Atletismo
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Series 2x4000

  1. #1
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    Series 2x4000

    Hola. Quiero enfocar mi preparación en carreras de 5 y 10 Km media maratón.

    El caso es que hoy he hecho deos series de 4000 con 1 minuto y medio de descanso entre ambas. Mis tiempos han sido 17:43 la primera y 16:47 la segunda.

    Pero luego he leido que las series de 4000 van más enfocadas a preparar maratón. Que las mejores para 5Km 10 Km y medias maratones son de 200 a 400 (cortas) y de 1000 y 2000 largas

    ¿Es cierto esto? Muchas gracias y un saludo.

  2. #2
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    Es un buen entrenamiento aunque debe de tener menos protagonismo que otros que comentas. Como detalle, yo ampliaria la recuperacion a 2'30" o 3'. Y la segunda deberia de ser mas lenta que la primera. Se trata de trabajar a la misma intensidad de pulsaciones y conforme aumente la fatiga estas subiran y tendremos que bajar el ritmo para mantener las pulsciones estables. Entorno al 90% de la FCmax seria una buena intensidad. De esta manera entrenas totalmente la funcion aerobica, tendra mas valor cuanto mas larga sea la carrera a la que te enfrentes, es un entrenameinto de base y hacer 1 asi cada 4 o 5 de otro tipo de calidad viene bien para ir variando. Animo!!

  3. #3
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    Feb 2013
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    ¿Pero no dicen que las series es mejor hacer las de menos a más? ¿O eso es sólo en seies de 2000 menos?

    El minuto y medio de recuperación me parecía muy poco pero es lo que había leído y así lo he hecho.

    Sin embargo el otro día hice 6 series de 1Km y dejé minuto y medio de recuperación también. Quizá aquí sea demasiado. ¿Mejor un minuto entre serie y serie de 1000?

    Gracias por la ayuda.

  4. #4
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    Si ese minuto para 1000 esta muy bien, y lo de las series de menos mas no tiene ningun fundamento. Viene explicado ya en mucho temas por aqui. Se trata de concentrar cargas, para tirar una muralla cuantas mas piedras al mismo sitio mejor. Si las haces de menos a mas, las primeras salen muy flojas y las ultimas se pasan por lo que de por ejmplo las 6 seires de mil que hiciste tan solo 1 o 2 serian al ritmo optimo que debes hacerlo, por lo tanto es una carga insuficiente, mejoraras igual que si haces tan solo carrera continua que tb se mejora, pero no tiene nada que ver con hacer las cosas bien hechas. Animo!!

  5. #5
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    Feb 2013
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    Es que antes las intentaba hecer todas a tope y después de 2 series acababa reventado. Por ejemplo, yo a tope la primera la haré en 3.25 o así, pero claro, luego las demás las haría peor y entonces estarían mal hechas.

    Si por ejemplo quiero a hacer 5 series a una media de 4:00 ¿Qué es mejor? ¿Hacerlas todas más o menos a ese ritmo, o empezar en 4:15 y acabar en 3:45?

    De tu respuesta deduzco que es mejor intentar hacer todas las series al 80% acabando la última a tope, que hacer las primeras al 60% y las últimas al 100%, porque entonces en las primeras te estarías reservando innecesariamente ¿no?

  6. #6
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    Aug 2013
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    si tu objetivo es hacerlas a una media de 4'km, pues lo ideal son todas a 4'km y que desde el principio cuesten un poqito y sufrir algo mas al final. Cuanto menos entrenado se este mas suben las pulsaciones estando al mismo ritmo. De manera que haciendolas a 4', seria normal que la ultima se te fuera a 4'05" o algo del estilo, para compensar y que la primera no sea excesivamente leve puedes hacer 2 o 3" mas rapido que las normales de 4' pero no mucho mas. Conforme estes mas entrenado podras mantenerlas todas a un ritmo mas homogeneo y con un esfuerzo a la vez mas homogeneo. Te aviso tb que no haria las series buscando un ritmo X, las haria por sensaciones de esfuerzo, leugo analizaria el ritmo al que ha sido y sobre eso ajustaria para el proximo entrenamiento un ritmo medio. Y al dia sigiente lo mismo viendo lo fuerte o flojo que se termina( y teniendo en cuenta los factores aislados de cada dia) iria regulando para ir pidiciendo 1 o 2" mas conforme vaya mejorando. Y eso, importnate, no se trata de hacer series de 1km cada semana y cada vez mas rapido. Hay que variar, primero algo mas cortas, acomstumbrarte a un ritmo itnetnear mantenerlas a distancias mas largas. Luego en esas distancias mas largas meter algo mas de descanso y hacer las mas rapidas. reducir ese tiempo de descanso e intentar mantener el ritmo, en definitiva jugar con toda esa series de variables para ir forzando cada vez algo mas de carga. Animo!!!

  7. #7
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    Feb 2013
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    Tengo pensado este tipo de entrenamientos de series para distintos días:
    5x1000 R1´
    4x2000 R2´
    10x200 R30"

    ¿Está bien? ¿O mejor 15 de 200 en lugar de 10? Gracias.

  8. #8
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    Muy bien!!! ese es un paso. Mejor 8x1000 y 15x200 y en estas puedes recuperar 45" que te van a ir bien, la idea es no darle mucho descanso sino se convertirian en mas anaerobicas con mayor desgaste muscular y tp te interesa mucho ese efecto.

    Yo a grandes rasgos y de una manera sencilla y simple lo haria de la sigiente manera. Alternar por ejemplo 4 o 5 semanas, las series de 15x200 (10x500R1') y 8x1000 (8x800mR1'). Entre parentesis una variente parecida a la que le precede para no repetir siempre. No se si entrenas calidad dos veces o una a la semana. Si lo haces dos veces. Haces dos semanas una vez cada tipo y luego una de 2x4000m que comentamos al principio. Y luego otra vez los 4 tipos y otra 2x4000m. Si por el contrario haces una vez a la semana pues cada 3 semanas metes dos dias y aprovechas para hacerte ese 2x4000m.

    Despues de hacer eso. haces lo mismo con las sigientes 8x1000m (8x800m) y 4x2000 ( 4x2500m R2'30"). Una vez que ya estas mas cerca de la competicion para soportar el ritmo que has ganado antes durante mas tiempo. Y combinandolas con las de 4000m como antes. Puede ser una manera simple para combinar entrenamientos y no hacer seimpre lo mismo.

  9. #9
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    Feb 2013
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    Muchas gracias. Suelo entrenar 3-4 veces a la semana con 2 días de calidad que suelen ser uno fartlek y el otro series (cuestas hago muy de vezen cuando). Ahora suelo correr un día sí y uno no, por ejemplo esta semana tengo planeado lunes-miércoles-viernes-domingo, por lo que a la siguiente me tocaría martes-jueves-sábado, por eso te digo que a veces son 3 días y otras veces 4. Pero tampoco es un plan fijo, sobre todo luego en invierno que si por ejemplo se va a tirar 3 días seguidos lloviendo pues entonces intento correr 2 seguidos para aprovechar.
    Te pongo un ejemplo de lo que tengo pensado esta semana:
    Lunes-Rodaje largo-16-18 Km a 5:00-5:30
    Miércoles- Fartlek- Hacer cambios de ritmo durante una media hora y otros 20 minutos de vuelta a la calma.
    Viernes- Series 15x200. ¿De recuperación me has dicho 45 segundos mejor que 30? 15 minutos de trote suave para calentar y otros 15 de vuelta a la calma.
    Domingo- 12 Km a ritmo suave, en una hora o algo menos.

    Me salen unos 45 Km esta semana más o menos.

    Los fartleks les suelo hacer de distintas maneras, es decir, a veces por tiempo (3 minutos suave y 2 fuerte...) otras veces por distancias (2 Km suave y uno fuerte...) y otras veces simplemente al ritmo de la música. Para hacerlo más ameno.

    Las semanas de 3 días suelen ser un día de rodaje largo, otro fartlek y otro series.

    ¿Te parece un buen plan de entrenamiento?

    Otra pregunta: en las semanas de 4 días el segundo día que no es calidad hay veces que no me apetece correr una hora a ritmo lento porque me aburro. Entonces simplemente lo que hago es o salir sólo media hora a ritmo lento simplemente para matar el gusanillo de salir a correr y no estar tantos días parado, u otro tipo de entreno que me gusta mucho es salir unos 25-30 minutos bastante ligerito pero sin forzar, es decir a un buen ritmo pero constante, de rtal manera que no se considere calidad ¿Te parece una buena alternativa? Muchas gracias, me está siendo de gran ayuda.

  10. #10
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    Conforme entrenas las series te haran mejorar pero limitadmente, te falta base. Yo dedicaria un plan entero de 10-12 semanas a subir kilometraje, acomstumbrarte a entrenar al menos 5 dias a la semana ( por lo tanto varios seguidos) y uno de ellos tirada larga, primero hazte a la idea de 1h30', pero con el tiempo pensando en 2h (con lo poc que entrenas sera dentro de mucho teimpo, pues hay que hacerlo poco a pcoo, pero tenlo en mente que sera objetivo un dia) asique ya sabes planificacte empezar a entrenar todas las semanas 5 dias, manten tus cuestas, algun farleck de vez en cuando pero objetivo principal rodajes y tirada larga, para aguantar cuantos mas kms mejor. A ritmo areobico 70%, cuando lleges a 60-70 estables, y entrenando tus 5 dias ya es mas sencillo polarizar el entrenamiento, 2 dias muy fuertes, seguidos de dos dias muy suaves de rodajes ( y esos dos dias muy suaves deben de ser de 1h o asi, y resultar muy suaves) y una tirada larga en principio 1h30' y con los meses( anque sean muchos) 2h. Cuando lleges a eso, con otras 12-15 semanas como te puesto de series pulverizaras marcas tremendamente. Te estoy hablando de unas 25-30 semanas, hay que tener mucha paciencia pero es el camino. Yo estoy en un plan de 24 semanas. Asique ya sabes puedes tener pan para hoy y hambre para mañan o al reves!!

  11. #11
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    Feb 2013
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    Bueno, decirte que el rodaje que tenía pensado para hoy lo he alargado hasta 1 hora y 55 minutos y podía haber estado más de dos horas tranquilamente. He hecho unos 22 Km a 5.15 o así de media sin ningún cambio brusco de ritmo. Lo he hecho únicamente con un café sólo en el estómago. Cuando haga rodajes de más de hora y media, ¿es recomendable desayunar fuerte antes, o si les aguanto bien les puedo hacer con un café o un té únicamente?
    El rodaje de 2 horas lo puedo aguantar desde ya, pero claro, cuando dices que necesitaré tiempo te refieres a conseguir compaginar ese rodaje tan largo, con un día de series, otro de fartlek y otros 2 rodajes de una hora en una misma semana.

    Pero mi duda viene ahora ¿de qué me sirven esos dos rodajes de una hora a ritmo suave, si lo único que voy a hacer es acumular kilómetros pero sin calidad? Te hago esta pregunta desde mi más absoluta ignorancia, pero es que he leído por ahí que muchas veces entrenando "menos es más", que no quiere decir que no hagas nada, pero no sé, acumular tanto volumen de kilómetros no sé para qué me puede servir, me gustaría que me lo explicaras. Gracias de nuevo.

  12. #12
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    buenas yo te comento lo que dicen los expertos, para entrenos de menos de 1 hora aprox a ritmos suaves no hace falta desayunar salvo excepciones, para entrenos de mas de 1 hora, dias de calidad, tiradas largas lo suyo es desayunar, yo creo que casi 2 horas de entreno hay que meterle combustible al cuerpo, como aguantar pues se aguanta, la pregunta seria ¿ es saludable muscularmente hacer un desgaste de ese calibre sin desayunar?, yo personalmente creo que te arriesgas a un pajaron.Un saludo
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Chapuzowsky Ver Mensaje
    ¿de qué me sirven esos dos rodajes de una hora a ritmo suave, si lo único que voy a hacer es acumular kilómetros pero sin calidad?
    Aqui tienes una breve explicacion a tu pregunta


    La Capacidad Aeróbica y la Potencia Aeróbica

    A medida que incrementamos la intensidad del entrenamiento, también lo hacen nuestras necesidades de oxígeno. Esto significa que si se quiere obtener el mejor rendimiento posible, es necesario desarrollar la potencia aeróbica, hasta alcanzar un mínimo de aprovechamiento del 80% del consumo máximo de oxígeno (o VO2 MAX) de cada uno. Este desarrollo sólo es posible cuando existe una base de trabajo de varios años de la capacidad aeróbica, la cual se entrena con los rodajes.

    Con los rodajes se desarrolla la capacidad aeróbica Entrenar la capacidad aeróbica significa realizar trotes y rodajes. En el primer caso se realiza a ritmos muy suaves, muy por debajo del primer umbral y el segundo caso se juega con ritmos desde antes del primer hasta llegar a superar el segundo umbral, en la parte final de los rodajes progresivos largos.

    Con la mejora de la capacidad aeróbica se consiguen las siguientes ventajas:

    - Los rodajes nos permiten obtener energía aeróbicamente, es decir en presencia de oxígeno. Se realizan a una velocidad moderada, favorecen la resistencia orgánica general y acostumbran al músculo a usar grasas como combustible. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. También conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo: el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
    - El peso y el volumen del corazón aumenta, se incrementa el tamaño de la cavidad del ventrículo izquierdo, además de producirse un espesamiento de sus paredes.
    - El volumen sanguíneo se incrementa, lo que mejora la circulación y facilita la capacidad de suministrar oxígeno.
    - La frecuencia cardiaca de reposo disminuye, sobre todo en los ex-sedentarios.
    - El volumen sistólico del corazón aumenta significativamente, y éste produce aumentos significativos en la cantidad de oxígeno extraída de la sangre circulante. El entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican sutiles cambios celulares, además de otros fisiológicos más generalizados: aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, mayor nivel de mioglobina, y mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Siempre que los entrenos se realicen entre el 70% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica.



    - A ritmos de carrera o entrenamiento lentos, entre el 60% y el 80% de la Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C. MAX) se desarrolla casi exclusivamente la capacidad aeróbica.
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  14. #14
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    Buenas!!! lo primero, exactamente me refiero a compaginar ese entrenamiento con el resto, y no simplmenete hacerlo una semana, sino a lo largo de las semanas y que te permita entrenar bien todos los dias. Como dices chinakonan, hay que buscar un equilibrio, de manera que se produzcan adaptaciones, si nos pasamos en el desgaste el entrenamiento no se asimila y no vale de nada. Asique hay que forzar el organismo pero darle una condiciones optimas. Yo personalmente la tirada larga la hago al final de la semana y se suele llegar forzado asique prefiero hacerla en las mejores condiciones, ya que estamos forzando y es un momento propicio para que surgan problemas.

    Lo de los beneficios la verdad no te lo puedo explicar muy tecnicamente, pero a grandes rasgos, siemrpre he leido y ma dicho gente de confianza que se basa en buenas fuentes que para mejorar hay que aumentar kilometraje, yo de hecho lo he visto en mi propio rendimiento. Ademas entrenar fuerte da unas adaptaciones mas centrales, del tipo de corazon y tal y entrenar mucho da adaptaciones mas perifericas, creo, producidas en los musculos, como asimilacion de oxigeno y tal. A parte ayuda a mejorar la recuperacion y soprotar mejor entrenamientos fuertes seguidos. Ademas al entrenar mas tiempo bajaras peso e iras mas rapido, aunque este no es tu caso ya que he leido que vas bien de peso, excesivamente bien si acaso jajaja. Pero para mejorar hay dos opciones, entrenar mas o mejor. Con lo de las series mejor organizadas entrenaras mejor, con lo de aumentar kilometros entrenaras mas. No se si sera suficiente lo que te he comentado, posiblemente algien con mas conocimientos te lo pueda explicar mejor. Pero vamos yo creo que es algo globalmente aceptado.

    Lo de entrenar menos a veces es mas. Pues si, en semanas de descarga para asmilar cargas anteriores, y en genral siempre que mas sea pasarse. Por ejemplo En ese rodaje de 2h posiblemtne con 1h30' lo asimilaras mejor y al dia sigiente podrias entrenar mejor. Pero si te acomstumbras a entrenar bien esas 2h y luego otro entrenamiento fuerte en poco tiempo sin mayores problemas, entonces, mas sera mas. Animo!!!

  15. #15
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    Bueno no todo lo que dije estaba bien, pero queda claro que tiene grandes ventajas!!!!

  16. #16
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    Jeejejej ya que KH-7 que te has leido el tema que abrí en nutrición. La verdad es que antes pesaba 80 kilos y no hacía deporte, sólo fútbol-sala y de portero, pero llevo año y medio corriendo y desde que bajé a 65 kilos de ahí no subo, incluso si me descuido bajo peso, se ve que he acelerado bastante el metabolismo. Además pesas y eso no hago, lo intenté pero es superior a mi, me aburre, me estresa, y al final no disfruto ni de correr ni de las pesas, así que tengo decidido que las pesas quedan fuera de mis planes de entrenamiento (a pesar de que son muy recomendables).

    Ahora tengo 3 semanas de vacaciones así que voy a intentar aprovechar a meter más volumen de entrenamiento a ver qué tal lo voy asimilando poco a poco. Mañana quizá vuelva a entrenar,pero no sé si hacer fartlek u otro rodaje suave de una horita o así, porque después de lo de hoy, no creo que mañana esté al 100% para hacer calidad.
    Muchas gracias a todos por vuestras respuestas.

  17. #17
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    Cada maestrillo tiene su librillo y cada uno responde de manera diferente ante un mismo estímulo. A mi el trabajo anaeróbico, ya sea de potencia (100-200) o capacidad (300-400-500) se me da como el culo. Soy lento. Así que tengo 2 vías para subir intensidad. Aumentar volumen o reducir recuperación. Las series de 1000-2000-3000 se me dan mejor. Los rodajes cortos a tempo, los rodajes progresivos o los rodajes por intervalos me encantan. Los rodajes largos suaves se me dan bien pero son algo coñazo. Siempre he tenido la duda de sí es mejor volumen( número de series) o intensidad (ritmo) y como jugar con la recuperación...por eso entreno con entrenador y no me rompo la cabeza.

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