Atletismo
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Quien me ayuda con plan de entrenamiento

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    14

    Quien me ayuda con plan de entrenamiento

    Hola chicos, me gustaria hacerme un plan de entrenamiento para hacer 1 km en 3:30 sin demasiados problemas. Saliendo a correr 3 veces por semana L-M-V ¿que hariais cada dia?

    Hasta ahora me limito a correr unos 8-9 Km en 40-50 minutos.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
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    ¿en cuanto te lo haces ahora mismo? ¿cuantos dias/meses llevas corriendo? Dependiendo de estas respuestas se te podria hacer un plan personalizado. Planes hay muchos, mira si te gusta este que te propongo:
    L: Carrera continua 40-50 min
    M: Farletk (Cambios de ritmo) durante 40 min (tambien puedes hacer series)
    V: 12 min cc + 15 min a un ritmo mas fuerte + 12 cc
    Prox Carreras:


    Milla:
    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
    Lee mi diario entrenamiento y web del Paro en España para ayudar a los parados.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    14
    Hola versatil, ahora mismo lo hago en 3:45. Llevar corriendo pues un par de años pero muy suave solo hago 8 o 9 km en unos 50 minutos. Me parece bien lo que propones lo que necesito es que me lo expliquen un poco mas detallado, por ejemplo el farklek se que son cambios de ritmo pero ¿cuantos y con cuanta duracion el cambio de ritmo?

    Estoy abierto a todo tipo de sugerencias.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2009
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    Malaga
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    1.881
    Tienes en el apartado de entrenamientos un plan avanzado de 1000 en 3'30'' entrenando los dias de calidad,empieza si quieres las primeras tres semanas haciendo las series cortas,segundo dia de entreno fartlek,y tercer dia rodaje largo.
    A partir de la tercera semana entrenas series en este orden,primer dia de entreno series cortas,2º dias series largas y 3º dia rodaje intercalando una semana rodaje largo y otra semana el rodaje corto con un poco mas de intesidad.
    Estos entrenos lo haces en dias alternos,entreno y descanso,entreno y descanso.
    Creo que te puede ayudar,eso espero.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #5
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    Dec 2009
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    14
    Hola josemanu, gracias por tu respuesta en primer lugar.

    Decirte que no se que te refieres con dias de calidad, series cortas (¿de 400?), largas (¿de 800?).

    Luego si me puedes poner el enlace al post del plan avanzado de 1000 porque no lo encuentro por mas que lo busco. Gracias de veras.

  6. #6
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    Oct 2009
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    Cita Originalmente escrito por RiP3r Ver Mensaje
    Hola josemanu, gracias por tu respuesta en primer lugar.

    Decirte que no se que te refieres con dias de calidad, series cortas (¿de 400?), largas (¿de 800?).

    Luego si me puedes poner el enlace al post del plan avanzado de 1000 porque no lo encuentro por mas que lo busco. Gracias de veras.
    Lo tienes justo arriba en entrenamiento,hay varias distancias te vas a 1000 avanzado,para diferenciarlas las series cortas son de 300-500 y largas 1000-2000.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
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  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    14
    Gracias josemanu, le he estado echando un vistazo pero por desgracia no dispongo de pista de atletismo en mi localidad (el 1000 lo mido en un parque que sabemos que tiene esa distancia total) asi que si pudieras hacer un planning estilo al que ha puesto versatil donde no se necesita de pista estaria mucho mejor tio, gracias de antemano.

  8. #8
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    Dec 2010
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    1.733
    Llevas tiempo ya corriendo asi que no vas a tener problemas en hacer series o farlek. No tienes pista, ni forma de medir bien los metros (lo podrias hacer aprox), bueno te vendrá mejor el farlek. El farlek son cambios de ritmo, y estos pueden ser por tiempos, distancias, pulsos, terrenos, etc Tambien hay infinidad de ellos, te los puedes inventar si quieres. Te pongo un ejemplo de un farlek facil que acabo de ver en internet:

    Cinco minutos a ritmo cómodo, un minuto fuerte, cuatro minutos cómodos, un minuto fuerte, tres minutos cómodos, un minuto fuerte, dos minutos cómodos, un minuto fuerte, un minuto cómodo

    No hagas todas las semanas el mismo. Por ejemplo haz otra semana esto mismo pero cambiando los periodos fuertes por lo comodos (veras como ya no es tan facil). Otro ejemplos serian:

    1'rapido, 1' descanso, 2' rap, 2'des, 3rap, 3des, 2'rap, 2 des, 1'rap, 1des, etc

    Hazlo y veras como mejoras bastante. Ya me contaras.
    Prox Carreras:


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    5:11" 5k: 17:29 10K: 36:17"MM:1:23:28"
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  9. #9
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    Dec 2009
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    14
    Muchas gracias versatil esto sera lo que haga ya vendre por aqui y os contare.

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