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Qué marca valgo en Media Maratón?

  1. #1
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    Qué marca valgo en Media Maratón?

    Hola, estoy apuntado para la Media de Málaga el próximo 6 de Abril, y tengo dudas sobre la marca a buscar.

    Hice una Media el pasado 9 de Febrero en 1:34, aunque he ido mejorando constantemente desde entonces. Hace dos semanas hice un 6000 a 3:57.

    Las series de 1000 hago 5 a 3:42 de media con 2 minutos de recuperación, y ayer hice un 2x4000 a tope a 4:12 el primero y a 4:08 el segundo. Suelo hacer tiradas largas de hasta 23 kilómetros los domingos.

    Conociendo estos datos, y teniendo en cuenta que quedan 4 semanas para la carrera, qué tiempo creéis que tengo en mis piernas? Cómo enfocaríais estas semanas que me quedan para la Media Objetivo?
    Úlima edición por turleque fecha: 12-03-2014 a las 13:57

  2. #2
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    Yo intentaría el sub1h30. El ritmo de las series largas y esa tirada larga así lo indican, aunque los miles te salen rápidos.
    Saldría sobre 4:15/km y a ver como pasan los kms. Si llegas al km 15 con fuerzas, lo das todo en la parte final; y si ves que vas justo, regulas para no sufrir en los últimos kms.

    Saludos.

  3. #3
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    El 6000 y los miles me parecen muy buenos, el 2x4000.... ya me deja mas dudas, pero creo que eres sub1h30 o muy muy cerca
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  4. #4
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    Yo los miles haria entre 8 o 12x1000 y 1R, puedes hacer bloques de 4 series con 2'30" entre bloques, llevaras un ritmo mucho mas aerobico que se ajustara mas a lo que debes hacer en carrera y mantener esa velocidad (entiendo que en las primeras fases del plan hicieras menos repeticiones para ganar algo de ritmo, ahora ya se trata de mantenerlo mas, Puedes intentar hacerlas en 3'55" y hacerlo progresivo una sesision esta semana de 2x4, a la sigiente 3x4, y a la semana sigiente concentracion de cargas , 4x2000 a ritmo de mil(de estos ultimos mas lentos) y con recuperacion igual de larga que la serie ( si te salen a 4' el mil, estas series a 8' con recuperacion de 8' entre cada una) dos veces este entrenamiento dentro de tres semanas. Esta semana que hagas concentracion de cargas ya disminuyes kilometraje en rodajes y la ultima semana descarga a tope mucho animo ya nos contaras (es mi opinion y lo que yo haria, habra mil entrenamientos posibles)

  5. #5
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    El tema es que llevaba como tres meses mejorando semana a semana y desde comienzos de marzo noto que me he estancado (incluso empeorado) un poco en los entrenamientos. No sé si es el cambio de clima (el calor no me va, y menos cuando venimos de varios meses de frío, que es lo que me gusta). La verdad es que cuando me pongo a 4:15 en las tiradas no me veo ni de coña aguantando a ese ritmo 21 kms, aunque en carrera siempre es muy distinto.

    Sabéis de algún entrenamiento-test que pueda hacer la semana antes a la Media Maratón o dos semanas antes que me permita comprobar si el ritmo que pienso seguir lo voy a aguantar?

  6. #6
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    No hay matemática exacta, ya que en grán parte los resultados en pruebas largas dependen mucho de factores psicológicos, pero me atrevo a decir que sobre la 1h30'

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por turleque Ver Mensaje
    El tema es que llevaba como tres meses mejorando semana a semana y desde comienzos de marzo noto que me he estancado (incluso empeorado) un poco en los entrenamientos. No sé si es el cambio de clima (el calor no me va, y menos cuando venimos de varios meses de frío, que es lo que me gusta). La verdad es que cuando me pongo a 4:15 en las tiradas no me veo ni de coña aguantando a ese ritmo 21 kms, aunque en carrera siempre es muy distinto.

    Sabéis de algún entrenamiento-test que pueda hacer la semana antes a la Media Maratón o dos semanas antes que me permita comprobar si el ritmo que pienso seguir lo voy a aguantar?
    La relación entre sensaciones y ritmo siempre es mejor en competición que entrenando. Es normal, sobre todo si entrenas solo.

    El mejor test que puedes hacer es competir en una distancia inferior unas semanas antes de la carrera objetivo (en tu caso un test de 10km). Pero en competición, eh, porque ya hemos dicho que no es lo mismo competir en 10km que hacer un 10mil entrenando.

    En mi caso me gusta hacer un 3000+2000+1000 (rec: 60'' trote) diez días antes de la media. El 3000 a ritmo objetivo, el 2000 un 5% más rápido y el 1000 un 10%. Si termino el 1000 'cómodo' es que tengo asimilado el ritmo de competición. Pero ésto no es nada 'científico', es sólo consecuencia de ver mi diario de entrenamientos a posteriori y relacionar este test con el resultado final de la media.

    Saludos.

  8. #8
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    Bajas de 1:30 seguro..... Puedes salir tranquilamente a 4:15.... que te marcará la 1h30'....y apretar al final.... Te veo más en 1h28.....

    Enviado desde mi GT-I9100 mediante Tapatalk
    MMP

    5KM______16:35
    10KM_____34:34
    MM______1:17:06
    M_______2:48:50

    http://www.movescount.com/es/members/TBAUTISTAT

  9. #9
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    Me he apuntado a una carrera de 9 kilómetros el próximo domingo 23. Mañana hago una Media Maratón pero muy dura (imposible hacer marca). Cómo planteo las tres semanas que me quedan hasta el domingo 6 de Abril, día de la Media Maratón objetivo?

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por turleque Ver Mensaje
    Me he apuntado a una carrera de 9 kilómetros el próximo domingo 23. Mañana hago una Media Maratón pero muy dura (imposible hacer marca). Cómo planteo las tres semanas que me quedan hasta el domingo 6 de Abril, día de la Media Maratón objetivo?
    Si haces mañana una media, se presupondrá que llevas fondo necesario. Haz a lo mucho 2 tiradas largas por semana salvo en la última, y mete entrenos intensos de 10-12 kms, para ganar en ritmo

  11. #11
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    Yo creo que hacer en las tres semanas previas, 2 competiciones es un suicidio hacia la marca, se trata de descargar este periodo no de degastarse. Si fuera una MM a falta de un mes y si acaso un 5km dos semanas antes para espabilar un poqito las piernas todavia. Pero tres semanas antes una MM y muy dura como comentas o la haces a modo de tirada larga y entrenamiento o la verdad que a mi por lo menos recuperarme de una carrera como al que comentas hasta volver a entrnear a tope se me van unas dos semanas. Cada uno conoce su forma de entrenar y sacar rendimiento, pero nose, no creo que sea lo idoneo. Norlmalmente para tomar referencias pues se suelen hacer carreras mas cortas que el objetivo para tomar referencias. Y luego ya cuando has cumplido tu objetivo si te ves con fuerzas y qieres preparar 3 o 4 semanas con una o dos carrers para aprovechar el estado de forma y probar otras distancias y conseguir marca lo puedes intentar sabiendo que lo haras mejor que la ultima vez que hiciste esa disstancia pero que el maximo rendimiento tu cuerpo ya lo ha dado en la carrera objetivo

  12. #12
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    Creo que la marca que uno vale es la que logra en competición. Si haces 1h 30', vales eso. Lo que no puede uno es correr en ah 40' y decir que vale 1h 30' solo que compitió mal. Porque competir bien o mal es una parte de nuestra valía en una prueba.

    Si uno pregunta lo que vale para marcarse el ritmo de salida, es otro tema. Pero como he dicho varias veces, es mejor no marcarse ritmos de salida. Si uno ha entrenado para una media, habrá hecho alguna tirada de 1h bastante extenuante, y habrá aprendido a dosificar sus sensaciones a lo largo de esa hora de carrera. La competición no es el lugar para aprender a dosificar.

    Dejemos el reloj en casa y corramos por sensaciones y regulemos en función de los kilómetros restante y no del ritmo marcado.

    Hace no mucho competí en un cross de 11 km y medio, que eran 6 vueltas a un circuito. Uno puede pasarse de ritmo en la primera vuelta, pero si ha entrenado bien, cuando lleva más o menos 2 o 3 km sabe si está a buen ritmo o se está pasando de la raya. Uno sabe lo que lleva y lo que le queda, así como las sensaciones que tiene. Con tener noción de esas cosas, no hace falta más. El reloj sólo puede confundirnos. Hay que competir sin reloj. La marca ya nos la dirán cuando crucemos la línea de meta.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Creo que la marca que uno vale es la que logra en competición. Si haces 1h 30', vales eso. Lo que no puede uno es correr en ah 40' y decir que vale 1h 30' solo que compitió mal. Porque competir bien o mal es una parte de nuestra valía en una prueba.

    Si uno pregunta lo que vale para marcarse el ritmo de salida, es otro tema. Pero como he dicho varias veces, es mejor no marcarse ritmos de salida. Si uno ha entrenado para una media, habrá hecho alguna tirada de 1h bastante extenuante, y habrá aprendido a dosificar sus sensaciones a lo largo de esa hora de carrera. La competición no es el lugar para aprender a dosificar.

    Dejemos el reloj en casa y corramos por sensaciones y regulemos en función de los kilómetros restante y no del ritmo marcado.

    Hace no mucho competí en un cross de 11 km y medio, que eran 6 vueltas a un circuito. Uno puede pasarse de ritmo en la primera vuelta, pero si ha entrenado bien, cuando lleva más o menos 2 o 3 km sabe si está a buen ritmo o se está pasando de la raya. Uno sabe lo que lleva y lo que le queda, así como las sensaciones que tiene. Con tener noción de esas cosas, no hace falta más. El reloj sólo puede confundirnos. Hay que competir sin reloj. La marca ya nos la dirán cuando crucemos la línea de meta.
    Cuantisima razon!!! la verdad es que eso es lo que me gusta mas de las MM con respecto a carreras mas cortas, que si en los primeros tres kms vas un poco mas lento seguro que luego tienes tiempo para regular, ponerte a tono y darlo todo segun sensaciones!! el problema es cuando nos enfrentamos a carreras mas cortas, tengo en 3 semanas un 4'5km, es una carrera con cuestas y no tengo ni idea de como reaccionara mi cuerpo, intentare calentar muy muy bien para ya ir cogiendo sensaciones y apartir del km 1 intentar calibrar lo mejor posible, aun asi nunca esta de mas tener una orientacion de donde se puede estar, y si luego la cumplimos significara que nos vamos conociendo bien a nosotros mismos. Pero si que es verdad que las mejores sensaciones al finalizar una carrera han sido haciendola sin el yugo de un gps que me vaya marcando cada segundo perdido del tiempo objetivo por km (en caso de no perderlo y cumplirlo totalemnte posiblemnte siendo algo mas exigente se podria haber dado algo mas).

  14. #14
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    Bueno, pues el domingo hice la media maratón en 1:39 (marca engañosa porque era todo el rato sube y baja y el ganador hizo 1:17. Además tenía 21.500 metros). Yo creo que sería extrapolable a 1:31-1:32 en una llana.

    Este domingo corro un 10.000 a tope como test para la media objetivo del 6 de abril. Cómo plantearíais la semana? Sobre todo el día de series, que será el miércoles.

  15. #15
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  16. #16
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    Qué os parece esta tirada rápida de ayer de cara al sub 1:30?

    Qué marca valgo en Media Maratón?-entreno-jpg

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por turleque Ver Mensaje
    Qué os parece esta tirada rápida de ayer de cara al sub 1:30?

    Qué marca valgo en Media Maratón?-entreno-jpg
    Una distancia con unos ritmos por si solos no dicen nada. Es importante saber el cansancio acumulado que llevabas y compararlo con el descanso que tendras antes de la carrera, ver a las pulsaciones que lo hiciste y si tienes margen para tirarle mas en la MM de todas maneras si lo has puesto aqui y te has animado, es una ganancia moral!!

  18. #18
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    Yo como consejo... intenta llegar descansado, yo mi record en una media es 1h:30mnt 58seg... y este domingo corri una media, habiendo entrenado mucho y sabes que tiempo hice? 1h:39mnt:55seg... en el km 8 me dió un flato mortal y cuando recuperé ya había perdido el ritmo y en el 15km me abandonaron las fuerzas hasta el punto de hacerme el último km a 5:40 de media (cuando he acabado medias maratones a una media 4:17 mnt/km los 21km) Por eso, en estas dos semanas que te quedan, entrena por sensaciones, no por ritmos, series, fondos, etc...haz cada día lo que te pida el cuerpo, que en dos semanas ya poca forma vas a ganar de más y si tienes más que perder... y te lo digo yo que desde este domingo estoy desmolarizado tras mi desastrosa media jeje
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