algunas dudas sobre plan para principiante

Hola,
soy montañero, tengo 45 años y para mantener la forma de cara a la montaña suelo salir entre semana con la bici de montaña o bien a correr.

Nunca me he tomado en serio la forma de entrenar. Simplemente salgo con la bici para hacer una ruta y ya está. O si salgo a correr, salgo alrededor de una hora a un ritmo que no me suponga mucho esfuerzo.

Como mucho voy un par de veces a la semana (bien en bici o corriendo, depende del tiempo) aparte del fin de semana que hago monte. También voy dos o tres días al gimnasio a hacer pesas.

El caso es que me está picando el gusanillo de las carreras populares y me he decidido a empezar un entrenamiento para correr.

He buscado planes para empezar, de momento sin un objetivo definido, solamente para empezar a tener una base.
He encontrado un plan en otra web. Son 3 días a la semana durante 7 semanas.
Una vez que haga este plan me pondré con los planes específicos de este foro (5K, 10K,......)

Pero tengo algunas dudas sobre este plan, y es que no indica los ritmos, velocidades o pulsaciones a las que trabajar:

Por ejemplo:
-uno de los tres día es carrera continua. ¿A qué ritmo, velocidad, etc debería hacerlas?

-Otro de los días son cambios de ritmo o series.En los cambios de ritmo pone por ejemplo: "3' fuerte+3' suave+2' fuerte+2'suave+1' fuerte+1' suave", ¿pero a que ritmo, velocidad o pulsaciones debo hacerlas?
En las series pone por ejemplo "2x(3x500) REC 2'/6'". Lo de los tiempos de recuperación los tengo claros, pero estamos igual con el ritmo o las pulsaciones

-Y por último otro de los días pone por ejemplo 3km, 6'REC + 2km, ¿a qué ritmo se supone que debo correr cada tramo?

Resumiendo, ¿a qué ritmo, velocidad o pulsaciones haríais las carreras continuas, las series y los cambios de ritmo de este programa?

Bueno, pues espero vuestros consejos.
Gracias de antemano.

¿Nadie puede aclararmelo?

Lo que yo haría es hacer la carrera continua a un ritmo que te permita mantener una conversación mientras corres, es decir, suave, con la sensación de que podrías ir más rápido. Sobre los fartlek y series, los tramos suaves al ritmo de la carrera continua y los tramos fuertes a una velocidad mayor pero que se mantenga constante durante la repetición. Es decir, si tienes 3' fuertes + 2' suaves no empieces los 3' a tope y los termines más lento, intenta mantener el ritmo. Empieza así y ya tendrás tiempo de preocuparte por pulsaciones, ritmo de las series y demás.

Saludos.

Gracias SSN. Y en cuanto a donde pone "2km+1km REC 3'", entiendo que hay 3' de recuperación entre los 2km y el 1km, pero a qué ritmos hay que hacerlos?
Aquí dejo un enlace al plan que estoy llevando. Ya me diréis qué os parece para empezar.


https://www.dropbox.com/sh/osmqhpzyp...ro%20Atletismo