Pulsaciones 'Quemar grasa'

Muy buenas.

Recientemente he adquirido un garmin (220 ) y he estado intentando medir pulsaciones para los rodajes en vez de tiempos.

Como todo el mundo en estas fechas... quiero quitarme un par de kilitos y un poco de grasa abdominal. He estado leyendo y la gente dice en internet que hay un porcentaje de pulsaciones óptimo para quemar más grasa... en vez de hidratos..

Hoy he hecho 10km a ese supuesto % óptimo (60-70%) y me ha costado mucho no pasarme de pulsaciones... he ido super lento (6:28 me da la media).

A raíz de que no me ha gustado mucho la hora de rodaje he vuelto a mirar en google (san) y hay información contradictoria... unos dicen 60-70... otros 70-80... otros que da igual porque siempre quemarás más calorías y si consumes hidratos mejor para que ellos no se conviertan en grasa... cuando se vayan acabando los hidratos por fuerza irás a por la grasa...

Vamos, que ni puta idea, resumiendo.

¿Alguna sugerencia?

Mi 60-70 % es 136-151 pulsaciones. Normalmente voy a 170 pulsaciones antes de descubrir estas movidas... y aguanto bien...2 horas con esas pulsaciones.

Saludos.

Este es un tema mil veces debatido en este foro. Lo de las pulsaciones óptimas para quemar grasa es una falacia tal como lo afrontan las marcas de pulsómetros y muchos monitores de gimnasio. A ellos les interesa que el cliente sea ignorante y le venden mentiras, así el cliente cada vez depende más de ellos. Voy a intentar aclarar la materia, a ver si se puede comprender.

1- A ritmos bajos, y por tanto a pulsaciones bajas (por ejemplo en torno a 100-120) se quema más porcentaje de grasas que a ritmos altos (160-180 pulsaciones). Pero de ahí no se debe llegar a la conclusión de que corriendo a pulsaciones bajas uno acabe perdiendo más kilos.

2-De hecho, a mayor intensidad de entrenamiento (dado un volumen) más kilos se perderán (si es que nos sobra grasa corporal). Si corremos a 180 pulsaciones, es cierto que sólo quemamos hidratos y no grasas, pero lo que no se dice es que tras finalizar el entrenamiento el metabolismo sigue acelerado para sintetizar los componentes que se han degradado con el ejercicio y eso implica generar energía que en estados de reposo se obtendrán preferentemente por la vía de los lípidos. Por ello, el entrenamiento de alta intensidad contribuye en mayor medida a perder peso.

3-No obstante lo anterior, el entrenamiento de alta intensidad tiene sus riesgos. Para llegar a ella, hay que avanzar paulatinamente. No se puede empezar la casa por el tejado. De lo contrario, el riesgo de lesión o de estancamiento en la progresión es elevado.

La conclusión de todo esto es que los ritmos más quemagrasas son los más elevados, siempre que los podamos mantener durante un tiempo razonable. Si nos fijamos, los porcentajes de grasa corporal son igual de bajos en velocistas, saltadores de altura y de longitud, que en fondistas. Eso indica que el entrenamiento intenso es más eficaz para quemar grasas, puesto que haciendo mucho menos volumen los velocistas están igual de magros que los fondistas.

Los ritmos mas "Quemagrasas" son los que se pueden sostener mas tiempo sin estar fundido al dia siguiente....

Dicho de otra manera, mas tiempo de entrenamiento mayor perdida de grasa.

Entrenamiento de alta intensidad para bajar de peso....totalmente desaconsejado, necesario una buena condicion fisica y tiene mucho mas riesgo. Ademas no se pueden hacer muchos kilometros a alta intensidad.

Por mucho que le pese a algunos se puede perder mucho mas peso corriendo 100km a ritmo comodo o muy comodo que con 50 km de alta intensidad que ademas tiene un gran desgaste.

Ahora bien si la pregunta es: ¿Cual es la manera mas eficaz de perder peso y solo tengo 2h para entrenar a la semana? Entonces si, a alta intensidad aunque siempre sera mas arriesgado que a hacerlo a baja intensidad.

El asunto de los velocistas, un cuento chino sin base alguna...... Como cuando yo era culturista, claro que entrenaba menos que ahora y tenia el 3% de grasa corporal pero...... con tanto musculo y tan desarrollado el metabolismo es muy muy rapido, vamos que solo para mantenerte tienes que comer mucho.

Los velocistas de elite tienen bajos niveles de grasa corporal porque tienen mucho musculo, hay una base genetica muy importante y sobre los mediofondistas, por ahi estan en internet los entrenamientos del El Guerrouj, no son ninguna broma, solo la sesion de gimnasio de 1h 30 y entrena todos los dias, normalmente mañana y tarde, salvo contados dias al mes.

Sanchopanza, hay que ser riguroso, sabes perfectamente que no le puedes pedir a un corredor novato que corra a alta intensidad para bajar de peso porque en el intento puede muy facilmente acabar lesionado o sobreentrenado.

La autentica clave en cuanto a la bajada de peso corriendo es fudamentalmente la distancia recorrida, mas distancia, superior gasto energetico y se puede hacer mucha mas distancia a baja intensidad que a alta intensidad..... es un debate ridiculo.

Hay incluso algunos entrenadores de prestigio que hablando de las ventajas del entrenamiento de volumen, destacan entre otras ventajas la habitual perdida de peso por la gran acumulacion de kilometros

Originalmente escrito por SanchoPanza

La conclusión de todo esto es que los ritmos más quemagrasas son los más elevados, siempre que los podamos mantener durante un tiempo razonable. Si nos fijamos, los porcentajes de grasa corporal son igual de bajos en velocistas, saltadores de altura y de longitud, que en fondistas. Eso indica que el entrenamiento intenso es más eficaz para quemar grasas, puesto que haciendo mucho menos volumen los velocistas están igual de magros que los fondistas.

O que los lanzadores de peso, martillo, disco o javalina.....Estos no entrenan intenso ni suave segun tu razonamiento....

Sanchopanza, constitucion, genetica....nunca veras a un saltador de altura de 1,70 y 100kg. Todos son altos, potentes, con huesos y musculos alargados porque supone una ventaja incuestionable para el salto de altura.

Para la velocidad, fuerza, explosividad, el sobrepeso a base de grasa penaliza el rendimiento porque hay que mover mas kilos durante la carrera y es un peso que no contribuye a generar impulso.

Segun las necesidades de cada disciplina te vas a encontrar un tipo u otro de constitucion predominante pero todos los atletas tienen muy poca grasa mientras participen en una disciplina donde haya que mover tu propio peso lo mas rapido posible porque el sobrepeso penaliza y esto de ninguna manera se puede asociar al tipo de entrenamiento que llevan

Los mediofondistas hacen menos kilómetros que los maratonianos y están igual de magros. Los fondistas a buen seguro queman más calorías, pero el metabolismo de un mediofondista está más acelerado.

En cuanto a lo que dices que los velocistas están magros porque tienen más músculo, no es cierto, puesto que basta con ver a velocistas magros como Mennea que bajaba de 20 s en 200 m siendo blanco y que midiendo 1,80 no pasaba más que 73 kg, era delgado. No todos los velocistas tienen más masa muscular.

Sí soy riguroso. No digo que se haga entreenamiento de alta intensidad. Digo que con mayor intensidad, más eficaz para perder peso. A intensidades muy cómodas, se está siglos para perder peso.

Te lo diré de otro modo. Si yo corriera 200 km semanales a 6' el km estaría más gordo que ahora que hago 30 km semanales a ritmos promedios en torno a 3'45" el km. El factor volumen es importante, pero sin acompañarse de una intensidad mínima, no hay pérdida de peso.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Te lo diré de otro modo. Si yo corriera 200 km semanales a 6' el km estaría más gordo que ahora que hago 30 km semanales a ritmos promedios en torno a 3'45" el km. El factor volumen es importante, pero sin acompañarse de una intensidad mínima, no hay pérdida de peso.

Creo que te has pasado con la comparación... 200km a cualquier ritmo son muuuchos km.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Te lo diré de otro modo. Si yo corriera 200 km semanales a 6' el km estaría más gordo que ahora que hago 30 km semanales a ritmos promedios en torno a 3'45" el km. El factor volumen es importante, pero sin acompañarse de una intensidad mínima, no hay pérdida de peso.

Te has pasado 3 pueblos

son 120' de entrenamienot frente a 1200', yo creo que por baja que sea la intensidad, por lo menos quemas cinco veces de calorias con la segunda opcion.

Lo que hay que leer... Tratar de defender que una u otra intensidad es la mas adecuada para perder peso basandose en los cuerpos que lucen los profesionales de diferentes disciplinas es tan absurdo que no merece la pena ni discutirlo...(bueno un poco solo..."si quieres crecer, juega a basket! No ves que todos los profesionales son altos?")


Un saludo

Originalmente escrito por Arriluze

Lo que hay que leer... Tratar de defender que una u otra intensidad es la mas adecuada para perder peso basandose en los cuerpos que lucen los profesionales de diferentes disciplinas es tan absurdo que no merece la pena ni discutirlo...(bueno un poco solo..."si quieres crecer, juega a basket! No ves que todos los profesionales son altos?")


Un saludo

Es ridículo lo que dices. Sencillamente porque los profesionales cuando se retiran, la mayoría engorda, igual que los amateurs. Yo no he conocido ningún amateur de 100 metros hasta medio fondo que no estuviera seco sin necesidad de régimen. ¡No hace falta irse a lo profesional! Lo demás es ganas de desprestigiar.

Bueno, vosotros seguid defendiendo los ritmos quitagrasas. Yo ya he advertido de los peligros de la alta intensidad, pero negar que los entrenamientos intensos son más eficaces para perder peso, es porque no se han realizado este tipo de entrenamiento. Ya te puedes meter todos los kilómetros que quieras, que si hay una intensidad mínima, llegará un momento en que te estanques en la pérdida de peso.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

son 120' de entrenamienot frente a 1200', yo creo que por baja que sea la intensidad, por lo menos quemas cinco veces de calorias con la segunda opcion.

Pues no, esa es una falacia muy arraigada entre licenciados de INEF, médicos y corredores populares. Cualquier corredor de pista sabe que los entrenamientos cercanos a VO2 máx y los anaeróbicos son inmensamente más eficaces de cara a quemar grasas. No es que lo sepa, es que lo nota en su cuerpo. Hay corredores populares que hacen más de 120 km semanales que todavía están fofos. Los corredores de pista, a poco que estén en forma, raramente lo están. Porque dos entrenamientos intensos a la semana contribuyen más a quemar grasa que miles de kilómetros a trote cochinero.

Lo unico que va a hacer que estes "flaco", "en forma", "seco" o llamalo como quieras es una ingesta calorica adecuada al ejercicio que realices. Lo demas es buscar donode no hay. Ya puedes entrenar lo que te salga del pijo en km, intensidades, gimnasio, pilate o yoga. Si zampas mas de lo que quemas engordas. Y si no, adelgazas.

Un saludo.

Yo no entiendo mucho a nivel técnico, pero cuando empecé a correr, con intención de perder peso, me aconsejaron q lo hiciera a un ritmo suave, llevando una respiración acompasada al ritmo y que me permitiera mantener una conversación. Es cierto q cada persona es diferente pero yo hice eso y he perdido peso, aumentado mi resistencia y corro ahora a mayor ritmo.
Como he dicho no entiendo mucho a nivel técnico, pero lo q he hecho ha funcionado.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

A favor de tu postura Sanchopanza tb voy a decir que si que es verdad que veo muchisima gente en bici de 40 o 50 años, que imagino(pero no se) entrenaran lo suyo, se hacen salidas largas de lo menos dos horas, por que alomejor me los cruzo cuando salgo y despues de 1h30' a la vuelta no me pasan, y si que es verdad que la mayoria de esta gente que practica bici en llano y suave pero rapidos, manteiendo una conversacion, estan en su mayoria fofos y con sobrepeso, tp se lo que entrenan el resto de la semana, pero bueno sera un conjunto de todo, un termino medio entre intensidad y volumen.

Sin duda que tiene que haber un término medio entre intensidad y volumen. Además supongo que la mayoría no entrenamos para perder peso, o al menos no sólo para eso. Además, si el entrenamiento es excesivamente intenso, tendemos a fatigarnos en exceso, por lo que pronto tendremos que reducir la carga de entrenamiento. Por tanto, como dices, tiene que haber un equilibrio razonable entre intensidad y volumen.

Qué tal RUNNERS?

Me meto en esta discusión y aporto mi opinión.

Tened en cuenta lo siguiente, la grasa es un mal combustible, arde mal, pero controladamente arde y da energía.

De los combustibles que tenemos en el cuerpo todos sabemos que al pasear quemamos glucógeno, si paseamos durante mucho tiempo, el glucógeno se acaba, y como el esfuerzo de pasear es lento, el siguiente combustible del cuerpo son las grasas que lentamente se van quemando para producir la energía de ese ejercicio suave.

Si hacemos los 200 m a 200 pulsaciones por minuto, con una necesidad de energía grande en un tiempo corto, el cuerpo no la puede conseguir de las grasas por que estas son lentas en la biocombustión, y el cuerpo para suministrar esa energía en tiempo rápido la toma de otras sustancias como son los aminoacidos, proteínas..., resultado la bajada de peso corresponde a pérdida de masa muscular.

De modo que la perdida de lo que no es grasa se recupera con alimentación variada y si comes en exceso alimentos no grasos no subes de peso porque el cuerpo toma lo que necesita y el resto deja de utilizarse.

Pero si te pasas en la comida con grasas esa se acumula primeramente como grasa visceral, o como la subcutánea o de zonas como la barriga y el trasero, y esta una vez que se deposita ya no nos quiere abandonar.

En resumidas cuentas quien quiera bajar de peso sin perder masa muscular, y perder solo grasas, ha de hacer ejercicio moderado, en esa ZONA 2 que nos marcan los pulsómetros, durante tiempo prolongado, para que de tiempo a que se vayan metabolizando las grasas y no se consuman otras cosas.

Los chabales de entre 15 y 30 años haciendo deporte de competición hagan lo que hagan tendrán muy poca grasa acumulada.

Receta: si quieres quemar grasas, a andar todo lo rápido que puedas durante mucho tiempo, o trotar lentamente, para meterse en ZONA DE QUEMA GRASAS fundamentalmente.

Y esto es así, guste o no.

Saludos

Obviamente sabemos que a mayor intensidad, menor porcentaje de metabolismo de grasas. Eso se sabe por el análisis de los gases respirados y existe consenso. Ahora bien, cuando esa información se utiliza incorrectamente, llegamos a la falacia de que los ritmos bajos contribuyen más a la pérdida de peso. Es una falacia que se extiende como una bola y en la que incurren licenciados en medicina, farmacia y educación física. Por suerte, los entrenadores y atletas saben más del asunto, porque por mucho que un científico diga algo, si el propio cuerpo lo refuta, es obvio que será falso por más prestigio que el científico tengaa.

De modo que a ritmos más lentos, el porcentaje de utilización de las grasas es mayor. Curiosamente, echados en el sofá consumimos más porcentaje de grasas que corriendo un 1500. ¡Y no se nos ocurre estar echados en el sofá porque es el mejor ritmo quemagrasas!

A partir de ahí, saquen sus conclusiones.

Buenas, perdonad que no haya seguido el hilo hasta hoy, he estado fuera por motivos laborales.

Me alegra comprobar que haya habido un debate sano y respetuoso aquí, he aprendido un poco más leyendo vuestros comentarios. Os lo agradezco sinceramente.

Seguiré entonces con mis entrenamientos habituales de rodajes a 165-170 pulsaciones (5:00-5:10), series y farleks; e intentaré moderar el aporte 'calórico'.

Gracias por vuestras aportaciones, doy por finalizado el hilo si alguien no tiene nada más que aportar.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Te lo diré de otro modo. Si yo corriera 200 km semanales a 6' el km estaría más gordo que ahora que hago 30 km semanales a ritmos promedios en torno a 3'45" el km. El factor volumen es importante, pero sin acompañarse de una intensidad mínima, no hay pérdida de peso.

Y una p***a como una olla...aunque hicieras los 200km andando quemarías más grasa que con 30km a 3´45", las calorías se queman por distancia no por ritmos, y a ritmos bajos el % de calorías procedentes de la grasa es mayor que a ritmos altos, independientemente de que cada individuo tiene sus particularidades esas son pruebas irrefutables. Cuando veas a un culturista haciendo series de 1000 (o simplemente HIIT) para definir avisa. PD: lo digo todo desde el buen rollo que nadie se me ofenda que aquí estamos para cambiar opiniones jjeje)

Hola, pues si que es un tema bastante tocado en muchos sitios y que sigue generando debate.
Mi opinión está en la línea de sanchopanza. Vaya esto por delante.
Pero creo que hay que matizar dos cosas, que podrían aclarar la postura y razonamientos de sanchopanza pero además estar de acuerdo con los de bajo ritmo y muchos kms:
1.- si es cierto que más distancia hace quemar más calorías. Esto es física. Y además, que un ritmo bajo permite poner en marcha el metabolismo de grasas para reservar glucógeno. Sin embargo, quemar más grasa sin que ello consiga variar el metabolismo basal hace que sigamos acumulando grasa después del ejercicio. En este sentido es organismo se comporta como un banco, tanta energía metes tanta sacas, pero sin otras operaciones de valor. Por tanto, la grasa se gasta pero al no variar el metabolismo se sigue acumulando de la misma forma.
2.- Una vez se ha dado el paso anterior, es decir entrenar al cuerpo para un intercambio rápido de energía entre lo que se mete y se saca, hay que modificar el metabolismo si queremos diferente eficiencia en las transacciones de energía. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de alta intensidad. Como sanchopanza ha explicado muy bien, (y ha matizado que no se enseña en las facultades y lo ratifico... porque he tenido la oportunidad de confirmarlo, así como temas de fatiga etc), es que el ejercicio de alta intensidad desencadena una respuesta neuro-endocrina que se mantiene activa posterior al ejercicio durante horas, y que además tiene capacidad de modificar le metabolismo, reduciendo grasa, ganando músculo eficiente (masa adecuada al esfuerzo). Y este metabolismo lleva justo a eso, reducir peso mediante reducción de grasa y conseguir un equilibrio entre el peso que se puede desplazar rápido y la masa muscular óptima para ello.

Todo esto salvando las diferencias y características particulares de cada uno, es decir, su genética y su antropometría original.

Por tanto, se puede llegar a consenso, el primer paso es claro, mucho volumen... y bajo ritmo. Pero esto llega a una meseta en la que ya no hay más progresión por muchos kms... ya que no se consigue cambiar el metabolismo. El siguiente paso para salir de esa meseta es el entrenamiento variado incluyendo alta intensidad, o al menos intensidad media-alta mantenida.
Si dije que el primer punto era física, es que tanta energía metes, tanta gastas con el ejercicio. Pero el segundo punto es fisiología, donde 2+2 no son 4 ya que existe un metabolismo donde las leyes que rigen no son sólo físicas, son biológicas.
saludos.

Yo estoy con Sancho, yo estoy perdiendo mas peso entrenando menos volumen pero mas fuerte. Ahora ando entre 30-40 km a la semana a aerobico intensivo y pierdo 0,5 kg cada semana comiendo normal, sin régimen pero comiendo sano.

Cuando entrenaba 40-50 a la semana a ritmos algo mas cómodos, tenia mas molestias y no bajaba de peso. También es verdad que antes pesaba mas. Yo he mejorado mucho mas corriendo rápido que entrenando mas volumen a menos ritmo, ahora la tirada mas larga que hago son 12 km y sigo mejorando en los 10 km. Pero esta claro que para correr a ritmos de 4,30 hay que estar en forma sino te destrozas.