Atletismo
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Rodaje extensivo o intensivo??

  1. #1
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    Rodaje extensivo o intensivo??

    Hola, en muchos hilos y mensajes del foro se hace referencia a que la mayoría de los km que se hagan (por lo menos el 50%) tienen que ser aeróbicos extensivos (yo -70%=140 ppm a 5:50) , incluida la tirada larga.
    Yo sin embargo, la mayoría de km los hago en aeróbico intensivo (yo 80% = 156 ppm a 4:50 min/km). Lo hago así porque hay mucha diferencia entre los ritmos y mi objetivo para esta temporada (abril) son los sub 40 en 10 km y me parece que de esta manera también adquiero base aeróbica.
    ¿Me equivoco al hacerlo así? ¿Debería reducir el ritmo de los rodajes?
    Entreno 4-5 días a la semana: Series cortas o cuestas; farleck o series largas, tirada larga, rodaje corto y circuito de fuerza. Además el día de rodaje largo, lo hago con cuestas y eso también ayuda que las pulsaciones se vayan a esos rangos.

  2. #2
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    Jan 2013
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    Yo creo que si tienes una base y vas cómodo no lo estas haciendo mal. Dentro de poco tiempo tus pulsaciones a esos ritmos serán mas bajas. Otra cosa sería si acabas muy agotado y no recuperas bien.
    Suerte

  3. #3
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    ¿de donde has sacado la Fmax?. Porque más bien parece un error de fórmula. Buscando un sub40', tener un extensivo de 5'50", me parece poco probable, pienso que debiera ser más bien sobre 4'50"

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    ¿de donde has sacado la Fmax?. Porque más bien parece un error de fórmula. Buscando un sub40', tener un extensivo de 5'50", me parece poco probable, pienso que debiera ser más bien sobre 4'50"
    La fc max que he tenido en carrera han sido 183 al terminar una carrera de 5 km, por lo que deduzco que mis pulsaciones máximas serán algo superiores (+2), es decir, 185. Mis pulsaciones en reposo actualmente son 40, por lo que [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR, esto da que mi 70%= (185-40)x70= 101,5 + 40= 141,5. Mi 80%= 156 ppm.
    Empecé hace un año a correr y el objetivo de los sub 40 son para abril del 2015 (ahora estoy en 42:30). Casi no he realizado entrenos por debajo del 70%. Empece a entrenar hace dos semanas, después de 3 de descanso absoluto. La semana pasada hice dos entrenos de 11 y 12 km por debajo del 70% (a una media de 137 pulsaciones) y la media fue de 6 min/km. Otro de 9 km a 150 pulsaciones de media (la máxima fue de 156) y el ritmo medio fue de 4:53.
    Desde que empece a correr prácticamente no he rodado por debajo del 70%, las tiradas largas las hago a 5 min/km y me encuentro muy a gusto, con la sensación de poder correr hasta el infinito, digamos que es mi ritmo crucero.
    La temporada pasada (hasta julio) me di cuenta que era capaz de correr bastante rápido (para mí) pero que me costaba mantener esos ritmos y después de leer algo por ahí y mucho aquí en el foro, pienso que puede ser que me falte rodaje aeróbico. Las series cortas hasta mil, las puedo correr mucho más rápido de los ritmos que me corresponden para los tiempos que tengo en competición, por lo que quizá me falta base, más teniendo en cuenta que empecé a entrenar en octubre del año pasado. La forma de hacer las series a partir de 1000 la tengo clara (alrededor del UAN el mayor tiempo posible y recuperaciones cortas), la duda que tengo es la manera de enfocar los días de rodaje.

  5. #5
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    Jan 2013
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    Yo me ratifico en lo dicho.
    Esas tres semanas de parón se han notado. Establece tu ritmo suave entre 5'15 y 4'50 y aunque las pulsaciones vayan altas de aqui un tiempo te bajarán.
    Luego hay que machacar, en una fase de acumulación de kms a esos ritmos para tener una buena base. Si haces 4 sesiones yo haría 2 de rodaje suaves sobretodo en una fase mas inicial.

    semana:
    1-rodaje suave, inicialmente 50' pero llegar hasta 1h20'( a ritmo de 4'50/km suponen unos 16kms)
    2-tecnica, fuerza y rodar suave 30'
    3-tecnica, fuerza,core rodaje 30'
    4-rodaje suave 1h

    Puedes estar así unas semanas, aumentando gradualmente el tiempo de tus rodajes, tienes tiempo hasta la competición. Posteriormente puedes ir incluyendo dias de calidad.

    Las pulsaciones son un buen indicador pero no nos deben limitar.

  6. #6
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    Si a 5' tienes la sensación de correr hasta el infinito, eso no es un rodaje intenso, sino extensivo... ¿puedes ir manteniendo a ese ritmo una conversación?. De ser así, insisto, es tu ritmo extensivo.
    Yo en carrera de 5k alcancé 183 de máx. (habiendo hecho ya prueba de esfuerzo, por lo que sabía lo que mi patata daba de sí, y me esforcé más) Mi tiempo en 10k está en 44' y mi ritmo extensivo está poco por encima de 5'. Para que veas que mis datos tienen similitud con los tuyos, aunque peores.
    Fmax según prueba de esfuerzo 187, y extensivo hasta 158, el intenso hasta 168. Cada uno tienes sus rangos, y no tiene porqué haber relación entre dos individuos, pero sí pienso que 156 no es tú ritmo intenso.

  7. #7
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    Jan 2014
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    22
    El problema de aplicar las fórmulas es ese, que son estimaciones y no siempre se corresponden con la realidad, supongo que como hiciste tú, lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo.
    La temporada pasada no me fijé nada en las pulsaciones, corría por ritmos: lento a 5´, medio a 4:30 y fuerte a 4:10, esto para los rodajes. Al parar en julio me encontré bastante cansado. Durante el descanso pensé que quizás los dos últimos meses hice demasiada calidad, incluso los rodajes los hacía bastante rápido y con cuestas, por lo que al final el trabajo aeróbico casi desapareció.
    Además, como dice saguarman, supongo que el parón se nota (termine la temporada con 37 pulsaciones en reposo y ahora estoy en 40/41) y que tendré que dejar pasar un tiempo para ver como evolucionan las pulsaciones y los ritmos.
    Lo que seguro que haré, será realizar una prueba de esfuerzo. ¿Pensáis que es mejor que la haga cuanto antes o que deje pasar un tiempo?

  8. #8
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    El mejor momento es aquel en que te resuelva más dudas, (inicio temporada, mitad, al final), ahora tienes dudas? pues háztela ahora y después vas ajustando ritmos.
    Ánimo y fuerza

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