Ayuda plan de entrenamiento

Hola tengo 44 años, corro 3 veces a la semana unos 25 km semanales a ritmos de 05:30.

Llevo solo un par de meses corriendo y normalmente los fines de semana aprovecho para hacer una tirada larga de unos 10k. Me gustaria que me dijerais cuanto debo incrementar semanalmente esta tirada larga ya que hasta ahora la suelo hacer por debajo de 55' y para mi es demasiado. Acabo bastante cansado y noto que pasan las semanas y no acabo de coger fondo, los primeros 7 km voy bien, pero al final voy justo.

Que ritmos debo llevar en esas tiradas? Debo incrementar tiempo cada tirada semanalmente o incrementar ritmo? Cuanto tiempo o cuanto ritmo?

Gracias

Hola hamaka, te explicó lo que me ha funcionado a mi, si lo que quieres es fondo, el mejor entrenamiento es midiendo te pulsaciones y no velocidad, yo con el pulsometro permanecía en la zona baja aerobica y siempre en la misma velocidad, haciendo el máximo de distancia hasta que las pulsaciones me llegaban a 165 cada día te vas sintiendo mejor y vas haciendo más distancia sintiendo mejor de cuerpo y fondo


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