COMO CORRER LOS 1 KM EN 4minutos y 10 segundos

Hola a todos es la 1º vez que mando un post: queria pediros ayuda, me estoy preparando a unas oposiciones a Guardia Civil. Las pruevas fisicas son dentro de 3 meses y nos piden a los hombres una marca de 4m y 10s. yo casi nunca e corrido, estoy apundado a un gimnasio y solo hago ejercicios de musculacion y cada 2 dias corro 20minutos en cita a una velocidad de 8 0 10 km/h.
Cuando me conometro el km tardo depende del dia, pero ando en 4,40 o 4,50.
Corro en una pista de atletismo de 400metros la primera vuelta y media la hago muy bien pero, luego me vengo a bajo y me cuesta mucho seguir.
Mido 1.96m, Peso 107 kg. 24 años. Fumo 10 cigarros diarios y ahora fumo mucho menos, antes fuaba 25 cigarros.
Quisiera que alguien me ayudara, y me diga: como hacer los estiramientos para no lesionarme?, Como comer ya que yo quiero perder peso y me han dicho que si como poco y corro me puedo lesionar con facilidad?, Una tabla de como deveria corres cuantos dias, velocidad, tiempo? Que si me daria tiempo a prepararme en 3 meses. gracias anticipadas.

Originalmente escrito por pancho

Hola a todos es la 1º vez que mando un post: queria pediros ayuda, me estoy preparando a unas oposiciones a Guardia Civil. Las pruevas fisicas son dentro de 3 meses y nos piden a los hombres una marca de 4m y 10s. yo casi nunca e corrido, estoy apundado a un gimnasio y solo hago ejercicios de musculacion y cada 2 dias corro 20minutos en cita a una velocidad de 8 0 10 km/h.
Cuando me conometro el km tardo depende del dia, pero ando en 4,40 o 4,50.
Corro en una pista de atletismo de 400metros la primera vuelta y media la hago muy bien pero, luego me vengo a bajo y me cuesta mucho seguir.
Mido 1.96m, Peso 107 kg. 24 años. Fumo 10 cigarros diarios y ahora fumo mucho menos, antes fuaba 25 cigarros.
Quisiera que alguien me ayudara, y me diga: como hacer los estiramientos para no lesionarme?, Como comer ya que yo quiero perder peso y me han dicho que si como poco y corro me puedo lesionar con facilidad?, Una tabla de como deveria corres cuantos dias, velocidad, tiempo? Que si me daria tiempo a prepararme en 3 meses. gracias anticipadas.

hola pancho, muchas cosas son las que necesitas, hacer 4:10 en 1000m. no te sera muy conplicado pero tendras que tomartelo un poco en serio, primero olvidate de fumar, segundo si corres que sea en la calle y no en la cinta, prueba con 3 dias por semana 30 minutos cada dia, durante 2 y 3 semanas a un ritmo comodo que acabes sin problemas (si aguantas bien 2 o 3 semanas ya empezaras a meterte mas caña), en comer relativamente lo que quieras dentro de la dieta mediterranea y no se pases en las cenas, estira mucho despues de cada entrenamiento.
si todo va bien a las 3 semanas pasas a meterte 1 dia de los 3 semanales mas tiempo corriendo unos 40-45 minutos, y otro normal con terreno con cuestas a ritmo comodo de 30 minutos, y si tienes una pista cerca pues metete el dia 3º unas 6 series de 200m. recuperando 1:30 entre cada 200 (el tiempo de los 200m tu veras ya que eso depende de tu estado actual pero hazlos rapidos y cogete el tiempo para otros dias), esto seria un ejemplo de los muchos planes que podrias hacer ydiversos, y seguro que hay mucha gente por aki que te podra ayudar mas que yo, espero haberte ayudado, un saludo!!

Muchas gracias hoy mismo empiezo con la azaña, os ire contando como va todo y si tengo algun probema. Referente al peso me hace falta perder peso.

oye voy a probar yo si soy capaz de correr 1 km en ese tiempo que tu dices.voy a llevar el cronometro de mi hijo xq yo nunca llevo reloj..haber como me sale y te contesto, estate atento, lo haré el lunes sin falta. un saludo-.ah ya me acaban de aclarar que yo corror em 40 minutos corro 10km llevo corriendo unos años pero no siempre un dia si dos tambien y alguno no, soy fumadora apasionada, y tengo una luxacion en ambas rotulas. pero ya te contaré xq el lunes los voy a medir bien.

Originalmente escrito por unavailable

oye voy a probar yo si soy capaz de correr 1 km en ese tiempo que tu dices.voy a llevar el cronometro de mi hijo xq yo nunca llevo reloj..haber como me sale y te contesto, estate atento, lo haré el lunes sin falta. un saludo-.ah ya me acaban de aclarar que yo corror em 40 minutos corro 10km llevo corriendo unos años pero no siempre un dia si dos tambien y alguno no, soy fumadora apasionada, y tengo una luxacion en ambas rotulas. pero ya te contaré xq el lunes los voy a medir bien.

si corres 10 km en 40 min no tendras problemas para bajar ese tiempo (4:10), un saludo.

podias aclararme como hago para bajar el tiempo no entiendo lo de 4:10 dime ? explicame un pco.

pues yo te digo lo mismo que radsail, sube el tiempo de los rodajes y az series de 200, 300 o 500

Hola pancho, yo no soy una entendida ni nada pero igual no has visto estos dos planes del foro

este sirve para bajar de 4.15 los 1000m (que es mas o menos lo que pides tu)
https://www.foroatletismo.com/entren...os-intermedio/

y este para bajar de 3.30 en los 1000m
https://www.foroatletismo.com/entren...tros-avanzado/

Originalmente escrito por unavailable

podias aclararme como hago para bajar el tiempo no entiendo lo de 4:10 dime ? explicame un pco.

me refiero a que si corres 10 km en 40 minutos vas a un ritmo de 4:00 el km y no tendras problemas para hacer un 1000m en menos de 4 minutos,un saludo!!

lo siento pancho pero hoy me cronometré y hago 1km en unos 5'10'' es deicir nada de nada.asi q haber como bajo ese tiempo.

Originalmente escrito por unavailable

lo siento pancho pero hoy me cronometré y hago 1km en unos 5'10'' es deicir nada de nada.asi q haber como bajo ese tiempo.

Entonces fijo que en 10 km tardas casi una hora ,quien te ha dicho 40 minutos?

Entonces es imposible que hagas 10km en menos de 40 minutos, porque si no ya harías un km en menos de 4 minutos seguro! Te habrás equivocado jeje. Sigue los consejos que te han dado arriba!

pues yo no quiero ofender a nadie y esta es solo mi opinion, pero los planes de entrenamiento que hay en la seccion de entrenamiento de este foro me parecen una tonteria, el plan avanzado para el 1000 que es para bajar de 3:30 se parece mas a un plan de 5000 ya que tiene series que entrenas por arriba y por abajo esa distancia, con ese entrenamiento claro que bajas de 3:30, no es dificil, pero puedes seguir otro tipo de entrenamiento mas adecuado para esa ditancia y bajar mas tiempo
Es solo la opinion de un atleta de 15 años que le apasiona este tema (y que el año pasado hizo 2:49 )
Un saludo y espero que no siente mal a nadie

Originalmente escrito por obstaculista92

pues yo no quiero ofender a nadie y esta es solo mi opinion, pero los planes de entrenamiento que hay en la seccion de entrenamiento de este foro me parecen una tonteria, el plan avanzado para el 1000 que es para bajar de 3:30 se parece mas a un plan de 5000 ya que tiene series que entrenas por arriba y por abajo esa distancia, con ese entrenamiento claro que bajas de 3:30, no es dificil, pero puedes seguir otro tipo de entrenamiento mas adecuado para esa ditancia y bajar mas tiempo
Es solo la opinion de un atleta de 15 años que le apasiona este tema (y que el año pasado hizo 2:49 )
Un saludo y espero que no siente mal a nadie

Ese es muy buen tiempo sin duda obstaculista, y la verdad es que promete. Pero una cosa es el entrenamiento que haces tú, que está totalmente optimizado, a tope, con tu entrenador, en fin, más profesional no se puede hacer... sin embargo, para la gente de "a pie", que no tiene nada para empezar a entrenar, o puede ir un poco perdida, los entrenamientos de se la seccion de entrenamiento están de sobra y muy bien. A mí no me parecen ninguna tontería.

Es más, es de agradecer que se pongan planes de entrenamiento a disposición de todo el mundo, de una manera totalmente desinteresada, como lo hace (y eso que no me han pagado nada por decir esto ).

Lo mismo que tú, no quiero que te siente mal ni nada esta contestación, ni es por discutir, solo es mi opinión. Enhorabuena otra vez por esos tiempos que haces, que ya los quisiera para mí, jeje.

ya se que alomejor mi entrenamiento no lo hace cualquiera, ademas para entrenar por ciclos como lo hago yo hacen falta muchos meses de preparacion y con 2 meses tampoco puedes hacer mucho, pero esos entrenamientos no tienen ni pie ni cabeza, no trabajan la velocidad del 1000 solo trabajan la resistencia, de todas formas se que hay gente que agradece que se pongan planes de entrenamiento desinteresadamente
Un saludo

GRACIAS por los consejos que me que habeis dejado. Ya he conseguido bajar a 4 minutos 30 segundos ya queda mucho menos. Los entrenamienos si funconan.
No e cumplido del todo lo que me dijisteis

suerte que tienes de bajar los tiempos x q yo ni me pude poner al tema...el lunes corri que fué el dia que medí los tiempos pero la cosa ya iba mal xq el martes me dío un cólico nefritico.ohhhhhhhh asi que tengo reposo ya contare´si fui capaz de bajar los tiempos

aver no me habeis entendido, claro que mejoras con ese entrenamiento, porque trabajas la resistencia del 1000 para que lo entendais, pero tambien hay que trabajar la velocidad de la prueba, cosa que no trabajas con ese entrenamiento, y los dias de series puedes correr 20 o 25 minutillos de carrera continua, que luego puedes hacer perfectamente las series sin ningun problema y ganas mas fondo
Hay dejo mi consejo para qien lo quiera seguir
Saludos

jejeje, como esta el tema, la verdad es que yo estoy con obstaculista, pero tambien es cierto que esos planes son para gente que sus nociones son basicas o esta empezando en esto, un saludo y halla pazzzz!!!

Originalmente escrito por obstaculista92

aver no me habeis entendido, claro que mejoras con ese entrenamiento, porque trabajas la resistencia del 1000 para que lo entendais, pero tambien hay que trabajar la velocidad de la prueba, cosa que no trabajas con ese entrenamiento, y los dias de series puedes correr 20 o 25 minutillos de carrera continua, que luego puedes hacer perfectamente las series sin ningun problema y ganas mas fondo
Hay dejo mi consejo para qien lo quiera seguir
Saludos

Totalmente de acuerdo,para mi punto de vista te explicaste bien
Tu te referías a que estos planes de 1000 metros además de ser básicos son incompletos puesto que solo mejorabas el aspecto de resistencia y menos o nada el de la velocidad.
Un saludo.