 el km según semanas).
Ahora estoy con acondicionamiento, luego estaré dos semanas de descanso y luego cogeré el entrenamiento con muchas ganas de llegar al gran día.
Todo esto hablo desde una planificación, luego lo que pasa a veces, hay días mejores y otros peores, así que el entrenamiento va cambiando según el estado.

Originalmente escrito por rachapa

Hola a todos, voy a preguntaros sobre un plan para preparar mi primera maraton; se que es un tema que ha salido en infinidad de ocasiones en en este foro, pero para no ir rebuscando en otras posts os planteo mi caso y si alguno me puede ayudar se lo agradeceria.

Me he propuesto hacer mi primera maraton en febrero (Sevilla), mi mejor marca en media es de 1:42 por lo que mi objetivo es acabarla y si puede ser rondando las 4 horas. Otro dato, nunca he corrido mas de 23 km en una tirada.

Suelo correr por las mañanas antes de ir a trabajar y ahi viene mi problema con las tiradas largas ya que solo tengo una hora aprox para salir a entrenar (solo podria hacer la del domingo).

Empezaria el entrenamiento 4 meses antes de la prueba y lo que tengo en mente es salir 4 dias a la semana distribuidos asi:
- 8-10 km a 5 - 5:15 min/km aprox.
- 12 km a 5:15 - 5:30 min/km aprox.
- 50-60 minutos farletk
- tirada larga que oscilen de 20 a 35 km a ritmo previsto en maraton.

Veis una carga de km escasa?

Considerais qué tendria que cambiar el dia de 8-10 km por uno de 15 km?. En este caso tendria que pasar el entreno a la tarde porque por la mañana y en ayunas... ufff.

Espero vuestras opiniones, muchas gracias por anticipado.

Bueno pues despues de empezar en septiembre a subir mi kilometraje, aqui estoy a 1 mes de la maraton habiendo entrenado lo mejor que se o que pueda. Parto de que sigo siendo conservador y solo pienso en acabar, si puede ser en menos de 4 horas, pero sobre todo acabarla.

He hecho bastante mas km de los que tenia planeado, vi en youtube un clinic de carnicas serrano y me abrió los ojos, primero la base en ritmos extensivos y despues ir mejorando.

En noviembre y diciembre he hecho 270 km por mes, pero el mes de diciembre he rodado siempre a ritmos de 5:40 a 6. He conseguido hacer una tirada larga de 30 km a 5:35, por lo que pienso que mi objetivo de las 4 horas esta cerca.

Os cuento lo que me queda de plan, estoy acabando una semana de descarga y las 2 proximas semanas quiero hacer unos 70 - 75 km, incluyendo en una de esas dos semanas una tirada de 35 km (sobre todo por mentalizarme de que puedo hacer 42) y a partir de ahi dedicar las 2 ultimas semanas a bajar el kilometraje, por ejemplo la penultima semana salir 4 veces (3 tiradas de 12-14 y una de 18-20) y la ultima semana salir el martes 10 km, jueves 8 km y viernes 4-5 km. ¿Que os parece?

Os he soltado un poco de rollo pero estoy un poco nervioso por mi primera maraton y acepto todos los consejos o criticas a mi entrenamiento.