Rangos cardiacos para competición

El caso es que lei en el foro una recomendación, sobre en que zonas cardiacas se recomienda correr carreras de 5K, 10K y MM.
Ya que en base a la duración de éstas, no se corren al mismo nivel cardiaco.
Lo que ocurre es que a pesar de que busco ese dato con el buscador.... no hay forma.

1- Aerobico recuperativo
2- Aero extenso
3- Aero intenso
4- Umbral aero
5- Anaerobico extenso
6- Anaerobico intenso.

Eso puedes calcularlo con una cardio y tu reloj, para saber segun a la velocidad que vas cual es tu porcentaje de frecuencia, que implica que valla a esa velocidad.
Te pongo mi ejemplo.
En carreras de 10 km puedes ir a un 80% y 85% de tu frecuencia cardiaca, por que mas de eso ya te estarias quemando y siendo contra producente
en carreras de 21 km deberias ir entre un 75% 80 y 85%.
Que sacas de esto a menor distancia el ejersicio es mas explosivo y mas anaerobico y a mayor distancia es mas aerobico.
Por eso bolt es potencia y tiene el fisico que tiene, y por eso los keniatas son tan buenos, y su cuerpo es practicamente fibra y hueso.
Eso te va a ir dando una pauta es lo que yo hago, ahora como haces para ir rápido y mantenerte dentro de la frecuencia indicada, pues eso se llama entrenamiento, cuando acostumbras a tu cuerpo a ir rápido y consumir poco; seguro te parece super tedioso hacer esto pero si logra mas o menos ver las cosas, te gustara llegar a las carreras bien, sin haberte quemado.
p/d: En otros lugares de esta pagina te enseña como calcular el porcentaje de frecuencia cardiaca.

Las frecuencias las tengo sacadas de una prueba de esfuerzo. Según tengo leido.
1- Zona de recuperación.
2- Calentamiento
3- Rodaje
4- Calidad
5- Series largas
6- Series cortas

De ser así entiendo que podría ser.
5km en Anaerobico extensivo
10k En umbral anaerobico
MM en aerobico intensivo

Pero es que no estoy seguro, ya que quien lo puso lo argumentó pero no lo encuentro.

Al final esos porcentajes se engloban en esas zonas de trabajo. Ya que según la zona podemos estar en ella un determinado tiempo máximo, y excederse puede suponer llenarse de lactato y terminar pinchando.

A mi correr al 80% no me parece que sea exigirse en una carrera de 10K

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Originalmente escrito por MKI

Las frecuencias las tengo sacadas de una prueba de esfuerzo. Según tengo leido.
1- Zona de recuperación.
2- Calentamiento
3- Rodaje
4- Calidad
5- Series largas
6- Series cortas

De ser así entiendo que podría ser.
5km en Anaerobico extensivo
10k En umbral anaerobico
MM en aerobico intensivo

Pero es que no estoy seguro, ya que quien lo puso lo argumentó pero no lo encuentro.

Al final esos porcentajes se engloban en esas zonas de trabajo. Ya que según la zona podemos estar en ella un determinado tiempo máximo, y excederse puede suponer llenarse de lactato y terminar pinchando.

Tomando esas referencias, pueden ser validas, el tiempo que mantengas dicha intensidad dependerá de tu capacidad y no tanto del lactato.

las carreras de 10k las he hecho sobre las 169 pulsaciones, y sólo había visto las 177 pulsaciones en las series finales. Por lo que suponía que mis FCM estaría sobre 182.
Pues no... En la prueba de esfuerzo me ha dado 189 como máx. y el umbral entre 168-172, que es la zona que trabajo en series. Con lo que resulta que de ahí a las máx. tengo un mundo y además sin explorar.
También el dato de VO2: 62. Según ésta pág. Entrenamiento de series No me esuerzo suficiente. Debería hacer las series de 1.000 en 3'36", pero las hago alrededor de 4'.
En la prueba llegue a 19km/h. y el médico me dijo que para mi rodar a 4'45" es rodar cómodo.... y 4'48" es mi mejor marca en 10k. Parece que mi respeto a pinchar me hace tomar un ritmo excesivamente reservón....

Originalmente escrito por MKI

las carreras de 10k las he hecho sobre las 169 pulsaciones, y sólo había visto las 177 pulsaciones en las series finales. Por lo que suponía que mis FCM estaría sobre 182.
Pues no... En la prueba de esfuerzo me ha dado 189 como máx. y el umbral entre 168-172, que es la zona que trabajo en series. Con lo que resulta que de ahí a las máx. tengo un mundo y además sin explorar.
También el dato de VO2: 62. Según ésta pág. Entrenamiento de series No me esuerzo suficiente. Debería hacer las series de 1.000 en 3'36", pero las hago alrededor de 4'.
En la prueba llegue a 19km/h. y el médico me dijo que para mi rodar a 4'45" es rodar cómodo.... y 4'48" es mi mejor marca en 10k. Parece que mi respeto a pinchar me hace tomar un ritmo excesivamente reservón....

Justo a lo que refería pero yo las carreras las haría más por sensaciones que mirando el pulsómetro pero evidentemente la harás a más del 80% sin dud

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Originalmente escrito por MKI

las carreras de 10k las he hecho sobre las 169 pulsaciones, y sólo había visto las 177 pulsaciones en las series finales. Por lo que suponía que mis FCM estaría sobre 182.
Pues no... En la prueba de esfuerzo me ha dado 189 como máx. y el umbral entre 168-172, que es la zona que trabajo en series. Con lo que resulta que de ahí a las máx. tengo un mundo y además sin explorar.
También el dato de VO2: 62. Según ésta pág. Entrenamiento de series No me esuerzo suficiente. Debería hacer las series de 1.000 en 3'36", pero las hago alrededor de 4'.
En la prueba llegue a 19km/h. y el médico me dijo que para mi rodar a 4'45" es rodar cómodo.... y 4'48" es mi mejor marca en 10k. Parece que mi respeto a pinchar me hace tomar un ritmo excesivamente reservón....

La intensidad media de las carreras tambien depende del nivel

5 km -> Media del 95% FCM
10 km -> Media del 92% FCM(Salvo nivel bajo se corre a media ligeramente por encima de UAN)
MediaMaraton -> media del 89% FCM(Siempre por debajo del UAN, salvo la elite)

Mayor nivel implica recorrer la distancia en menos tiempo y resisten mas minutos a intensidad elevada por lo que pueden correr a una intensidad fisiologica superior

Las recomendaciones son para corredores de nivel medio(unos 45min en los 10 km o un poco por debajo), nivel bajo debe ser mas conservador, sobretodo en la mediamaraton.

Se puede correr las carreras a una intensidad aun superior a la recomenda(sobretodo los 5 km) saliendo muy fuerte pero la marca final probablemente será peor porque en la parte final inevitablemente el ritmo caerá mucho

Hola a todos/as.

Ayer participe en me Media Maratón de Jaén, terminando con un tiempo de 1:34:00, a 4:27 el kilómeto, haciendo la segunda mitad de la carrera 12 segundos por Kilómetro más rápida que la primera mitad. Según mi pulsómetro las pulsaciones máximas fueron 182 (96%) y como media me da 170 (92%). Acabo de cumplir 36 años, peso 70Kg y mido 1,70.
Como vosotros sabéis del tema más que yo mi pregunta es si lo veis normal, o excesivo, porque poco intenso no creo que lo vea nadie. Decir que hoy me encuentro bien, con leves molestias en las piernas, muy pocas agujetas la verdad, de hecho me iré a hacer esta tarde unos 30 minutos de rodaje de recuperación.

Un saludo, y gracias por vuestras respuestas.

Yo tengo el umbral entre 168-172 y una máx. de 189 (con prueba de esfuerzo). Y aunque hay similitud en nuestros datos, no hay datos "normales" todo depende de donde están tus zonas de trabajo y lo entrenado que las tengas.
A mi modo de ver, si en el último km. no pinchas ni mejoras el ritmo en 30"..... es que lo has hecho bien.

Daviduco, tú haces más hincapie en la UAN que el umbral. ¿Es esa la velocidad que se logra corriendo en el umbral?. ¿Como se determinan los porcentajes, en la prueba de esfuerzo? únicamente me dieron la FCM de 187, a pesar de alcanzar las 189 durante la prueba. Tengo una prueba de 10k y quisiera logar mi MMP. (aspiro a bajar de 45' por lo que entro en tu recomendación de hacerla 92%). Mi intención era empezarla casi en umbral y superarlo sobre el km 6.

Originalmente escrito por MKI

Yo tengo el umbral entre 168-172 y una máx. de 189 (con prueba de esfuerzo). Y aunque hay similitud en nuestros datos, no hay datos "normales" todo depende de donde están tus zonas de trabajo y lo entrenado que las tengas.
A mi modo de ver, si en el último km. no pinchas ni mejoras el ritmo en 30"..... es que lo has hecho bien.

Daviduco, tú haces más hincapie en la UAN que el umbral. ¿Es esa la velocidad que se logra corriendo en el umbral?. ¿Como se determinan los porcentajes, en la prueba de esfuerzo? únicamente me dieron la FCM de 187, a pesar de alcanzar las 189 durante la prueba. Tengo una prueba de 10k y quisiera logar mi MMP. (aspiro a bajar de 45' por lo que entro en tu recomendación de hacerla 92%). Mi intención era empezarla casi en umbral y superarlo sobre el km 6.

Con el dato de VO2Max proporcionado en otro hilo, para ti deberia ser un juego de niños pulverizar los 45 minutos en los 10 km.

Con semejante dato no se me ocurre otra cosa que no sea una falta evidente de trabajo de alta intensidad y/o fuerza o que los 46 minutos en los 10 km son entrenando guardando bastante.

UAN es el Umbral Anaerobico, no salgas de salida en los 10 km a la frecuencia cardiaca de UAN, Date unos 2 km para alcanzar el UAN, intenta ser lo mas uniforme posible con el ritmo, no hagas el primer kilometro en 3:50 si luego te va a resultar imposible mantener el ritmo

Originalmente escrito por daviduco

Con el dato de VO2Max proporcionado en otro hilo, para ti deberia ser un juego de niños pulverizar los 45 minutos en los 10 km.

Con semejante dato no se me ocurre otra cosa que no sea una falta evidente de trabajo de alta intensidad y/o fuerza o que los 46 minutos en los 10 km son entrenando guardando bastante.

UAN es el Umbral Anaerobico, no salgas de salida en los 10 km a la frecuencia cardiaca de UAN, Date unos 2 km para alcanzar el UAN, intenta ser lo mas uniforme posible con el ritmo, no hagas el primer kilometro en 3:50 si luego te va a resultar imposible mantener el ritmo

Ciertamente no he trabajado a la intensidad necesaria, ya que creia que mi umbral estaba en 163 cuando realmente lo tengo a 170. Los 46' sí fueron entrenando el 1ºkm a 150 puls. 2º a 160 y entré en umbral (170) en el km5, y lo superé en el km8.

Mi mejor marca entrenando 5km es de 22'49", que me parece que está acorde a la 10k, al 1ºkm ya estaba en umbral y continué ahí hasta falta de 500m que lo superé.

La verdad es que ya me estrañó en marzo que hize unas series de 8x1000 y me salió esto: 4'14"-4'3"-4'6"-3'53"-4'7"-3'49"-4'1"-3'39". Me quedé alucionado por el ritmo de la 8, ya que no creía ni que pudiera terminar 8 km. Y ahora mirándolo veo que sólo llegue al umbral en las últimas, y sólo lo superé en el sprint de la última.

Originalmente escrito por MKI

Ciertamente no he trabajado a la intensidad necesaria, ya que creia que mi umbral estaba en 163 cuando realmente lo tengo a 170. Los 46' sí fueron entrenando el 1ºkm a 150 puls. 2º a 160 y entré en umbral (170) en el km5, y lo superé en el km8.

Mi mejor marca entrenando 5km es de 22'49", que me parece que está acorde a la 10k, al 1ºkm ya estaba en umbral y continué ahí hasta falta de 500m que lo superé.

La verdad es que ya me estrañó en marzo que hize unas series de 8x1000 y me salió esto: 4'14"-4'3"-4'6"-3'53"-4'7"-3'49"-4'1"-3'39". Me quedé alucionado por el ritmo de la 8, ya que no creía ni que pudiera terminar 8 km. Y ahora mirándolo veo que sólo llegue al umbral en las últimas, y sólo lo superé en el sprint de la última.

En los 5 km debes alcanzar el 99-100% de la FCM en la parte final si es que en verdad los haces a tope, la media debe salirte sobre el 94-95% de la FCM

Los ritmos de esas series no tienen mucho sentido con esa marca de los 5 km que tampoco es real, es un simple entrenamiento y sin mucha exigencia

La media de pulsaciones de los 10 km debe salirte por encima del UAN, superar el umbral a 2 km no es hacer 10 km a tope, tendras alrededor de 44 minutos o menos como marca en los 10 km

Originalmente escrito por daviduco

En los 5 km debes alcanzar el 99-100% de la FCM en la parte final si es que en verdad los haces a tope, la media debe salirte sobre el 94-95% de la FCM

Los ritmos de esas series no tienen mucho sentido con esa marca de los 5 km que tampoco es real, es un simple entrenamiento y sin mucha exigencia

La media de pulsaciones de los 10 km debe salirte por encima del UAN, superar el umbral a 2 km no es hacer 10 km a tope, tendras alrededor de 44 minutos o menos como marca en los 10 km

Así que los 5km se deben hacer superado el umbral, entiendo que no por mucho para no llenarse de lactato rápidamente.
Los ritmos de esas series, hasta yo veo que no tienen mucho sentido. Pero entiendo que para hacer un 5k debiera de ir sobre 4'10".
Para el sábado intentaré correr por sensaciones pero dando por sentado que podré mantener mantener un ritmo inferior a 4'30". Así que a apretar, y si peto pues sabré que he dado todo lo que puedo. Gracias Daviduco

Yo creo que le pasa que es conservador por miedo a pinchar y no acabar. Más que nada porque a mi me pasa y siempre ando un poco cagado en pasarme de ppm y ritmo y luego no poder ni terminar.


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Así es....
Por eso ayuda conocer una marca teórica para ir a por ella y tener el respaldo que le diga a tú cabeza,yo debo/puedo rodar a éste ritmo.

Intenta los 5km a 4:10(20:50) y los 10 km a 4:20(43:20)

Ritmo sostenido desde el primer kilometro, los 5km empieza a unos 4:07 en el primer kilometro porque el ritmo puede caer un poco en los siguientes y en los 10 km a 4:16

Haz el test bien fresco, habra que sufrir, sobretodo en la parte final

Muchas gracias. Vamos a intentarlo.........a ver que sale. Me parece una barbaridad para mis ritmos aactuales.....pero quien dijo miedo....

Al final... fiasco.
Primer km. en bajada a 3'55" (demasiado rápido, pero al ser en bajada, no llegué al umbral). Después 4'21", 4'34" y 4'40". Por lo que los 4 primeros km. fueron de más a menos. Ya ahí empecé con un poco de flato, que ya sentí calentando... no me sentó demasiado bien la comida...
Los siguientes km. bajando el ritmo para no pinchar me salieron a unos tristes 4'58", 5'05", 4'53". Para aumentar el ritmo en los últimos km. 4'43", 4'40" y 4'38" con el sprint a 3'27". Lo que me indica que podía haber llevado más ritmo, aunque al no tener un buen día, aflojé por eso, no por falta de fuerza.
También decir que la carrera no tenía prácticamente rectas llanas de las de correr rápido, continuos repechos y alguna bajada, pero quitando el primer km. casi todo para arriba.
En una prueba más propicia y estando yo ok. sí veo factibles los 43'. A por ellos....

Originalmente escrito por MKI

Al final... fiasco.
Primer km. en bajada a 3'55" (demasiado rápido, pero al ser en bajada, no llegué al umbral). Después 4'21", 4'34" y 4'40". Por lo que los 4 primeros km. fueron de más a menos. Ya ahí empecé con un poco de flato, que ya sentí calentando... no me sentó demasiado bien la comida...
Los siguientes km. bajando el ritmo para no pinchar me salieron a unos tristes 4'58", 5'05", 4'53". Para aumentar el ritmo en los últimos km. 4'43", 4'40" y 4'38" con el sprint a 3'27". Lo que me indica que podía haber llevado más ritmo, aunque al no tener un buen día, aflojé por eso, no por falta de fuerza.
También decir que la carrera no tenía prácticamente rectas llanas de las de correr rápido, continuos repechos y alguna bajada, pero quitando el primer km. casi todo para arriba.
En una prueba más propicia y estando yo ok. sí veo factibles los 43'. A por ellos....

No se como era esa carrera pero parece que se te fue un poco la mano, el primer kilometro en los 10 km se pasa sobre el 86% de la FCM y si es en bajada, menor porcentaje aun