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Test de Cooper - Mejorar la corrida

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
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    6

    Test de Cooper - Mejorar la corrida

    Hola amigos corredores, gracias de antemano por su tiempo y respuestas.-
    Quisiera preguntarles cómo mejorar la carrera, especialmente para pasar el test de Cooper establecido en 2800mts para los 12 minutos.-
    Les cuento más o menos cómo vengo entrenando. En realidad lo hago porque sí. Aproximadamente por un mes vengo haciendo fondo, empecé con 30 minutos y ahora ando por la hora, siempre muy suave. Cuando se me puso pasar esa prueba, empecé con pasadas, creo le dicen "sprints". De 100mts(o por ahí). 8 en total, voy corriendo y vuelvo caminando. Lo hago día por medio, intercalado. Es decir, un día corro fondo, siguiente descanso, tercero carreras, cuarto descanso, quinto fondo. Y la semana siguiente, al revés, 1: carrera; 3: fondo; 5: carrera. ¿Qué opinan?
    Me gustaría pedirles si pueden guiarme un poco, es la primera vez que corro y también es la primera que intento pasar ese test. Pensaba lo siguiente:
    Entrenar 3 veces por semana, lunes, miércoles y viernes. Tomarme el test los sábados a ver cómo voy. Y cambiar la forma de entrenar, ¿Qué podría hacer? Pensaba en entrenar dos veces por día, por la mañana hacer sprints y a la tarde fondo, suave suave, y no más de 40 minutos, no una hora como venía haciendo.-
    Muy apreciado su tiempo, también sus respuestas. Que estén bien, y gracias por el foro.-

    ¡Saludos!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    ¿Cuál es tu marca actual en el test?

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
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    6

    No tengo todavía, mañana sábado pienso hacerlo, ya averigüé cuánto mide la pista que tengo cerca de casa. Pero no creo sea demasiado buena, para ir hasta allí tardo cinco minutos de trote, y son cinco cuadras ¡!
    ¡Gracias por la respuesta!

  4. #4
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    Oct 2013
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    377
    Ok, pues ya nos cuentas mañana.

    Básicamente vas a tener que trabajar mucho las series cortas (hasta 1km) junto con cambios de ritmo y rodajes. Desde 10x300m hasta 3x1000m.

    Saludos.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
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    6
    Vamos, muchas gracias.-
    ¿Por cambio de ritmo te refieres a "fartlek"? Si así se escribe, je.-
    Donde voy a correr hay una pista que tiene 333mts, ¿Serían 10 vueltas buen plan? Entiendo, una vuelta rápido, descanso, otra vuelta, y así. 3x1000 serían tres vueltas(a esa pista) rápido, descanso, y nuevamente tres rápido ¿?
    Saludos!

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
    Mensajes
    6
    Yes! Hice el test. En los 12 minutos dí 7 vueltas a una pista de 333mts, por lo que serían 2331mts. Creo que estoy cerca ¿Verdad?
    Por cierto, las 9 vueltas que completan 2997 mts las hice en 15:20, por lo que podría asumir una general de 2900 en 15 ¿?
    ¿Qué les parece, entonces, el entrenamiento?
    Por un lado, pienso en entrenar dos veces al día, tres a la semana, a la mañana sprints y a la tarde fondo(o al revés).
    Por otro lado, todos los días menos domingo, un día sprints y al siguiente fondo
    .-
    ¿Qué me recomiendan?
    ¡Muchas Gracias!

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    39
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    377
    No te entiendo. A ver, dices que completaste 2331m en 12min, es decir, a 5:09/km. Y luego comentas que has hecho 2997m en 15:20, a 5:07/km (más distancia y más rápido).

    No sé si tras el test de 12min continuaste corriendo hasta completar 9 vueltas o ese test de 9 vueltas lo hiciste en otro entrenamiento. En cualquier caso, el test de Cooper lo hiciste mal, hay que darlo todo y por lo visto no lo diste.

    Vuelve a intentarlo y dalo todo (todo es TODO, que al terminar no puedas dar un paso más).

    Saludos.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
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    6
    Hola SSN, gracias por tu respuesta.-
    Sí, hice el test en 12 minutos y después continué para ver cuánto tardaba en completar 9 vueltas. Mi objetivo es dar 9 vueltas en 12 minutos, con lo que haría 2997 metros y me pasaría, como para sobrar cuando me tomen el test.-
    Y también es cierto que no dí TODO. Más que nada para ver cómo ando lo hice, creo que podría haber apurado un poco más, aunque no tanto a decir verdad. Digamos que mi objetivo número 1 fue dar las 9 vueltas, a ver en cuánto lo hacía, y por supuesto, ver cuántos metros hacía en los 12 minutos. Apuré más el paso que lo usual, creo que no podría haber llegado a ese ritmo a 20 minutos, sin embargo.-
    Mañana empieza la semana y quisiera saber tu opinión(y si alguien más quisiera compartirla, tanto mejor) respecto de cómo entrenar. Eso de pasadas/fondo, si se puede en el mismo día, o debo intercalarlo.-
    Gracias otra vez, salutti!

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    297
    Cita Originalmente escrito por robergto Ver Mensaje
    Yes! Hice el test. En los 12 minutos dí 7 vueltas a una pista de 333mts, por lo que serían 2331mts. Creo que estoy cerca ¿Verdad?
    Por cierto, las 9 vueltas que completan 2997 mts las hice en 15:20, por lo que podría asumir una general de 2900 en 15 ¿?
    ¿Qué les parece, entonces, el entrenamiento?
    Por un lado, pienso en entrenar dos veces al día, tres a la semana, a la mañana sprints y a la tarde fondo(o al revés).
    Por otro lado, todos los días menos domingo, un día sprints y al siguiente fondo
    .-
    ¿Qué me recomiendan?
    ¡Muchas Gracias!
    Hombre para serte sincero... si tu objetivo es hacer los 2800 en 12 minutos, ahora mismo siendo realistas no estás cerca.

    Te faltó casi medio km que es mucho en una distancia tan corta.

    De todas formas como te comenta SSN, a meter cambios de ritmo y series cortas para ganar velocidad
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
    Mensajes
    6
    Hola Alexmore21, gracias por tu opinión.-
    Sigo con mi pregunta de cómo entrenar. Ya entendí lo de ganar velocidad, evidentemente es lo que tengo que hacer, porque a los 2800 mts llego, pero no en tiempo, de modo que sí o sí tengo que correr más rápido.-
    La pregunta va por lo de entrenar o no 2 veces al día.-
    Saludos a todos!

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