Atletismo
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dudas razonables....

  1. #1
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    dudas razonables....

    Buenos días! Como decía en el post de “presentación” me llamo berto, soy de Ferrol, 38 años, 1.74 . 64 kg (un porcentaje de grasa mas o menos bajo: un 12% pero la mayor parte acumulada alrededor del estómago…no hay manera de redistribuirla..jajaja)
    Llevo toda la vida practicando deporte con algún parón , y ya metido en harina entrenando running pues aproximadamente desde mayo del año pasado (1 año). Empecé con rodajes poco a poco , unos mas largos y lentos,otros mas cortos e intensos y aprendiendo de gente de este foro, las experiencias de unos y de otros, empecé a probar los fartlecks, las series y las empecé a poner en práctica cuando podía correr 10 km en 45 minutos mas menos.

    Entrenaba pero no competía (no me pregunteis por que ,porque no tengo respuesta…) al final me animé y hace 1 mes hice una carrera de 5 km en 20:45 terminandola cansado pero muy feliz al cruzar la meta. Mi 2º carrera fue un 10 km que lo hice en 42 minutos 35 segundos.

    Mi entreno? Pues 4 dias a la semana en formato que os pongo

    Lunes: rodaje corto (una media hora) a 20 seg por encima del ritmo de 10 km o bien un fartleck 2 minutos fuerte,2 minutos al trote durante 10 series)
    Miércoles: series “largas” de 1.000 a 3.000
    Viernes:series cortas (un 10*400)
    Sábado: rodaje largo: unos 15 km un minuto mas lento que el ritmo de competición de 10 km

    El entreno mas o menos lo he sacado de todo lo que he leído en el foro….no se si faltan km aerobicos o peco de demasiada “calidad”….mi objetivo principal es intentar llegar a unos 20 minutos 5 km y a 41.30 en 10 km..

    Tengo alguna duda que os agradecería si me podíais ayudar ya que hay opiniones diferentes en el foro y como cada cuerpo es un mundo….

    1º que tal veis el entreno,que cambiaríais, añadiríais… (por trabajo y eso me seria complicado entrenar 5 dias a la semana)
    2º tema series….os cuento….si por ejemplo descanso 1 minuto en un 5*1.000 las hago entre 4,25 y 4.05 pero sin embargo si descanso 4 minutos me recupero genial y las hago entre 3.55 y 3,43. He ahí mi dilema….creeis que debo seguir recuperando esos 4 minutos e ir bajando según vaya cogiendo mas fondo e intentar a llegar a hacerlas las de 4 minutos descansando solo 1? O que me olvide y haga descansos cortos aunque los tiempos se disparan y me cueste hacer las 5 de manera progresiva….ya que no doy recuperado bien todavía?ya no os digo en las de 2.000 y 3.000
    3º cuando os toca series con un dia de viento y no podeis cambiarlas, por ejemplo los miles los haceis hayando la media de la que haceis a favor y en contra de viento? O como se pueden hacer para que sean efectivas?

    Muchas gracias a todos por adelantado y me gustaría que me ayudaseis sobre todo en los descasos de las series, que he leído muchas cosas sobre ello y aun ando confundido!!

    Saludos!!

  2. #2
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    Buenas Berto...

    Lo primero que veo de tu entrenamiento es que ciertamente pecas de excesiva calidad.... entrenas 4 dias y metes 3 de calidad.... con solo 15km de rodaje, eso me parece una burrada.

    Lo segundo que me ha parecido leerte es que haces las series en progresion, eso eso cierto? porque por lo que he podido aprender, eso es un error.

    Y lo tercero es que tus objetivos son poco ambiciosos, a poco que corrijas un par de cosas, los tienes en la mano con cierta facilidad
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  3. #3
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    Jun 2014
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    re

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Buenas Berto...

    Lo primero que veo de tu entrenamiento es que ciertamente pecas de excesiva calidad.... entrenas 4 dias y metes 3 de calidad.... con solo 15km de rodaje, eso me parece una burrada.

    Lo segundo que me ha parecido leerte es que haces las series en progresion, eso eso cierto? porque por lo que he podido aprender, eso es un error.

    Y lo tercero es que tus objetivos son poco ambiciosos, a poco que corrijas un par de cosas, los tienes en la mano con cierta facilidad
    gracias himly

    efectivamente las series las intento hacer en progresion...pero siento que las primeras no las aprovecho por esos motivos...quizás sea buena idea intentar ir fuerte en todas a un tiempo igual de la primera a la ultima...siempre que me recupere del todo,porque si las hago descansando 1 minuto....en vez de hacerlas entre 355 y 3.45 las tendria que hacer entre 4.20 y 4.....

    también pensaba como comentas, el cambiar el dia del fartleck por otro rodaje....pero no lo tengo claro el tiempo y el ritmo de este....en el de 15 km voy lento (1 minuto por encima de tiempo objetivo) pensaba en unos 10 km a un titmo mas alto....unos 30 segundos por encima del objetivo.....esa es otra duda que tengo, asi al menos podria hacer=15+10+5(series largas)+4 (series de 400)= 34 km semanales....

    muchisimas gracias por responder y tus consejos!

  4. #4
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    No se si usas pulsometro, pero seria buena idea para calibrar la intensidad de esfuerzo fisiologico en los rodajes, porque hacer los rodajes en funcion del ritmo, puede tener poca validez al cabo de poco tiempo.

    Normalmente con 4 dias de entreno, yo meteria 3 dias de rodajes y uno de series (si lo haces al reves llegas a las series fundido) donde las series piquen de verdad y organizar las series en funcion de lo que estes preparando porque para preparar una media o una maraton poca utilidad tienen las series de 400m mas alla de las primeras fases del entrenamiento.
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  5. #5
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    En el entrenamiento atletico hay muchos caminos para llegar a in mismo sitio, no hay más que adaptar lo que nos funciona, adaptarlo por medio de la experiencia propia e intentar no lesionarse en el camino. Lo que si como te dice himly como norma general no es bueno hacer más km de calidad que de aerobico (70/30 seria una referencia) aunque puntualmente se pueden juntar 2o3 semanas de aumentar la calidad (50/50 por elemplo) para luego meter una semana más suave.
    En cuantoa la recuperacion entre series depende de lo que quieras mejorar con ese entrenamiento y si te centras en una carrera objetivo o vas a salto de mata de carrera en carrera como hacen muchos. Para un objetivo concreto empezaría haciendo las recuperaciones cortas
    Por ejemplo 90 segundos ypara mejorar hay 2 opciones mejorar tiempo o reducir recuperación y cuando te acercas al objetivo pues recupera por lo menos el mismo tiempo que empleas en el esfuerzo asi potencias la velocidad, a esto suma la prueba que preparas y la cosa se complica.
    Mas efectivo para 5k y menos para maraton, asi que poco a poco.

  6. #6
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    Hacer series de 1000 en 3:43 con tu nivel es ir demasiado rápido.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Hacer series de 1000 en 3:43 con tu nivel es ir demasiado rápido.
    No entiendo lo de su nivel, esta entrenando velocidad gracias a la larga recuperación, si su velocidad es esa ese es su nivel , si te fijas cuando acorta la recuperación la velocida baja y pasa a trabajar otra cosa.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    No entiendo lo de su nivel, esta entrenando velocidad gracias a la larga recuperación, si su velocidad es esa ese es su nivel , si te fijas cuando acorta la recuperación la velocida baja y pasa a trabajar otra cosa.
    Yo creo que el problema es que hace las series mal, hacerlas en progresion es un error, porque hacer 10 en progresion acaba resultando que realmente haces 4 o 5 series.

    De todas maneras descansar 4' entre series de 1000m me parece un poco exagerado, el objetivo de la serie es simular las condiciones de carrera, sin llegar a tener el desgaste de una carrera, lo normal para 1000m son los 45 o 60"
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  9. #9
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    Eso depende de lo que buscas con las series y de la prueba que se prepara.
    Como metodo la verdad es que no se por que lo hace berto35 , supongo que la unica explicacion es por que las hace mas rapido, esta forma de hacerlas tiene sentido las semanas previas a la carrera objetivo pero bueno es menos malo que meter 3 dias de calidad en 4 de trabajo como norma general.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Toño 70 Ver Mensaje
    Eso depende de lo que buscas con las series y de la prueba que se prepara.
    Como metodo la verdad es que no se por que lo hace berto35 , supongo que la unica explicacion es por que las hace mas rapido, esta forma de hacerlas tiene sentido las semanas previas a la carrera objetivo pero bueno es menos malo que meter 3 dias de calidad en 4 de trabajo como norma general.
    Es que me da que llega fundido a la series y no rinde como deberia en ellas, por eso busca los 4', lo que me sorprende es que no se haya lesionado pero quizas si que haya padecido sobreentrenamiento sin saberlo
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  11. #11
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    Hombre sobreentrenamiento con tres dias de descanso semanales y menos de 50 km semanales es dificil alguna lesion por demasiada intensidad es más fácil.
    Lo que si que tener mejoras con este metodo a largo plazo se me antoja complicado, sin mejorar la base aerobica peveo un estancamiento en las marcas.

  12. #12
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    Hola chicos!!!un millon de gracias por las respuestas.
    Pues os cuento,estoy preparando principalmente un 10 km el 22 de junio...quizas por ello meto mas calidad...digamos que estoy cogiendo el punto para un par de 10 km y 1 5 km a celebrar desde el 22 junio al 22 de julio..despues me tomare un descanso y a preparar la MM de a volta a la ria y carreras de diciembre y enero.cuando haga la pretemporada,la calidad sera menor aumentando progresivamente.
    En cuanto a las series..no tengo mucho tiempo para hacer pruebas....quizas en pre fase de competicion me es mejor descansar y hacerlas todas a tope y no progresivas,y para la prox. Temporada empezar a hacerlas con descansos mas cortos...se me olvido ese detalle de mis objetivo mas proximo...de todas formas siempre hay un descanso el dia antes de las series..pero si me preocupa la diferencia de tiempo en relacion al descanso,pero estas semanas antes de competir seria buena idea disminuir el descanso? Muchisimas gracias

  13. #13
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    No reduzcas la recuperacion ahora, reduce los dias de series, yo cambiaria las series cortas por un rodaje de una hora 30 o 40 segundos más lento que tu ritmo objetivo.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    No se si usas pulsometro, pero seria buena idea para calibrar la intensidad de esfuerzo fisiologico en los rodajes, porque hacer los rodajes en funcion del ritmo, puede tener poca validez al cabo de poco tiempo.

    Normalmente con 4 dias de entreno, yo meteria 3 dias de rodajes y uno de series (si lo haces al reves llegas a las series fundido) donde las series piquen de verdad y organizar las series en funcion de lo que estes preparando porque para preparar una media o una maraton poca utilidad tienen las series de 400m mas alla de las primeras fases del entrenamiento.
    foroatletismo.com discrepa contigo, en uno de sus planes de media maratón, concretamente el de bajar de 1h40m te mete 3x5x300m a 8 días de la competición... amos no me jodas que vengo de hacerlas xD

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por zendel Ver Mensaje
    foroatletismo.com discrepa contigo, en uno de sus planes de media maratón, concretamente el de bajar de 1h40m te mete 3x5x300m a 8 días de la competición... amos no me jodas que vengo de hacerlas xD
    En la fase taper si es que recomendable para mantener la chispa en la reduccion de km, por eso las mete, pero en plena preparacion no tiene mucho sentido
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  16. #16
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por zendel Ver Mensaje
    foroatletismo.com discrepa contigo, en uno de sus planes de media maratón, concretamente el de bajar de 1h40m te mete 3x5x300m a 8 días de la competición... amos no me jodas que vengo de hacerlas xD
    Es porque al final del plan tambien puede tener sentido como forma de trabajar la velocidad, pero esos planes son genericos y siempre no le vienen bien a todos.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por berto35 Ver Mensaje
    Hola chicos!!!un millon de gracias por las respuestas.
    Pues os cuento,estoy preparando principalmente un 10 km el 22 de junio...quizas por ello meto mas calidad...digamos que estoy cogiendo el punto para un par de 10 km y 1 5 km a celebrar desde el 22 junio al 22 de julio..despues me tomare un descanso y a preparar la MM de a volta a la ria y carreras de diciembre y enero.cuando haga la pretemporada,la calidad sera menor aumentando progresivamente.
    En cuanto a las series..no tengo mucho tiempo para hacer pruebas....quizas en pre fase de competicion me es mejor descansar y hacerlas todas a tope y no progresivas,y para la prox. Temporada empezar a hacerlas con descansos mas cortos...se me olvido ese detalle de mis objetivo mas proximo...de todas formas siempre hay un descanso el dia antes de las series..pero si me preocupa la diferencia de tiempo en relacion al descanso,pero estas semanas antes de competir seria buena idea disminuir el descanso? Muchisimas gracias
    Algunas preguntas se responden solas.

    5x1000m con 4' de recuperacion son series que se tienen que hacer a VAM o incluso ligeramente por encima, es un entrenamiento mas propio de parte inicial de la preparacion, pero los 1000m a VAM son para corredores de alto nivel

    ¿Que es mas parecido a una carrera de 5 km o 10 km 5x1000m rec. 4' o 5x1000m rec 1'?

    Los 1000m si se hacen con mucho descanso pueden ser aun bastante anaerobicos, prueba con los 2000m ahi te será mas facil de coger ritmo.

    En las series, lo que debes hacer y especialmente para los 5 km es poner un ritmo duro desde la primera, intentar mantenerlo durante todas las series y que solo en las ultimas se vaya un poco por el cansancio acumulado, un poco puede ser como mucho 10 s/km de diferencia entre la primera y la ultima. Pronto comprobaras que es mucho mas duro que hacer series en progresion que es un juego de niños.

    En mi opinion la mejor manera de simular las condiciones de carrera de los 5 km es con series largas, por ejemplo 2000m a ritmo igual o ligeramente mas rapido que el objetivo, es un entrenamiento muy duro pero dará los mejores resultados porque se puede mantener FC del 92-95% durante varios minutos seguidos(Media de carrera 5 km, 94%), algo imposible de simular con series mas cortas como por ejemplo los 1000m.

    Por lo tanto los ultimos entrenamientos de series deberian ser a base de series largas a ritmos duros, tanto para 5 como para 10 km,

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Algunas preguntas se responden solas.

    5x1000m con 4' de recuperacion son series que se tienen que hacer a VAM o incluso ligeramente por encima, es un entrenamiento mas propio de parte inicial de la preparacion, pero los 1000m a VAM son para corredores de alto nivel

    ¿Que es mas parecido a una carrera de 5 km o 10 km 5x1000m rec. 4' o 5x1000m rec 1'?

    Los 1000m si se hacen con mucho descanso pueden ser aun bastante anaerobicos, prueba con los 2000m ahi te será mas facil de coger ritmo.

    En las series, lo que debes hacer y especialmente para los 5 km es poner un ritmo duro desde la primera, intentar mantenerlo durante todas las series y que solo en las ultimas se vaya un poco por el cansancio acumulado, un poco puede ser como mucho 10 s/km de diferencia entre la primera y la ultima. Pronto comprobaras que es mucho mas duro que hacer series en progresion que es un juego de niños.

    En mi opinion la mejor manera de simular las condiciones de carrera de los 5 km es con series largas, por ejemplo 2000m a ritmo igual o ligeramente mas rapido que el objetivo, es un entrenamiento muy duro pero dará los mejores resultados porque se puede mantener FC del 92-95% durante varios minutos seguidos(Media de carrera 5 km, 94%), algo imposible de simular con series mas cortas como por ejemplo los 1000m.

    Por lo tanto los ultimos entrenamientos de series deberian ser a base de series largas a ritmos duros, tanto para 5 como para 10 km,


    Perfecto.en media hora bajo que me toca un 3x2.000,descansare 1 minuto e ire fuerte desde la primera...luego os posteo los tiempos a ver que concluxion se puede sacar y mas o menos como ando a 3 semanas del primer 10 km
    Muchas gracias!!!

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por berto35 Ver Mensaje
    Perfecto.en media hora bajo que me toca un 3x2.000,descansare 1 minuto e ire fuerte desde la primera...luego os posteo los tiempos a ver que concluxion se puede sacar y mas o menos como ando a 3 semanas del primer 10 km
    Muchas gracias!!!
    ¿Que dices? Para los 2000m necesitas por lo menos 3 minutos si las haces rapido de verdad.

    Te he dado algunas ideas pero no quiero decir que empieces a hacerlo desde el primer dia que no se hizo Roma en un dia.... paulatinamente

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    ¿Que dices? Para los 2000m necesitas por lo menos 3 minutos si las haces rapido de verdad.

    Te he dado algunas ideas pero no quiero decir que empieces a hacerlo desde el primer dia que no se hizo Roma en un dia.... paulatinamente

    Jajajaja,joer pena no haber leido el ultimo comentario...ahira ya esta echo...sufri,pero pense que lo haria peor..:
    1° en 8 minutos 2 segundos....lo cierto es que a tope,tope no fue...porque recuperando 1 minuto no confiama mucho en mi para hacer las otras 2 decentemente...
    2°8 min y 12 segundos.aqui ya empece a sufri sobre todo el ulytimo km,la verdad sali aun medio axfisiao y pense que la haria en 8,30-8,40
    3° en 8,14. Fue sufrida pero bien.acabe cansado pero mas entero de lo que pensaba al terminar la 1°serie y pasarseme el minuto de descanso en un pis,pas...
    Bueno,no se que os parece el entreno...en la ultima carrera hice 42,35 a ver,queria bajar a 42 lo que supone ir a 4,12 min/km......creo que va a tener que esperar....

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