Ayuda plan entrenamiento base aerobica

Hola!! llevo corriendo algo más de un año de forma seria unos meses, demasiado seria otros, vagueando de vez en cuando, parando por lesiones... el caso es que no he sido muy constante pero sobretodo por las lesiones por pasarme entrenando muchas veces.
El caso es que aunque ya he ganado una pequeña base y podría hacer series y cambios de ritmo... quiero seguir muy poco a poco creando una base aerobica, para bajar pulsaciones (voy siempre muy pasado) y al ir poco a poco evitar las lesiones musculares en la medida de lo posible. Además me sobra algo de peso y haciendo el tipo de entrenamiento adecuado bajaré poco a poco.
Dispongo de bicicleta estática en casa (un cacharro pero me vale) y de mancuernas, pesas y demás cacharros para hacer pesas, sin nada sofisticado, pero suficiente para hacer un monton de ejercicios. He pensado el siguiente planning:

Lunes: entrenamiento cruzado (bici estatica)
Martes: correr
Miercoles: pesas
Jueves: correr
Viernes: entrenamiento cruzado (bici estatica)
Sabado: correr tirada larga
Domingo: descanso

El caso es que no se si será excesivo ni a que intensidad hacer cada entrenamiento. De momento quiero evitar series y fartleks, con tiradas lentas y otros mas rapidos a ritmo constante tengo suficiente de momento. Tengo la banda del pulsometro arreglando pero en cuanto me lo devuelvan quiero entrenar por pulsaciones.
¿A que porcentaje debo hacer cada entreno, incluido bici?
¿Que tipo de pesas me convienen, algo general, evito hacer pierna...?

No busco tiempos de ningun tipo pero puedo hacer mas de 10 km sin problema, segun mi endomondo mi mejor 5k es de 24:10 y mi 10k de 54min, aunque son entrenos, no he competido aún.

Tengo toda la semana para confeccionar el planning porque tengo la garganta mal y esta semana voy a descansar aprovechando que no tengo el pulsometro.

Gracias!

Nadie me ayuda?

hola ironkarter77, yo te recomiendo el metodo FIRST. lo puedes encontrar en el foro.

Yo llevo un mes con el y es perfecto porque combina 3 dias de carrera con otros días de gimnasio, que es lo que hago yo.

Viene con una hoja EXCEL en la que puedes ir anotando los tiempos y ver tus progresos

Lo puedes ver en este enlace:
Metodo first - excel - run less run faster
Y para descargarlo utiliza este otro enlace.
https://www.dropbox.com/s/9qag5p91j5...IRST2.1.3.xlsm

Espero que te sirva. Saludos

pero yo pensaba que el first era para mejorar tiempos a base de entrenar menos días pero mas fuerte, y yo quiero bajar pulsaciones y conseguir una buena base aeróbica, eso no es todo lo contrario? lo pregunto desde la ignorancia eh