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Pulsaciones. ¿Debo modificar mis umbrales?

  1. #1
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    Pulsaciones. ¿Debo modificar mis umbrales?

    Hola a tod@s!

    Hacía tiempo que no salía entrenar con pulsómetro pero a raíz de cambiar el GPS y tal, pues me dió por empezar a usarlo. El caso es que mi frecuencia máxima la tenía fijada en 176 según la fórmula de Tanaka (207-(edad x 0,7)) -tengo 45 años-.

    Para determinar los umbrales empleo la de Karvonen donde se tiene en cuenta la frecuencia en reposo (42 ppm), pero bueno, esto ahora no es vinculante con el caso porque el asunto es que el otro día, haciendo series he dado en los últimos intervalos hasta 6 y 7 pulsaciones de media más que mi FCMAX.

    Me pregunto si debería modificar los umbrales con este nuevo dato. ¿Qué opinais? Adjunto 3 capturas donde se puede ver el susodicho entreno, mi última competición y la tabla de umbrales que tengo de referencia.

    Pulsaciones. ¿Debo modificar mis umbrales?-35-villa-gijon-jpgPulsaciones. ¿Debo modificar mis umbrales?-series-8x400r200-jpgPulsaciones. ¿Debo modificar mis umbrales?-umbrales-jpg

  2. #2
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    Comprueba la maxima frecuencia alcanzada y sostenida aunque fuese unos segundos, no hagas caso de los picos raros que no aparecen en las graficas, lo mas probable que tu maxima ronde al menos las 194. Yo tengo 188 y en entrenamientos lo maximo alcanzado es 183 que es casi el 97%

  3. #3
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    Gracias Daviduco. Lo cierto es que esas pulsaciones de más que he dado no se tratan de picos, si observas las imágenes hay dos columnas: una con las pulsaciones medias durante ese intervalo y otra con las máximas. Las máximas las descarto porque puede tratarse de un pico. Pero si durante un intervalo tras otro de 400m. (1'20") doy una media de 182/183 pulsaciones... entiendo que es un dato bastante fiable y mi consulta era si tendría que cambiar mis 176 de máxima por esas nuevas 182/183 ppm.

  4. #4
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    Por otro lado, 194 no creo que las de ni corriendo delante de un tigre. Me parecen excesivas a mis 45 añitos ya :-)

  5. #5
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    Las fórmulas de karvonen, similares, no funcionan nada bien. La mejor manera de saber tus umbrales y Fcmax es una prueba de esfuerzo con análisis de gases y/o prueba de lactato. Sin embargo, hay una forma aproximada de calcular tus umbrales sin necesidad de una prueba de esfuerzo que es bastante buena, se utiliza bastante en triatlón, y depende de tu frecuencia en el Umbral Anaeróbico. Es una fórmula empírica, pero funciona bastante bien y es muy sencilla. En mi caso se corresponde casi exactamente con mi última prueba de esfuerzo.

    Se trata de saber tu frecuencia en el Umbral Anaeróbico y, a partir de aquí, sacar el resto de "zonas". Tu frecuencia en el UAN la puedes sacar de alguna media que hayas corrido y algún 10k. Ponla en medio de las ppms medias de ambas carreras. Estará entre ambas, te puedes equivocar en 1 o 2 ppms, pero no va a influir demasiado en los resultados.

    Como ejemplo. Yo tengo una media en 183 ppms y un 10k en 186. Mi UAN está en 185 según la prueba de esfuerzo. Como se ve está entre las ppms de ambas carreras. Si no tuvieras esos datos se puede hacer una prueba de campo. Consiste en hacer un test de 30' a ritmo 10k. Las ppms medias de los últimos 20' se ajustarán bastante a tu UAN. Se puede encontrar más información buscando entrenamiento por zonas de Joe Friel.

    Una vez sacado este dato se aplican los siguientes % sobre esta frecuencia en el UAN.

    <85% regenerativo. El límite superior será tu Umbral Aeróbico.
    85%-89% aeróbico de base
    89%-94% rodaje medio
    94%-99% rodaje intensivo-series extensivas: ritmo MM
    99%-102% intervalos a ritmo 10k. Aquí se situaría tu Umbral Anaeróbico.
    102%-106% intervalos ritmo 5k

    Siguiendo con la nomenclatura de Rs que muchos siguen serían las zonas de R0 a R5 con bastante aproximación.
    Pero lo dicho, lo mejor una prueba de esfuerzo que además, principalmente, sirve para descartar algunos problemas y hacer deporte más tranquilos.

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Bluetomato Ver Mensaje
    Por otro lado, 194 no creo que las de ni corriendo delante de un tigre. Me parecen excesivas a mis 45 añitos ya :-)
    Si a esos maximos llegas de forma progresiva y aparecen en la grafica. Si puedes pensar que al menos tu maximo son esas pulsaciones.

    Como te dicen la media de pulsaciones de los 10 km esta sobre el 92% de la FCMaxima, es decir ligeramente por encima del Umbral Anaerobico que suele rondar el 90%. Varia ligeramente de unos atletas a otros pero no con el nivel, la media será igual o muy parecida para alguien de 30' en los 10 km que para los que necesitan 60 minutos(solo en distancias hasta los 10 km, en pruebas mas largas NO es igual)

    Por lo tanto con todos los datos proporcionados te pronostico una maxima de alrededor de 188.

    Lo que 182/183 no pueden ser, las maximas es un esfuerzo titanico alcanzarlas y mucho menos aun hacer 200+400+200 a una media del 100% de la FCMaxima no es realista en absoluto

  7. #7
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    Muchas gracias a ambos. Lo cierto es que no tengo registros de pulsaciones en medias ni 10k. recientes (los últimos son de hace un par de años) Tan sólo de una popular de 12k de la que adjunté el archivo antes, así que intentaré buscar un día dentro de los entrenos para hacer un test de 30'

    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Lo que 182/183 no pueden ser, las maximas es un esfuerzo titanico alcanzarlas y mucho menos aun hacer 200+400+200 a una media del 100% de la FCMaxima no es realista en absoluto
    Es que eso fue lo que me mosqueó.. En las últimas series, durante los 200m. de recuperación, apenas bajaba 2 ó 3 pulsaciones y eso durante un minuto y pico, con lo que no sé si el pulsómetro estaba raro o el raro era yo.

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