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Bajar tiempo en 5km

  1. #1
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    Bajar tiempo en 5km

    Hola

    En febrero tengo una carrera de 5km y me gustaria bajar de 23' (resultado de hace 1 semana).

    Llevo 3 meses corriendo, quizas es pronto para empezar con series y cuestas, por eso me preguntaba que series podria hacer, o que tipo de rodajes podria hacer para bajar esta marca

    Saludos

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  2. #2
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    Yo creo que ya puedes comenzar con las series, mira en planes de entrenamiento para 5k a ver que te sirve.

    Saludos.

  3. #3
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    4'36'' el km si puede ser una buena marca para empezar series. Para bajar esa marca deberias hacer series de 1000 a 4'25'' aprox. Te aconsejaría que hagas 6x1000 1' Recuperación entre series. Puedes hacerlas entre 4'25''-4'28''. Las series de 1000 son interesantes si pretendes subir distancia, correr carreras de 10k por ejemplo. Si te quieres quedar en 5k puedes hacer 9x500 en dos bloques de 5 y 4 series. Puedes hacer las series con 40' de rec, con una recuperacion doble en la serie 5 (1'20''). Puedes hacerlas a 2'05''-2'10''.Animo
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  4. #4
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    Igual es pronto para hacer series, si decides hacerlo para tu nivel te recomiendo series no muy rapidas 5-6x1000m con recuperaciones cortas de 1' todas las series a la misma velocidad, la media de estas series será aproximada a la media de tus 5 km en el dia de la carrera.

    Los de superior nivel si necesitan series mas rapidas pero tu llevas poco tiempo y aun no corres mucho para verte beneficiado por las series mas rapidas

  5. #5
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    Daviduco, pero las series más largas no son precismente para gente de más nivel? O solo estas hablando del ritmo de las series y no de su longitud? Saludos
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Taxi_Driver Ver Mensaje
    Daviduco, pero las series más largas no son precismente para gente de más nivel? O solo estas hablando del ritmo de las series y no de su longitud? Saludos
    Las series más largas a ritmo de competición no. Otra cosa es que las hagas a un ritmo inferior a competición y con una recuperación menor. Esa son muy dificiles y se suele partir de series de mucha velocidad para ir ascendiendo poco a poco en distancia.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
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  7. #7
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    Hola

    Gracias por las respuestas, la semana que viene hare un dia de series a ver que tal.

    Hoy he hecho el denominado "fartlek de los 100 pasos" (10 suave, 20 fuerte, 20 suave, 30 fuerte... hasta 100 y vuelta a los 10), siendo el ritmo fuerte algo mas rapido que el de 5K (unos 4:10/km calculo)

    Que pensais?

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  8. #8
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    Hazte un diario y podremos seguir tus progresos. Desconozco ese tipo de fartlek. Animo
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Taxi_Driver Ver Mensaje
    Daviduco, pero las series más largas no son precismente para gente de más nivel? O solo estas hablando del ritmo de las series y no de su longitud? Saludos
    Depende de lo que se busque con las series.

    Lo importante es la intensidad del esfuerzo, bajo nivel deben ser series "lentas" y no tiene sentido hacer series de este tipo de 400m.

    Por lo tanto la intensidad y distancia de las series depende de la distancia a preparar y del nivel del corredor.

  10. #10
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    Sí, yo creo que es mejor empezar con series cortas y rápidas, es decir bastante explosivas. Parece que son más fáciles de recuperar y dejan menos fatiga mental.

    Tengo apuntado en mi hoja de entrenamientos (para entrenamientos futuros obviamente) los siguientes cuadros de series:

    repet. ___ dist. ___ rec. ___ vol. total
    30 _______ 200m ____ 40" _____ 6000m
    20 _______ 300m ____ 45" _____ 6000m
    15 _______ 400m ____ 50" _____ 6000m
    5 _______ 1000m _____ 3' _____ 5000m
    2 _______ 3000m _____ 5' _____ 6000m

    Y tambien unas mixtas: 2000 + 4' rec + 2000 + 4' rec + 1000

    Lo natural seria empezar con las de menor distancia, y por supuesto no todas el mismo dia!!
    Úlima edición por Taxi_Driver fecha: 08-01-2014 a las 07:11
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Taxi_Driver Ver Mensaje
    Sí, yo creo que es mejor empezar con series cortas y rápidas, es decir bastante explosivas. Parece que son más fáciles de recuperar y dejan menos fatiga mental.

    Tengo apuntado en mi hoja de entrenamientos (para entrenamientos futuros obviamente) los siguientes cuadros de series:

    repet. ___ dist. ___ rec. ___ vol. total
    30 _______ 200m ____ 40" _____ 6000m
    20 _______ 300m ____ 45" _____ 6000m
    15 _______ 400m ____ 50" _____ 6000m
    5 _______ 1000m _____ 3' _____ 5000m
    2 _______ 3000m _____ 5' _____ 6000m

    Y tambien unas mixtas: 2000 + 4' rec + 2000 + 4' rec + 1000

    Lo natural seria empezar con las de menor distancia, y por supuesto no todas el mismo dia!!
    Taxi, un par de cosas. Como bien dice Daviduco lo esencial es la intensidad de la serie. No es lo mismo hacer series de 200 a 30'' que hacerlas a 32''. Por otra parte, creo que 30 series de 200 no hace falta. No necesitas cubrir la distancia que haces con series largas. 16x200, 12x400, 10x500 y 6x1000 está bastante bien...
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
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  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Taxi, un par de cosas. Como bien dice Daviduco lo esencial es la intensidad de la serie. No es lo mismo hacer series de 200 a 30'' que hacerlas a 32''. Por otra parte, creo que 30 series de 200 no hace falta. No necesitas cubrir la distancia que haces con series largas. 16x200, 12x400, 10x500 y 6x1000 está bastante bien...
    Vale, Alberto, tomo nota. Quizas me he pasado con el volumen de las sesiones. Tampoco es cuestion de acabar arrastrandome por el suelo...
    Mejor hacer pocas pero bien hechas.
    Saludos!
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Taxi_Driver Ver Mensaje
    Sí, yo creo que es mejor empezar con series cortas y rápidas, es decir bastante explosivas. Parece que son más fáciles de recuperar y dejan menos fatiga mental.

    Tengo apuntado en mi hoja de entrenamientos (para entrenamientos futuros obviamente) los siguientes cuadros de series:

    repet. ___ dist. ___ rec. ___ vol. total
    30 _______ 200m ____ 40" _____ 6000m
    20 _______ 300m ____ 45" _____ 6000m
    15 _______ 400m ____ 50" _____ 6000m
    5 _______ 1000m _____ 3' _____ 5000m
    2 _______ 3000m _____ 5' _____ 6000m

    Y tambien unas mixtas: 2000 + 4' rec + 2000 + 4' rec + 1000

    Lo natural seria empezar con las de menor distancia, y por supuesto no todas el mismo dia!!
    Ya te lo dije.

    Las series cortas(menos de 400m) se hacen para trabajar la capacidad Anaerobica, es decir por encima de la VAM(Velocidad maxima aerobica) y para trabajar esta cualidad hace falta una base solida aerobica, sino corres el riesgo de sobreentrenamiento.

    Ademas con las marcas que tienes, no necesitas tal intensidad para mejorar, mejorarás mas con otros entrenamientos no tan rapidos

    Otra cuestion es que en estos entrenamientos son mas exigentes muscularmente, sino estas en tu peso y en buena forma, corres un riesgo importante de tener una lesion

  14. #14
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    Me quedo con las series largas, asi trabajare resistencia a alta intensidad.

    Ya os contare que tal, tengo previsto correr las series a 4:10'/km aprox.

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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Ya te lo dije.

    Las series cortas(menos de 400m) se hacen para trabajar la capacidad Anaerobica, es decir por encima de la VAM(Velocidad maxima aerobica) y para trabajar esta cualidad hace falta una base solida aerobica, sino corres el riesgo de sobreentrenamiento.

    Ademas con las marcas que tienes, no necesitas tal intensidad para mejorar, mejorarás mas con otros entrenamientos no tan rapidos

    Otra cuestion es que en estos entrenamientos son mas exigentes muscularmente, sino estas en tu peso y en buena forma, corres un riesgo importante de tener una lesion
    Sí, Daviduco. Hace falta una base aeróbica aceptable para hacer series, tanto cortas como largas. El problema es que ahora mismo tengo una base aeróbica insuficiente para tales menesteres. Aunque muscularmente me siento más fuerte que nunca, en el tema cardiorrespiratorio ya es otro cantar... :banghead:

    No quisiera volver a estancarme como hace años, y abandonar la práctica de este bello deporte, así que me permitiré desobedecer parcialmente tu consejo de evitar las series cortas. Quiero entrenar con motivación, ver resultados, y los ejercicios suaves y progresivos me desesperan.

    Aunque este hilo no lo abrí yo, sino alguien que quería mejorar una bastante digna marca en los 5000, me han servido de gran utilidad vuestros consejos, de lo que no puedo estar menos que agradecido.

    Saludos
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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Christian21 Ver Mensaje
    Me quedo con las series largas, asi trabajare resistencia a alta intensidad.

    Ya os contare que tal, tengo previsto correr las series a 4:10'/km aprox.

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    Suerte!
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    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
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  17. #17
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    Aporto una cosa más Taxi. Yo soy un poco igual que tu, mis entrenos de calidad son a tope, y cuando me refiero a tope es a tope y por sensaciones. Yo no llevo nada bien eso de hacer series a ritmo de MM o de maratón, para eso están las tiradas largas. Yo cuando hago series las hago a tope, y acabo medio muerto sea la distancia y el tipo de serie que sea. Animo
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    5 km 19'23'' Abr 2014
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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Aporto una cosa más Taxi. Yo soy un poco igual que tu, mis entrenos de calidad son a tope, y cuando me refiero a tope es a tope y por sensaciones. Yo no llevo nada bien eso de hacer series a ritmo de MM o de maratón, para eso están las tiradas largas. Yo cuando hago series las hago a tope, y acabo medio muerto sea la distancia y el tipo de serie que sea. Animo
    Hum, varias cosas, ante todo porque veo por aquí que hay un completo lío mental acerca de las series y para qué siven:

    1- No es del todo cierto que las series cortas se orienten a un trabajo anaeróbico y las largas a un trabajo aeróbico. Por ejemplo, 25X200 rec 35" son series de contenido aeróbico y se pueden hacer a velocidades similares a la VAM, al igual que 18X300 rec 40", por poner ejemplos. En cambio 2000-1000 rec 8', 3X1000 rec 8' son trabajos de contenido aeróbico también, pero en el caso de las series de 1000 descritas hay más deuda de oxígeno que en las series de 300 indicadas.

    2- Taxi_Driver, te digo que no puedes asimular hacer 3X2000 a hacer 30X200. NAda que ver. 30X200 es un entrenamiento mucho más intenso que 3X2000. Ambos son trabajos aeróbicos, pero 30X200 supone una carga mucho mayor, no te quepa duda. Cuanto más corta es la serie, a igualdad de volumen, más duro es el entrenamiento. Por ejemplo, yo hago equivaler 3X2000 rec 3' a 5X1000 rec 2'.

    3- Empezar haciendo series con 5 o 6 de 1000 recuperando solo un minuto me parece un error de bulto. Justamente los principiantes recuperan bastante peor, y esas recuperaciones tan limitadas no permiten realizar el entrenamiento a una intensidad adecuada, además de que con recuperaciones tan breves el entrenamiento se hace bastante difícil de aguantar. Sé que la recuperación amplia obliga a más intensidad, pero eso es cuando se tiene un nivel adquirido después de meses de entrenamiento. Pero no podemos empezar con recuperaciones tan breves, porque luego ¿cómo haremos evolucionar el entrenamiento?Cuando en lugar de 5 de 1000, unos meses después hagamos 10 de 1000, qué recuperaremos ¿también un minutos? ¿20 míseros segundos? Recuperar 1' entre miles está muy bien para fondistas avanzados. Para el resto, no.

  19. #19
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    Voy a empezar a escribir mis entrenamientos en un diario que empece con los resultados de las carreras

    foroatletismo.com/foro/diarios-de-entrenamiento/37246-diario-de-progresi-n-de-un-novato.html

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Hum, varias cosas, ante todo porque veo por aquí que hay un completo lío mental acerca de las series y para qué siven:

    1- No es del todo cierto que las series cortas se orienten a un trabajo anaeróbico y las largas a un trabajo aeróbico. Por ejemplo, 25X200 rec 35" son series de contenido aeróbico y se pueden hacer a velocidades similares a la VAM, al igual que 18X300 rec 40", por poner ejemplos. En cambio 2000-1000 rec 8', 3X1000 rec 8' son trabajos de contenido aeróbico también, pero en el caso de las series de 1000 descritas hay más deuda de oxígeno que en las series de 300 indicadas.
    En efecto, se pueden hacer series a VAM de distancias menores de 400m con descansos cortos pero no es el mejor entrenamiento porque incide mucho en la capacidad activar y recuperar rapido, como puede ser los deportes de equipo como el Futbol para la carrera continua es mejor series a VAM mas largas porque de lo que se trata es de mantener una alta velocidad durante la competicion.

    Las series de 200m podrian ser adecuadas para los que hacen sus primeros entrenamientos a ritmo de VAM, los de superior nivel deberian intentar con series mas largas a la misma velocidad.

    Por otro lado Esteve Lanao en sus recomendaciones sobre el entrenamiento del VO2Max no incluye ningun entrenamiento a velocidad del 100% de la VAM hasta los atletas con marcas de menos de 45' en los 10 km, el forero que pregunta por esta cuestion tiene 47:33 en los 10 km.

    Por eso es altamente probable que consiga mejorar mas simplemente haciendo kilometros o con fartlek, las series deberia dejarlas para mas adelante y por supuesto nada de series de 200m a VAM o superior, en todo caso series mas largas y a velocidad menor

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